16 способов предотвратить диабет, живя своей лучшей жизнью

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.

Если старая пословица «унция профилактики стоит фунта лечения» верна, то что может быть лучше, чем сегодня, чтобы начать снижать риск диабета?

Неуправляемый диабет может привести к почечной недостаточности или слепоте. Это увеличивает риск сердечных заболеваний, ампутации конечностей и других серьезных заболеваний.

Читайте о шагах на 16 унций, которые вы можете предпринять, чтобы снизить вероятность развития диабета.

Можно ли предотвратить диабет?

Какие шаги я могу предпринять, чтобы предотвратить диабет?

Есть четыре области, в которых усилия могут окупиться: профилактика, диета, гидратация и дополнительная поддержка.

1. Скажите «прощай» сахару и рафинированным углеводам

Научитесь отличать пустые углеводы от целых. Сахар и простые крахмалы (например, те, что содержатся в корочке пиццы) легко расщепляются в вашем кровотоке с образованием глюкозы, энергии для ваших клеток.

Повышение уровня глюкозы в крови вызывает высвобождение инсулина - гормона, вырабатываемого поджелудочной железой, который перемещает глюкозу из кровотока в клетки.

Когда у вас преддиабет или диабет, ваше тело становится стойкий к инсулину, поэтому сахар остается в кровотоке. Это заставляет вашу поджелудочную железу выделять еще больше инсулина, тем самым запуская нездоровый цикл - диабет.

Сокращение употребления сахара и рафинированных углеводов - один из способов разорвать цикл. Скачки сахара в крови вызывают тягу, но продукты с низким гликемическим индексом (те, у кого ГИ 55 или меньше) не вызывают скачков сахара в крови, останавливая тягу до того, как они начнутся.

Ешьте это:

• мультизерновые, ржаные и закваски хлеб и крекеры
• каша из овсяных хлопьев, березовых мюсли и цельнотрубных хлопьев
• яблоки , клубника, абрикосы, персики , бананы, груши и киви
• морковь, брокколи, цветная капуста, сельдерей, помидоры и кабачки
• сладкий картофель (особенно богатая питательными веществами кожица), кукуруза и ямс
• бобовые, такие как нут, печеная фасоль и фасоль
• цельнозерновые макаронные изделия, такие как лапша соба, вермишель и рисовая лапша
• богатый питательными веществами рис, такой как басмати, дунгара, длиннозерный и коричневый
• цельнозерновые, такие как киноа, ячмень, жемчужный кускус, гречка, фрике и манная крупа
• полезные жиры, такие как молоко, сыр, йогурт, соевое молоко и миндальное молоко

Следующие продукты содержат мало или совсем не содержат углеводов и, следовательно, не имеют значения ГИ:

• мясо, включая говядину, курицу, свинину, баранину и яйца
• рыба и морепродукты, включая лосось, форель, тунец, сардины и креветки
• орехи, такие как миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи и орехи макадамия
• жиры и масла, включая оливковое масло, масло из рисовых отрубей, сливочное масло и маргарин
• травы и специи, такие как соль, перец, чеснок, базилик и укроп

А как насчет законного сахара?

Есть два источника диетического сахара:

1. Сахара природного происхождения, например, содержащиеся в молоке или фруктах.
2. Сахар, добавляемый во время обработки (например, сироп в банках с фруктами или сахар, который добавляют в выпечку, соусы и огромное разнообразие обработанных пищевых продуктов). Внимательно читайте этикетки и будьте внимательны, если сахар много хитрые имена .

Сахарные спирты, включая сорбит, ксилит и маннит, содержат меньше калорий, чем сахара, но не обязательно полезны для здоровья.

То, что на упаковке написано «не содержит сахара», не означает, что она не содержит калорий или углеводов. Внимательно проверяйте этикетки на наличие калорий и граммов углеводов.

2. Будьте внимательны к порциям

Слишком много еды - это связаны к более высокому уровню сахара в крови и инсулину у людей с повышенным риском диабета.

как быть хиппи

К счастью, учеба показали, что уменьшение размера порции может предотвратить прогрессирование диабета.

