Узнайте свое число ангела
Обычно не рекомендуется есть во время стресса или плохого самочувствия. В конце концов, эта коробка с дырочками от пончиков, скорее всего, только ухудшит ваше самочувствие (и, в довершение всего, тошноту), когда спадет уровень сахара.
Но некоторые продукты обладают способностью уменьшать беспокойство и бороться с депрессией. Из йогурт парфе к гамбургерам с сладкий картофель от картофеля фри до шоколада (да, шоколада!) - эти вкусные и питательные блюда помогут вам почувствовать себя лучше.
Небольшое примечание: одно из этих блюд не изменит ваше настроение мгновенно. Депрессия ,беспокойство, а такжехронический стрессявляются сложными заболеваниями, которые часто требуют значительных изменений в образе жизни и поддержки.
Но если вы будете есть эти ингредиенты постоянно, вы можете просто заметить настоящее улучшение своего психического состояния. Наслаждаться!
Еда для вашего настроения: завтрак
1. Обогащенные цельнозерновые хлопья с нежирным молоком и черникой.
Поединки:Депрессия
Этот злак обогащен витамином B, который, как показали исследования, способствует хорошему психическому здоровью. Moore K, et al. (2019). Витамины группы В в отношении депрессии у пожилых людей старше 60 лет: когортное исследование Тринити-Ольстерского департамента сельского хозяйства (TUDA). DOI: 10.1016 / j.jamda.2018.11.031
Кроме того, исследования показывают, что люди, получающие больше витамина D, будь то из молока, обогащенных злаков или других продуктов, не просто укрепляют кости - они также могут с меньшей вероятностью впасть в депрессию. Куомо А и др. (2017). Депрессия и дефицит витамина D: причинно-следственная связь, оценка и последствия для клинической практики. http://www.jneuropsychiatry.org/peer-review/depression-and-vitamin-d-deficiency-causality-assessment-and-clinical-practice-implications-12051.html
Эти ягоды могут быть голубыми, но они могут мешать вам так себя чувствовать. Так что бери ложку утром. Даже промокшая миска говорит об улыбке!
2. Бананово-миндально-льняной смузи.
Поединки:Депрессия и тревога
Выпейте немного счастья в пути со смузи, который творит чудеса как для вашего психического здоровья, так и для ваших вкусовых рецепторов. Орехи и семена льна - отличные источники омега-3, которые могут помочьбороться с депрессиейи беспокойство.
3. Гречневые оладьи.
Поединки:Депрессия
На завтрак или на ужин блины почти всегда могут скрасить плохой день.
И за этим стоит наука: гречневые оладьи содержат флавоноиды, которые могут помочь уменьшить окислительный стресс что способствует депрессии. Hritchu L, et al. (2017). Флавоноиды-антидепрессанты и их связь с окислительным стрессом. DOI: 10.1155 / 2017/5762172
4. Полножирный греческий йогурт с медом и мюсли.
Поединки:Депрессия
В этом позитивном парфе есть несколько счастливых ингредиентов. Дружественные бактерии, называемые пробиотиками, могут облегчить депрессию, вызывая греческий йогурт вкусный способ борьбы с хандрой. Go KK, et al. (2019). Влияние пробиотиков на депрессивные симптомы: метаанализ исследований на людях. DOI: 10.1016 / j.psychres.2019.112568
Мед добавляет ложку сладости с соединениями, которые могут бороться с депрессией, частично за счет уменьшения воспаления в мозгу. Али AM и др. (2018). Пчелиный мед как потенциально эффективное средство от депрессии: обзор клинических и доклинических данных. DOI: 10.19080 / JOJNHC.2018.09.555764 (Бросьте немного ягод, чтобы заработать дополнительные очки здоровья!)
5. Тост с авокадо.
Поединки:Депрессия
Этот популярный импортный завтрак родом из Австралии, но с тех пор его можно встретить практически во всех заведениях для завтрака в Соединенных Штатах.
Хотя это может серьезно повлиять на бюджеты миллениалов, отказ от тостов стоит затрат из-за их сверхвысокого содержания жирных кислот, которые помогают защитить разум и сердце. Мендес-Зунига и др. (2019). Профиль жирных кислот, общее количество каротиноидов и улавливание свободных радикалов из липофильных фракций 12 аборигенных мексиканских образцов авокадо. DOI: 10.1007 / s11130-019-00766-2
Рецепты салатов для улучшения настроения
6. Теплый салат из киноа, шпината и шиитаке.
