Узнайте свое число ангела
Если вы когда-нибудь замечали эти маленькие фиолетовые и бирюзовые диски в зоне для растяжки в тренажерном зале и задавались вопросом: «Чего?», То вы не одиноки.
Хотя мы признаем, что некоторые ползунки отличаются дрянным чутьем 80-х, они действительно выдержат любойдвижение с собственным весомна следующий уровень.
Например: Может быть, вы могли быделать приседаниявесь день, но добавьте набор ползунков - заставляя себя раздвигать ноги, а затем снова сводить их вместе, чтобы встать - и вы получите новое сложное движение.
молитвы о деньгах
И что самое лучшее? Если у вас нет ползунков, вы можете выполнять эти движения с помощью двух небольших кухонных полотенец. (Просто не сушите ими тарелки после этого.)
Ознакомьтесь со всеми упражнениями, которые вы можете делать ниже. Когда вы будете готовы собрать все воедино, попробуйте в конце нашу быструю и эффективную тренировку.
Ползунковые упражнения для пресса
1. Подтяжка колена
Начинатьвысокое положение доскиобеими ногами на ползунках. Подтяните колени, чтобы коснуться груди.
Сосредоточьтесь на напряжении корпуса и не поднимайте бедра слишком высоко. Отведите ноги назад, чтобы вернуться на высокую планку. Повторить.
два. скалолаз
Начните с высокой планки, поставив обе ноги на ползунки. Сдвиньте правое колено вперед к груди. Отведите колено назад, чтобы вернуться на высокую планку. Повторите с другой стороны.
3. Альпинист на одной ноге
Начните с высокой планки, поставив пальцы правой ноги на ползунок. Подтяните левую ногу к груди и удерживайте, отрывая пальцы ног на несколько дюймов от пола.
Сдвиньте правую ногу вперед к груди, затем вытолкните ее. Держите левую ногу ровно на груди. Повторите с другой стороны.
Четыре. Кросс-альпинист
Начните с высокой планки, поставив обе ноги на ползунки. Подтяните правое колено к груди и поперек тела, стремясь к левому плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
5. Широкий альпинист
Начните с высокой планки, поставив обе ноги на ползунки. Вытяните правую ногу вперед к правой руке (как Поза Ящерицы в йоге).
Верните правую ногу в исходное положение и повторите с другой стороны. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать корпус и использовать это движение, чтобы раскрыть бедра.
6. Планка домкрат
Начните с положения планки предплечий, поставив обе ноги на ползунки. Разведите ступни, по крайней мере, на ширину бедер, затем снова сведите их вместе. Повторите как можно быстрее.
7. Щука
Начните с высокой планки, поставив обе ноги на ползунки. Подтяните корпус и поднимите бедра к потолку, подтягивая ноги к рукам.
Убедитесь, что руки и плечи находятся в одном месте. Верните ступни в исходное положение и повторите.
8. Планка тайская
Начните с высокой планки, поставив обе ноги на ползунки. Поднимите правую ногу к правому плечу, сгибая правое колено и открывая правое бедро, сгибая обе руки и опускаясь в отжимание.
Правое колено должно быть близко к правому локтю. Когда вы отталкиваетесь, отведите правую ногу назад, так что вы закончите в высокой позиции планки. Повторите с другой стороны.
9. Боковая подтяжка колен
Начните с высокой планки, поставив обе ноги на ползунки. Приведите колени к груди. Сдвиньте обе ноги вправо, стараясь задействовать косые мышцы живота.
В конце выньте обе ноги за пределы правой руки. Вернитесь на высокую планку и повторите с другой стороны.
Ползунковые упражнения для ягодиц и нижней части тела
10. Обратная группировка
Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив обе ноги на ползунки. Поднимите бедра от пола в позиция моста , задействуя ягодицы и подколенные сухожилия.
Отведите обе ноги от ягодиц, удерживая бедра в том же положении. Втяните ступни назад, удерживая бедра приподнятыми. Повторить.
Сделать это проще:Двигайте одну ногу вперед за раз.
одиннадцать. Конькобежец
Начните стоять обеими ногами на ползунках. Сдвинуть левую ногу за правую как можно дальше, одновременно сгибая правую ногу и дотрагиваясь кончиками пальцев до пола.
Отведите левую ногу назад, когда вернетесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны.
12. Обратный выпад
Начните стоять обеими ногами на ползунках. Согните правую ногу и верните правую ступню в низкий выпад, оставив левую ногу неподвижной.