Вот несколько простых способов уменьшить размер порций:

• Используйте визуальные ссылки. Сравнение количества еды с такими предметами, как теннисный мяч или колода карт, может помочь вам в здоровых порциях для глаз.
• Ешьте медленно и обращайте внимание на то, когда почувствуете сытость. Время от времени делайте паузы во время еды.
• Найдите время, чтобы насладиться запахом, текстурой и вкусом!
• Думайте о продуктах с высоким содержанием сахара и углеводов как о приправе, а не о главной достопримечательности.
• Перед едой выпивайте большой стакан воды.
• Заказывайте собачью сумку для еды в ресторанах, где порции не зависят от вас.
• За ужином с другими делайте главным событием компанию и беседу, а не еду.

3. Ешьте больше клетчатки.

Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения. Продукты животного происхождения не содержат клетчатки. Взрослым необходимо от 25 до 30 граммов клетчатки в день.

Исследования показать, что диета, богатая клетчаткой, может снизить уровень сахара в крови и инсулина у людей с повышенным риском диабета.

Пищевые волокна также помогают здоровью пищеварительной системы и контролю веса. Что не любить?

Хорошие источники пищевых волокон включают:

• фасоль и бобовые, такие как черная фасоль, фасоль, фасоль пинто, нут, белая фасоль и чечевица
• фрукты и овощи, особенно со съедобной кожицей (например, яблоки) и съедобными семенами (например, ягоды) - мойте их по возможности, но не очищайте продукты со съедобной кожицей.
• арахис, грецкие орехи и миндаль (но следите за размером порций, потому что они калорийны)
• цельнозерновые, такие как цельнозерновые макароны и цельнозерновые крупы, особенно те, которые содержат 3 грамма или более пищевых волокон на порцию

Увеличение потребления сырых продуктов может помочь увеличить потребление клетчатки. Методы приготовления, которые смягчают пищу, также снижают содержание в ней клетчатки, поэтому примите хруст фруктов и овощей в их естественном состоянии.

4. Ограничьте употребление полуфабрикатов.

Попробуйте повальное увлечение одним ингредиентом. Эти расфасованные блюда из 20 ингредиентов, которые вы не можете произнести, могут быть связаны сердечно-сосудистым заболеваниям, ожирению и диабету.

Почему? Одна из теорий заключается в том, что обработанным пищевым продуктам не хватает защитных свойств цельных продуктов. Обработка пищевых продуктов и добавление консервантов продлевает срок их хранения, нонеобеспечить свежесть или питательную ценность.

Консерванты несут риск для здоровья, о котором можно будет узнать только через несколько лет после их введения. Производители используют жиры и сахар для улучшения вкуса, теряемого во время обработки.

Попробуйте эти замены, чтобы включить в свой рацион больше цельных продуктов:

• цельные сырые фрукты, а не консервированные версии или соки
• простой йогурт с нарезанными фруктами, а не версии со вкусом фруктов
• домашние супы, а не сушеные или консервированные супы
• пюре из авокадо с луком и помидорами, а не упакованный гуакамоле
• миски для тако, тыквы или лапши, в которых вы выбираете ингредиенты, а не предварительно упакованные версии для домашнего приготовления.

5. Ешьте цельнозерновые

Каким-то образом белый мягкий Чудо-хлеб 1921 года все еще существует, но это не значит, что мы должны его есть. В целое зерно версии, которые мы используем сегодня для тостов с авокадо, гораздо более заслуживают нашей признательности.

Некоторые способы есть больше цельнозерновых продуктов в течение дня:

• Завтрак: Попробуйте порезанную на стальной кашу овсянку или киноа с бананом и миндальным молоком или цельнозерновые тосты с авокадо или ореховой пастой. Вариации бесконечны, как ваше воображение.
• Обед: Цельнозерновой хлеб является богатым питательными веществами пуншем и помогает вам чувствовать себя сытым.Макароны из цельной пшеницысалаты упаковываются и обеспечивают разнообразие обедов (здесь нет печальных обедов за столом!).
• Обед: Пойти на коричневый рис вместо белого в качестве гарнира или основы для жаркого.

6. Сядьте на кето-поезд.

Если вам нравится есть как пещерный человек, вы можете воспользоваться дополнительным преимуществом предотвращение сахарный диабет.

Следование кето-диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может улучшить уровень инсулина и уменьшить жир на животе. Это также дает вам дополнительную поддержку в виде готовых планов питания, продуктов с этикетками и медиа-источников.

7. Придерживайтесь воды.

