Узнайте свое число ангела
Пока вы чувствуете это жжение, вы также можете чувствовать, что хотите быть буквально где угодно, кроме тренажерного зала. Но ваше тело все время благодарит вас - упражнения оказывают мощное воздействие как на тело, так и на ум.
Многие люди ходят в спортзал или бьют по тротуару, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему, нарастить мышцы и, конечно же, получить отличное тело. Но у тренировок есть и другие преимущества.
Последние десять лет ученые размышляли о том, как упражнения могут повысить функцию мозга .
Исследования показывают, что выделение времени для упражнений дает серьезные умственные преимущества, независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки (да, это касается всех, от пешеходов до марафонцев).
Вдохновляйтесь упражнениями, читая об этих неожиданных способах, которые могут принести вам пользу. душевное здоровье , улучшить ваши отношения и помочь вам вести более здоровую и счастливую жизнь. (Неплохая расплата за час немного вспотеть.)
1. Снизьте уровень стресса.
Тяжелый день в офисе? Пролитый кофе и ваш галстук застрял в измельчителе? Лейси из «Аккаунтов» снова кидала в тебя всякую чепуху? Расслабьтесь, прогулявшись или отправившись в тренажерный зал набыстрая тренировка.
Одно из самых распространенных преимуществ физических упражнений - снятие стресса. Упражнение в поту может помочь вам справиться с физическое и умственное напряжение . Физические упражнения также увеличивают концентрацию норадреналина, химического вещества, которое может смягчить работу вашего мозга. реакция на стресс .
Так что давай, потей - это может уменьшить стресс.а такжеповысить способность вашего тела справляться с существующим умственным напряжением. Беспроигрышный вариант! И бу Лейси - мы получили твою спину в говядине Учетных записей.
2. Увеличьте количество счастливых химикатов
Проехать несколько миль на мельнице может быть непросто, но это того стоит.
Физические упражнения заставляют ваше тело вырабатывать эндорфины, которые вызывают чувство счастье и эйфория. Исследования показали, что у людей с большой депрессией упражнения могут увеличить вероятность ремиссии на 22 процента за счет циркулирующих эндорфинов. (2018). Физические упражнения при большой депрессии: сокращение разрыва в смертности при улучшении клинических исходов. DOI: 10.3389 / fpsyt.2018.00762
По этой причине, документы рекомендуют что люди, имеющие дело с депрессией или тревогой (или те, кто просто грустит), карандашом занимаются в тренажерном зале. Исследование, проведенное в 2013 году, не обнаружило разницы между эффективностью антидепрессантов и физических упражнений. Blumenthal JA, et al. (2013). Являются ли упражнения эффективным лечением депрессии? DOI: 10.1249 / 01.FIT.0000416000.09526.eb
Не волнуйтесь, если вы не совсем из тех, кто занимается спортзалом - тренировки всего по 30 минут несколько раз в неделю могут мгновенно улучшить ваше общее настроение. (2006). Упражнения для психического здоровья. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
3. Повысьте уверенность в себе.
Если вы еще не совсем уверены в себе на уровне Фонца, не волнуйтесь - не всем нам нужно прыгать через акулу, чтобы чувствовать себя прекрасно. Запрыгивая на беговую дорожку, вы тоже можете почувствовать себя на миллион долларов.
На самом базовом уровне физическая подготовка может повысить самооценку и улучшить позитивное представление о себе. Сани С. и др. (2016). Физическая активность и самооценка: проверка прямых и косвенных отношений, связанных с психологическими и физическими механизмами. https://www.dovepress.com/physical-activity-and-self-esteem-testing-direct-and-indirect-relation-peer-reviewed-fulltext-article-NDT Независимо от веса, размера, пола или возраста, упражнения могут быстро улучшить восприятие человеком своей привлекательности. Елавский С. (2010). Продольное исследование модели упражнений и самооценки у женщин среднего возраста. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3603361/
Упражнения - это ваш способ напомнить себе, насколько вы красивы. Так что ступайте на CrossFit и пошлите своей душе несколько кокетливых мастеров!
