Узнайте свое число ангела
Стресс на рабочем месте - серьезное дело. Многие из нас принимают это как норму (и даже носят это как знак почета), но чрезмерное беспокойство на работе может иметь далеко идущие последствия - и не только в офисе.
женщина Овен замужем
Эта хроническая токсичность может проникать в нашу жизнь, несмотря на все наши усилия, чтобы ограничить ее пределами наших рабочих столов. Так как именно мы восстановить рассудок и забрать нашу жизнь?
Чтобы эффективно управлять стрессом на работе, нам нужно взглянуть на три другие области нашей жизни: наше физическое здоровье, наше психическое здоровье и наше чувство перспективы. Узнав, как защитить себя от того, что больше всего вредит стрессу на работе, мы сможем оставаться сильными и разумными.
Вот некоторые из лучших методов борьбы со стрессом на работе, многие из которых могут оказаться всего в нескольких шагах от ребенка.
Снимите стресс со своего тела
Подумайте об этом - мы склонны тратить гораздо больше времени на то, что вызывает стрессовую реакцию в нашем теле, чем на то, что расслабляет нас, верно? Этот дисбаланс имеет серьезные последствия для нашего физического здоровья.
Слишком сильный стресс может ускорить процесс старения, ослабить нашу иммунную систему и вызвать у нас чувство усталости и депрессии. Mathur M, et al. (2016). Воспринимаемый стресс и длина теломер: систематический обзор, метаанализ и методологические соображения для продвижения в этой области. DOI: 10.1016 / j.bbi.2016.02.002 Мариотти А. (2015). Влияние хронического стресса на здоровье: новое понимание молекулярных механизмов связи между мозгом и телом. DOI: 10.4155 / fso.15.21 Да, это так плохо.
Поскольку стресс - это физическая и гормональная цепная реакция, сосредоточьтесь на том, чтобы прервать эту реакцию здоровыми привычками. Основа для управления стрессом и ощущения прилива энергии, как правило, заключается в том, что мы едим, как (и как часто) двигаемся и сколько спим.
Ешьте цельную пищу
Вас наверняка предупреждали до тошноты, что обработанные пищевые продукты вредны для вас. Вы спросите, насколько плохо? Что ж, исследования связывают потребление обработанных пищевых продуктов с ожирением, высоким кровяным давлением и некоторыми видами рака. Раубер Ф. и др. (2018). Потребление сверхпереработанных пищевых продуктов и профиль питательных веществ, связанных с хроническими неинфекционными заболеваниями, в Великобритании. DOI: 10.3390 / nu10050587
К счастью, употребление цельных продуктов может помочь защитить от этих проблем со здоровьем. И для этого необязательно делать покупки в Whole Paycheck Foods.
Зарегистрированный диетолог Эми Джеймисон-Петоник предлагает жевать фрукты, овощи, 100% цельнозерновые и орехи, чтобы бороться с лишним стрессом.
По сути, думайте о еде, которую вы едите, как о топливе, которое ваше тело использует для решения любых проблем, с которыми вы сталкиваетесь на работе. Чем выше качество вашего питания, тем лучше будет ваша защита.
Регулярно заниматься спортом
Это тоже не новость. Физическая активность высвобождает химические вещества, снимающие стресс в теле, и, к счастью, вам не нужно проходить часовой курс учебного лагеря, чтобы воспользоваться этими преимуществами.
Практически любой вид деятельности, который заставит ваше сердце биться чаще в течение нескольких минут, может помочь. Итак, когда уровень стресса начинает расти, вставайте и начинайте двигаться. Растягивайтесь, бегайте на месте, танцуйте или просто гуляйте по офису, чтобы кровь и эндорфины текли.
Вы даже можете повысить физическую пользу от движения, приняв несколько глубокие очищающие вдохи , которые помогают вызвать реакцию расслабления.
Выспаться
Неудивительно, что стрессоры на работе усиливаются, когда мы недосыпаем и у нас затуманенный мозг. Что-нибудь становится лучше, когда мы чувствуем себя уставшими и капризными? Нада.
Итак, постарайтесь спать по 8 часов каждую ночь и старайтесь, чтобы период сна был как можно более постоянным. Спать спокойно может помочь нам решить проблемы с более ясным умом (и уменьшить разочарование) и даже повысить наш интеллект. Дикельманн С. (2014). Сон для улучшения когнитивных функций. DOI: 10.3389 / fnsys.2014.00046
Снимите стресс с ума
Многие из нас считают, что стресс - это то, что случаетсякнас. Однако стресс действительно нашоткликк внешним факторам, таким как дедлайны и трафик.
Реакция на стресс, также известная как реакция бегства или борьбы, автоматически запускается мыслью или убеждением, что мы находимся в опасности. Он сигнализирует нашему телу о необходимости вырабатывать кортизол и адреналин, чтобы помочь нам как можно быстрее избежать опасности.
Если подумать, это довольно впечатляющий механизм - одна из главных причин, по которой человечество все еще существует сегодня.
Однако вызывать эту стрессовую реакцию часто и в течение продолжительных периодов вредно для здоровья. Итак, поскольку стресс начинается в нашем сознании, важно нейтрализовать его, когда мы можем, и вместо этого подпитывать себя более позитивными мыслями, наполненными благодарностью.
Развивайте благодарность
Мы можем избавиться от негативных событий в наши дни, сосредоточив внимание на том, что в нашей жизни лучше. Есть бесчисленное множество способов развить чувство благодарности, но вот с чего легко начать.
