Узнайте свое число ангела
Вы решили, что хотите сбросить 20 фунтов. Большой! Итак, что вам нужно сделать, чтобы начать работу и как можно быстрее достичь указанной цели?
Похудение - независимо от того, большое или маленькое число вы имеете в виду - в основном сводится к сжиганию большего количества калорий, чем вы потребляете. Вы можете добиться этого, если будете меньше есть и больше двигаться (и, возможно, слегка подтолкните свое тело несколькими изменения образа жизни).
Но в этих рекомендациях есть множество более мелких стратегий для максимизации ваших усилий. Вот тут-то и пригодятся профессиональные советы.
Имейте в виду, что потеря 20 фунтов «быстро» не означает потерю 20 фунтов за несколько дней, неделю или даже месяц. Здоровая и стабильная потеря веса обычно происходит со скоростью От 1 до 2 фунтов в неделю .
Эти стратегии могут помочь вам достичь своей цели как можно быстрее, не попадая в сферу экстренной диеты (которая не удержит вес в долгосрочной перспективе и может быть небезопасной).
Сократите количество калорий
Помните: потеря веса сводится к сжиганию большего количества калорий, чем вы потребляете, поэтому вам нужно сократить потребление пищи, чтобы сбросить 20 фунтов.
Поскольку фунт жира равен 3500 калориям, это количество, которое вам нужно сжечь, чтобы сбросить полкилограмма. Вы можете съедать на 500 калорий меньше в день, чтобы добиться этого за неделю, или на 1000 калорий меньше в день, чтобы сбросить 2 фунта за неделю.
когда она крепко тебя обнимает
Сокращение большего количества калорий относится к строгой диете, что, как правило, не рекомендуется.
Увеличьте свой белок
Протеин помогает дольше чувствовать сытость, что помогает избежать употребления лишних калорий. И это может помочь вам достичь поставленных целей.
Исследование показывает диеты с высоким содержанием белка связаны с уменьшением жира на животе, увеличением мышечной массы и повышением метаболизма во время похудания.
И вам не нужно полностью заниматься Аткинсом, чтобы пожинать плоды. Одно исследование обнаружили, что увеличение потребления белка значительно снижает аппетит и тягу к еде.
Ешьте больше клетчатки
Как белок, клетчатка ваша лучшая подруга если вы пытаетесь похудеть. Он медленно движется по желудочно-кишечному тракту, чтобы помочь вам дольше чувствовать сытость, что может предотвратить желание перекусить, перекусить или перекусить.
Так сколько тебе нужно? Исследования показывают, что получение 28 грамм или большее количество клетчатки в день может помочь снизить вес, сократить сантиметры и предотвратить увеличение веса.
Чашка вареной овсянки (4 грамма клетчатки), чашка малины (8 граммов), четверть стакана нарезанного кубиками авокадо (2,5 грамма) и чашка нута (12,5 грамма) помогут вам в этом.
Попрощайтесь с рафинированными углеводами
Вы, наверное, уже знаете, что не стоит перебарщивать с выпечкой, белым хлебом, белой пастой или белым рисом, особенно если вы пытаетесь похудеть.
Изысканный углеводы поднять уровень сахара в крови, что может вызвать тягу к еде и привести к тому, что вы будете есть больше, чем вам нужно. А также исследования показали что у людей, которые едят больше рафинированных углеводов, как правило, больше висцерального жира, чем у тех, кто ест цельнозерновые.
Пейте больше воды
Один из много веских причин чтобы избежать обезвоживания: вода - доказанный способ избавиться от голода. Выпивая стакан HдваO может временно утолить урчание в животе, пока не придет время для следующего приема пищи или перекуса, чтобы у вас не возникло соблазна потянуться за горстью крекеров или чипсов.
Он также может занимать много места, поэтому вы меньше едите во время еды. По факту, одно небольшое исследование обнаружили, что люди, которые пили воду перед едой, потребляли меньше калорий.