Поединки:Депрессия и тревога
В этом салате из суперпродуктов есть все, что нужно!Лебедаэто не только отличный веганский источник белка, но и сложный углевод. Эти полезные углеводы могут помочь предотвратить депрессию и беспокойство за счет повышения уровня нейромедиатора серотонина в вашем мозгу.
Шпинат содержит улучшающие настроение витамины группы B, а грибы - хороший источник селена, соединения, которое может помочь в борьбе с депрессией (хотя оно еще не укрепилось). Wang J, et al. (2018). Цинк, магний, селен и депрессия: обзор доказательств, потенциальных механизмов и последствий. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/5/584/htm
7. Салат из лосося с винегретом.
Поединки:Депрессия
Чтобы избежать депрессивных дней, попробуйте этот салат. Он полон ингредиентов, богатых омега-3 (например, лосося и оливкового масла), которые могут помочь предотвратить симптомы депрессии.
Замените простой старый салат на листья шпината, чтобы по-настоящему улучшить его здоровье.
8. Салат из свеклы, цитрусовых и авокадо.
Повышает:Настроение
Скажи плохой день, чтобы свекла! Эта красочная смесь скрасит ваше настроение и ваш обеденный стол. Амиска свеклыпомогает бороться с депрессией с помощью большого количества фолиевой кислоты.Bender A, et al. (2017). Связь фолиевой кислоты и депрессии: метаанализ. DOI: 10.1016 / j.jpsychires.2017.07.019
Витамин С в цитрусовых может уменьшить стресс, а флавоноиды в небольшом количестве лимонный сок может быть полезным для вашего мозга. de Oliveira IJ, et al. (2015). Влияние перорального приема витамина С на тревожность у студентов: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. DOI: 10.3923 / pjbs.2015.11.18
9. Салат из диких морских водорослей.
Поединки:Депрессия и тревога
И вегетарианцы, и хищники могут насладиться положительными эмоциями, которые приносит тарелка этого восхитительного салата. Морские водоросли являются источником нескольких веществ, защищающих мозг, некоторые из которых могут помочь в борьбе с депрессией. Miyake Y, et al. (2014). Потребление морских водорослей и распространенность депрессивных симптомов во время беременности в Японии: исходные данные исследования здоровья матери и ребенка Кюсю-Окинава. DOI: 10.1186 / 1471-2393-14-301
Вики Джо Джонас
Коричневый рис - это сложный углевод, богатый серотонином, который помогает стабилизировать настроение. Омега-3 в EVOO и флавоноиды в лимоне - это другие компоненты, поднимающие настроение. Это приятные на вкус флюиды!
Вторые блюда для улучшения настроения
10. Яйца-пашот и спаржа.
Поединки:Депрессия и тревога
Служитьяйцав любое время суток. Они являются хорошим источником витамина D, который может быть важен для борьбы с депрессией. Chaad KA, et al. (2019). Взаимосвязь между статусом витамина D и депрессией в популяции тактических спортсменов. DOI: 10.1186 / s12970-019-0308-5 Они также содержат витамин B, повышающий настроение.
Спаржа содержит триптофан, который увеличивает уровень серотонина хорошего самочувствия в вашем мозгу и помогает предотвратить депрессию и беспокойство, Дженкинс Т.А. и др. (2016). Влияние триптофана и серотонина на настроение и познание с возможной ролью оси кишечник-мозг. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/
11. Коричневый рис и черная фасоль
Поединки:Депрессия и тревога
Бобы полезны не только для сердца, но и для разума, так как селен в них может восстановить силы, когда вы чувствуете себя плохо. Кроме того, коричневый рис может помочь улучшить ваше настроение, регулируя уровень серотонина.
12. Рыба баррамунди в миндальной корке
Поединки:Депрессия
Забавно назвать это блюдо, но это еще не все. Рыба баррамунди и миндаль отличные источники омега-3 , который может помочь уменьшить депрессию и беспокойство.
