Узнайте свое число ангела
Когда вы просто одеваетесь, садитесь на корточки в туалет или поднимаете сумку хуже, чем сама тренировка, вы, вероятно, имеете дело с отсроченной болезненностью мышц ( ДОМС ).
Тренировка вызывает небольшие микротрещины в мышцах, а процесс восстановления этих волокон обеспечивает мышечную силу и массу (то есть эти большие приросты).
Болезненность - это часть процесса наращивания мышц, но, дополнив тренировку правильной диетой, вы можете свести к минимуму боль и снова начать двигаться на следующий день. Вот лучшие и худшие продукты, которые помогут вашим ноющим мышцам.
Продукты, которые помогают при болях в мышцах
Терпкая вишня
Исследования профессиональных спортсменов показали, что терпкий вишневый сок может улучшить время восстановления, Howatson G, et al. (2010). Влияние терпкого вишневого сока на показатели восстановления после марафонского бега. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19883392 уменьшить мышечную боль, Kuehl K, et al. (2010). Эффективность терпкого вишневого сока в уменьшении мышечной боли во время бега: рандомизированное контролируемое исследование. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-17 и уменьшить повреждение мышц Connolly DAJ, et al. (2006). Эффективность смеси терпкого вишневого сока в предотвращении симптомов повреждения мышц. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2579450 по сравнению с другими напитками.
Добавьте немного в свой послетренировочный смузи или выпейте небольшой стакан в качестве перекуса перед тренировкой.
Творог
С о 23 грамма Творог, содержащий большое количество протеина на чашку, не зря является популярным перекусом после тренировки в фитнес-сообществе. Это один из лучших источников казеинового протеина, медленно усваиваемого топлива, которое отлично подходит для омоложения воспаленных мышц во время сна.
Одно исследование показало, что, когда спортсмены тренировались вечером и получали казеиновый протеин незадолго до сна, они наблюдали всплеск мышечного синтеза по сравнению с плацебо. Res P et al. (2012). Прием белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017
Кроме того, творог содержит большое количество уникальной аминокислоты с разветвленной цепью лейцина, которая, как было обнаружено, ускоряет выздоровление от боли. Ra S-G, et al. (2013). Комбинированный эффект аминокислот с разветвленной цепью и добавок таурина в отношении отсроченной мышечной болезненности и повреждения мышц при высокоинтенсивных эксцентрических упражнениях. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51
Наслаждайтесь им как парфе с фруктами и орехами, превращайте его в пюре в смузи или используйте в качестве богатой белком основы для блины или выпечка .
Приправы для выпечки
Хотя мы не даем вам зеленый свет, чтобы вы съели коробку корицы или имбирного печенья после тренировки, немного специи может помочь этим мышцам успокоиться.
В исследовании 2013 года тренированные женщины, которым давали корицу или имбирь, сообщили, что у них значительно меньше болезненных ощущений в мышцах после тренировки, чем у тех, кто принимал плацебо. Машхади Н. и др. (2013). Влияние потребления имбиря и корицы на воспаление и болезненность мышц, вызываемых физическими упражнениями у иранских спортсменок. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665015
Цейлонская корица в частности, имеет много потенциальных преимуществ для здоровья в качестве основного продукта кладовой. Обильно посыпьте утренний овес, латте, тосты или сладкий картофель, чтобы усилить вкус без калорий.
Куркума
Ранние исследования Никол L, et al. (2015). Добавки куркумина, вероятно, уменьшают отсроченную болезненность мышц (DOMS). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25795285/ на активном ингредиенте куркумы обнаружили, что добавка куркумина помогает уменьшить боль, связанную с отсроченным возникновением мышечной болезненности, уменьшить травмы и улучшить восстановление работоспособности мышц. (2014). Уменьшение отсроченной болезненности мышц с помощью новой системы доставки куркумина (Meriva): рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-31
Добавьте порцию куркумы, содержащую куркумин, в овсянку, яйца, смузи, кофе или выпечку, чтобы получить эффект (и более здоровая кожа тоже.).
Кофе
Хорошие новости для любителей кофе: исследования показывают, что умеренная доза кофеина (примерно одна-две чашки или кофе) примерно за час до тренировки может значительно уменьшить боль после тренировки. (2013). Влияние приема кофеина на отсроченную болезненность мышц. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24164961
Вот несколько советов за то, что приготовил лучший стаканчик Джо на свете.
Лосось
Богатый противовоспалительными жирами омега-3, антиоксидантами и белком для наращивания мышечной массы, лосось является практически идеальной пищей после тренировки.
Исследования связали питательные вещества лосося с повышенным синтезом мышечного белка, процессом, который восстанавливает и наращивает мышцы.Paulussen K, et al. (2020). Влияние употребления лосося на синтез мышечного белка после тренировки: сравнение цельнобелковых продуктов с изолированными питательными веществами. DOI: 10.1093 / cdn / nzaa049_043
Бросьте банку на зеленый салат, приготовить филе на гриле, или смешать лосось с картофелем для лепешек из лосося.