как возбудить парня в постели
4. Наслаждайтесь прекрасным отдыхом на свежем воздухе.
Чтобы получить дополнительный импульс любви к себе, проведите тренировку на свежем воздухе. Физические упражнения на свежем воздухе могут еще больше повысить самооценку. (2013). Природа на свежем воздухе: как зеленая среда для тренировок может принести пользу всем. DOI: 10.1186 / 2046-7648-2-3
Найдите тренировку на свежем воздухе, которая соответствует вашему стилю, будь то скалолазание, походы, гребля на каноэ или просто пробежка в парке. Даже долгая прогулка по зеленым пастбищам и красивым пейзажам может быть полезной для вашего тела и ума.
Плюс все этоВитамин Д.от солнечных ванн (во время ношения солнцезащитный крем , конечно!) может снизить риск появления симптомов депрессии.
Зачем заказывать спа-день, когда немного свежего воздуха и солнца (и упражнения) могут творить чудеса для уверенности в себе и счастья?
5. Предотвратить снижение когнитивных функций.
Это неприятно, но это правда: с возрастом наш мозг становится немного… туманным. По мере того, как старение и дегенеративные состояния, такие как болезнь Альцгеймера, убивают клетки мозга, голова сокращается, повреждая при этом многие важные функции мозга.
Хотя упражнения и здоровое питание не могут «вылечить» болезнь Альцгеймера, они могут помочь защитить ваш мозг от когнитивного спада, который начинается после 45 лет. Intlekofer KA, et al. (2013). Физические упражнения противодействуют снижению функции гиппокампа при старении и болезни Альцгеймера. DOI: 10.1016 / j.nbd.2012.06.011
Тренировки также стимулируют выработку химических веществ, которые поддерживают и предотвращают дегенерацию гиппокампа, важной части вашего мозга для памяти и обучения. Лю П. и др. (2018). Опосредованный упражнениями нейрогенез в гиппокампе через BDNF. DOI: 10.3389 / fnins.2018.00052
Пробежка сейчас может помочь вам добиться большего успеха в игре в бридж через 40 лет.
6. Избавьтесь от беспокойства.
Популярная викторина, горячо: что лучше снимает тревогу - теплая пенная ванна или 20-минутная пробежка?
Вы можете быть удивлены ответом. (Не пытайтесь бегать в ванне - это небезопасное времяпрепровождение.)
Теплые и пушистые химические вещества, которые начинают плавать по вашему телу после тренировки, могут помочь успокоить людей с тревожные расстройства .
Прыжки на беговой дорожке или беговой дорожке для выполнения аэробных упражнений средней или высокой интенсивности ( интервалы , кто-нибудь?) может уменьшить симптомы тревоги. В небольшом исследовании 2018 года, в котором участвовали люди с диагнозом панического расстройства, регулярные упражнения средней и высокой степени тяжести приводили к большему снижению тревожности, чем легкие упражнения. (2018). Влияние аэробных упражнений на симптомы тревоги и активность коры головного мозга у пациентов с паническим расстройством: пилотное исследование. DOI: 10.2174 / 1745017901814010011
7. Повысьте умственные способности
Мускулы и мозги не исключают друг друга. Исследования показали, что сердечно-сосудистые упражнения могут создавать новые клетки мозга и улучшать общую работу мозга. Griffin WE, et al. (2011). Аэробные упражнения улучшают функцию гиппокампа и увеличивают BDNF в сыворотке крови молодых взрослых мужчин. DOI: 10.1016 / j.physbeh.2011.06.005 (Почему вы думаете Халк так хорошо в науке?)
Готовы подать заявку на получение Нобелевской премии? Исследование 2019 года предполагает, что тяжелая тренировка увеличивает уровень белка, полученного из мозга, называемого BDNF, который может помочь с принятием решений, высшим мышлением и обучением De la Rosa A, et al. (2019). Долгосрочные физические упражнения улучшают память у мужчин среднего возраста и модулируют периферические уровни BDNF и катепсина B. DOI: 10.1038 / с41598-019-40040-8
Итак, брюки из спандекса могут превратиться в умные брюки, если вы тренируетесь, пока в них.
