Устали от постоянной усталости? Объяснение вашего истощения

Вы замечали, когда люди спрашивают, как у вас дела, ваш ответ по умолчанию - «OMFG, я устал»? Вы не одиноки.

Согласно Центры по контролю и профилактике заболеваний , около 15 процентов женщин и 10 процентов мужчин сообщили о сильной усталости или истощении в течение последних 3 месяцев.

Хотя крайняя усталость может быть результатом основного заболевания, она также часто связана с мелочами в нашей повседневной деятельности. Вот 10 причин усталости, которые довольно легко исправить.

Все просто * так *

Стресс - это всего лишь часть жизни, и от него невозможно избавиться полностью. Нохроническийстресс может способствовать разного рода физическим и эмоциональным расстройствам, включая проблемы со сном.

Слишком сильный стресс делает ваше тело уязвимым для болезней, головных болей, мышечного напряжения и беспокойства. Кто бы не устал?

Один изучение обнаружил, что люди с бессонница те, кто также подвержен стрессу из-за проблем в отношениях, обычно хуже страдают от бессонницы и более бодрствуют перед сном, возможно, из-за пережевывания мыслей - или беспокойства.

К изучение на студентах университетов выявили связь между воспринимаемым уровнем стресса и качеством сна во время экзаменов.

Чад Майкл Мюррей в Википедии

Расслабиться с одним из этих занятий:

• глубокое дыхание
• прогрессивное расслабление мышц
• медитация
• визуализация
• самомассаж
• упражнение
• йога
• тай-чи

Подожди, пока я сделаю снимок этого усилителя энергии с турбонаддувом

Энергетические напитки содержат одну-две пачки сахара и кофеина, что делает их популярным выбором для людей, которым необходимо бодрствовать и бодрствовать. Но чрезмерное употребление напитков с высоким содержанием кофеина может оставить у вас чувствоболееустала.

В симуляторе вождения изучение Усталые участники действительно получили заряд энергии от энергетического напитка, но этот всплеск произошел за счет утомления отскока после того, как он прошел.

И в рассмотрение из 41 исследования, проведенного с 1990 по 2011 год, данные показали, что люди, которые пили энергетические напитки, на следующий день испытывали большую дневную сонливость.

Подумайте об этом так: если вы будете хлопать Red Bulls перед видеоиграми, это приведет только к тому, что вы будете меньше спать - и хуже спать.

Вот еще несколько способов получить энергетический ускоритель :

• В чае и кофе меньше кофеина, и вы можете контролировать количество добавляемого сахара. Вы получите меньший прилив энергии, но и меньшее сонное «похмелье».
• Лущение и употребление в пищу семян подсолнечника (в исследовании вождения это было эффективно для снижения усталости водителя, но, вероятно, безопаснее использовать этот метод, когда вам не так сильно нужны руки!)
• Пейте воду или протеиновый коктейль (подробнее об этом через секунду).

Больше двигайтесь, чтобы оставаться начеку

Ух, ты уже устал - как тебе тренироваться? Тем не менее, многие исследования показали, что физическая активность снижает утомляемость.

В 2006 г. Исследователи из Университета Джорджии проанализировали несколько исследований и пришли к выводу, что регулярные упражнения связаны с большей энергией и меньшим утомлением.

Исследователи в Нидерландах очень утомленные студенты университетов отправляются на 6-недельную программу упражнений. У студентов улучшилась общая утомляемость и повысилась потребность в восстановлении, а через 12 недель после исследования 80 процентов из них все еще выполняли упражнения, улучшая утомляемость и качество сна.

Другой изучение в 2013 году обнаружили, что одна тренировка от низкой до умеренной интенсивности продолжительностью более 20 минут заставляет людей чувствовать себя более энергичными.

Простые способы двигаться:

• Пойти на прогулку. Потребуется всего 20 минут при низкой или средней интенсивности, чтобы дать вам больше энергии!
• Потянитесь, чтобы расслабиться и улучшить кровоток.
• Помните уроки физкультуры? Попробуйте выполнить быстрый раунд прыжков, отжиманий, приседаний и выпадов, чтобы зарядиться энергией.

Сон: ты делаешь это неправильно

Помимо чувства усталости, как определить, что вы спите некачественно?

Согласно Национальный фонд сна , вы плохо спите, если засыпание занимает более 30 минут, если вы просыпаетесь чаще одного раза за ночь или если вы не спите более 20 минут после пробуждения посреди ночи.

Как лучше спать , даже если вы не можете получить больше:

• Избегайте кофеина и никотина перед сном.
• Не ешьте тяжелую пищу и не употребляйте алкоголь перед сном.
• В спальне должно быть тихо и комфортно (в идеале от 60 до 67 ° F).
• Если вы взяли дневной сон, держите его менее 20 минут, чтобы избежать «инерции сна».

Сладкая лавка тебе не друг

Вы тащите утро и берете пончик, чтобы взбодриться. Оно работает! Вы чувствуете зум на несколько минут ... а затем снова киваете.

Что случилось? Произошли рафинированные углеводы.

Грег Мудрый смысл и чувствительность

Эти углеводы - те, что содержатся в пончиках, других сладостях и сахаросодержащих напитках - перекачивают глюкозу прямо в кровоток, обеспечивая быструю энергию. Но этот всплеск приводит к неизбежному падению уровня сахара в крови и энергии.

Например, исследователи из Университета Тафтса учился влияние различных закусок на детей, играющих в футбол, и выяснилось, что они играют более интенсивно, но сильнее устают после перекуса с высоким содержанием сахара.

Для получения стабильной энергии выбирайте углеводы в сочетании с белками и клетчаткой.

