Узнайте свое число ангела
Упражнения с собственным весом отлично подходят для наращивания силы, но добавьте плиометрический элемент - например, прыжок или взрывное движение - и вы только что вывели свою тренировку на совершенно новый уровень.
Преимущества плиометрических упражнений
Недавние исследования показали, что плиометрические тренировки могут наращивать мышцы, сжигать жир и улучшать спортивные результаты, скорость и мощность.
Исследование гандболистов, проведенное в 2014 году, показало, что 7-недельная программа снижает содержание жира в организме примерно на 15 процентов и увеличивает мышечную массу на 2 процента. Атлеты также улучшили свою силу нижней части тела благодаря всем этим прыжкам. Carvalho A, et al. (2014). Влияние силовых тренировок в сочетании со специфическими плиометрическими упражнениями на композицию тела, высоту вертикального прыжка и развитие силы нижних конечностей у элитных гандболистов-мужчин: тематическое исследование. DOI: 10.2478 / hukin-2014-0040
Плиометрика отлично подходит для всех, кто занимается командными видами спорта. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что две тренировки на плио в неделю в течение полутора месяцев могут улучшить способность спортсмена менять направление движения, особенно баскетболистов. Асади А. и др. (2016). Влияние плиометрической тренировки на способность менять направление: метаанализ. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0694
Если этого недостаточно, чтобы убедить вас попробовать плио, исследование футболистов, проведенное в 2015 году, показало, что 6-недельная программа тренировок с отягощениями в сочетании с плиометрическими упражнениями улучшила общую силу, спринты и показатели прыжков. (2015). Влияние 6-недельной тренировки с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов, достигших пика скорости. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
Если вам интересно, сколько времени у вас будет на совершение обязательств, у нас есть хорошие новости. Обзор исследований, проведенных в 2016 году, показал, что результатов от плиометрических тренировок можно достичь всего за 4 недели, хотя 8 недель были лучшим вариантом для опытных спортсменов. (2016). Влияние плиометрической тренировки на физическую подготовку спортсменов командных видов спорта: систематический обзор. DOI: 10.1515 / hukin-2016-0026
Как пользоваться этим списком
Перед началом учтите, что плиометрические тренировки не предназначены для тренировка новичков или те, кто восстанавливается после травм. Вам нужно сосредоточиться на хорошей форме и изо всех сил. Вот почему лучше делать это в начале тренировки, пока ваши мышцы не утомятся и ваша работоспособность не снизится.
Если вы новичок в тренировке, сосредоточьтесь на трех или четырех движениях в начале тренировки (после твердого Разогрев , конечно). Делайте 2–3 подхода по 3–5 повторений в каждом подходе. Выполняйте упражнения 2–4 раза в неделю, отдыхая между занятиями 48–72 часа.
Ознакомьтесь с нашим списком движений ниже, а также с быстрой тренировкой, разработанной специально для Greatist от Шон Дженкинс , главный тренер Tone House в Нью-Йорке. Вот 18 потрясающих упражнений для увеличения силы и скорости, от новичка до продвинутого.
причины расстроиться
Новичок
1. Плио-отжимания.
Выполните стандартный отжимание , но когда вы отжимаетесь, используйте достаточно силы, чтобы обе руки оторвались от пола, и вы могли быстро хлопнуть ими вместе перед приземлением.
Сделать это проще:Упасть на колени и практиковаться в отжимании с хлопком, прежде чем перейти на пальцы ног.
2. Подруливающее устройство для приседаний.
Из положения высокой планки подпрыгните ногами вперед в широкое приседание и оторвите руки от пола в позу для молитвы или перед грудью.
В низком приседании держите спину прямо, плечи опущены, а грудь выпячена. Сделайте паузу на секунду, затем положите руки на пол и верните ноги в положение высокой планки. Повторите как можно быстрее.
3. Плоский боковой выпад.
Встаньте, поставив ноги вместе, руки по бокам. Соберите мышцы кора, отведите бедра назад и сделайте шаг вправо правой ногой, сгибая правое колено и удерживая левую ногу прямо, когда вы входите в низкий выпад .
Возможно, вам будет полезно держать руки прямо перед собой или в положении для молитвы в низком выпаде, чтобы сохранить равновесие.
Одним плавным движением оттолкните правую ногу и подпрыгните правой ногой на место левой, одновременно выпуская левую ногу. Сделайте низкий выпад с левой стороны. Думайте об этом как о шаге в сторону от прыжка. Продолжайте чередовать стороны.