Науке ясна роль сладкие напитки при развитии сахарного диабета. Они являются основной причиной диабета в питании и повышают риск сердечных заболеваний, ожирения и многих других заболеваний.

Если вы хотите избавиться от диабета в будущем, большую часть ежедневного потребления жидкости должна составлять вода.

Вот несколько советов:

• Нарежьте фрукты для придания вкуса и освежите воду. Лимон - это обычное дело, но также можно использовать лайм, апельсин, арбуз, ягоды и даже огурцы. Попробуйте кувшин для заварки.
• Если вам нравятся пузыри, используйте карбонизация машина для приготовления газированной воды в домашних условиях.
• Храните холодную воду в кувшине в холодильнике.
• Приготовьте ароматизированные кубики льда: заморозьте измельченную мяту или базилик или измельченные фрукты в лотках для кубиков льда с водой, а затем используйте лед, чтобы добавить аромат и визуальный интерес к вашим стаканам H._дваО. Вы также можете нарезать цитрусовые, заморозить их на противне, а затем хранить их в пластиковом пакете в морозильной камере на все время, когда вам понадобится прохладный напиток с легким привкусом.
• Купите многоразовую бутылку с водой.
• Помните: иногда то, что воспринимается как голод, на самом деле является жаждой. Особенно это актуально после тренировки или на большой высоте. Прежде чем перекусить, попробуйте сделать глоток.

8. Выпейте кофе или чай

Вы будете рады узнать, что кофе и чай остаются важными инструментами в наборе средств профилактики диабета. Исследования показывают, что ежедневный кофе или же чай привычка может иметь много преимуществ для здоровья, включая помощь в управлении диабетом.

Выбирайте простой кофе или чай с добавлением овсяного или миндального молока вместо высококалорийного латте. Если вы предпочитаете более модный вариант, попробуйте эти рецепты:

• Matcha latte
• Апельсиновый кофе со специями

9. Придерживайтесь регулярных сеансов пота

Приверженность регулярным тренировкам может предотвратить прогрессирование диабета. Найдите то, что вам нравится делать, что соответствует вашему расписанию. Самая важная цель - начать двигаться и постепенно увеличивать время, которое вы тратите на это. Несколько минут в день быстро войдут в привычку.

Уже постоянный? Увеличьте позитив эффекты на ваше здоровье, увеличив интенсивность или продолжительность тренировки. Старайтесь разнообразить свою деятельность, сочетая ходьбу или бег трусцой с силовыми тренировками, плаванием или еженедельными занятиями. Ваш врач может помочь вам выбрать наиболее подходящий для вас тип и интенсивность тренировки.

Попробуйте приложение для тренировок, которое дает вам легкий доступ к мотивации и поддержке. Вот некоторые популярные и высоко оцененные варианты:

• ПОТ: Kayla Itsines Fitness
• Тренировочный клуб Nike
• Асана Бунтарь
• Планировщик тренировок и питания 8fit

10. Поддерживайте здоровый вес (или худейте, если это рекомендует врач)

Есть несколько эффективных методов контроля веса, которые доказали свою эффективность. Посещение вашего врача или диетолога может быть целесообразным, если вы надеетесь сильно похудеть или у вас есть другие потребности в питании.

Избегайте причудливых диет, одноразового питания (до свидания, «творожная диета») и уловок, обещающих результаты, которые слишком хороши, чтобы быть правдой (кхм, «диета для сна»).

Вместо этого стремитесь к сбалансированности здоровых, необработанных продуктов, приготовленных без дополнительных подсластителей и крахмалов.

Рассмотрим эти планы питания, более соответствующие образу жизни:

• средиземноморская диета . An план питания исходя из нижнего риск сердечных заболеваний у людей, живущих в Средиземноморье.
• Низкоуглеводная диета. Диета, которая ограничивает потребление углеводов, вместо этого делая упор на здоровые жиры. Примеры включают кето-диету и ее старшего брата, диету Аткинса.
• Палеодиета. План который основан на нежирном мясе, рыбе, фруктах, овощах, орехах и семенах (подумайте о продуктах, которые наши пещерные предки получали в результате охоты и собирательства). Молочные, бобовые и зерновые продукты ограничены или полностью исключены.
• Пескатарианская диета. Добавьте рыбу и морепродукты в вегетарианский рацион, чтобы увеличить потребление омега-3, цинка, кальция и белка (всех питательных веществ, связанных с профилактикой диабета, согласно Исследование 2009 г. ).

