Узнайте свое число ангела
Связано ли это с проблемой на работе, ссорой с другом или проблемами в семье, почти каждый иногда испытывает стресс. Фактически, 79 процентов американцев обеспокоены уровнем стресса в их повседневной жизни. (2017). https://news.gallup.com/poll/224336/eight-americans-afflicted-stress.aspx
И хотя лечение может помочь, большинство решений (например, разговорная терапия или лекарства) являются долгосрочными. Итак, что вы можете сделать в следующие 5 минут, чтобы получитьнемного снятия стресса?
Вот наш список великих способов уменьшить стресс прямо сейчас.
Техники релаксации для снятия стресса
1. Попробуйте прогрессивное расслабление.
На всем пути от пальцев рук до пальцев ног напрягите, а затем расслабьте каждую группу мышц тела: нижнюю часть руки, плечо, грудь, спину и брюшной пресс и т. Д.
Когда тело расслабится, ум последует за ним. Исследования показывают, что этот метод помогает облегчить беспокойство и успокоить депрессию. Li Y, et al. (2015). Прогрессивное расслабление мышц снижает тревожность и депрессию у пациентов с легочной артериальной гипертензией. DOI: 10.1155 / 2015/792895
2. Примите позу.
Сочетание техник глубокого дыхания и поз делает йогу мощным средством снятия стресса. Одно исследование показало, что это сработало у студентов колледжей, особенно напряженной группы. Tripathi MN, et al. (2018). Психофизиологические эффекты йоги на стресс у студентов колледжа. DOI: 10.4103 / jehp.jehp_74_17
Йога бывает разных стилей, от медленной до хардкорной. Хатха йога своими мягкими движениями может быть особенно полезен для достижения состояния спокойствия.
3. Сделайте массаж.
Старая хорошая массажа может не только облегчить физическую боль. Массаж также может быть полезен для борьба со стрессом .
Нет времени или денег на полноценную часовую сессию? Сходите в торговый центр или в маникюрный салон, чтобы получить сокращенную 20-минутную версию, или используйте валик из поролона, чтобы потереть себя.
Исследования показывают, что быстрый массаж может снизить стресс и снизить кровяное давление. Hand ME, et al. (2019). Сеансы массажного кресла: благоприятное воздействие на воспринимаемый медсестрами амбулаторного онкологического центра уровень стресса, кровяное давление и частоту сердечных сокращений. DOI: 10.1188 / 19.CJON.375-381
4. вздремнуть.
После ночи, проведенной в ворочаниях, быстрый сон может быть как раз тем, что даст толчок вашему волочащемуся мозгу.Дрематьбыло показано, что он снижает уровень кортизола и других гормонов стресса.
Просто придерживайтесь 20 минут, иначе это может привести к потере сна следующей ночью. Фараут Б. и др. (2015). Дремота обращает вспять изменения интерлейкина-6 в слюне и норэпинефрина в моче, вызванные ограничением сна. DOI: 10.1210 / jc.2014-2566
5. Медитируйте
«Умственная тишина», сопровождающая медитацию, может вызвать состояние покоя даже в самые бурные дни. Но сначала это требует некоторой умственной сосредоточенности, что не так просто, как кажется.
Найдите тихое место, сядьте или лягте поудобнее, закройте глаза и несколько минут глубоко дышите. Чтобы успокоить беспокойный ум, сосредоточьтесь на объекте или повторите слово или мантру, например «ом» или «шоколадный батончик» (эй, все, что работает). Затем почувствуйте, как напряжение тает с каждым вдохом.
6. Глубоко дышите.
Не во всем, что касается медитации? Просто сделайте дыхательную часть. Принимая несколькоглубокое дыханиеиз диафрагмы снижает уровень кортизола, что может помочь уменьшить стресс и тревогу.Ma X, et al. (2017). Влияние диафрагмального дыхания на внимание, негативные эмоции и стресс у здоровых взрослых. DOI: 10.3389 / fpsyg.2017.00874
7. Визуализируйте спокойствие.
