Узнайте свое число ангела
Иногда вам просто нужно дышать и заново центрировать себя.
С тревогой бывает трудно бороться даже в лучшие времена. Но поскольку мир продолжает меняться, и кажется, что каждый день возникают новые проблемы, найти моменты спокойствия становится еще труднее.
Это верно для людей, у которых диагностировали клиническую тревогу - около 20 процентов американцев - но чувство тревоги может повлиять на кого угодно.
Упражнения на тревогу - мощные инструменты, которые вы можете использовать, чтобы расслабиться, если вам нужно избавиться от паническая атака или вы ищете новый распорядок, чтобы управлять генерализованным тревожным расстройством .
Хотя они связаны, общая тревога и панические атаки разные. Некоторым из нас # благословенны и то, и другое.
Мы собрали лучшие дыхательные и расслабляющие упражнения для лечения тревожных и панических атак.
прически на короткие волосы для вечеринки
Упражнения на расслабление при тревоге и панических атаках
В дыхательных упражнениях хорошо то, что вы все равно должны дышать.
Манипулирование своим дыханием для получения терапевтических преимуществ - это небольшое изменение, которое может иметь большие результаты. Кроме того, вы можете делать их в любое время в любом месте (например, если вы чувствуете приступ паники в офисе или во время семейного ужина).
1) Мыслите нестандартно: дышащий ящик
Коробчатое дыхание - мощный техника релаксации . Идея состоит в том, что вы можете визуализировать коробку (с четырьмя равными сторонами, как квадрат), как вы делаете дыхательное упражнение .
- Вдыхать через нос на счет до 4.
- Задержите дыхание на счет до 4.
- Выдохните через рот на 4 счета.
- Задержите дыхание еще на 4 счета.
Потом повторить. Постарайтесь продолжать, пока не почувствуете частоту сердечных сокращений и ваш разум не начнет замедляться.
2) Услышь мой рев: Дыхание льва
Вы можете узнать это упражнение по йога класс. Это может показаться немного глупым, но очищающим!
Вы можете попробовать это, сидя со скрещенными ногами или в Собака мордой вниз , но нет причин, по которым вы не можете делать это в офисном кресле или на кровати.
- Сделайте большой, глубокий вдох через нос, расслабляя лицо.
- На выдохе откройте рот, высуньте язык и громко вздохните (скажите «ХААааа»).
Повторите в общей сложности от 3 до 6 вдохов.
3) Переверните: живот, легкое, грудь, обратное
Если вы ищете особенномедитативныйтехника дыхания, это упражнение великолепно, потому что требует осторожного фокус .
- Вдохните, сосредотачиваясь на наполнении живота, затем легких, затем груди.
- Задержите дыхание наверху.
- Выдохните в обратном порядке: через грудь, легкие, затем живот.
Вы можете повторять это столько раз, сколько вам нравится.
4) Пройдите самообслуживание: сканирование тела
Выполнение сканирования тела, или прогрессивное расслабление мышц , может быть полезно, если вы чувствуете себя очень напряженным в течение дня или если вам слишком хочется спать .
как выйти из плохих отношений
Для выполнения этого упражнения лягте на спину, вытянув ноги и руки в удобном положении. Фокус все ваше внимание на частях тела, одну за другой, начиная с ног.
Вы можете сканировать любые ощущения или эмоции, связанные с вашим телом, или просто расслаблять каждую его часть по мере того, как вы подходите к ней.
5) Начните мечтать: визуализация
Практика визуализации может помочь начать с выполнения одного из описанных выше дыхательных упражнений, чтобы ваше тело было как можно более расслабленным.
Визуализация - это круто, потому что вы можете придумать что-нибудь это заставит вас почувствовать себя непринужденно. Например, вы можете представить себе, как вы сидите на теплом песке на пляже с мягким песком между пальцами ног. Совместите свое дыхание с приливами и отливами волн и представьте запах соленого воздуха.
Если это поможет вам попасть в нужную зону, поиграйте звуки океана на Spotify в фоновом режиме.
6) Запишите это: ведение журнала
Вы можете найти тонны ведение журнала подсказки в Интернете, если вам нужно немного вдохновения, но ведение журнала без подсказок или бесплатное ведение журнала также могут быть терапевтическими.
сексуальные вызовы в тексте
Чтобы бесплатно писать, установите на телефоне таймер. Попробуйте начать с 4 минут, но не стесняйтесь вносить изменения, пока не найдете подходящее для вас количество времени.
За это время вы можете написать что-нибудь что приходит в голову. Когда таймер сработает, отложите ручку и на время отойдите от письма.
Вы можете вернуться к нему позже, если хотите, ипрочитай этои пройдите через свои мысли и чувства.
Другие советы по управлению тревогой
- Поговорите с друзьями о психическом здоровье: Легко чувствовать себя одиноким, когда сталкиваешься с тревогой и другими душевное здоровье проблемы, но есть вероятность, что ваши друзья могут понять. Может быть полезно поделиться с ними и обменяться секреты и уловки (и рекомендации для терапевтов).
- Отключите: Многие люди сообщают об увеличении чувство тревоги когда они проводят больше времени за своими телефонами и компьютерами. Попробуй взять немного нет больше времени устройств, особенно перед сном.
- Не забывайте есть: Очень важно питаться. В мире, потребляемом культура питания , трудно вспомнить, что еда не «плохая» или «хорошая» - она необходима и может успокаивать . Плюс обучениеновые рецептыможет стать для вас отличной отдушиной.
- Обратитесь за профессиональной помощью: Есть много вещей, которые могут помочь облегчить ваше беспокойство, но вам не обязательно делать это в одиночку. Обратитесь к терапевту или психиатр, чтобы получить помощь в поиске правильной стратегии лечения для вас.
Польза упражнений на тревогу
К счастью, есть много упражнений, которые можно использовать, чтобы оправиться от панических атак и уменьшить общую тревогу.
Дыхательные упражнения могут быть полезны в тот момент, когда вы чувствуете действительно сильное беспокойство или панику. Внимательность и движение могут помочь регулировать ваше настроение и заставить течь хорошие мысли, чтобы прервать плохие.
tl; dr
С тревогой нелегко справиться, но у вас есть возможности управлять своими симптомами. Все люди разные, поэтому можно поэкспериментировать с разными стратегиями и найти ту, которая лучше всего соответствует вашим потребностям.
Если вы пробовали дышать и упражнения на внимательность Если вы беспокоитесь и просто не можете найти необходимое облегчение, обязательно обратитесь за помощью к специалисту по психическому здоровью.
