Узнайте свое число ангела
Никто не хочет упасть на позу середины горы во время йоги или на 15-минутном занятии спин-классом. Избавьтесь от сценариев судного дня (и сложного оборудования) с помощью этой простой тренировки с собственным весом для новичков.
Эти упражнения подходят всем, даже если вы никогда не ходили в спортзал. Выполняйте эту 20-30-минутную тренировку 2 или 3 раза в неделю.
Разогрейте его, прежде чем приступить к работе
До тебяработай своими мышцами, тебе надо согрейте их .
«Цель разминки - улучшить кровоток и увеличить количество кислорода в тех частях тела, которые вы будете тренировать», - говорит личный тренер. Эми Кисер Шемпер .
Для большинства людей, говорит Шемпер, нескольких минут упражнений достаточно, чтобы быть готовыми начать движение. Вот несколько потенциальных способов получить сердцебиение :
- Марш на месте.
- Двигайтесь из стороны в сторону.
- Делайте прыжки.
- Скакалка.
- Попробуйте удары ногами по заднице.
- Сделайте несколько больших кругов руками.
Попробуйте комбинацию из этих ходов или любых других кардио тренировка это работает для вас. «Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы работали во всех направлениях с помощью многосуставных движений», - говорит Шемпер. Другими словами,
Теперь, когда ваше дыхание учащается, а мышцы расслаблены, вы готовы приступить к работе.
Тренировка с головы до ног для начинающих
Возьмите это у Шемпера: «Если вы пришли сегодня, значит, вы добились успеха».
Не нужно беспокоиться о совершенстве - пока вы тренировочное снаряжение и положил циновку, и у вас много вода под рукой, у вас есть все необходимое.
Теперь включите несколько мелодий и получите сердцебиение !
Планируйте повторять каждое упражнение в течение 3-5 минут. Между движениями делайте 2 минуты кардио , прямо как когда ты разогрелся. Это поможет вам получить полноценную тренировку и защитить ваши мышцы в процессе.
Движение №1: приседания со стулом
Пора отбросить его, как присед.
Это движение прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс, поясницу,а также задница . Для этого вам понадобится прочный стул или диван.
Встаньте лицом от стула, расставив ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад, согните колени и медленно опуститесь на стул. Надавите пятками, чтобы снова встать.
Сделать сложнее:Когда вы готовы принять вызов, отодвиньте стул в сторону и сделайте так, чтобы добыча !
Движение # 2: отжимания от стены.
Давайте смотреть правде в глаза: Классические отжимания были жесткими еще со времен урока физкультуры в начальной школе.
Отжимания от стены могут помочь людям любого уровня подготовки улучшить свою форму и нарастить мышцы, нацеливаясь на грудь,плечи, руки и обратно.
Встаньте примерно в 2 футах от стены. Согните руки в локтях и медленно прижмите тело к стене, почти так близко, чтобы поцеловать ее. Вернитесь в исходное положение и возьмите его сверху.
Сделать сложнее:Если чувствуешь себя сильным, можешь попробовать модифицированные отжимания приняв положение отжимания на полу, но удерживая колени на полу для поддержки.
Движение # 3: Модифицированный выпад
Выпады звучат интенсивно, но это не обязательно. Модифицированные выпады отлично подходят для тренировки икр, подколенных сухожилий, ягодиц и косых мышц. Они также улучшат ваше остаток средств (но если вам нужна небольшая дополнительная поддержка, стул будет вам спиной).
Поставьте одну ногу перед другой на расстоянии примерно 30 см друг от друга и возьмитесь за спинку прочного стула. Слегка согните оба колена. Оттолкнитесь пятками.
Тип профи:Избегайте наклонов вперед и просто беспокойтесь о сгибании передней ноги. У вас может возникнуть соблазн опустить его низко, но это может вызвать ненужную нагрузку на колени.
Сделать сложнее:Использование стула для равновесия и поддержки может помочь вам начать работу, но когда вы будете готовы, бросьте вызов себе и отпустить, отпустить ! Вы также можете расширить стойку и опуститься немного ниже, если хотите улучшить свою тренировку на ступеньку выше.