Арбуз
Нет ничего более приятного, чем откусить кусок холодного сочного арбуза после серьезной тренировки. Но исследования ключевой аминокислоты арбуза, l-цитруллина, показывают, что он также может успокаивать эти болезненные мышцы.
Одно исследование показало, что употребление спортсменами арбузного сока, который содержит кожуру, являющуюся самым высоким источником l-цитруллина, после тренировки помогло снизить частоту сердечных сокращений и болезненность мышц через 24 часа. Таразона-Диас, М. и др. (2013). Арбузный сок: потенциально функциональный напиток для снятия боли в мышцах у спортсменов. DOI: 10.1021 / jf400964r
Натуральный сахар также поможет доставить белок в ваши мышцы и восполнить низкие запасы гликогена, а высокое содержание воды необходимо для предотвращения обезвоживания мышечных спазмов. Cleary M, et al. (2006). Обезвоживание и симптомы отсроченной болезненности мышц у нормотермных мужчин. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497
Добавьте немного арбуза в свой смузи (добавьте немного корки для повышения уровня l-цитруллина! Римандо AM и др. (2005). Определение цитруллина в корке арбуза. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16007998/ ), добавьте его в хрустящий салат или влить в воду для освежающего увлажнения после тренировки.
Яйца
Белок является важным строительным блоком мышц, поэтому неудивительно, что исследования показали, что потребление источника белка, такого как яйца, после интенсивных упражнений на выносливость может помочь снизить риск DOMS.Jäger R, et al. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: Белок и упражнения. DOI: 10.1186 / s12970-017-0177-8
Как и творог, яйца являются источником лейцина, который связан с восстановлением мышц. Ra S-G, et al. (2013). Комбинированный эффект аминокислот с разветвленной цепью и добавок таурина в отношении отсроченной мышечной болезненности и повреждения мышц при высокоинтенсивных эксцентрических упражнениях. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51 Поскольку каждое 80-калорийное яйцо содержит впечатляющую 6 грамм белка, мы предлагаем приготовить большую порцию яйца вкрутую в начале недели, чтобы легко перекусить после тренировки.
Бананы
Бананы - это легко усваиваемый источник сложных углеводов, которые могут помочь поднять уровень инсулина ровно настолько, чтобы направить белок в мышцы и стимулировать восстановление и рост мышц.
после того, как переспала с ним в первый раз
Они также являются отличным источником электролита калия, который, как показывают исследования, может помочь уменьшить болезненность мышц после занятий спортом. Nieman D, et al. (2018). Восстановление метаболизма после тяжелой нагрузки после приема банана по сравнению с приемом сахарного напитка или воды: рандомизированное перекрестное исследование. DOI: 10.1371 / journal.pone.0194843 Добавьте один в смузи, нарежьте его на овсяные хлопья или просто наслаждайтесь им прямо из кожуры, чтобы быстро перекусить.
Продукты, которых следует избегать при болях в мышцах
Теперь, когда у нас есть все необходимое, давайте рассмотрим, чего, вероятно, следует избегать. Ни то, ни другое вряд ли станет сюрпризом.
Сахар
Поскольку мышечная боль считается формой воспаления, имеет смысл сократить потребление воспалительных продуктов в те дни, когда вы тренируетесь, особенно рафинированных углеводов, таких как сахар.
Исследование, проведенное в 2017 году с участием более 12000 человек, показало, что у тех, кто потреблял больше добавленного сахара (например, сахара, содержащегося в газированных напитках или используемого в кофе или чае), были более высокие уровни воспалительных маркеров, чем у людей, которые потребляли меньше сахара. . (2017). Потребление и источники пищевых сахаров и их связь с метаболическими и воспалительными маркерами. DOI: 10.1016 / j.clnu.2017.05.030
Хорошая новость заключается в том, что натуральные формы сахара в таких продуктах, как фрукты, молоко, цельнозерновые и овощи, не имеют такого же эффекта. Джозеф С. и др. (2016). Полифенолы фруктов: обзор противовоспалительных эффектов у людей. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25616409 Так что по возможности получайте сладость из цельных продуктов.
Алкоголь
По понятным причинам планировать тренировку после слишком большого количества текилы - не лучшая идея, но даже небольшое количество выпивки может вызвать боль после тренировки или повысить риск травмы.
Алкоголь обезвоживает ваши клетки, вызывая болезненность, спазмы и потенциальное напряжение. Исследования также показали, что он может препятствовать кровотоку и восстановлению мышц после травм, Барнес М. (2014). Алкоголь: Влияние на спортивные результаты и восстановление у спортсменов-мужчин. DOI: 10.1007 / s40279-014-0192-8
Суть
Если вы заняты наращиванием сухой мышечной массы и достижением этого результата, не забывайте запасаться цельными продуктами с правильным питанием, чтобы питать ваше тело и успокаивать ноющие мышцы. Фрукты, овощи и белки - отличный выбор для приема пищи до и после тренировки.
