Узнайте свое число ангела
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.
Думаете о кето-диете? Исследовать показывает, что кетогенная диета может помочь вам похудеть быстрее, чем другие планы похудания. И многие сторонники говорят, что переход на сверхнизкое содержание углеводов повышает их энергию и помогает мыслить более ясно.
Другими словами, использование этого модного стиля питания может принести большую пользу. То есть, если вы знаете, что делаете.
Есть много причин, по которым кето-диета может пойти не так, и когда это произойдет, вы можете почувствовать себя довольно ужасно. Вот семь распространенных ошибок, которые делают новички в кето-диете, и что вы можете сделать, чтобы избежать этого.
1. Недостаточное количество жиров.
Современный подход к жирам часто основан на страхе и трепете, но это не способ отказаться от кето-диеты.
Вашему организму нужны жиры, чтобы восполнить потерянные калории из-за углеводов, которые вы пропускаете, иначе дефицит калорий может закончиться. блять с твоим метаболизмом и гормональная функция в долгосрочной перспективе.
Потребление жиров также дает вашему организму понять, что жиры можно сжигать для получения энергии, и привыкает к этому. Пришло время преодолеть пожизненное зависание что жиры делают вас толстыми.
2. Неправильные жиры.
Хотя вы должны есть определенные жиры на кето-диете, не все жиры одинаковы. Некоторые из них могут быть вредными для вашего похудания или ваших целей в отношении здоровья, в то время как другие могут приблизить вас к желаемому результату.
Жиры, которые нужно есть на кето-диете
Отдавайте предпочтение мононенасыщенным жирам (из таких продуктов, как авокадо, рыба, орехи и семена) и необработанным маслам. Приготовление продуктов на оливковом масле или кокосовое масло может поддерживать кето-диету без чрезмерного риска для здоровья.
Жиры, которых следует избегать на кето-диете
Некоторые жиры могут увеличить риск проблем со здоровьем, если они станут основным источником калорий в вашем рационе. Это включает:
боковая челка для квадратного лица
- Избыток мяса. Хотя многие рецепты кето рекомендуют мясо, вы не должны заменять еговсеваша еда с мясом. Приготовление мяса при высоких температурах может привести к образованию вредных соединений, которые могут увеличить риск рака . Обработанное мясо идет на еще больший риск.
- Транс-жиры. Хотя их все меньше и меньше с тех пор, как до запрета 2015 года Согласно FDA, трансжиры по-прежнему являются частью пищевой цепи сельскохозяйственных животных.
- Обработанные растительные масла. В соответствии с исследование 2016 года , процесс непрерывного нагревания растительных масел генерирует свободные радикалы, соединения, которые могут способствовать проблемам со здоровьем во всем теле.
Существует не так много исследований, подтверждающих риск для здоровья природных трансжиров, но если вы по существу меняете потребление углеводов на повышенное потребление жиров, не помешает проявить особую осторожность.
3. Экономия воды
Всегда разумно оставаться гидратированным , но поскольку вы теряете все эти лишние жидкости и минералы, вам * действительно * хочется выпить, пока вы едите кето.
«Обязательно выпивайте не менее 64 унций воды в день», - советует Джорджи Фир, доктор медицинских наук, автор книги. Постные привычки для потери веса на протяжении всей жизни . И если вы все еще хотите пить, пейте еще.
Постарайтесь восполнить потерянные электролиты, съев много калий - и продукты, богатые магнием, такие как:
- авокадо
- брокколи
- шпинат
- лосось
- орехи
4. Не оставаться соленым.
Ты избавляешься от натрий через мочу, особенно когда вы находитесь в кетозе, поэтому имеет смысл оставайся пополненным .
А как получить достаточно натрия? «Не беспокойтесь о добавлении соли в пищу, так как большинство из нас насытились ею», - говорит Страх.
Но если вам действительно нужно больше соли, вы можете насладиться чашкой горячего костного бульона из магазина здоровой пищи (мы обещаем, что это вкуснее, чем кажется).
5. Постоянно употреблять мясо.
Думаете, кето-диеты - это все о белке? Это не совсем так. На самом деле, все дело в кето-диете. Сейчас самое время выучить наизусть эту мантру: для сжигания жира нужен жир.
«Кетогенная диета, по сути, меняет процентное соотношение жиров и углеводов», - говорит Роберт Сантос-Проуз, доктор медицинских наук, автор книги Циклическая кетогенная диета . Это означает, что вы получите От 60 до 90 процентов калорий из жиров и от 5 до 10 процентов из углеводов.
пожилые женщины, молодые мужчины, отношения, работают ли они
Остальные 10–35 процентов должны приходиться на белок, что примерно соответствует стандартным диетам с более высоким содержанием углеводов. Другими словами, цель не в том, чтобы забить на тарелке стейки или курицу.