Подавайте его со шпинатом, чтобы получить дозу витаминов группы B, которые также могут улучшить ваше настроение. (Не можете найти рыбу баррамунди в местном продуктовом магазине? Попробуйте вместо этого лосось - это еще один богатый океанический источник омега-3.)
13. Жареные кимчи с тофу.
Поединки:Депрессия
Это блюдо может звучать и пахнуть немного странно, но оно может творить чудеса для вашего здоровья и настроения. Кимчи - это традиционный корейский гарнир, приготовленный из квашеной капусты и других овощей.
Он изобилует полезными бактериями, называемыми пробиотиками. Эти полезные существа обладают защитными свойствами для мозга, которые могут помочь защититься от депрессии. (2014). Ферментированные продукты, микробиота и психическое здоровье: древняя практика встречается с диетической психиатрией. DOI: 10.1186 / 1880-6805-33-2
В некоторых исследованиях было показано, что тофу, приготовленный из соевых бобов, улучшает симптомы депрессии. Messina M, et al. (2016). Оценка потенциальных антидепрессивных эффектов изофлавонов сои. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5181104/
Этот полезный источник белка также универсален в рецептах, потому что он впитывает аромат любого соуса, с которым вы его выберете.
14. Бургер из индейки со сладким картофелем фри.
Поединки:Депрессия и тревога
Сделайте традиционный гамбургер и картофель фри более легким блюдом, которое будет легче для вашего живота и вашего мозга.
Триптофан в индейке увеличивает уровень серотонина, нейромедиатора, регулирующего настроение. Кроме того, сладкий картофель содержит повышающий настроение витамин B-6.
15. Тушеное мясо из чечевицы и овощей с капустой.
Поединки:Депрессия
Свернитесь калачиком с чашкой тушеной чечевицы в дождливый день, чтобы внутри было солнечно. Кале и бобовые - отличные источники фолиевой кислоты, которая важна для хорошего настроения. Nguyen B, et al. (2017). Связь между концентрацией фолиевой кислоты в крови и депрессией у женщин репродуктивного возраста в США, NHANES (2011-2012). DOI: 10.1016 / j.jad.2017.07.019
После того, как вы проглотите суп, выйдите на улицу, чтобы прыгать в лужах.
Рецепты макарон для улучшения настроения
16. Лапша из грецких орехов и мисо.
Поединки:Депрессия, тревога, стресс
Все в этом блюде кричит о здоровом, счастливом и вкусном.Макароны из цельной пшеницыпредставляет собой сложный углевод, который увеличивает уровень серотонина, а грецкие орехи содержат омега-3, которые борются с депрессией и тревогой. Hayes D, et al. (2016). Грецкие орехи (Juglans Regia) химический состав и исследования в области здоровья человека. DOI: 10.1080 / 10408398.2012.760516
17. Спагетти с мидиями на пару.
Поединки:Депрессия и тревога
Сбалансированное питание, включающее углеводы, белки и жиры (как этот), может остановить голод. Мидии - и большинство видов моллюсков - богаты витамином B-12, который важен для хорошего настроения.Brouwer-Brolsma EM, et al. (2015). Диетические источники витамина B-12 и их связь с маркерами статуса витамина B-12 у здоровых пожилых людей в исследовании B-PROOF. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5364/htm
Для максимальной пользы для мозга приготовьте это блюдо из цельнозерновой пасты и оливкового масла первого холодного отжима.
18. Цельнозерновые макароны с цветной капустой и листовой капустой.
Поединки:Депрессия
Это вегетарианское блюдо из пасты содержит сложные углеводы, которые помогают регулировать настроение, а также порцию полезных овощей. Будьте щедры на цветную капусту - она не только имеет приятный вкус, но также содержит витамин B-6 и фолиевую кислоту.
Гарниры для улучшения настроения
19. Тушеная капуста с помидорами.
Поединки:Депрессия
Эта безупречная сторона содержит витамины группы B и ликопин, которые могут защитить от депрессии. Chen D, et al. (2019). Обзор фармакологического эффекта ликопина при заболеваниях центральной нервной системы. DOI: 10.1016 / j.biopha.2018.12.151
Замените помидоры черри целыми, так как так легче съесть больше кожицы, содержащей ликопин.
20. Свежая кукуруза и голубой картофель.
