Узнайте свое число ангела
Вы бывали здесь раньше: лежали в постели, смотрели в потолок и гадали, когда же вы заснете. Вы можете быть измотаны и умолять об отдыхе, но ваш разум просто не будет сотрудничать. Что ж, вы определенно не одиноки.
Согласно Американская академия медицины сна бессонница поражает от 30 до 35 процентов взрослых.
Это неприятно, но вы можете бороться с бессонницей, просто используя дыхание! Эти дыхательные упражнения потому что сон может помочь вам в кратчайшие сроки погрузиться в мир грез.
1. 4-7-8 дыхание
Вы можете рассчитывать на 4-7-8 техника дыхания (основанный на йогическом дыхании), чтобы помочь вам поймать ззз!
Попытайся:
- Аккуратно разведите губы.
- Выдохните полностью, издав громкий свист или вздох.
- Закройте губы и вдыхайте через нос в течение 4 секунд.
- Задержите дыхание на 7 секунд.
- Выдохните изо рта в течение 8 секунд, издавая тот же свистящий звук.
- Повторите от 4 до 8 раз.
2. Дыхание брахмари пранаямой.
Дыхание бхрамари пранаяма - это йогическое дыхание, которое было доказано в клинических условиях. учеба чтобы уменьшить частоту сердечных сокращений, чтобы вы знали, что это очень успокаивает!
сексуальная сказка на ночь
Попытайся:
- Закрой глаза.
- Сделайте глубокий вдох и выдох.
- Закройте уши большими пальцами.
- Положите указательный и средний пальцы на глаза.
- Осторожно надавите безымянными пальцами по бокам носа.
- Держите губы закрытыми и медленно вдыхайте и выдыхайте через нос, издавая звук ом.
- Повторяйте примерно 5 минут.
3. Диафрагмальное дыхание.
Скажи это в пять раз быстрее. Шучу - пора дышать! Диафрагмальное дыхание не только помогает вам расслабиться перед сном, но также укрепляет диафрагму и важную мышцу для получения максимальной отдачи от каждого вдоха.
Попытайся:
- Лягте на спину и подложите подушки под колени или сядьте на стул.
- Положите одну руку на сердце, а другую на живот.
- Сделайте глубокий вдох через нос и почувствуйте, как ваша грудь и живот поднимаются и опускаются при дыхании.
- Медленно дышите через слегка сжатые губы около 5 минут.
Тип профи:Цель состоит в том, чтобы замедлить дыхание настолько, чтобы при каждом вдохе не двигалась грудь, только живот.
4. Дыхательное упражнение из трех частей.
Одна часть дыхания, три части расслабления! Это упражнение очень легко освоить, что делает его любимым для многих.
Попытайся:
- Сделайте долгий и глубокий вдох.
- Выдохните, сосредотачиваясь на своем теле и его ощущениях при дыхании.
- Сделайте это несколько раз, каждый раз замедляя выдох. Повторяйте, пока ваш выдох не станет вдвое длиннее вдоха.
5. Дыхание Бутейко.
Найдите свой дзен, даже если вы не знали, что потеряли его. Дыхание Бутейко может принести вам вернуться к спокойствию когда ваше дыхание стало настолько частым, что граничит с гипервентиляция .
Попытайся:
- Сядьте в постели и осторожно закройте рот. Дышите через нос в течение примерно 30 секунд.
- Затем дышите более намеренно через нос.
- Осторожно зажмите нос, не закрывая рот. Делайте это до тех пор, пока вам снова не понадобится дышать.
- Освободите хватку и сделайте еще один глубокий вдох через нос.
- При необходимости повторите несколько раз.
6. Коробочное дыхание.
Коробка дыхания , или квадратное дыхание, часто используется в медитации и является мощным инструментом против беспокойство . Эту же технику можно использовать, чтобы успокоиться перед сном.
Попытайся:
- Лягте в кровать или сядьте, выпрямив спину.
- Вдохните через нос на 4 счета.
- Задержите дыхание на 4 счета.
- Выдохните изо рта на 4 счета, убедившись, что из легких вышел весь воздух.
- Задержите дыхание на 4 счета.
- Повторите это столько раз, сколько потребуется.
7. Метод Папворта.
Метод Папворта используется, чтобы помочь вам дышать более естественно, уменьшая зевоту и вздохи. Ты только что зевнул, читая это? Вы, наверное, сделали.
Попытайся:
- Сидеть прямо.
- Выдохните через рот или нос, методично считая до 4 на каждом вдохе.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы живот поднимался и опускался, прислушиваясь к звукам своего дыхания.
Другие способы проскользнуть в некоторых Zzz
Если дыхательные упражнения вам не подходят, не волнуйтесь. Есть и другие способы ложись спать !
Мелатонин
Ваше тело уже производит мелатонин - гормон, который сигнализирует вашему телу, что пора спать - так что все это естественно! Если вы хотите попробовать принять мелатонин для сна, начните с дозы от 0,5 до 3 миллиграммов за 2 часа до желаемого времени сна.
В случае мелатонина все зависит от времени, а не от дозы. Мелатонин не является сильнодействующим снотворным, но действительно помогает сдвинуть ваш циркадный ритм в правильном направлении, если принимать его правильно. Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что мелатонин не взаимодействует с какими-либо лекарствами, которые вы уже принимаете!
Лаванда
Вот немного ароматерапия для тебя! Исследования показали, что простой запах лаванды может помочь усыпить людей.
Вы можете распылить эфирное масло лаванды в своей спальне или попробовать распылить спрей для сна лаванды на подушку, чтобы каждую ночь падать на подушку из лаванды (просто убедитесь, что это настоящая лаванда. Эфирное масло а не искусственный «ароматизатор»).
способы сказать ей, что любишь ее
Корень валерианы
Корень валерианы - это растение, которое обычно используется для снятия беспокойства и способствует хорошему сну. Более старый 1985 исследование показали, что участники почувствовали, что засыпают быстрее после приема 450 и 900 миллиграммов корня валерианы.
Вы можете принимать эту добавку в капсулах за 30 минут до сна или вы можете залить 2–3 грамма сушеного корня валерианы в горячей воде в течение 10 минут, чтобы приготовить сонный чай своими руками.
tl; dr
Считать овец это не единственный способ заснуть. Дыхательные упражнения, такие как дыхание ящиком, и другие природные средства, такие как лаванда, помогут вам заснуть в кратчайшие сроки. Но если вам все еще не удается немного отдохнуть, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы изучить другие варианты лучшего ночного сна.