4. Обратный выпад с поднятым коленом.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сделайте шаг правой ногой назад, делая низкий обратный выпад. Перенесите весь вес на левую ногу, задействуйте ягодицы и стержень скобы .
Вывести правую ногу вперед и одновременно спрыгнуть с левой, прижав правое колено к груди. Мягко приземлитесь на левую ногу и сразу же сделайте низкий выпад, чтобы повторить упражнение.
5. Ящик для дрели
Разжечь икры, прыгая по воображаемой коробке. Начните с балансировки на правой ноге со слегка согнутым коленом. Держа руки по бокам, чтобы удержать равновесие, подпрыгните вправо, приземляясь только на правую ногу.
Оставаясь на той же ноге, подпрыгните влево, затем вперед, а затем назад. Поменяйте ноги и поменяйте направление движения. Сосредоточьтесь на быстрых небольших прыжках.
Сделать это проще:Выполняйте упражнение на обе ноги и сосредоточьтесь на наращивании скорости во время прыжка строем.
6. Прыжок с лягушкой на корточках.
Встаньте, ноги шире плеч, носки слегка вывернуты наружу. Присядьте на корточки, коснувшись пола руками. Теперь взорвитесь в прыжке, как лягушка. Мягко приземлитесь на подушечки стопы и быстро повторите, уделяя особое внимание вертикальной высоте каждого прыжка.
7. Прыжок в длину.
Почему бы не попробовать классические олимпийские соревнования? Для этого взрывного движение нижней части тела , встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, положив руки назад.
Прыгните вперед, поставив ступни вместе, махнув вперед руками, чтобы помочь, и приземлитесь на подушечки стоп, согнув оба колена.
Либо повернитесь и немедленно прыгните обратно в исходное положение, либо продолжайте прыгать вперед, если позволяет пространство, без отдыха между прыжками.
Средний
8. Бёрпи с прыжком в группе
Сделайтеберпи. Когда вы встаете в конце бёрпи, вместо того, чтобы делать обычный прыжок, подпрыгните и поднимите оба колена как можно выше, прижав колени к груди. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и приступайте к следующему бёрпи.
9. Боковой тройной прыжок.
Этот прием учит быстро и мощно менять направление. Встаньте на правую ногу, слегка согните колено, напрягите туловище и подпрыгните как можно дальше вправо, приземляясь на правую ногу. Немедленно прыгните вперед, чтобы приземлиться на левую ногу.
как преодолеть тоску по любви
Сосредоточьтесь на том, чтобы как можно дольше вытянуть обе ноги в воздухе (подумайте о балерина прыгает ). Закончите тем, что вытяните правую ногу, прыгните вперед правой ногой, а затем быстро сведите ступни вместе в середине прыжка, чтобы легко приземлиться на обе ступни.
Повторите то же самое с другой стороной, подпрыгивая левой ногой влево и правой ногой вперед, а затем прыгая левой ногой и приземляясь на обе ноги.
10. Попеременный прыжок с выпадом.
Сделайте низкий выпад, сделав шаг вперед правой ногой и согнув оба колена. Держите туловище в упоре и правое колено над правой лодыжкой.
Перенесите вес на правую ногу и подпрыгните, меняя стойку выпада в воздухе так, чтобы вы приземлялись левой ногой вперед, а правой - назад.
Немедленно сделайте низкий выпад слева, перенесите вес на левую ногу и подпрыгните, меняя стойку в воздухе, чтобы вернуться в исходное положение. Стремитесь к высоте, а не к скорости. Это все о создании вертикальной мощности и максимально легкой посадке.
11. Прыжок с группировкой
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а бедра отведены назад, как если бы вы только начинали приседать.
Теперь прыгните в самый высокий прыжок, прижав колени к груди. Мягко приземлитесь на носки в исходное положение. Сразу же подпрыгните, отдыхая между прыжками как можно меньше.
12. Дзюдо-ролл с прыжком.
Лягте на пол лицом вверх и подтяните колени к груди, скрестив левую лодыжку поверх правой лодыжки, так что вы свободно находитесь в клубке. Используя свой пресс (не руками), оторвитесь от пола и перекатитесь в сидячее положение, поставив левую ногу на пол.
Напрягая корпус, встаньте и подпрыгните на левой ноге. Немедленно вернитесь в сидячее положение и перекатитесь вниз, удерживая колени подтянутыми к груди и слегка искривив спину.
Рок вперед, чтобы повторить движение. Сосредоточьтесь на том, чтобы движение было как можно более плавным, чтобы не было пауз между перекатыванием и прыжком. Повторите с другой стороны.