8. Повышение резкости памяти
Приготовьтесь к крупному выигрышу в Go Fish and Pairs: регулярные физические нагрузки улучшают память и способность узнавать новое.
Потоотделение увеличивает производство клеток в гиппокампе, отвечающих за память и обучение. Эриксон К.И. и соавт. (2011). Физические упражнения увеличивают размер гиппокампа и улучшают память. DOI: 10.1073 / pnas.1015950108
По этой причине исследования связывают развитие мозга детей с уровнем их физической подготовки (возьмите это, ненавистники перерывов!). Geertsen S, et al. (2016). Двигательные навыки и способность к упражнениям связаны с объективными показателями когнитивных функций и успеваемости у детей младшего возраста. DOI: 10.1371 / journal.pone.0161960 Но умственные способности, основанные на упражнениях, подходят не только детям.
Даже если это не так весело, как игра в теги, тренировки могут улучшить память и у взрослых. Исследование 2006 года показало, что бег на короткие дистанции улучшает удержание словарного запаса у здоровых взрослых. Winter B, et al. (2006). Бег с высокой отдачей улучшает обучение. DOI: 10.1016 / j.nlm.2006.11.003 А исследование 2018 года показало, что взрослые лучше справляются с тестами на память после коротких периодов легких упражнений. Сувабе К. и др. (2018). Быстрая стимуляция функции зубчатой извилины человека с помощью легких физических упражнений. DOI: 10.1073 / pnas.1805668115
9. Помогите справиться с зависимостью
Мозг выпускает дофамин , «химическое вознаграждение» в ответ на любую форму удовольствия. И да, упражнения нашего хорошего друга могут вызвать значительную волну дофамина.
Однако то же самое происходит с наркотиками и алкоголем. Этот цикл вознаграждения в мозгу может привести к шаблонам расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ .
Физические упражнения нужны людям, пока они выздоравливают от зависимости. Brown AR, et al. (2010). Аэробные упражнения для восстановления от алкоголя: краткое обоснование, описание программы и предварительные выводы. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2829243/ Физическая активность может отвлекать людей от тяги, когда они пытаются бросить курить. Taylor AH, et al. (2007). Острые эффекты физических упражнений на тягу к сигаретам, абстинентный синдром, аффект и курение: систематический обзор. DOI: 10.1111 / j.1360-0443.2006.01739.x
Тренировка в повозке имеет и другие преимущества. Чрезмерное употребление алкоголя нарушает многие процессы в организме, в том числе: циркадные ритмы . В результате люди с расстройством, вызванным употреблением алкоголя, могут столкнуться с проблемами засыпания без питья.
Исследование на животных, проведенное в 2010 году, показало, что упражнения могут помочь сбросить биологические часы чтобы люди могли вовремя стряхнуть сено без алкоголя. Hammer SB, et al. (2010). Изменение потребления алкоголя у хомяков из-за окружающей среды: влияние вращения колеса и постоянного освещения. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929273/
10. Увеличьте расслабление.
Подъем 50-килограммовых гантелей не кажется таким расслабляющим ... но ловили ли вы когда-нибудь Zzz после долгой пробежки или тренировки с отягощениями в тренажерном зале? Разве это не кажетсяблаженный?
Это потому, что умеренная тренировка может быть эквивалентом снотворного даже для людей с бессонницей. Пассос Г.С. и др. (2011). Влияние умеренных аэробных упражнений на хроническую первичную бессонницу. DOI: 10.1016 / j.sleep.2011.02.007
Выполнение упражнений за 5–6 часов до сна повышает внутреннюю температуру вашего тела. Когда через несколько часов ваша температура возвращается к норме, это сигнализирует вашему телу, что пора спать. Янгштедт С.Д. и др. (2005). Влияние упражнений на сон. DOI: 10.1016 / j.csm.2004.12.003 Kline CE. (2014). Двунаправленная связь между упражнениями и сном: влияние на соблюдение режима упражнений и улучшение сна. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4341978/
Это восхитительное чувство сонливости после тренировки может помочь вам немного расслабиться, чтобы выспаться крепко. Но тем временем это также может помочь вам расслабиться.
