Узнайте свое число ангела
В эпоху мгновенных покупок ждать результатов может быть неприятно. Но когда дело касается вашего тела, слишком быстрое похудение может быть опасным.
Если ваша цель - похудеть на 10 фунтов за месяц, вы можете добиться этого, сочетая упражнения и здоровое питание. Но не забывайте заботиться о себе физически и эмоционально, пока худеете - медленное и уверенное движение побеждает в гонке.
Мы составили этот список полезных советов, которые могут вам помочь. Но имейте в виду, что идеальный вес у всех разный. Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете,неткак ты выглядишь. Включите 'Feeling Good' Лиззо, и приступим!
1. Увеличьте пульс
Вы купили абонемент в тренажерный зал, модные леггинсы и даже бутылку с водой со своей любимой вдохновляющей цитатой («Потеть, как никто не смотрит»).
Так почему же ты носишь эти леггинсы на диване больше, чем в спортзале? Это может быть потому, что делать одну и ту же тренировку каждый день скучно.
Во-первых, давайте выясним, сколько упражнений вам нужно: Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым уделять 2,5–5 часов аэробной активности средней интенсивности или 2,5 часа интенсивной аэробной активности в неделю.
Другими словами, мы все должны тренироваться больше дней в неделю, чем нет. К счастью, упражнения не обязательно должны выполняться только на беговой дорожке. Делайте то, что вам нравится!
Но кардио - не единственное упражнение, которое вам нужно: HHS также рекомендует выполнять упражнения для укрепления мышц как минимум 2 дня в неделю для дополнительной пользы для здоровья. Поднятие тяжестей или использование гребного тренажера точно не дадут вам скучать.
сколько лет Деборре Ли Фернесс
Итог: ваше тело жаждет разнообразия и проблем, поэтому не позволяйте себе застрять в колее с прежними тренировками.
2. Уходи прочь
Прогулка: это не только для собак, но и для владельцев, которым посчастливилось носить свои корма. Другими словами, вам не нужно заниматься зумбой, чтобы увидеть прогресс после аэробных упражнений.
Пока ваш пульс находится в зоне сжигания жира, вы будете находиться в идеальном месте для похудания. Вы можете подняться до этого уровня с помощью быстрой ходьбы, медленной пробежки или езды на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час.
Не уверены, какой пульс вам нужно достичь? В соответствии с CDC , физическая активность средней интенсивности означает, что ваша частота пульса составляет от 64 до 76 процентов от максимальной частоты пульса. А для интенсивной физической активности подойдет частота сердечных сокращений от 77 до 93 процентов от вашего максимума.
3. Ограничьте потребление углеводов.
Исследование показывает что употребление меньшего количества углеводов может быть надежным способом похудеть. Вы знаете, что делать: откажитесь от хлебной корзины за ужином или воспользуйтесь полезными заменами, например, выберите рис с цветной капустой вместо белого риса или макароны из нута вместо пшеничных макарон.
Конечно, вы, вероятно, также видели, что кето-диета всплывала в вашей ленте в Instagram каждые 5 минут. Правила кето аналогичны правилам диеты Аткинса: держите потребление углеводов между 20 и 50 граммов в день и вместо этого запаситесь жирами и белками.
Когда в вашем организме заканчивается глюкоза (которую обычно получают из углеводов), она превращается в накопленный жир в качестве топлива. Гори детка Гори!
Но прежде чем переходить на кето или любую другую новую диету, предполагающую значительные изменения, поговорите со своим врачом или диетологом. Низкоуглеводные или безуглеводные диеты подходят не всем, и если вы ограничиваете пищу, важно делать это с пользой для здоровья.
4. Примите правильное решение
Иногда бывает сложно сохранять мотивацию, когда вы меняете свой рацион и упражнения. Нет, вы не единственный, кому нравится отказываться от своих целей ради еще одного сеанса Netflix-and-Seamless!
Важно то, как вы разговариваете с собой. Согласно Исследование 2012 года , люди, которые используют фразу «Я не могу» вместо «Я не могу», чувствуют себя более сильными в своем выборе.
Например, вместо того, чтобы говорить «Я не могу пропустить эту тренировку», попробуйте «Я не пропускаю тренировки». Или вместо того, чтобы сказать: «Я слишком ленив, чтобы готовить здоровый ужин», попробуйте «Я не заказываю еду на вынос по будням».
Сосредоточение внимания на своих целях, а не на ограничениях, может иметь решающее значение, когда дело доходит до мотивации.
5. Подсчитайте калории.
Калории - это энергия, которую ваше тело выделяет при расщеплении пищи. Если вы потребляете больше калорий, чем нужно, ваше тело откладывает излишки в виде жира.
Поэтому, если вы хотите сжечь жир, вам нужно ешь меньше калорий, чем тебе нужно для вашей повседневной энергии. Это заставит ваше тело посетить хранилище жира для энергии, которую вы хранили ранее.
Сколько калорий вы должны съедать в день, если пытаетесь похудеть? Два фунта в неделю считается здоровой и безопасной потерей веса, а 1 фунт жира содержит 3500 калорий.
