Gym Rat No More: 18 домашних упражнений для наращивания мышечной массы

Готовы нарастить мышцы, но застряли дома? Забудьте абонемент в тренажерный зал или модный домашний тренажерный зал, потому что вы нефактическиони нужны.

Просто вес вашего тела или пары гантели достаточно, чтобы одеться дома.

Дэн Кеньон / Getty Images

Домашние тренировки 101: как нарастить мышцы

Начнем с основ: ваша тренировка должна включать кардио и силовые тренировки. Силовые тренировки могут включать в себя вес в руках или только вес вашего тела.

По мере того, как вы становитесь сильнее и вам нужно больше испытаний, веса будет вашим новым лучшим другом. Но не спи кардио . Это по-прежнему необходимая (а иногда и вредная) часть любого плана упражнений. Для оптимального наращивания мышц сосредоточьтесь на Кардио-тренировки HIIT несколько раз в неделю.

Так как часто ты должен тренироваться ? Согласно Обзор исследований за 2016 год , силовые тренировки по крайней мере 2 дня в неделю идеально подходят для наращивания мышц. Итак, начните с 2 или 3 дней все тело силовые тренировки, 2 дня кардио и 2 дня отдыха.

Когда вы станете сильнее, вы можете добавить четвертый день веса и попробовать разделить дни между тренировками для верхней и нижней части тела. И не забудьте выделить хотя бы 2 дня в неделю, чтобы ваше тело отдыхало и восстанавливалось. Ваш план может выглядеть примерно так:

Упражнения с собственным весом для наращивания мышц в домашних условиях

На самом деле вам не нужно качать железо, чтобы стать сильнее. Все, что вам нужно, - это вы и немного креативности, чтобы заставить эти мышцы двигаться.

Грудь

1. Отжимания: 3–6 подходов по 6–12 повторений.

В отжимание один из самых эффективных упражнения с собственным весом вы можете делать это для наращивания силы в груди и трицепсах. Но это также дает тренировку вашим плечам, основным мышцам, нижней части спины и нижней части тела.

Изображение Димы Базака

Как: Лягте лицом вниз и положите руки на пол чуть шире плеч. Поднимитесь, чтобы приподнять плечи, туловище и ноги, пока руки полностью не выпрямятся. Только ваши руки и пальцы ног должны касаться пола. Медленно опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола, затем повторите.

Тип профи: Варианты отжиманий почти бесконечны. Если вы новичок, вы можете начать с отжимания от стены или же отжимания на коленях . Чувствуете себя продвинутым? Дайте отжимания на щуке попытка.

2. Берпи: 6 ударов в минуту в течение 15 минут.

Нужны более взрывные упражнения? В берпи может быть идеальным комплексом упражнений с собственным весом, прорабатывая грудь, корпус, руки, спину, ягодицы и ноги для всего тела Кардио тренировка .

Изображение Димы Базака

Как: Из положения стоя опуститесь на корточки и положите обе руки на пол чуть шире, чем ваши ступни. Верните ноги в положение планки. Сделайте отжимание, вернувшись в положение планки. Верните ноги в положение приседания, затем резко подпрыгните, подняв руки над головой. Повторить.

3. Подтягивания: 3 подхода по 2–5 повторений.

В остановить может напугать, особенно когда вы только начинаете. Но это отличное упражнение с собственным весом, чтобы проработать плечи, верхнюю часть спины и бицепсы. Начните с нескольких повторений и продвигайтесь вверх по мере того, как вы стать сильнее .

Как: Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху, обхватив перекладину большими пальцами. «Притворяться мертвым» - начать с мертвой точки на перекладине. Сожмите гриф руками и задействуйте мышцы верхней части тела и кора. Подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины. Медленно опуститесь обратно в положение мертвой зоны. Повторить.

Кейт Хадсон, фотосессия

Тип профи: Для подтягиваний дома можно купить портативный перекладина для подтягиваний который помещается в дверной косяк.

Оружие

1. Планка: 3 подхода по 5–10 повторений.

Выполнение любого типа планка сделают ваши руки сильнее, но выполнение планок особенно эффективно для укрепления трицепсов и бицепсов рук.

Изображение Димы Базака

Как: Начните с положения планки, локти и пальцы ног на полу, корпус задействован, а туловище приподнято. Поднимитесь в позу для отжиманий, вытягивая по одной руке за раз, сохраняя прямое тело. Опускайтесь на локти по одной руке за раз. Повторить.

2. Отжимание на трицепс: 2 подхода по 10–12 повторений.