Поединки:Депрессия
Не волнуйтесь - этот картофель не заплесневелый. Но онинаходятсявкусный способ стать счастливым. Синий картофель (и его кожура) содержат антоцианы, питательные вещества, уменьшающие воспаление в головном мозге. Khoo HE, et al. (2017). Антоцианидины и антоцианы: цветные пигменты в качестве пищевых продуктов, фармацевтических ингредиентов и потенциальная польза для здоровья. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5613902/
Закуски и десерты для хорошего настроения
21. Батончики мюсли с шоколадом
Поединки:Депрессия и тревога
Эти угощения могут выглядеть как печенье, но на самом деле это полезный способ взбодриться. Они наполнены ингредиентами, которые предотвращают депрессию и беспокойство, например, омега-3 в семенах льна.
Темный шоколад также является мощным средством против стресса, а овес является источником растворимой клетчатки, которая помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращает перепады настроения. Al Sunni A, et al. (2014). Влияние потребления шоколада на воспринимаемый стресс; контролируемое клиническое исследование. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4350893/
22. Трейл микс с орехами и темным шоколадом.
Поединки:Стресс (и повышает бдительность)
Эта хрустящая комбинация помогает стабилизировать уровень сахара в крови, предотвращая падение сахара - и это главный случай недовольных.
Кроме того, орехи, такие как грецкие, содержат большое количество серотонина - нейромедиатора, регулирующего настроение (и пищеварение). Йилмаз С. и др. (2019). Определение серотонина в орехах и продуктах, содержащих орехи, методом жидкостной хроматографии и тандемной масс-спектрометрии. DOI: 10.1016 / j.foodchem.2018.08.064
Итемный шоколадможет предотвратить вялость с помощью высоких уровней теобромина, стимулятора, похожего на кофеин. Для поднятия настроения может потребоваться всего несколько кусочков сладкого.
23. Шоколадный пудинг с семенами чиа
Поединки:Депрессия и тревога
Ч-ч-ч-цзя! И шоколад! Более питательная альтернатива стандартной чашке для пудинга, этот десерт - двойной удар по хорошему настроению.
Семена чиа являются источником омега-3, снижающих депрессию и беспокойство, а темный какао-порошок помогает контролировать плохое настроение. Попробуйте его в качестве закуски, десерта или завтрака.
Напитки для улучшения настроения
24. Кофе с корицей
Повышает:Энергия
Red Bull не требуется, чтобы прожить долгий день. Кофе - это натуральный стимулятор, повышающий вашу энергию и обмен веществ, чтобы вы могли начать день.
Чашка кофе также может вызвать хорошее самочувствие за счет повышения уровня нейромедиаторов дофамина и серотонина. Lee JB, et al. (2019). Уровень дофамина в крови повышается за счет кофеина у мужчин после бега на беговой дорожке. DOI: 10.4103 / CJP.CJP_59_19 Ипосыпать корицейвсе, что нужно, чтобы добавить еще немного бодрости в эту чашку.
25. Зеленый чай и мед
Поединки:Беспокойство и стресс
Выпейте чашкузеленьза завтраком, перед сном или во время расслабляющего послеобеденного перерыва. Зеленый чай - отличный источник L-теанина, который может расслабить ваш ум и повысить умственную работоспособность. Turkozu D, et al. (2017). L-теанин, уникальная аминокислота чая, и ее метаболизм, влияние на здоровье и безопасность. DOI: 10.1080 / 10408398.2015.1016141
26. Черничный смузи
Поединки:Депрессия
Когда вы чувствуете себя синим, несколько ягод такого же оттенка могут поднять вам настроение. Флавоноиды, растительные пигменты, придающие ягодам яркий цвет, полезны для борьбы с депрессией. Khalid S, et al. (2017). Влияние острых флавоноидов черники на настроение у детей и молодых людей. https://www.mdpi.com/2072-6643/9/2/158/htm
Нижняя граница
Они говорят, что еда - это лекарство, и мы не можем с этим согласиться. Надеемся, вы попробуете эти рецепты. Включив в свое питание некоторые научно обоснованные ингредиенты и внося коррективы в здоровый образ жизни, вы сможете в долгосрочной перспективе добиться улучшения настроения.