Ешьте черепашьим темпом
Переедание пищи - простой способ получить больше калорий, чем вам нужно, так как это требует от вашего мозга примерно двадцать минут чтобы зарегистрировать, что ваш желудок полон.
Исследовать также показывает, что неторопливый прием пищи связан с большим чувством удовлетворения после того, как вы отойдете от стола, поэтому вероятность того, что вы будете есть печенье, будет меньше через час после обеда. Если можете, попробуйте увеличить время приема пищи до 20 или 30 минут.
Установите время отключения еды на ночь
В этих часах между ужином и сном есть что-то, что делает перекус невероятно легким. По факту, исследование показывает что люди, принимающие пищу поздно вечером, как правило, потребляют примерно на 500 калорий в день больше, чем те, кто ест раньше.
Мужчина Лев любит и не любит женщину
Исправление? Каждый вечер выбирайте время, например, вскоре после ужина, чтобы закрыть кухню. Борясь с вопросом: «Должен ли я допить эту пинту мороженого, пока я смотрю еще одну серию?» намного проще, когда вы уже знаете ответ.
Посмотри, что ты пьешь
Если это что-то кроме воды (или несладкого кофе или чая), вы потребляете жидкие калории, которые не помогают вам чувствовать сытость, нонаходятсядобавление к вашей талии.
Дело в точке? Вы получите около 125 калорий из стакана красного вина на 5 унций, 150 калорий из латте на 12 унций, сделанного из цельного молока, или 170 калорий из бутылки сладкого чая со льдом на 12 унций.
Это не значит, что калорийные напитки должны быть запрещены для жизни. Но когда вы пытаетесь похудеть, стоит свести их к минимуму. И когда вы решите его съесть, учтите его общее количество калорий за день.
Сделайте тренировки более интенсивными
Вы знаете, что кардио-упражнения необходимы для сжигания калорий. Но знаете ли вы, что высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) - чередование коротких всплесков скорости с более медленными периодами восстановления - может помочь вам сжечь до 30 процентов больше калорий, чем другие виды кардио за то же время?
Лучше всего то, что вы можете полностью включить HIIT в любую тренировку, которую вы уже выполняете. Например, если вы идете пешком, попробуйте чередовать 30 секунд спринта с 1 или 2 минутами ходьбы.
Ударь по весам
Кардио-упражнения высокой интенсивности - не единственный вид упражнений, который может помочь вам сжечь мега-калории. Силовые тренировки сохраняют и наращивают мышечную массу, что помогает организму сжигать больше калорий.весь день.
Фактически, Исследование 2012 года обнаружили, что всего 10 недель упражнений с сопротивлением помогли участникам повысить сжигание калорий на 7 процентов и сбросить 4 фунта жира.
Будьте в курсе своего стресса
Полное раскрытие информации: медитация или ведение дневника сами по себе, вероятно, не помогут вам достичь цели по снижению веса.
Но неконтролируемое напряжение или беспокойство могут затруднить сброс веса, поскольку избыточный уровень гормона стресса кортизола может вызвать желание перекусить и дать вашему телу сигнал накапливать больше жира.
Если вы хотите, чтобы ваши усилия по еде и упражнениям были дополнительными, найдите что-нибудь, что поможет вам. расслабиться и расслабиться - и сделайте это постоянной частью своей жизни.
Больше спать
Сон и вес тесно связаны: чем меньше вы спите, тем выше вероятность того, что у вас будет более высокая масса тела.
Здесь играет роль множество факторов, но самое главное - недосыпание вызывает чувство голода - исследовать обнаружил, что это даже заставляет людей с большей вероятностью выбирать менее здоровую пищу, чем более здоровую.
Тогда твой план нарасти? Стремиться получить От 7 до 9 часов сна каждую ночь. Это может помочь вам достичь желаемого веса немного быстрее. (И, по крайней мере, вы почувствуете себя более отдохнувшим!)