Сделать это проще:Используйте руки, чтобы подняться с переката и снова обрести устойчивость перед прыжком. Выполняйте это движение, используя обе ноги вместо одной, чтобы прыгнуть.
Передовой
13. Приседания с прыжком на коленях
Готовы поднять ситуацию на ступеньку выше? Начните это движение с колен на полу так, чтобы колени были немного шире бедер. Отведите руки назад, затем с силой поверните их вперед, чтобы создать достаточный импульс для прыжка в положение на корточках и приземления на обе ноги.
Подумайте об использовании кора и ягодиц, чтобы генерировать силу для этого движения. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте шаг назад правой ногой, опустившись на правое колено. Затем верните левую ногу назад и опуститесь на левое колено.
Сделать это проще:Вы можете практиковать это движение с несколькими сложенными друг на друга ковриками для йоги или полотенцами в качестве набивки.
14. Плиометрические отжимания всего тела.
Начните с высокой планки. Опуститесь в нижнюю часть отжимания, широко расставив локти под углом 90 градусов. Взрывно проталкивайте руки и держите тугой стержень так, чтобы все ваше тело на мгновение оторвалось от пола.
При приземлении держите туловище туго, чтобы бедра не опускались на пол и вы не приземлялись на высокую доску. Переходите к следующему повторению.
Сделать это проще:Перед выполнением этого упражнения освоите плио-отжимания (№ 1).
15. Становая тяга на одной ноге в прыжке.
Встаньте на левую ногу, слегка согнув в коленях. Наклонитесь вперед в бедрах, позволяя правой ноге естественным образом подниматься позади вас, как пьющая птица. Продолжайте, пока правая нога и грудь не станут параллельны полу (подумайте: Поза Воина III в йоге).
Одним быстрым движением махните руками вперед, поднимите грудь и левой ногой оттолкнитесь от пола, подтянув правое колено к груди.
Мягко приземлитесь на левую ногу и медленно вернитесь в положение наклона, стараясь не отрывать правую ногу от пола.
легкие дурацкие прически для школы
Сделать это проще:После приземления постучите пальцами правой ноги по полу, чтобы восстановить равновесие, прежде чем снова наклониться. Вы также можете положить кончики пальцев на пол, чтобы удержать равновесие, когда ваша нога вытянута позади вас.
16. Горизонтальный прыжок в группировку.
Вот еще одно силовое упражнение для ног, которое учит ваше тело быстро менять направление движения. Встаньте, ноги вместе. Слегка согните колени и подпрыгните как можно дальше вправо.
После приземления немедленно выполните прыжок в группировке (№ 11). Теперь прыгните как можно дальше влево и, приземлившись, прыгните в группировке. Продолжайте чередовать стороны.
17. Перекат из пистолета с прыжком.
Встаньте на левую ногу, слегка согнув левое колено, а правую ногу оторвав от пола, вытянув перед собой. Заземлите свой вес на левую ступню, зафиксируйте ядро, отведите бедра назад и медленно опустите приседания на одной ноге (называется пистолетным приседанием).
Вытяните руки вперед, чтобы сохранить равновесие. На мгновение задержитесь в нижней части приседа, затем позвольте ягодицам коснуться пола. Немедленно качнитесь на спину, как вы это делали в броске по дзюдо (№ 12).
Снова катитесь вперед. Используя только левую ногу, встаньте и подпрыгните как можно выше. Мягко приземлитесь на левую ногу и повторите.
18. Плиометрические отжимания перед приседанием.
Объедините взрывную силу верхней и нижней части тела в одно потрясающее (и суперсовременное) движение. Начните с традиционного отжимания, а затем как можно сильнее протолкните руки, чтобы придать импульс.
Когда ваше тело поднимается, подтяните колени к груди и одновременно опустите ступни под свое тело. Положение при приземлении - глубокое приседание. Удерживайте его на секунду, затем вернитесь в позицию отжимания, чтобы повторить.
Тренировка
Сделайте 2–3 подхода по 3–5 повторений каждого движения, указанного ниже, по порядку. Добавьте эту тренировку в свой обычный распорядок или выполняйте ее самостоятельно 2–4 раза в неделю.
- Берпи с прыжком в группировке
- Подруливающее устройство для приседаний
- Обратный выпад с поднятым коленом
- Дзюдо перекатывается в прыжок (или приседания с колен для продвинутых людей)
Особая благодарность нашей модели Шону Дженкинсу, главному тренеру Tone House в Нью-Йорке, который также написал тренировку. Шон носит топ и шорты Lululemon, а также кроссовки Nike.