Вам понадобится стул, ящик, выступ, скамейка или лестница, чтобы делать отжимания на трицепс . Это упражнение быстро укрепит ваши трицепсы (и ваши грудные мышцы!), Которые, как правило, требуют целенаправленной тренировки для роста.

Изображение Димы Базака

Как: Начните с сидения на стуле (или на ступеньке и т. Д.). Возьмитесь за край стула руками по обе стороны от бедер. Поднимитесь и встаньте в положение парения за край стула. Вытяните ноги, пока они не станут почти прямыми. Медленно опускайтесь к полу, пока локти не станут примерно параллельны плечам. Надавите на руки, чтобы снова подняться, пока руки снова не выпрямятся. Повторить.

3. Inchworm: 3 подхода по 4–6 повторений.

Этот движение с собственным весом это (почти) так же весело, как кажется. Это одно жуткое упражнение, которое заставит вас снова почувствовать себя маленьким ребенком, наращивая трицепсы, плечи, грудь, пресс, ягодицы и квадрицепсы.

Изображение Димы Базака

Как: Встаньте, слегка согнув колени. Согнитесь в бедрах и медленно дотянитесь до пальцев ног. Положите руки на пол, затем «отползите» ими от туловища, пока не окажетесь в положение планки . Делайте шаги размером с насекомое, пока ступни не встретятся с руками. Повторить.

Ноги

1. Подъем: 3 подхода по 15 повторений (в каждую сторону).

Есть лестница? Или ящик? Тогда ты сможешь это сделать тренировка ног . Шаг-ап - это простое упражнение для начинающих которые могут укрепить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Просто делайте шаг за шагом.

Изображение Димы Базака

Как: Поднимитесь к лестнице в своем доме или, если у вас нет лестницы, поставьте перед собой прочный ящик. Поднимитесь на ящик или первую ступеньку правой ногой, затем левой. Обратно, сделав шаг назад правой ногой, затем левой. Повторяйте, каждый раз меняя ногу, с которой вы начинаете.

Тип профи: Для дополнительной трудности поднимите колено к груди, когда делаете второй шаг на ящик или лестницу.

2. Выпады: 3 подхода по 15 повторений (в каждую сторону).

Есть десятки вариации выпада можно сделать, но даже классический легкое развивает квадрицепсы и ягодицы. Кроме того, он укрепляет подколенные сухожилия.

Изображение Димы Базака

Как: Из положения стоя сделайте большой шаг вперед одной ногой. Опускайтесь к полу до тех пор, пока верхняя часть бедра передней ноги не станет почти параллельна полу, а заднее колено не окажется чуть выше пола. Поднимитесь, надавив на пятку передней ноги. Повторите, сделав первый большой шаг противоположной ногой.

3. Приседания: 3–5 подходов по 8–12 повторений.

Приседания популярны среди тяжелоатлетов, что может привести к неправильному представлению о том, что им можно заниматься только с отягощениями. Но даже приседание с собственным весом может дать вам сильные мышцы ног, если вы будете делать это с хорошая форма .

Изображение Димы Базака

Как: Встаньте, ноги чуть шире плеч. Вытяните руки прямо ладонями вниз. Вдохните и слегка отодвиньте бедра назад, сгибая ноги в коленях. Смотрите прямо перед собой, держите подбородок вверх, плечи прямо, а спину прямо. Приседайте как можно ниже, стараясь, чтобы бедра опустились ниже колен. Включите ядро, чтобы резко подняться вверх от пяток.

Как накачать мышцы дома с гантелями

Если вы предпочитаете начинать с отягощений или готовы активизировать тренировки, вам не нужны гигантские тренажеры. Достаточно всего лишь набора гантелей. Но вы также можете поменять местами с помощью гири или же полосы сопротивления .

Грудь

1. Жим от груди: 3–6 подходов по 4–8 повторений.

Жим от груди нацелен на грудь, плечи и трицепсы, в первую очередь на грудные и дельтовидные мышцы. В тренажерном зале вы, скорее всего, увидите людей, выполняющих жимы от груди со штангой, но вы легко можете сделать это дома с гантели тоже.

чего ожидать от отношений с отцом-одиночкой

Изображение Димы Базака

Как: Лягте лицом вверх на скамью или на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантели по бокам груди, напрягите мышцы корпуса и выжмите гантели прямо вверх. Затем медленно и медленно опустите гантели перед повторением.

2. Жим гантелей лежа: 3–6 подходов по 4–8 повторений.

Ваша грудь возрастет, выполняя махи гантелями, которые можно выполнять на скамейке или лежа на полу. Этим движением вы поразите грудные мышцы, дельтовидные мышцы и бицепсы.