11. Делайте больше
Чувствуете себя скучным в кабинке? Решение может быть короткимходитьили бегите трусцой. Исследования показывают, что работники, которые уделяют время регулярным физическим упражнениям, более продуктивны и обладают большей энергией, чем их коллеги, ведущие малоподвижный образ жизни. Фон Тиле Шварц У и др. (2011). Самостоятельная оценка производительности сотрудников и объективные уровни производства в организации: последствия мероприятий по охране здоровья на рабочем месте, включая сокращение рабочего времени и физические упражнения. DOI: 10.1097 / JOM.0b013e31822589c2
Несмотря на то, что из-за плотного расписания может быть сложно втиснуться в тренажерный зал в середине дня, некоторые эксперты считают, чтополденьэто идеальное время для тренировки из-за циркадных ритмов организма.
12. Раскройте свой творческий потенциал.
Большинство людей после тяжелой тренировки принимает горячий душ, но, возможно, нам лучше выломать цветные карандаши. (Однако обливание краской не рекомендуется.)
Бодрящее занятие в тренажерном зале может повысить творческий потенциал и спонтанное мышление. Ромингер С. и др. (2019). Творческая задача: регулярные упражнения смягчают связь между изменениями вариабельности сердечного ритма, связанными с заданием, и индивидуальными различиями в оригинальности. DOI: 10.1371 / journal.pone.0220205 Мы можем с уверенностью предположить, что Вин Дизель работал над своими ролями в «Форсаж».послесценарии были написаны.
Вы можете зарядить это вдохновением после тренировки, занимаясь на открытом воздухе (см. Пособие № 4). Этчли Р.А. и др. (2012). Творчество в дикой природе: улучшение творческого мышления за счет погружения в естественную среду. DOI: 10.1371 / journal.pone.0051474 В следующий раз, когда вам понадобится всплеск творческого мышления,идти по следамдля долгой прогулки или бега, чтобы одновременно освежить свое тело и мозг. Сидеть дома, сутулясь над клавиатурой, - это не ответ.
13. Вдохновляйте других
Будь то игра в футбол, групповое занятие в тренажерном зале или просто пробежка с другом, упражнения редко случаются в пузыре. И это хорошие новости для всех нас.
Исследования показывают, что большинство людейработать лучшево время аэробных тестов в паре с напарником по тренировкам Irwin BC, et al. (2012). Когда индивидуальная производительность влияет на группу, поощряются аэробные упражнения: тест на эффект усиления мотивации Колера. DOI: 10.1007 / s12160-012-9367-4 Это могло быть результатом вдохновения или старого доброго соревнования - никто не хочет подводить другого человека.
На самом деле, быть частью команды - это настолько мощно, что может повысить толерантность спортсменов к боли. Cohen EEA, et al. (2010). Кайф гребцов: поведенческая синхронность коррелирует с повышенным болевым порогом. DOI: 10.1098 / rsbl.2009.0670
Даже новички в фитнесе могут вдохновить друг друга на усиленные тренировки во время тренировки с потом. Feltz DL, et al. (2012). Экспериментальная игра для двух игроков по профилактике ожирения: использование различий в способностях игроков в качестве стратегии для мотивации к физической активности. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3440153/ Найдите себе друга для тренировок и мотивируйте друг друга!
Алек Джон такой собственный капитал
tl; dr
Тренировки могут иметь положительный эффект далеко не только из-за дрожащих бицепсов. Обретение уверенности в себе, выход из фанка и даже более творческое мышление - вот некоторые из веских причин регулярно заниматься спортом.
Вы можете подумать, что упражнения не для вас, но они для всех, и начать никогда не поздно. У нас есть советы, которые помогут вам начать подъем независимо от вашего возраста.
И вам не нужно иметь непристойные суммы денег, чтобы получить доступ к тренажерам. Здесь 21 идея для обустройства домашнего спортзала для этого не потребуется больше, чем поездка в Home Depot и немного смазки для локтей.
Возможности и преимущества безграничны. Пошли!
