Узнайте свое число ангела
Даже для тех, ктонравитьсяесть овощи, может быть проблемой ежедневно есть рекомендованные порции. И когда возникает тяга к сливочным макаронам и сыру, трудно игнорировать ворчание животика и тягу к сыру и вместо этого выбрать миску, полную овощей.
Мы здесь, чтобы сказать вам, как легко получить лучшее из обоих миров! Вот 40 наших любимых (хитрых) способов добавить овощи в любую еду:
Как есть больше овощей на завтрак
1. Омлет.
Мы любим начинать выходные с позднего завтрака с большим количеством яиц. Яйца плохо зарекомендовали себя из-за высокого содержания холестерина, но они также являются хорошим источником белка и холина. Так что не стесняйтесь добавлять их в свое меню, при условии, что вы едите их в умеренных количествах.
Смешайте яйца с овощами, чтобы обильный завтрак . Вы получаете бонусные баллы, если зарабатываете достаточно, чтобы есть всю неделю!
2. Добавьте фарш из брокколи в яичницу.
Эта овощная добавка не меняет текстуру яиц. Кроме того, он содержит всю порцию (по крайней мере) зеленых овощей.
3. Смешайте цветную капусту с яичницей.
Приготовить на пару и пюре или мелко натереть цветную капусту, чтобы смешать с яичницей. Этот овощ семейства крестоцветных содержит очень мало жира, но много витамина С, фолиевой кислоты и калия. Чтобы поесть позже, смешайте цветную капусту с салатом из курицы или тунца.
4. Выпекать с ними.
Сладости на завтрак также являются хорошим средством для овощей. Выпекайте кексы с отрубями с цукини и морковью, а также с классическим изюмом, грецкими орехами и корицей.
5. Ешьте несладкую овсянку.
Исследования показывают, что регулярное включение в свой рацион цельнозерновых продуктов, таких как овсянка, может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Тан Г. и др. (2014). Мета-анализ связи между потреблением цельного зерна и риском ишемической болезни сердца. DOI: https://doi.org/10.1016/j.amjcard.2014.12.015 Добавление коричневого сахара в овсянку не пойдет на пользу ни сердцу, ни талии, но овес тоже может быть пикантным!
Приготовьте простой овес на воде и добавьте овощи, приготовленные на пару или тушеные. Сверху выложите яйцо, чтобы получить дополнительный белок, и приправьте солью, перцем или немного сыра пармезан.
6. Сделайте пудинг полезным завтраком.
Если это на основе авокадо, то есть. Авокадо придает кремовую текстуру вместе с понижающими холестерин питательными веществами растительного происхождения, называемыми фитостеринами. Они также богаты калием, электролитом, который помогает расслабить кровеносные сосуды и, таким образом, снизить кровяное давление.
7. Попробуйте оладьи из тыквы или мускатного ореха или вафли.
Пока сковорода нагревается, бросьте тыкву илипюре из кабачковв смесь для блинов или вафель. Вы украдете целую дополнительную порцию овощей и добавите веселый апельсиновый оттенок своему завтраку.
Смузи
8. Добавьте зелень в смузи на завтрак.
Горсть шпината или капусты хорошо сочетается с любым фруктовое смузи . Попробуйте классический Green Monster. Смешайте 1 стакан молока (мы любим миндальное молоко!), 1 замороженный банан, 2 горсти шпината и 1 столовую ложку миндального масла.
9. Возьмите смузи из авокадо.
Как зеленый смузи , это лакомство на основе авокадо идеально подходит для завтрака или питательной закуски. Авокадо, богатый полезными жирами, витамином E и B6, является одним изсуперпродуктмы любим разжижать.
10. Полейте морковный смузи.
Морковь - отличный источник бета-каротина, антиоксиданта, который организм превращает в витамин А. Но вам не нужно жевать ее по-кроличьи, чтобы извлечь пользу из содержащихся в них питательных веществ.
Морковный сок довольно легко найти, но без соковыжималки в домашних условиях его сложно приготовить. К счастью, тертая морковь легко вписывается в любой фруктовый смузи. Бонус: поскольку вы используете все части овощей, ни одна клетчатка не теряется в процессе отжима сока.
Макаронные изделия и крупы
11. Сделайте пасту зеленой.
Когда в меню есть спагетти и фрикадельки, добавьте в блюдо немного лишних овощей (например, шпината и грибов). Они дадут вам больше питательных веществ, чем традиционный гарнир.
12. Поэкспериментируйте с овощной лапшой.