Изображение Димы Базака

Как: Лягте на скамейку или на пол, согнув колени. Держите гантели прямо над грудью ладонями друг к другу. Медленно опустите гантели в стороны, сгибая руки в локтях настолько, насколько вам удобно (или до тех пор, пока они не коснутся пола, если вы не используете скамейку). Удерживая локти согнутыми, снова поднимите гантели над грудью и повторите.

3. Пуловер: 3 подхода по 10–12 повторений.

Развивайте широчайшие, грудные мышцы и пресс, как лесоруб, рубящий дрова (не беспокоясь о топоре или цели). Этот упражнения с гантелями можно выполнять на скамейке, полу или стабилизирующем мяче. Только убедитесь, что держите гантель крепким хватом!

Изображение Димы Базака

Как: Лягте лицом вверх, поставив ступни на пол. Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее над грудью. Медленно вытяните гантель над головой, слегка сгибая руки в локтях, затем верните ее в исходное положение. Обязательно начните с этого с достаточно низким весом, чтобы с ним было удобно справляться. Не рискуйте уронить гантель себе на грудь или голову!

Оружие

1. Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 10–15 повторений.

Эта классика упражнение на бицепс укрепляет вашу руку и развивает те мышцы рук, которые вы хотите размять в зеркале.

Изображение Димы Базака

Как: Сидя или стоя, держите гантели прямо по бокам. Согните руки в локтях и поднимите вес к плечам, поворачивая руки так, чтобы ладони оказались напротив плеч. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Разгибание на трицепс: 3 подхода по 8–12 повторений.

С этим триумфально поднимите руки. упражнение на трицепс , что требует хорошей концентрации и формы. Вы можете делать это движение стоя или сидя.

Изображение Димы Базака

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантели. Поднимите вес над головой с прямыми руками, затем согните руки в локтях и опустите вес за голову. Поднимите вес назад над головой и повторите. Держите предплечья как можно более неподвижными и устойчивыми, чтобы добиться максимальной эффективности тренировки.

3. Сгибание рук: 3 подхода по 12 повторений.

Это движение не только увеличивает силу рук, но и наращивает мышцы в ваших руках. предплечья . Эта группа мышц, о которой часто забывают, используется для всего, от поворота дверной ручки до перемещения компьютерной мыши.

Изображение Димы Базака

Как: Сядьте на скамейку или стул, держа в каждой руке по легкой гантели. Положите предплечья на бедра, запястья на коленях, а руки вытянуты за колени. Ладони могут быть обращены вверх или вниз. Медленно поднимите тяжести вверх, затем опустите их. Двигайте только руками, а не руками. Повторить.

Ноги

1. Приседания с гантелями: 3 подхода по 12–15 повторений.

Сами по себе приседания прорабатывают основные мышцы ног, но увеличение веса действительно может помочь этим мышцам раскрыться. Вы также можете добавить гантели любому вариация приседаний если вам нужен вызов.

Изображение Димы Базака

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели на каждом плече. Сядьте в низкое положение, удерживая вес на пятках. Продавливая пятки, толкайте бедра вперед и вверх, чтобы вернуться в положение стоя.

2. Выпады с гантелями при ходьбе: 3 подхода по 10 повторений (в каждую сторону).

Гантели добавляют дополнительную степень сложности выпадам, как и переключение их с помощью вариация выпада . Добавление гантелей к ходьба выпады помогает вам наращивать квадрицепсы и ягодицы, как в стандартном выпаде, а также развивает силу хвата.

Изображение Димы Базака

Как: Встаньте, держа по гантели в каждой руке. Сделайте выпад правой ногой вперед, опускаясь до тех пор, пока ваше колено не окажется под углом 90 градусов. Чтобы встать, протолкните переднюю ногу. Повторите, сделав выпад другой ногой.

3. Подъем на носки: 3 подхода по 15–20 повторений.

Вы когда-нибудь вставали на цыпочки, чтобы взять что-нибудь с верхней полки? Затем вы сделали подъем на носки стоя - это действительно так просто. Это также простой кабинетное упражнение для жизни WFH.

Изображение Димы Базака

Как: Встаньте, держа гантели по бокам, прямо у бедер. Поднимите пятки, держа пальцы ног на полу, а гантели по бокам. Опустить пятки обратно в пол.

Тип профи: Для подъема на носки сидя положите гантели на колени и поднимайте пятки, либо по одной ноге за раз, либо обеими вместе.

Ваш 30-дневный план тренировок для наращивания мышц

Возьмите эти 18 упражнений и включите их в еженедельный распорядок, чтобы начать свой месячный план. Вот расписание, которое поможет вам нарастить мышцы, одновременно улучшая кардио и оставаясь гибкими.