Некоторые углеводы, которые не повышают уровень сахара в крови так сильно:

• цельнозерновой хлеб или крекеры с ореховой пастой
• цельные фрукты и сыр из ниток
• хумус с овощами или цельнозерновой лаваш
• смузи с высоким содержанием клетчатки и протеиновым порошком

Что говорит твоя интуиция?

К изучение пациентов с пищевой чувствительностью и синдромом раздраженного кишечника обнаружили, что они чаще ощущают симптомы усталости, и определились со следующими утверждениями:

• «Обычные повседневные события вызывают у меня стресс».
• «Я не могу оказывать своей семье столько эмоциональной поддержки, сколько следовало бы».
• «Я должен уменьшить свою нагрузку и обязанности».
• «Я хуже справляюсь с задачами, требующими физических усилий».

Звучит знакомо? Если ваша пищеварительная система не работает, и вы думаете, что в этом виноваты определенные продукты, возможно, они тоже способствуют вашей хронической усталости.

Если у вас наблюдаются эти симптомы после употребления определенных продуктов, спросите своего врача о пищевой непереносимости:

• вздутие живота
• мигрень
• Головная боль
• хрипы
• насморк
• чувство непогоды
• расстройство желудка
• раздраженный кишечник
• крапивница

Слушай свои внутренние часы

Да, жизнь сумасшедшая, но взрослым людям нужно хотя бы 7 часов сна за ночь. От этой рекомендации никуда не деться.

Если вы не высыпаетесь регулярно, у вас повышается риск диабета, гипертонии, сердечных заболеваний, инсульта, депрессии, нарушения иммунной функции, повышенной боли, снижения работоспособности, увеличения количества ошибок и попадания в несчастные случаи.

Как оставаться в (циркадном) ритме? Попробуйте это:

как накачать пресс за 1 день

• Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день (даже в выходные).
• Ограничьте дневной сон 15-20 минутами.
• После ужина займитесь чем-нибудь активным, если у вас спад энергии, но спать еще рано.
• Получите немного солнечного света.
• Попробуйте использовать коробку для световой терапии.
• Избегайте использования экранов за 1-2 часа до сна.
• Держите спальню в темноте.

Не забывайте заправлять топливный бак

Калории - это единицы энергии в пище. если вы не потребляете достаточно энергии, у вас (очевидно) будет мало энергии. Это действительно так просто.

Дефицит калорий в рационе также, скорее всего, связан с дефицитом питательных микроэлементов, которые обеспечивают правильную работу всех ваших систем, превращают пищу в энергию, поддерживают вашу иммунную систему и в целом сохраняют бодрость.

Один старше изучение показали, что спортсменки, занимающиеся видами спорта с низкой массой тела (гимнастика, бег на длинные дистанции, прыжки в воду, фигурное катание и балет), были более склонны к дефициту питательных веществ, усталости, обезвоживанию, задержке роста и нарушению иммунитета.

Вашему организму необходимо минимальное количество калорий, чтобы поддерживать свои основные функции. Если вы будете делать что-нибудь, кроме дыхания и оставаться в живых, вам потребуется больше калорий.

Если вы чувствуете необходимость ограничить потребление калорий, несмотря на постоянное чувство усталости, подумайте о том, чтобы поговорить с психиатром или диетологом о ваших отношениях с едой.

Увеличьте количество протеина для большого прироста энергии, братец

В ряде исследований была предпринята попытка измерить взаимосвязь между потреблением белка и утомляемостью.

Например, группа тяжелоатлетов-мужчин. опытный меньше стресса и усталости на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров, чем при диете с умеренным содержанием белка и умеренным содержанием жиров.

К изучение марафонцев показали улучшение физической усталости, умственной энергии и болезненности через 3 дня после соревнования, когда они добавляли белок в свой перекус во время или после бега.

В другой изучение , Корейские студенты, которые ели продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, рыба, яйца и бобы, более двух раз в день, сообщили о более низком уровне утомляемости.

Попробуйте эти источники высококачественного белка:

• рыба (особенно те, которые содержат жирные кислоты омега-3, такие как лосось, форель, сардины, скумбрия, тунец альбакора и сельдь)
• курица без кожи и индейка
• молочные продукты
• бобы
• орехи и семена
• Я продукты

Почитай свою внутреннюю русалку

Водажизненно важныйко всем частям вашего тела, поэтому само собой разумеется, что обезвоживание сделает вас вялым.

По мнению некоторых учеба , спортсмены с недостаточной гидратацией во время занятий спортом также не работают и сообщают о повышенной утомляемости и предполагаемой нагрузке.

К изучение спортсменов-единоборцев показали, что обезвоживание связано с нарушением мышечной силы, выносливости и повышенной утомляемостью.

Если кажется, что гидратация имеет значение только для спортсменов, занимающихся интенсивными видами спорта, помните, что ваше тело работает в основном так же, как и их. Вы также можете повысить свою производительность, выпив больше воды.

Обратите внимание на следующие симптомы обезвоживания:

• жажда
• сухая кожа
• усталость
• головокружение
• головные боли
• снижение мочеиспускания

Иногда это не так просто, как настроить распорядок дня

Эти условия также могут вызывать необычную усталость. Обратитесь к врачу, если считаете, что вас ухудшает одно из этих состояний:

• анемия
• апноэ во сне
• недостаточная активность щитовидной железы
• глютеновая болезнь
• Синдром хронической усталости
• сахарный диабет
• железистая лихорадка
• депрессия
• синдром беспокойных ног
• беспокойство

Суть

Хроническая усталость все усложняет, но есть способы справиться. Попробуйте несколько из этих настроек в своей диете, занятиях или распорядке дня, чтобы бороться с усталостью и вскоре почувствовать себя более отдохнувшим.