Используйте спирализатор или инструмент для жульена, чтобы приготовить лапшу из кабачков, кабачков, спаржи или огурцов, и вообще откажитесь от макарон. (Или же жареные спагетти из тыквы !)
Эти зудлы содержат меньше углеводов и больше питательных веществ, чем обычные старые белые макароны. Добавьте в соус дополнительные овощи, чтобы еще больше увеличить дозу питательных веществ.
13. Помните, травы - это тоже листовая зелень.
Мы добавляем зелень в пищу кубиками в основном для придания вкуса, но эта зелень не питательна. Базилик, орегано, шалфей и тимьян богаты антиоксидантами, которые могут защитить от таких заболеваний, как рак.
Добавлять свежие травы к любому блюду из риса, макаронных изделий или зерна. Или взбейте домашний песто из трав, чтобы добавить его в яичницу или использовать в качестве пасты для бутерброда.
14. Попробуйте макароны с сыром.
Это любимая вещь детства, но и взрослые тоже любят ее - не лги! Когда у вас появится тяга к сливочному блюду, придайте ему зрелый (и здоровый) вид, добавив немного шпината, помидоров, гороха или брокколи.
Совет профессионала:Если приготовить его с нуля из цельнозерновой пасты, это не только улучшит вкус, но и принесет вам больше пользы.
15. Приготовьте картофельное пюре.
Вместо того, чтобы есть простое старое белое картофельное пюре, добавьте немного батата. Вы добавите немного сладости и порцию бета-каротина.
16. Пихнуть их в запеканки.
В любое время, когда запеканка выходит из шкафа, достаем терку. Вы можете добавить мелко нарезанные кабачки или кабачки практически в любую запеканку, не меняя вкуса и текстуры!
Бутерброды
17. Дополнительная зелень для рулетов.
Салат - удивительно хороший заменитель хлеба и лепешек. Вы также можете использовать более жесткую (и более питательную) зелень, такую как капуста, капуста или мангольд. Просто бланшируйте зелень и промокните ее перед упаковкой.
18. Добавьте овощи в сыр на гриле.
Плавленому сыру между двумя ломтиками хлеба очень не хватает питательных веществ. Чтобы повысить полезность, добавьте несколько слоев овощей. Шпинат, помидор и авокадо добавляют в смесь железо, ликопин и полезные ненасыщенные жиры.
19. Приготовьте вегетарианские кесадильи.
Замените классический сорт курицы с сыром овощами, такими как кукуруза, красный и зеленый перец, лук и шпинат. Попробуйте даже добавить немного черной фасоли, чтобы больше клетчатки. Уменьшение количества сыра вдвое позволяет сэкономить как калории, так и насыщенные жиры.
20. Набрать гамбургеры.
Исследования показывают, что употребление большого количества красного мяса вредно для сердца и долголетия. Чжун VW и др. (2020). Связь потребления обработанного мяса, необработанного красного мяса, птицы или рыбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями и общей смертностью. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2019.6969 Уменьшите количество мяса в гамбургерах и других мясных рецептах (например, мясном рулетах), добавив в них морковное пюре или нарезанные грибы.
Соусы и приправы
21. Попробуйте тыквенный соус маринара.
Томатный соус - отличное средство для любого овощного пюре. Самое простое дополнение (и наш личный фаворит)? Банка тыквенного пюре!
Как и сладкий картофель, тыква своим ярким оранжевым оттенком обязана бета-каротину. Когда ваше тело превращает этот антиоксидант в витамин А, он защищает ваши глаза, кожу и кости.
22. Будь дерзкой.
Обычный томатный соус великолепен - он определенно считается одним вегетарианцем (а также одним фруктом - и тем и другим)! Но чем больше овощей вы добавите, тем лучше. Также включите протертую морковь или тыкву, перец, лук или зелень.
23. Здоровья по-голландски
Мало что может быть лучше, чем тарелка яиц Бенедикт в воскресенье утром, но классический голландский соус может быть менее чем полезен. Он полон сливочного масла и сырых яиц, которые могутСальмонеллаесли они не пастеризованы.
Сделайте его более здоровым и безопасным, заменив обезжиренный йогурт маслом и яйцами. Добавьте авокадо, чтобы добавить немного зелени.
24. Пюре прочь
Смешайте пюре из мускатной тыквы и тертый сыр, чтобы получился богатый и вкусный спред. Используйте это на жареный сыр , кесадильи или пиццы.
25. Приправить салатную заправку.