Движение № 4: Отжимание на трицепс для начинающих.
The 69 Boyz сказал это лучше всего: Просто окунитесь, детка, окунитесь .
Это движение похоже на отжимание на трицепс, но более доступное. И как настоящая вещь, это даст вам трицепс и пресс - серьезная тренировка.
Сядьте на коврик, слегка согнув колени, положив ладони на пол, а туловище под углом примерно 45 градусов. Отталкивайте попу от мата, пока руки не выпрямятся. Опуститесь и повторите.
Тип профи:Удерживайте давление на запястьях, сжимая трицепсы и пресс.
Сделать сложнее:Если вы подавляете этот шаг и чувствуете себя готовымподнятьВо время тренировки попробуйте делать отжимания ладонями на краю прочного стула.
Движение # 5: Базовый мост
Время для Лондон - эээ, основной - мост, чтобы спуститься.
Этот прием довольно простой, но он обладает серьезным ударом. Ваш основной , подколенные сухожилия и ягодицы почувствуют жжение, когда вы закончите с этим ребенком.
Лягте лицом вверх, согнув колени на ширине плеч, руки по бокам. Прокатитесь через бедра, чтобы оторвать задницу от коврика. Медленно вернитесь и повторите.
Сделать это проще:С трудом поднимается с пола? Нет проблем! Просто поднимите бедра так, чтобы вам было удобно. Этот ход равен силе частей и гибкость , так что неспособность подняться очень высоко с первого раза - это нормально.
Чувствуете ожог? Время остыть
Очень жарко, слишком жарко? Горячая чертовски. Охладите 3-5 минут, восстанавливающие позы .
Шемпер рекомендует выполнить позу ребенка с последующей легкой растяжкой икры, сидя в удобном положении.
Новичок в детской позе? Встаньте на колени, пальцы ног соприкасаются друг с другом, колени на ширине плеч. Опустите тело между коленями. Вытяните ладони перед собой. Расслабьте плечи и по возможности прижмите лоб к полу.
Потратив время на легкое протяжение и расслабиться после тренировки помогает сердечный ритм и артериальное давление постепенно замедляйтесь.
Делайте здесь то, что лучше всего подходит для вас - цель - почувствовать расслабленный и восстановлен.
В любом случае, зачем пробовать тренировки с собственным весом?
Тренировки с собственным весом были одной из главных тенденций в мире фитнеса в последние несколько лет, по мнению Американский колледж спортивной медицины .
Почему тренировки с собственным весом - это бомба? Отчасти потому, что вам не нужны дорогостоящие абонемент в спортзал . «Я люблю тренировки с собственным весом, потому что вы можете выполнять их где угодно», - говорит Шемпер.
«Их также легко адаптировать к уровню физической подготовки, увеличивая или уменьшая диапазон движений, увеличивая или уменьшая углы (например, в отжиманиях) или замедляя движение».
В общем, независимо от вашего уровня физической подготовки или банковского счета, для вас есть идеальная тренировка с собственным весом.
Следите за собой: как не рисковать
К счастью, во время тренировок с собственным весом нельзя уронить гантель себе на грудь. Тем не менее, правильная форма поможет вам избежать любого риска травм во время повседневной жизни.
«Когда вы только начинаете, поставьте цель просто двигаться», - говорит Шемпер. «Нет необходимости делать каждое повторение или выполнять полную тренировку. Стремитесь к хорошей форме и выполняйте упражнения безопасно и эффективно, но в остальном старайтесь не беспокоиться о деталях ».
лечение волос от зависимости
tl; dr
Вместо того, чтобы совершенствовать каждое движение, сосредоточьтесь на появлении. Если что-то болезненно или неудобно, остановитесь и сделайте передышку. Цель - почувствовать ожог, а не пораниться.
Прогулка по движениям с сертифицированный персональный тренер также может помочь убедиться, что вы все делаете правильно. Когда вы будете делать это медленно, вы получите наилучшие и безопасные результаты.