Закройте глаза и представьте себя на пляже. Послушайте, как волны плещутся о берег, и наблюдайте, как пальмы покачиваются на ветру. Чувствуете себя спокойнее?
Управляемые образы или визуализация - это сенсорный опыт, который включает в себя представление спокойной или умиротворенной сцены. Это может быть хорошим способом уменьшить стресс и уменьшить беспокойство, особенно когда вы видите себя на природе (представляете себя на вершине горы или у океана). Nguyen J, et al. (2018). Управляемые образы, основанные на природе, как средство от состояния тревожности. DOI: 10.3389 / fpsyg.2018.01858
Если вы не можете попасть в сцену самостоятельно, используйте управляемую запись или приложение, подобное Свободное пространство . Вы получите свое собственное руководство, которое проведет вас через этот мысленный мини-отпуск.
Физические признаки того, что мужчина влюбляется
8. Попробуйте самогипноз.
Тебе очень хочется спать ...
Самовнушение - это не качающиеся карманные часы или кряканье утки. Это настоящая методика снятия стресса, которая, как показывают исследования, может помочь уменьшить беспокойство. Исследования самогипноза ограничены, но многообещающи.
В одном исследовании этот метод помог группе студентов университета успокоиться перед экзаменом. Доктор Доган и др. (2018). Влияние самогипноза на тревожность перед экзаменом и стресс среди студентов университета. DOI: 10.20431 / 2455-4324.0401004 Комбинация самовнушения и внимательности (мысленная медитация) также может быть хорошим средством снятия стресса. Элкинс Г.Р. и др. (2018). Внимательный самовнушение для самообслуживания: интегративная модель и наглядный пример случая. DOI: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29771220
9. Плавать
Любой, кто плавал в океане, знает, как это успокаивает плыть по течению (кроме тех, кто боится воды - тогда не так хорошо).
Флотация-ОТДЫХ (терапия с пониженной стимуляцией окружающей среды) усиливает это бодрящее чувство спокойствия, добавляя дозу сенсорной депривации.
Во время этой процедуры вы зависаете в бассейне, и вас удерживают на плаву тысячи фунтов английской соли. В комнате темно и тихо, и вы можете погрузиться в собственные мысли.
Мы не рекомендуем эту технику людям, страдающим клаустрофобией или аквафобией. Но те, кто хорошо умеет плавать, получат пользу от уменьшения беспокойства и стресса, менее напряженных мышц и состояния глубокого расслабления. (2018). Изучение краткосрочного анксиолитического и антидепрессивного действия флотации-REST. DOI: 10.1371 / journal.pone.0190292
У вас нет доступа к бассейну сенсорной депривации? Наполните ванну теплой водой и избавьтесь от забот.
Разжечь чувства
10. Вдохни
Такая простая вещь, как вдыхание успокаивающего аромата, может творить чудеса с нашим душевным состоянием. Эфирные масла Считается, что дистиллированный из растений непосредственно воздействует на зоны мозга, контролирующие эмоции, такие как гипоталамус.
В частности, лаванда оказывает успокаивающее действие на ум. Malcolm BJ, et al. (2017). Эфирное масло лаванды при тревожных расстройствах: готовы к прайм-тайму? DOI: 10.9740 / mhc.2017.07.147
11. Включите мелодии.
Полистать старую музыкальную библиотеку - один из простых способовснизить стресс. Музыка обладает способностью снижать уровень гормона, кортизола и снимать стресс в процессе. Linnemann A, et al. (2015). Прослушивание музыки как средство снижения стресса в повседневной жизни. DOI: 10.1016 / j.psyneuen.2015.06.008
Какие мелодии работают лучше всего? Что-нибудь успокаивающее, например легкий джаз или классика, должно помочь. Но на самом деле все, что вы находите расслабляющим, - это хорошее музыкальное лекарство.
Светлее
12. Смейтесь над этим
Хороший смех полезен для души и снижает уровень стресса.Смехуменьшает физическое воздействие стресса (например, усталости) на организм, но только если это действительно так.