Хотя нет проверенного способа похудеть только с одной части вашего тела, имейте в виду, что накопление жира вокруг органов брюшной полости, известное как висцеральный жир, может серьезно ухудшить здоровье. риски , включая инсулинорезистентность.

Меньшая талия может помочь вам избежать некоторых проблем со здоровьем, в том числе диабета.

11. Больше двигаться

Крупномасштабные наблюдательные исследования показывают устойчивую ссылка на сайт между малоподвижным образом жизни и диабетом.

Как сказала известная бывшая первая леди: просто двигайся . Найдите способы добавить движения к занятиям, которые вы обычно делаете, сидя или стоя.

Янс Форд вики

Некоторые идеи, которые помогут вам сдвинуться с мертвой точки:

• Убирайте дом под танцевальную музыку (швабра или метла - отличные партнеры по танцам!).
• Гуляйте, отвечая на телефонные звонки семье и друзьям.
• Примите позу (йога) во время ожидания на удержании (может потребоваться громкая связь).
• Установите будильник на своем компьютере или телефоне, чтобы напоминать вам двигаться каждые 90 минут.
• Используйте стоячий стол.
• Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
• Паркуйтесь подальше от входов в магазины или ваш офис.

Поначалу изменить свое поведение может показаться трудным, но через некоторое время это становится второй натурой.

12. Не кури

Множественные исследования ссылка на сайт активное и пассивное курение на развитие и прогрессирование диабета у мужчин и женщин. Есть много причин бросить курить и множество способов получить помощь.

Узнайте больше в местных группах по отказу от курения, у вашего врача или в одном из этих полезных приложений:

• MyQuit тренер
• готовить
• QuitNow!
• Для некурящих

13. Получите витамин D

Витамин D - супергерой уровня сахара в крови. Несколько учеба связывают низкий уровень витамина D с повышенным риском развития обоих типов диабета.

Новости: в отличие от солнца ваш смартфон не излучает ультрафиолетовые лучи, которые заставляют ваше тело синтезировать витамин D. Если вы не можете выйти на улицу, попробуйте добавить в свой рацион следующие продукты, богатые витамином D.

• рыба-меч, лосось или тунец
• обогащенное молоко
• йогурт и сыр на обогащенном молоке
• печень говяжья
• яичные желтки
• обогащенные злаки, особенно цельнозерновые, с низким содержанием сахара

Поговорите со своим врачом о добавлении витамина D. Они выпускаются в таблетках и капсулах. Исследовать постоянно обсуждают роль витамина D как в предотвращении, так и в снижении тяжести диабета.

14. Будьте естественны

Считается, что некоторые натуральные соединения снижают риск диабета:

Куркумин является основным ингредиентом в куркума , специя, часто встречающаяся в индийском карри. Считается, что куркума не только улучшает вкус еды, но и обладает противовоспалительными свойствами.

Берберин - это растительный экстракт, принимаемый перорально, который может помочь регулировать использование сахара в организме.

Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать новую добавку. Травяные добавки могут взаимодействовать с лекарствами, которые вы в настоящее время принимаете.

15. Позаботьтесь о своем психическом здоровье.

Исследование 2005 г. обнаружили, что депрессия может увеличить риск развития диабета 2 типа, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, насколько тесно они связаны.

Если вам нужен совет, поддержка, успокаивающий голос или мягкое напоминание, поднимите диван и воспользуйтесь одним из них. приложения для психического здоровья чтобы уменьшить ваш разум и снизить риск диабета.

• Спокойствие
• Свободное пространство
• Переговорное пространство
• Мирный
• 7 чашек

Управление своим психическим здоровьем так же важно, как и управление питанием и фитнесом.

16. Оставаться на связи

Хотя диабет в настоящее время неизлечим, исследования продолжаются. Сделайте все возможное, чтобы быть в курсе вариантов лечения.

Найдите в Интернете группы по здоровому питанию или посетите кулинарные курсы. Попробуйте новые рестораны, предлагающие блюда, ориентированные на здоровье. И обязательно регулярно посещайте своего врача, чтобы отслеживать любые факторы риска или другие проблемы со здоровьем, которые у вас есть.