Узнайте свое число ангела
«Активное выздоровление» может звучать как оксюморон, но пока не списывайте его со счетов. Если вы хотите больше бегать, быстрее ездить на велосипеде или поднимать тяжести, активное восстановление может помочь вам в этом.
Не путайте с днями отдыха - еще одной важной частью любой программы тренировок - активное восстановление включает в себя движение тела, не отдавая ему все силы.
Поэтому вместо того, чтобы проводить день на диване и смотреть Netflix после следующей продолжительной пробежки или максимального WOD, вы можете попробовать несколько простых упражнений, чтобы поддерживать кровоток, пока ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются.
Вот посмотрите, что именно может означать активное восстановление мышц - и почему вы не должны его пропускать.
Разбейте это: что такое активное восстановление?
«Активным восстановлением может быть любая деятельность, которая позволяет вам соприкоснуться со своим телом без использования большой мышечной силы», - говорит Келли Брайант , личный тренер из Стюарта, Флорида.
По ее словам, это не должно быть похоже на работу, но должно заставлять вас двигаться.
Рэйф Сполл жизнь Пи
Выполняете ли вы активные восстановительные упражнения между подходами во время тренировки с отягощениями или пытаетесь прийти в норму после полумарафона, какое-то движение лучше, чем отсутствие движения.
Активные восстановительные тренировки могут выглядеть так:
почему так сложно встречаться в 40 лет
- прогулка или поездка на велосипеде в течение часа на следующий день после полумарафона
- практика нежная йога на следующий день после 100-мильной поездки на велосипеде
- ходьба на беговой дорожке между интервалами силовой тренировки
- походы с друзьями на следующий день после футбольного матча
- чередование кругов по плаванию и HIIT тренировки в течение недели
- пена раскатывает мышцы как часть восстановления
Почему это хорошо для тебя
Активное восстановление не заменяет дней отдыха или сна, но может помочь вашему телу чувствовать себя лучше после тяжелых тренировок . Некоторые из преимуществ активного восстановления:
- усиление кровотока
- выведение молочной кислоты из мышц
- меньше болезненности (или более короткие периоды болезненности)
- сохраненная или увеличенная гибкость и диапазон движений
4 способа практиковать активное восстановление
Хотите превратить день (или три) активного восстановления в свой распорядок дня? Вот как:
1. Во время HIIT или интервальной тренировки.
Когда вы выходите за пределы своих возможностей во время HIIT-тренировки, вашему телу определенно нужна возможность отдохнуть и снизить частоту сердечных сокращений. Но вместо того, чтобы прокручивать Instagram или делать селфи во время перерывов (эй, без суждений!), Вы можете интегрировать некоторые активные интервалы восстановления.
- Во время спринтерской тренировки на беговой дорожке: идите в умеренном темпе, переводя дыхание.
- Во время силовой тренировки: поменяйте местами художественная гимнастика между подходами вместо того, чтобы стоять и ждать следующего шага.
- Во время футбольного матча: медленно бегайте трусцой или шагайте по боковой линии, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений между играми.
2. В период восстановления после тренировки.
Как бы ни было заманчиво рухнуть в траве после тяжелой поездки на велосипеде или бега, вращение колес или движение ног на самом деле может помочь вам восстановиться. Завершайте каждую кардио-тренировку 10-минутными легкими движениями.
- После поездки на велосипеде: держите ноги в движении, но в достаточно медленном темпе, чтобы можно было продолжить разговор.
- После бега: ходите в умеренном темпе или медленно бегайте с усилием примерно 50 процентов.
- После тренировки с тяжелой атлетикой или HIIT-тренировки: катайтесь на велотренажере или поднимайтесь на эллиптическом тренажере, уменьшая свои усилия каждые пару минут.
3. В выходной день
Тебе нужно дни отдыха - говорит Брайант. Они помогают вам «полностью восстановиться, чтобы в будущем выглядеть лучше и сильнее». Но если вы не травмированы или действительно не истощены, вы можете переосмыслить, как выглядит «отдых».
Бен Ханиш Чикаго
- Если вы обычно бегаете: прогуляйтесь с другом, проведите время на гребном тренажере или проплывите круг.
- Если вы обычно поднимаете тяжести или занимаетесь HIIT: выделите час своим пенный валик и выпускные шарики с спусковой точкой.
- Если вы велосипедист: растяните участки, которые плотно прилегают к велосипеду, и сделайте небольшое кардио, которое будет двигать вашим телом другими способами, например плаванием или пешим туризмом.
4. После гонки или соревнования
День после гонки или соревнования может быть тяжелым. Боритесь с желанием оставаться в постели, когда чувствуете, что вас скосил грузовик, и ваше тело будет вам благодарно (в конце концов).
- После бега: уделите время йоге, уделяя особое внимание ступням, лодыжкам, бедрам и ягодицам.
- После велогонки: прогуляйтесь, а затем раскатайте квадрицепсы и ягодицы.
- После испытания с полосой препятствий: познакомьтесь с вашим партнером по гонке в парке на прогулке, когда вы подведете итоги соревнования.
- После любого крупного мероприятия: сходите в свою любимую пекарню или ресторан и побалуйте себя чем-нибудь вкусным, чтобы еще больше выздороветь!
Не путайте: пассивное или активное восстановление
Активное восстановление требует больше усилий, чем пассивное (например, просмотр телевизора на диване или чтение в постели весь день), но исследования показывают, что вы получаете то, что даете.
Согласно исследованиям Американского совета по физическим упражнениям , активное восстановление - лучший выбор, чем пассивное восстановление - или то, что вы могли бы считать отдыхом.
Однако вы можете выбрать пассивное восстановление, если вы травмированы, истощены или чувствуете себя плохо. И хотя эксперты говорят, что активное восстановление лучше, только вы знаете свое тело. Итак, вы - даже если для этого потребуется целый день, проведенный в бассейне!
Еще один вариант - встретиться посередине: активное восстановление - это плавное движение, и оно не обязательно должно быть длительным. Если вам нужно в основном отдохнуть или провести полдня на диване, прежде чем приступить к активному восстановлению, сделайте это!
