Узнайте свое число ангела
Итак, вы пытаетесь похудеть и чаще посещать спортзал. Но как узнать, с чего начать?
Хорошая новость в том, что вам не обязательно посвящать всю свою жизнь тренажерному залу. Ура! Чтобы оптимизировать свои цели по снижению веса, вам нужно сосредоточиться на сочетании устойчивых (например, бег трусцой или езда на велосипеде) и упражнений высокой интенсивности (например, учебных курсов и спринтов). В конце концов, разнообразие - это изюминка жизни, не так ли?
Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует От 2,5 до 5 часов умеренных упражнений в неделю или от 1,25 до 2,5 часов упражнений высокой интенсивности в течение недели.
То, как вы решите заниматься, зависит от ваших предпочтений и ваших конкретных целей. Что действительно важно, так это то, что вы найдете тренировку, которую сможете поддерживать. Придерживайтесь любого из этих замечательных упражнений, и вы обязательно достигнете своих целей.
1. Велоспорт
Занятия велоспортом в помещении не только очень весело (кто не любит поп-плейлист ?!), но и невероятно эффективны для похудания.
Эти от 45 минут до часа упражнений высокой интенсивности могут дать то, что известно как Эффект «дожигания» , или же избыточное потребление кислорода после тренировки . Это означает, что ваше тело продолжает сжигать калории в течение нескольких часов после окончания тренировки.
Вы также можете взять с собой вещи на улицу на шоссейном велосипеде. Независимо от того, выполняете ли вы спринт для этого высокоинтенсивного удара или выбираете более неторопливую поездку на расстояние, вы можете создать тренировку, которая соответствует вашим потребностям и временным ограничениям.
Попытайся: Вращайте педали с максимальным усилием в течение 20–60 секунд (оставаться в сидячем положении - это хорошо, заботьтесь о своих суставах!), А затем выполните 30–60 секунд педалирования с малой ударной нагрузкой для восстановления. Повторяйте эти интервалы от 10 до 20 минут. Не придумываете собственные интервалы? Запишитесь на интервальный групповой урок езды на велосипеде.
2. Бег трусцой или бег
Пробежка - особенно короткая и быстрая - может оказать аналогичное влияние на ваш метаболизм. Было также показано, что бег помочь уменьшить висцеральный жир , известный как жир живота.
Количество сжигаемых калорий зависит от того, как быстро и далеко вы бежите. Вы можете получить пользу для здоровья, просто гуляя, но снижение расхода энергии не приведет к значительному увеличению потери веса.
Попытайся: Кардио - ключ к похуданию, но когда дело касается бега и бега трусцой, воспринимаемые нагрузки у всех разные. Следите за своим пульсом и сосредотачивайтесь на его повышении на 20-30 минут за раз.
3. ВИИТ
Профессионально известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка, один из лучших способов ускорить метаболизм - это круговая тренировка, состоящая из короткие серии сверхинтенсивных упражнений , например, прыгающие гнезда, удары ногой или бёрпи (мы знаем, что они ужасны, но они работают!).
Лучшая часть HIIT-тренировок? Вы можете избавиться от него всего за 20 или 30 минут, а затем заняться своим делом.
Попытайся: Еще одна замечательная особенность HIIT-тренировок - это то, что они полностью настраиваемы. Для начала попробуйте это 15-минутный вариант .
4. Гребля.
Выбор дилера относительно использования реальной лодки или машины, поскольку суть в основном та же. Гребля - один из самых эффективных способов задействовать мышцы всего тела. Просто убедитесь, что вы сделай свою форму правильно , а затем разработайте для себя интервальные тренировки, которые помогут повысить частоту сердечных сокращений.
Попытайся: Подготовьтесь к гребному тренажеру, на котором вы сможете отслеживать свою статистику. Попробуйте поразить 200-250 метров за 60 секунд. Отдохните не менее 30 секунд, затем повторите и попробуйте преодолеть предыдущую дистанцию. Продолжайте в течение 10-15 минут.
5. Поднятие тяжестей
Когда вы думаете о высокоинтенсивных тренировках, вы можете не сразу думать о силовых тренировках.
Этот метод может способствовать достижению ваших целей за счет наращивания мышечной массы, что на самом деле сжигает калории даже в состоянии покоя . Это помогает вашему организму более эффективно сжигать жир в повседневной жизни. Кроме того, это может сделать вас более мощными в кардиотренировках.
Попытайся: Этотруководство для новичков по силовой тренировкеполон советов, как составить потрясающую тренировку с отягощениями. Если вы предпочитаете групповые настройки, попробуйте такой класс, как КОРПУС НАСОСА .
6. Плавание.
Нет ничего более освежающего, чем плавание в бассейне, особенно в жаркий летний день. Плавание - это мощная тренировка по многим причинам.
Его низкое воздействие на суставы , так что если у вас неприятные проблемы с коленями или вы восстанавливаетесь после травмы, это должно быть вашим лучшим выбором! Он также задействует все ваше тело. Запишитесь в местный урок плавания освежить в памяти удары и дыхательные техники.
Попытайся: Плавать * 8 кругов с умеренной интенсивностью или заплывать 2 круга с умеренной интенсивностью и 1 круг с высокой интенсивностью и повторять в течение 20–30 минут.
* Вам понадобится традиционный бассейн с дорожками для плавания.