Подсчет калорий может показаться наихудшим видом математики, но вы можете упростить его как пи (понимаете? Математические шутки!), Загрузив приложение для отслеживания здоровья .
Приложения - отличный способ отслеживать потребление калорий и следить за тем, чтобы вы соблюдали дневной лимит. (Это также намного проще, чем отслеживать на листе бумаги.) Вот несколько отличных приложений, которые стоит попробовать: Фитбит , SparkЛюди , а также MyFitnessPal .
6. Выпейте чашечку кофе.
Слава богам кофейных зерен. Кофе действительно может помочь вам похудеть быстрее - по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Все мы знаем, что кофеин помогает нам взбодриться, когда у нас мало энергии. Фактически, это увеличивает скорость метаболизма в покое .
Но наши тела со временем становятся более терпимыми к кофеину (как может сказать вам любой, кто имеет привычку употреблять три чашки кофе в день), поэтому выпивка чашки джо может помочь в краткосрочной перспективе, но не является жизнеспособной долгосрочной потерей веса стратегия.
И, к сожалению, это не так.нетВключите ванильный крем фраппучино или любой другой напиток, который можно сравнить с молочным коктейлем. (Но замена сладкого кофейного напитка на обычную чашку кофе, как правило, является хорошей идеей.)
7. Высыпайтесь.
Все мы знаем о последствиях недосыпания: вялость, вялость, отвлекаемость. Знаете ли вы, что недосыпание также может помешать достижению ваших целей по снижению веса?
Согласно Исследование 2011 года , меньшее количество сна связано с повышенным уровнем грелина, также известного как гормон голода.
Люди различаются по тому, сколько сна кажется правильным, но Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать от 7 до 9 часов каждую ночь.
8. Ешьте протеин на завтрак.
Питательный завтрак может помочь вам начать свой день на правильном пути и предотвратить этот ужасный утренний энергетический сбой, когда вы в отчаянии нападаете на коробку с пончиками в комнате отдыха в офисе.
Белок - хороший выбор по утрам, потому что он помогает вам чувствовать себя сытым и может повысить ваш метаболизм. (Кроме того, вы избавитесь от этого и не должны думать о том, чтобы есть протеин на ужин!)
жена Чарли Дэйса
Стрелять для От 25 до 30 процентов из ваших общих суточных калорий за счет белка (от 500 до 600 калорий в день, если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий). Употребляйте богатые белком продукты, такие как яйца или тофу, первым делом с утра, чтобы правильно начать свой день.
9. Пейте больше воды.
Питьевая вода имеет так много преимуществ , включая поддержание бесперебойной работы пищеварительной системы и предотвращение обезвоживания.
Но питьевая вода также снижает аппетит, возможно, потому, что она заставляет вас чувствовать себя более сытым, прежде чем окунуться в воду. Исследование 2010 г. обнаружили, что взрослые среднего возраста, которые пили воду перед едой, теряли больше веса за 12-недельный период, чем те, кто не пил воду.
Вода также может заменить другие напитки, которые не так полезны, как газированные напитки или соки с сахаром. И вы действительно не можете побить ноль калорий.
10. Пейте меньше выпивки.
Не волнуйтесь - вам не нужно оставаться трезвым как камень. Но не секрет, что алкогольные напитки часто высококалорийны (не говоря уже о том, что они повышают вероятность того, что вы напишете бывшему партнеру).
В пиве есть 150 калорий или более, с небольшой пищевой ценностью или без нее. Всего в 1,5 унции спиртного содержится около 100 калорий. Коктейли содержат больше, в зависимости от ингредиентов: в маргарите их около 170, а если вы любите пинья-коладу, каждая может содержать почти 500 калорий.
Всегда полезно ограничить употребление алкоголя умеренными дозами. Но даже если вы наслаждаетесь всего тремя порциями пива, вы потребляете 450 или более калорий. Что-то думать о.
Алкоголь также мешает вашему телу правильно усваивать витамины и минералы из пищи, которую вы едите. Это означает, что даже если вы едите более здоровую пищу, алкоголь может свести на нет ваши усилия .
Уменьшение употребления алкоголя или отказ от него вообще поможет сохранить вес на спаде .
11. Держитесь подальше от сока.
Поговорим о добавленном сахаре. Сахар, добавляемый в пищу во время обработки, добавляет калорийность без какой-либо питательной ценности.
В Американская кардиологическая ассоциация рекомендует мужчины потребляют не более 36 граммов (150 калорий) добавленных сахаров в день, а женщины - не более 25 граммов (100 калорий) в день.
Проблема в том, что в некоторых напитках есть небольшое количество сахара в них . Например, 100-процентный фруктовый сок содержит примерно такое же количество калорий и граммов сахара, что и газированная вода.
Соковыжималки могут показаться хорошим местом, где можно запастись фруктами и овощами. Но смузи и соки холодного отжима (которые не содержат сахара, как многие соки в бутылках) на самом деле не содержат столько витаминов и минералов как если бы вы просто съели фрукты или овощи.
Они также могут добавлять нежелательные калории, поскольку люди, как правило, потребляют их в дополнение к своей еде (а не вместо нее).
12. Читайте этикетки на пищевых продуктах.