Выпрямите ногу и подтяните правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Сделать это проще:Выньте бегунок из-под неподвижной ножки, чтобы обеспечить большую устойчивость.
13. Приседания
Начните стоять, поставив обе ноги на ползунки, на ширине плеч. Работайте над ягодицами, подколенными сухожилиями и корпусом.
Отведите бедра назад и как можно быстрее отодвиньте обе ступни от средней линии, низкий присед .
Используя внутренние мышцы бедра и ягодицы, сведите ноги вместе, чтобы встать. Подумайте о «застегивании» ног вместе, когда вы вернетесь в исходное положение.
14. Боковой выпад
Начните стоять, поставив обе ноги на ползунки, на ширине плеч. Работайте над ягодицами.
Отведите бедра назад, сдвигая правую ногу вправо, слегка сгибая левую ногу, не позволяя левому колену пройти мимо пальцев ног.
Вытяните правую ногу как можно дальше, перенося большую часть веса на левую (согнутую) ногу. Оттяните правую ногу к себе, выпрямляя левую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите с другой стороны.
девушка Дэвида Андерса
15. Выполнение обратного выпада.
Сядьте на пол, согнув колени и поставив обе ступни на ползунки. Держите руки на полу кончиками пальцев вперед.
Поднимите бедра до тех пор, пока колени не сформируются под углом 90 градусов, руки не будут прямыми, а бедра ровными ( Обратное положение столешницы ). Отсюда согните правую лодыжку так, чтобы только правая пятка опиралась на ползунок. Отправьте правую ногу вперед, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия, затем вернитесь к обратному столу.
Опустить правую стопу и согнуть левую лодыжку. Левую ногу направить вперед и отвести назад. Повторить.
Сделать сложнее:Продвигая каждую ногу вперед, выполняйте отжимание, сгибая обе руки. Выпрямите обе руки, возвращая стопу в исходное положение.
16. Разбивка планки.
Начните с высокой планки, обе ноги на ползунках, ноги согнуты, колени вместе. Сдвиньте обе ступни вправо и полностью вытяните ноги. Верните ноги в центр, затем поверните их влево, полностью вытягивая ноги.
17. Точка носка
Начните с высокой планки, обе ноги должны стоять на ползунках, а ступни согнуты так, чтобы пальцы ног касались ползунков.
Направляйте пальцы как можно больше, чтобы сдвинуть ползунки всего на несколько дюймов, не снимая сердечника. Отведите пальцы ног в положение согнутой стопы.
Да, это крошечное движение, но мы обещаем, что вы все равно почувствуете, как работают икры. Это упражнение поможет укрепить мышцы голеностопного сустава и стопы.
18. Скользящая бёрпи
Начните стоять обеими ногами на ползунках. Присядьте, положите руки на пол и вернитесь в положение высокой планки. Выполнить один отжимание . Подтяните колени к груди и встаньте. Повторить.
19. Реверанс выпад
Начните стоять, поставив обе ноги на ползунки, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а бедра слегка согнуты на шарнирах (как будто вы только начинаете опускаться. присед ).
Вы должны почувствовать, что ваши ягодицы и подколенные сухожилия уже задействованы. Используя все мышцы правой ноги, отведите правую ногу за левую и сделайте низкий реверанс.
Вернитесь в исходное положение, отведя правую ногу назад так, чтобы она была параллельна левой, сохраняя колени согнутыми, а бедра на всех участках шарнирными. Повторите с другой стороны.
20. Перемещение домкрата в широкое приседание.
Начните стоять обеими ногами на ползунках. Вытолкните ступни как можно быстрее и примите низкое широкое приседание. Убедитесь, что пальцы ног развернуты в стороны (как вторая позиция сложена ) и одновременно хлопком поднимите руки над головой.
Используя внутреннюю поверхность бедер и туловище, как можно быстрее сведите ноги вместе, опуская руки по бокам, как у прыгуна. Повторить.
21. Круг ног
Начните с полуприседа, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а бедра слегка согнуты, как если бы вы только начинали опускаться в присед.
Вы уже должны почувствовать нагрузку на ягодицы и подколенные сухожилия. Поставив правый палец на ползунок, сдвиньте правую ногу вперед и, держа левое колено согнутым, направьте правую ногу по широкой дуге в правую сторону, а затем назад, доведя ее до положения левой ноги.
Теперь отодвиньте правую ногу назад и сделайте обратную дугу, отведя правую ногу назад, чтобы она встретилась с левой ногой. Повторите для желаемого количества повторений, затем переключите ползунок и повторите с другой стороны.