оливковое масло и лимонный сок для похудения
7. Танцы
Танцуй, детка! Кардио-танцевальные классы, такие как зумба, популярны по одной причине: они могут заставить вас серьезно потеть, даже не чувствуя себя формальной тренировкой.
Хотя зумба - отличный вариант для стабильного кардио (постоянное кардио в течение определенного периода времени, которое приводит вас в зону сжигания жира), вы также можете усилить его с помощью высокоинтенсивных танцевальных классов, которые включают в себя много прыжков и приседаний. , и тряска попой.
Некоторые из наших любимых: 305 Фитнес , BollyX , а также Зумба Стронг
Попытайся: Включите свой любимый плейлист и встряхивайте его от умеренной до высокой интенсивности в течение 15–20 минут (сходите с ума!). Нужна дополнительная структура? Пытаться эта домашняя тренировка от Фитнес-Маршалл.
8. Кикбоксинг.
Кикбоксинг помогает избавиться от злости, а также улучшает работу сердечно-сосудистой системы. А 2014 исследование обнаружили, что кикбоксинг три раза в неделю в течение одного часа привел к «значительному улучшению» с точки зрения аэробной подготовки, силы верхней части тела и ловкости через 5 недель.
Попытайся: Запишитесь на занятия, где вы сможете расслабиться на боксерской груши, или попробуйте это вариант на дому .
9. Тренировки с собственным весом.
Вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы выработать твердый распорядок тренировок. Полагайтесь на собственный вес при выполнении таких упражнений, как планка, выпады, приседания с прыжком и альпинизм. Вы можете использовать онлайн тренировки HIIT с собственным весом , что вы можете сделать, не выходя из гостиной.
эмоциональный роман или дружба
Попытайся: Смешивайте и сочетайте, используя любой из эти упражнения .
10. Табата
Тренировка табата - это особый тип интервальной тренировки, которая заставляет вас выполнять упражнение в течение 20 секунд, затем отдыхать в течение 10, а затем повторять этот процесс в течение нескольких минут.
Если вы предпочитаете основывать свои тренировки на времени, а не на повторениях, возможно, вам понравится этот вариант. Как и другие HIIT-тренировки, вы можете справиться с ними менее чем за 30 минут.
Попытайся: Если вам нужен еще один замечательный вариант дома, возьмите таймер и попробуйте любое из этих упражнений .
11. Прыжки со скакалкой.
Подпрыгните, подпрыгните и спускаться ! Прыжки со скакалкой может быстро повысить частоту сердечных сокращений. Не говоря уже о том, что он сжигает столько же 10 калорий в минуту .
Однако вы захотите сделать больше, чем просто 5-минутную тренировку со скакалкой - превратите ее в всесторонняя тренировка , используя скакалку между другими упражнениями с собственным весом.
Попытайся: В зависимости от того, как себя чувствуют ваши суставы, попробуйте прыгать со скакалкой от 15 до 20 минут, чтобы улучшить аэробную форму и сжечь калории.
12. Йога
Йога не сжигает столько калорий, как более интенсивные упражнения, но она наращивает силу, особенно в ядре и верхней части тела. Он также может снизить стресс и улучшить ваше настроение, что может оказать сильное влияние на ваше здоровье. общий выбор здоровья .
Если вы хотите больше заботиться о своем здоровье, эта практика может помочь успокоить ваш мозг и помочь вам лучше понять свое тело.
Попытайся: Для того, чтобы заниматься йогой, не нужно заниматься в пылающей жаре. Вы будете сжигать калории на любом занятии по виньясе, когда вы заставляете свое тело удерживать позы и двигаться. Вы также можете начать с этого домашнее видео .
13. Подъемы на холмы
Если вы когда-нибудь поднимались на крутой холм, пытаясь поддержать разговор, вы знаете, как от этого у вас может перехватить дыхание.
Вы можете включить больше холмов в свою повседневную жизнь, прогуливаясь пешком, поднимаясь по лестнице вместо лифта или совершая пешие прогулки по выходным. Эти небольшие изменения в образе жизни могут иметь большое значение для достижения ваших целей в области здоровья.
Если вы хотите превратить это в полноценную тренировку, попробуйте пару спринтов по холмам в парке или пробежитесь по лестнице.
Попытайся: Отправьтесь в поход средней сложности на 1-2 мили. Для варианта с высокой интенсивностью бегайте по лестнице 45 секунд, затем отдохните 30 секунд. Повторяйте этот метод в течение 10 минут.
Секретный соус для похудения
Независимо от того, сколько усилий вы прикладываете в тренажерном зале, ваш план должен включать в себя подход к общему здоровью.
Самый эффективный способ достижения ваших целей - это сочетание питания, физической активности, сна, гидратации и психического благополучия. Сосредоточение внимания на чем-то одном может дать умеренные результаты, но лучше всего подходить к своему здоровью с разных сторон.
Вам также может быть полезно проконсультироваться с профессионалом, например, с сертифицированным персональным тренером или зарегистрированным диетологом. Они могут помочь вам придумать целевой вес и индивидуальные стратегии его достижения.
У вас также будет больше шансов придерживаться плана тренировки, если он вам действительно нравится. Максимальное сжигание калорий - второстепенная проблема по сравнению с регулярным распорядком дня. Последовательность, а не интенсивность - вот что со временем меняет ваше тело.
Найдите тренировку, которая поможет вам почувствовать себя сильным и здоровым, а затем сделайте ее неотъемлемой частью вашего дня. Вы начнете замечать прогресс раньше, чем заметите его.