Многие из нас за доли секунды принимают решения о пище, которую мы кладем в наш организм, на основе упаковки и маркетинга - например, говорит ли она «здоровая!» большими буквами спереди.
Однако лучший способ сделать осознанный выбор в отношении еды - это прочитать мелкий шрифт. Да, пора познакомиться с этикетками продуктов питания.
Многие продукты рекламируются как «с низким содержанием жира» или «обеспечивающие энергию», но если вы посмотрите на ингредиенты, вы можете увидеть, что в них больше сахара, чем вы хотите потреблять ежедневно. Следите за добавлением сахара, такого как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, патока и мед.
13. Снимите стресс на регулярной основе.
Стресс - не обязательно плохо. Каждый иногда испытывает стресс! Важно то, что мы делаем с этим. Некоторые из нас справляться со стрессом пропуская приемы пищи, употребляя продукты с высоким содержанием жира или съедая больше, чем обычно.
как избавиться от темных кругов под глазами
Есть много способы снять стресс без нарушения диеты и целей упражнений. Возьмите книжку-раскраску, займитесь спокойным хобби, например вязанием, или начните медитировать над повседневными делами.
Ваше тело, разум и дух (а также ваши друзья, ваша семья и все, кто имеет с вами дело) будут вам благодарны.
14. Доверяйте своей интуиции
Пробиотики - это полезные бактерии, которые содержатся в ферментированных продуктах и поражают пищеварительную систему. Правильно: мы говорим о вашей интуиции. Потребление большего количества пробиотиков может ограничить количество калорий, которые вы усваиваете с пищей и, следовательно, уменьшить свой вес .
Однако исследования по помогают ли пробиотики похудеть безрезультатно, и необходимы дальнейшие исследования.
А пока вы можете добавить в свой рацион пробиотические добавки или пробиотические продукты и посмотреть, как вы себя чувствуете. Попробуйте кефир, темпе, квашеную капусту, чайный гриб или йогурт.
15. Не дерзай
Майонез, заправка для ранчо, соус терияки, сметана, кленовый сироп, топленое масло - калорийность всех этих любимых соусов и приправ быстро накапливается.
Исключение их из своего рациона сократит потребление натрия, сахара, жиров и консервантов. Но не волнуйтесь - еда не потеряет свой вкус! Вам просто нужно проявить немного больше творчества на кухне. Используйте травы и специи, чтобы добавить аромата без увеличения калорийности.
Сам по себе этот трюк не приведет к значительной потере веса за месяц, но сокращение калорий в отдельных местах со временем приведет к увеличению.
16. Попробуйте ежедневно принимать яблочный уксус.
Яблочный уксус сейчас такой горячий. Вы, наверное, слышали, что это может помочь с похуданием , но исследований по этому поводу не проводилось.
Одно небольшое исследование в 2009 году обнаружили, что люди, которые потребляли от 15 до 30 миллилитров ACV ежедневно в течение 12 недель, имели меньшую массу тела в конце периода. Это может быть связано с усилением чувства сытости. Но в целом есть нет убедительных доказательств что это работает.
Если вы хотите попробовать уксусный уксус, важно начать с небольших количеств и разбавить уксус запить водой перед употреблением. Пить его, даже смешанный с водой, довольно интенсивно, поэтому вы можете попробовать смешивать его с салатами, сладкими блюдами или блюдами из фасоли.
17. Ешьте медленнее.
Это один из способов похудеть, даже не меняя того, что вы едите: ешьте медленно.
Когда вы приближаетесь к голодной территории, возникает соблазн поскорее поесть. Но исследования предлагают что для некоторых людей более медленное питание приводит к увеличению насыщения через час после начала приема пищи.
По этой теме необходимы дополнительные исследования, но на практическом уровне осознанное питание дает вам возможность обращать внимание на размер порций и получать еще большее удовольствие от еды.
Похудание 101
Вот малоизвестный секрет похудения: будьте добры к себе и учитывайте свое общее состояние здоровья и благополучия при планировании диеты и тренировок. Если ваш план похудания делает вас несчастным, вы не собираетесь его придерживаться.
Как бы мы ни говорили себе, что быть здоровым - это не весело, это должно быть приятно. Если вы плохо себя чувствуете, измените свой распорядок дня, пока не найдете то, что работает. Если вы счастливы, у вас больше шансов придерживаться этого и добиться долгосрочного прогресса.
Прежде всего, прежде чем отправиться в путешествие по снижению веса, поговорите с сертифицированным персональным тренером или зарегистрированным диетологом.
Обратитесь к врачу, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, на которые могут повлиять изменения в вашем рационе и режиме упражнений. Они помогут вам определить желаемый вес и самый безопасный способ его достижения.
Важно поговорить с профессионалами, потому что вес - это всего лишь одно число, а не единственный или лучший показатель вашего здоровья. На самом деле, если вы набираете мышцы и теряете жир, вы действительно становитесь тяжелее, даже если выглядите худее, потому что мышцы плотнее жира!
Будьте добры к себе, и вы почувствуете себя сильнее и здоровее в кратчайшие сроки (ну ладно, это будет минимум месяц).