Итак, чем вам следует заняться вместо этого? При каждом приеме пищи старайтесь употреблять от 3 до 4 унций белка, например нежирной говядины, рыбы или свинины, в зависимости от ваших потребностей в макроэлементах. Готовьте на сливочном или растительном масле (да, серьезно).
Сантос-Проуз предлагает включить 1/2 стакана некрахмалистых овощей (таких как листовая зелень, брокколи или цветная капуста) и несколько порций полезных жиров (например, оливкового масла, кокосового масла или авокадо).
6. Забыть о клетчатке
Если после нескольких дней употребления кето вы внезапно обнаружите, что у вас вздутие живота, то вы не одиноки. Это вещь.
Сосредоточив все внимание на жире, можно легко забыть о другом важном F: клетчатке. Добавьте к смеси даже легкого обезвоживания, и вы увидите вероятность тяжелого случая запор .
С продукты с высоким содержанием клетчатки Так как цельное зерно, бобы и фрукты также содержат много углеводов, вам нужно будет найти другие способы получить достаточно грубых кормов. Ешьте как можно больше овощей с высоким содержанием клетчатки в пределах нормы, говорит Страх.
Хорошие варианты - артишоки, брокколи и брюссельская капуста. Сделайте авокадо своим блюдом - это один из немногих источников жира, который также обеспечивает клетчатку. Чашка пюре из авокадо 15 грамм клетчатки, так что возьми гуакамоле.
И не забывай пить. что. вода.
7. Долгосрочная жизнь в одиночку.
Кето может помочь вам сбросить вес, но некоторые эксперты вопрос, можно ли долго придерживаться диеты.
«У нас нет долгосрочных данных, чтобы сказать нам, что происходит с людьми, когда они находятся в состоянии кетоза постоянно в течение длительного периода времени», - говорит Джули Стефански, RDN, LDN, представитель Академии питания и диетологии. .
Однако, исходя из здравого смысла, если вы решите оставаться в кетозе надолго, вы можете упустить важные питательные вещества, которые предлагают некоторые продукты с более высоким содержанием углеводов.
Поэтому, если вы планируете вести кето-образ жизни, неплохо было бы поговорить с дипломированным диетологом, - говорит Стефански. Они могут оценить ваш план питания, чтобы восполнить любые пробелы в питании и помочь предотвратить возможные проблемы со здоровьем.
талисман на удачу на деньги
8. Непредвиденный период корректировки
Первые несколько дней на кето-диете могут сильно походить наболеет гриппом. Часто случается головная боль, слабость или утомляемость, мышечные судороги, тошнота, диарея или запор.
Когда вы находитесь в состоянии кетоза, ваше тело расщепляет свои жировые запасы, чтобы производить удобные маленькие молекулы, называемые кетонами, которые оно может использовать для энергии вместо глюкозы, которую вы обычно получаете из углеводов.
«Вы просите свои клетки делать то, к чему они не привыкли», - объясняет Сантос-Проуз. «Когда вы внезапно лишаете их топлива, к которому они привыкли, может наступить период вялости или мозгового тумана».
Еще одна причина, по которой вы можете чувствовать себя мусором: переход на кето также может привести к тому, что ваше тело будет проливать больше воды (читайте: вы будете больше писать).
«Особенно в первую неделю низкоуглеводной диеты ваше тело теряет большое количество накопленной воды, поскольку она расщепляет гликоген в ваших мышцах и печени», - говорит Страх. «Так же, как атлет, который сильно потеет, теряет большое количество солей и минералов, человек, выделяющий большое количество жидкости, также может обезвоживаться или испытывать недостаток электролитов, таких как натрий и калий».
Когда ваше тело привыкает к этой новой форме топлива, знайте, что дискомфорт временный. Большинство людей начинают чувствовать себя лучше в течение нескольких дней. Карандашом проявите немного заботы о себе, заранее извинитесь перед близкими и немного скорректируйте свой график (возможно, не бегайте 5K во время перехода). Повесить там!
Нижняя граница
Прежде чем начинать какой-либо новый план питания, важно знать, во что вы ввязываетесь. Побочные эффекты кето неспроста называют «кето-гриппом».
Чтобы настроить себя на успех, дайте своему телу время приспособиться, пейте много воды, немного повышайте уровень электролитов и придерживайтесь сбалансированной диеты. Это не повод есть бекон 24 часа в сутки, посмотри.
Вы также почувствуете себя лучше, если будете есть продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки (ура, авокадо!), Придерживаться предложенных соотношений макроэлементов и работать с диетологом, чтобы обсудить вашу долгосрочную стратегию.