Принудительный смех не дает такого эффекта. Итак, поставьте фильм, который заставит вас рычать, и отпустите свои заботы. Луи Ди и другие. (2016). Рецепт смеха. DOI: 10.1177 / 1559827614550279
13. Сбежать в книгу
Неужели реальный мир слишком сложен? Исчезните в горячем портье корсетов, в кровавом триллере или, возможно, в далекой эпической фантастике. Хорошее чтение может отвлечь вас от забот.
Ешьте и пейте, чтобы снять стресс
14. Пейте чай.
Слишком запутан, чтобы заснуть? Налейте чашка зеленого чая . В одном исследовании люди, пьющие зеленый чай, лучше спали и меньше чувствовали стресса. Unno K, et al. Снижение стресса и улучшение качества сна, вызванные зеленым чаем, связаны с пониженным содержанием кофеина. DOI: 10.3390 / nu9070777
Особенно успокаивают чаи из ромашки и мяты. Большинство травяных чаев, естественно, не содержат кофеина, но для других видов чая следите за кофеин содержание вашего варева. Слишком большое количество этого химического вещества, вызывающего нервную дрожь, может иметь противоположный эффект и не дать вам уснуть.
15. Жуйте жевательную резинку.
Жевание жевательной резинки может показаться упрощенным способом справиться со стрессом, но некоторые любители жевательной резинки клянутся, что это помогает им успокоиться. Исследователи говорят, что жевание резинки может смягчить воздействие стресса на мозг. (2016). Жевательная резинка и снятие стресса. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6410656/
К тому же упаковка жевательной резинки намного дешевле терапии.
16. Попробуйте CBD.
В наши дни каннабидиол илиCBD, присутствует во всем, от жевательных конфет до напитков. Исследования этой популярной добавки на данный момент довольно ограничены. Но исследователи говорят, что он действует на нервную систему таким образом, что делает его многообещающим средством лечения стресса и тревоги. Благословение Е.М. и др. (2015). Каннабидиол как потенциальное средство от тревожных расстройств. DOI: 10.1007 / s13311-015-0387-1
17. Вымойте посуду.
Тот, кто считает мытье посуды неблагодарным занятием, должен пересмотреть свою позицию.
Как показало одно исследование, уборка после ужина может быть успокаивающим действием, если делать это осознанно. (2015). Мытье посуды для мытья посуды: Краткая инструкция в неформальной практике внимательности. https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-014-0360-9 Другие повседневные повторяющиеся задачи (например, садоводство) имеют аналогичный эффект.
Избавьтесь от стресса
18. Упражнение.
Что 'высокая«У бегунов после того, как они пробежали несколько кругов, возникает прилив эндорфинов, естественных химических веществ, повышающих настроение мозга. Упражнения обеспечивают естественное снятие стресса за счет повышения уровня химических веществ, дающих хорошее самочувствие, при одновременном снижении кортизола и других гормонов стресса.
Чтобы достичь такого кайфа и связанного с ним снятия стресса, не требуется интенсивная бега. Любой типкардио(ходьба, плавание, танцы) должны активизировать химические вещества мозга.
19. Прогулка по лесу.
Чтобы получить еще больший импульс, займитесь этой программой упражнений на свежем воздухе. Тихая медитативная прогулка по лесу может творить чудеса для снятия стресса. Не надо спешить; выбирайте любой темп, который кажется наиболее естественным.
Снимаем стресс вместе
20. Исповедовать религию.
Есть вера? Исследования показывают, чторелигияпомогает смягчить стрессовое воздействие жизненных событий. Lorenz L, et al. (2019). Роль религии в смягчении воздействия стрессовых жизненных событий на симптомы депрессии у пациентов с депрессивными эпизодами или расстройством адаптации. DOI: 10.3390 / ijerph16071238 . Подойдет любая религия, если вы чувствуете духовную связь с чем-то большим, чем вы сами.