Каждый вечер найдите время, чтобы записать три вещи, которыезаставил вас почувствовать благодарностьэтот день. Это может быть так же просто, как увидеть великолепный восход солнца или получить комплимент от вашей новой пары обуви. Не нужно задумываться над этим - просто сосредоточьтесь на хорошем.
Регулярно медитируйте
Последовательныйпрактика медитации- даже если это всего пять минут в день - также может помочь нам контролировать мысли, которые могут вызвать стресс.
Если вы один из многих, кто считает медитацию чуждой и пугающей концепцией, просто думайте о ней как о времени для структурированных дыхательных упражнений.
жена Джастина Пола
В следующий раз, когда вы почувствуете стресс из-за того, что начальник добавил еще одну задачу к вашему переполненномусписок дел, остановитесь и сделайте несколько глубоких вдохов. Встряхните тело, сядьте и намеренно подышите в течение 5 минут, прежде чем приступить к работе.
Научитесь говорить «нет»
Избыточное количество мест, переутомление и переутомление приводят к стрессу. Мы все испытали на себе негативные последствия «слишком многого», в основном из-за того, что чувствовали себя обязанными говорить «да» всему.
Тем не менее, самое лучшее средство для снятия стресса - это реализация вашего права на скажи 'нет.' Поначалу это кажется неестественным (и даже грубым), но это важный навык, которому нужно научиться.
Будьте вежливы, но тверды. Объясняя другим, что вы слишком заняты. Вы даже можете сказать своему начальнику «нет» - просто объясните, что еще один проект поставит под угрозу качество вашей работы. Все сводится к согласованию приоритетов.
Отключитесь и позаботьтесь о своей жизни
Иногда первым шагом к снижению рабочего стресса является напоминание себе о том, что ваши измученные чувства полностью оправданы, а не ожидание, что ваше тело все время безупречно справляется с невыполнимой нагрузкой.
Многие из нас ведут себя так, как будто мы непобедимы. Мы бегаем вокруг, пытаясь быть идеальными коллегами, идеальными партнерами или идеальными столпами сообщества, слишком тонко растягивая обязательства и сроки и пытаясь доказать нашу ценность .
Но мы не непобедимы. Мы выгораем. Мы заболели. Мы уязвимы. А чрезмерный рабочий стресс только усугубляет ситуацию, вызывая такие проблемы со здоровьем, как ишемическая болезнь сердца и диабет. Ясканвал С. и др. (2018). Связь между стрессом, связанным с работой, и ишемической болезнью сердца: обзор проспективных исследований с учетом рабочей нагрузки, баланса усилий и вознаграждения и моделей организационной справедливости. DOI: 10.1161 / JAHA.117.008073 Sui H, et al. (2016). Связь между стрессом на работе и риском диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ проспективных когортных исследований. DOI: 10.1371 / journal.pone.0159978
Немного расслабьтесь и помните, что вы - это больше, чем работа, которую вы делаете. И вместо того, чтобы тратить лишние часы в офисе каждую ночь, проводите свободное время, настраиваясь на другие стороны жизни, которые заставляют вас чувствовать себя собой.
Планируйте качественное социальное время
Когда мы работаем сумасшедшие часы, мы можем оказаться оторванными от наших отношений - с друзьями, членами семьи, партнерами и т. Д.
Итак, каждую неделю старайтесь планировать некоторыекачественное времяс любимым человеком, чтобы просто побыть вместе, пообщаться и посмеяться. Отвлекитесь ненадолго от работы и переориентируйтесь на людей, значимых за пределами вашей работы.
Проявите творческий подход
Важновыкроить время для творчестваи прикоснитесь к своему внутреннему ребенку. Даже если вы не считаете себя творческим человеком, у вас, вероятно, есть талант или хобби, которые поддаются творческому мышлению.
Творчество может включать в себя всеот приготовления ужина до написания открытки другу или даже создания доски визуализации. Независимо от того, как вы это делаете, каждый день уделяйте немного времени игре просто ради удовольствия.
Взять отпуск
Согласно опросу, проведенному Туристической ассоциацией США, более половины (55 процентов) американцев не использовать все свое оплачиваемое время каждый год. Мы неустанно работаем, чтобы заработать выходные, а затем оставляем их на столе.
Возьмите то, что принадлежит вам, и отправьте автоматический ответ по электронной почте «Нет на работе». Беспокойство по поводу пропуска работы или раздражения начальника своим отсутствием исчезнет в течение нескольких минут после отключения от сети в отпуске.
Вы единственный человек, который может отстаивать ваши потребности. После короткого перерыва в работе вы почувствуете себя отдохнувшим и даже взволнованным, чтобы вернуться к работе? Тогда во что бы то ни стало дерзайте.
Суть
Если ваш уровень беспокойства на работе чрезмерен, вы не одиноки. Опрос, проведенный Гарвардским институтом T.H. Школа общественного здравоохранения Чана в 2016 году обнаружила, что почти половина (43 процента) американских рабочих считают, что их работа негативно влияет на их общий уровень стресса.
Мы не можем ожидать, что работа будет полностью без стресса ( хорошая фантазия, хотя ). Однако мы можем работать над нейтрализацией повседневного стресса, заботясь о себе и заполняя остальное время значимыми вещами.
Создание пространства для здоровых привычек, качественных отношений, целенаправленной деятельности и даже просто тихого времени для размышлений может изменить мир к лучшему.
Мы все заслуживаем жить счастливая, здоровая жизнь и никогда не поздно начать вносить простые изменения, которые позволят вам сменить часть этого стресса на приятную дозу внутреннего покоя.
Эта статья была обновлена и адаптирована из оригинала, написанного Лори Эрдман.