22. Штопор
Начните с высокой планки, поставив обе ноги на ползунки. Сдвиньте правую ногу вперед и поперек тела, как будто целитесь в левое плечо.
Поднимите левую руку с пола и поверните влево так, чтобы весь ваш вес приходился на правую руку (почти как Дикая вещь в йоге).
Постучите левой рукой по правому колену, прежде чем вернуться в положение высокой планки. Повторите с другой стороны.
23. Боковая планка с перекрещиванием ног.
Начните с правой планки, при этом правое предплечье должно быть на полу, косые мышцы рук задействованы, а левая рука - на левой талии. Левая ступня должна стоять на полу за правой ногой, пальцы левой ноги должны находиться на ползунке.
Подтяните пальцы левой ноги к ягодицам, согнув левое колено и скрестив левую ногу за правой. Верните левую ногу в исходное положение и повторите упражнение для желаемого количества повторений, прежде чем сменить сторону.
Если у вас уже есть отличная подвижность бедер, это движение может показаться немного легким. Если нет, то это может быть отличным открытием для бедер. Вы должны почувствовать, как задействованы левая ягодица и косые мышцы живота.
24. Лыжи
Начните стоять обеими ногами на ползунках. Толкайте правую ногу вперед, а левая - назад. Затем в обратном направлении - левая нога вперед, правая нога назад - двигайтесь как можно быстрее, как если бы вы катались на беговых лыжах.
25. Кузнечик
Начните с высокой планки, поставив обе ноги на ползунки. Держа правую ногу прямо и бедра как можно ровнее, скрестите правую ногу под левой.
Идрис Эльба, какой у него рост
Вытолкните правую ногу влево, поворачивая бедра влево, но удерживая обе руки на полу. Верните правую ногу в исходное положение и повторите с другой стороны.
Ползунковые упражнения для рук и верхней части тела
26. Сдвиг руки.
Старт на четвереньках (думаю Столешница в йоге ) обеими руками на ползунках. Если у вас есть чувствительность в коленях, для этого упражнения вам может понадобиться полотенце или коврик под коленями.
С задействованным корпусом одновременно выдвиньте обе руки вперед, стараясь прижать грудь как можно ближе к полу. Втяните руки к груди и повторите.
Сделать это проще:Толкайте каждую руку вперед индивидуально.
Сделать сложнее:Выполняйте это упражнение из положения высокой планки.
27. Скользящие отжимания
Начните с высокой планки, держа обе руки на ползунках, и руки вместе. Разведите руки чуть шире плеч и выполните отжимание.
Вернитесь в исходное положение, сдвинув руки вместе.
Сделать это проще:Выполняйте это упражнение, поставив колени на пол.
28. Круг рук.
Начните с высокой планки, держа обе руки на ползунках. Сдвиньте правую руку вперед. Сделайте большую дугу, двигая правой рукой по направлению к правой стороне тела.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. ( Воск на, воск прочь .)
Сделать это проще:Выполняйте это упражнение, поставив колени на пол.
Сделать сложнее:Поднимите обе руки вверх и одновременно, а не по отдельности.
29. Крест руки снизу.
Начните с высокой планки, держа обе руки на ползунках. Толкните правую руку влево, перекрещиваясь за левую руку и, если возможно, выходя наружу от левой руки.
Отведите правую руку назад, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.
30. Отжимания в шахматном порядке.
Начните с высокой планки, держа обе руки на ползунках. Толкните правую руку на несколько дюймов вперед.
Выполняйте отжимания в шахматном порядке. Поменяйте положение рук, чтобы левая рука была смещена вперед, и выполните еще одно отжимание. Продолжайте чередовать стороны.
Сделать это проще:Упасть на колени.
31. Ползание по руке
Начните с высокой планки, поставив обе ноги на ползунки. «Идите» вперед, используя только руки, одна перед другой, и двигайте ногами по ползункам позади себя.
Сделав несколько шагов, сделайте обратный ход, двигаясь назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Тренировка
Вот выбор из приведенного выше списка, который объединяет в себе 15- или 20-минутную тренировку. Выполняйте каждое движение ниже в течение 45 секунд, а затем отдыхайте 15 секунд. Завершите 2–3 круга по всему кругу.
- Обратный выпад (чередование ног)
- Скольжение домкрата в широкое приседание
- Отжимания в шахматном порядке
- Скользящая бёрпи
- Щука
- Обратная группировка
- Ползание по руке