Еще одно преимущество - быть рядом с другими. Связь с единомышленниками в духовной среде может помочь вам найти поддержку, в которой вы нуждаетесь в стрессовое время.
21. Просто сделай это
Тяжелый рабочий день вечером может сильно ослабить ваше сексуальное влечение. Но если вы можете набраться сил, чтобы залезть под простыни с тем, кого любите, секс может стать большим избавлением от стресса. Одно исследование показало, что загвоздка заключалась в том, что для того, чтобы секс мог творить чудеса, необходимо иметь здоровые отношения. Эйн-Дор Т. и др. (2012). Сексуальное исцеление: ежедневные дневники, свидетельствующие о том, что секс снимает стресс для мужчин и женщин в удовлетворительных отношениях. DOI: 10.1177 / 0265407511431185
22. Обними это
Чтобы воспользоваться преимуществами близкого контакта, не требуется нагота. Объятия могут помочь снизить кровяное давление иуровни стрессау взрослых. Как показало одно исследование, хорошее сжатие также может помочь смягчить негативные эмоциональные последствия конфликта. (2018). Объятия связаны с ослаблением негативного настроения, возникающего в дни межличностных конфликтов. DOI: 10.1371 / journal.pone.0203522
2. 3 . Попробуйте рейки
Говоря о силе прикосновения, как насчет практического подхода к исцелению? Рейки это японская техника, в которой возложение рук используется для увеличения энергии жизненной силы внутри нас. Когда эта энергия мала, по крайней мере, согласно теории, мы с большей вероятностью подвергнемся стрессу.
Может ли рейки действительно снять стресс? Ранние данные свидетельствуют о том, что это может быть полезно как при стрессе, так и при тревоге. Демир М. и соавт. Влияние дальнего рейки на боль, беспокойство и усталость у онкологических пациентов в Турции: пилотное исследование. DOI: 10.7314 / apjcp.2015.16.12.4859
24. Повесить с домашним животным
Нет ничего лучше, чем вернуться домой, виляя хвостом после изнурительного рабочего дня в офисе.Домашние питомцыпохожи на фурри-терапевтов, и их рецепт безусловной любви действительно может творить чудеса с нашим психическим состоянием.
Согласно одному исследованию, игра с домашним животным всего за 10 минут снижает уровень кортизола у студентов колледжей. (2019). Программа посещения животных (AVP) снижает уровень кортизола у студентов университета: рандомизированное контролируемое исследование. DOI: 10.1177 / 2332858419852592
как жестко завоевать расположение девушки
25. Поцелуй кого-нибудь.
Поцелуивыпускает химикатычто снижает уровень гормонов, связанных со стрессом, таких как кортизол. Построение позитивных отношений также является хорошим способом уменьшить общий стресс и беспокойство.
Проявите творческий подход
26. Сделайте что-нибудь художественное
Независимо от того, занимаетесь ли вы масляной живописью, играете на тромбоне или современным танцем, наличие творческого выхода может творить чудеса с вашим душевным состоянием.Арт-терапияи то, и другое снижает стресс и помогает нам лучше справляться со стрессом, который у нас есть.Gruber H, et al. (2018). Вмешательства в области творчества для управления и профилактики стресса - систематический обзор. DOI: 10.3390 / bs8020028
27. Запишите это
Ведение дневника может быть одним из способов эффективного облегчения симптомов, связанных со стрессом, благодаря его медитативному и рефлексивному эффектам. Дневник благодарности действительно может помочь нам взглянуть на вещи в перспективе. Поэтому каждый день выбирайте время, чтобы записывать несколько вещей, которые делают вас счастливыми.
Нижняя граница
В наши дни стресс неизбежен, но не является непреодолимым. Храните этот ящик с инструментамисоветы по снятию стрессапод рукой, чтобы вытащить, когда вы действительно ошеломлены. Или, еще лучше, сделайте некоторые из них повседневной практикой.
Такие простые вещи, как глубокое дыхание или объятия подруги, могут помочь вам сохранять хладнокровие в самых неспокойных ситуациях.