Попрощайтесь с классическим маслом и уксусом и попрощайтесь с заправками на основе овощей. Некоторые идеи включают мускатную тыкву, авокадо, помидоры, свеклу или кабачки.
Закуски
26. Запекать яйцо в авокадо.
Авокадо заменяет крахмалистые тосты. Это идеальный здоровый носитель для серьезного протеина!
27. Превратите их в картошку фри.
Кто сказал, что картошку, смоченную в масле, можно приготовить хорошо? Сделайте эти сэндвичи более легкими, нарезав цуккини, авокадо, морковь или стручковую фасоль. Слегка обваляйте их или обваляйте в кукурузном крахмале и кукурузной муке и запекайте (не жарьте!) До хрустящей корочки.
28. Приготовить чипсы из капусты.
Эта зелень популярна в наши дни, и не зря. Он содержит полный алфавит питательных веществ: витамины A, C, B6 и K. Хрустящие чипсы из капусты, слегка покрытые маслом и посыпанные солью, являются гораздо более полезным заменителем картофельных чипсов.
Пицца
29. Подайте красочный пирог.
Да, трудно отказаться от традиционной пиццы с сыром, соусом и корочкой. Но пицца также является отличным средством для большой кучи овощей. Подходит практически все, от шпината и помидоров до жареных кабачков или корнеплодов.
30. Приготовьте салат из пиццы.
Зачем выгружать салат в сторону? Сделайте его частью главного аттракциона, сложив его поверх своей пиццы. Салат из рукколы с помидорами и пармезаном отлично подходит для смешанной вегетарианской пиццы.
как подойти к девушке в баре
31. Ешьте шпинат.
Томатный соус - отличный способ добавить в порцию овощей. Даже лучше? Выложить слой пюре из шпината на тесто для пиццы.передпосыпать соусом, чтобы добавить еще одну порцию овощей (и дополнительную зелень).
Супы и рагу
32. Добавьте овощное пюре в куриный суп.
Готовите классический куриный суп? Добавьте банку протертых помидоров, тыквы, фасоли или картофеля. Из него получится более густой суп, если вы добавите немного лишних овощей.
33. Приправить чили
Кто сказал, что чили должен состоять только из мяса и бобов? Добавьте в рецепт пюре из моркови, сладкого картофеля или мускатной тыквы. Или полностью откажитесь от говядины и приготовьте чили без мяса с перцем, фасолью, помидорами и кукурузой.
Выпечка и десерты
34. Выпекать овощи в хлеб.
Один из умных способов добавить овощи на завтрак - приготовить из них сладкий хлеб. Кабачки всегда являются фаворитом, но кабачки, морковь и свекла также являются хорошими добавками для хлеба. Добавьте немного ягод для яркого цвета и терпкости.
35. Зелень замаскируем в десерт.
Добавьте пюре из шпината или цукини в тесто для брауни или приготовьте батончики из моркови и цукини с лимонной глазурью. Вы получите дополнительную порцию зелени, но сладкий вкус заставит ваш рот подумать, что вы едите декадентский десерт!
36. Прячьте морковь и тыкву в шоколадный торт.
Основа для шоколадного торта - идеальное место, чтобы замаскировать овощи, упакованные в тесто. Сверху добавьте глазурь из авокадо, чтобы получить еще больше вегетарианских бонусных очков!
37. Пара шоколада со свеклой.
Запекать свеклу в лепешку. Какао так хорошо прикрывает землистый вкус, что вы даже не поймете, что приносите пользу своему сердцу, съедая его. Кроме того, сладость свеклы прекрасно сочетается с сладким пирогом.
38. Взбейте молочные коктейли.
Смузи - не единственные замороженные смеси, заслуживающие хорошей репутации. Вы можете легко смешать шпинат, морковный сок и сладкий картофель в шоколадном коктейле. Шоколад помогает скрыть вегетарианский вкус практически во всем.
39. Улучшить тесто для печенья.
Добавьте морковное или сладкое картофельное пюре в шоколадное печенье. В результате вы получите такое же вкусное лакомство, но в то же время обладающее всеми преимуществами бета-каротина.
40. Добавляем авокадо в пудинг.
Да, мы даже можем добавить дополнительные питательные вещества в шоколадный пудинг. Шелковистая текстура авокадо идеально сочетается с пудингом или мороженым.
Нижняя граница
Оказывается, овощи гораздо более универсальны, чем мы часто думаем. Вы можете добавлять их практически во все, что готовите на ужин и десерт, повышая ценность еды для вас и ваших собеседников.