Узнайте свое число ангела
Ужасный сладкоежка снова поражает. Большинство из нас знает, что добавленный сахар вреден для нас, но его риски выходят далеко за рамки кариеса или нескольких лишних фунтов. Слишком много сладкого может реально повлиять на здоровье сердца и долголетие Ян Кью и др. (2014). Повышенное потребление сахара и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний среди взрослого населения США. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2013.13563
Искусственные подсластители могут удовлетворить сладкоежек и решить загадку слишком большого количества сахара. Но они могут еще больше усилить тягу к сладкому и в целом вызвать у нас чувство голода. Ван К. П. и др. (2016). Сукралоза способствует потреблению пищи за счет NPY и нейрональной реакции на голодание. DOI: https://doi.org/10.1016/j.cmet.2016.06.010 В результате мы можем потреблять больше калорий.
Ограничение сахара - главная цель. Но тем, кто любит время от времени сладкое, может быть стоит попробовать некоторые из этих заменителей рафинированного сахара из более натуральных и цельных пищевых источников.
Заменители сахара из фруктов
1. Лимон
Мы думаем о лимонах как о пироге, но некоторые, например, Лимоны Мейера , удивительно сладкие. Поклонники джина могут отказаться от лишнего сахара в Tom Collins и добавить немного лимонного сока - мы обещаем, что никто этого не заметит.
2. Яблоки
Вместо полстакана белого сахара в партии печенья замените такое же количество яблочного пюре. Естественная сладость яблока Golden Delicious или Fuji также идеально подходит в качестве послеобеденного угощения.
Яблоки обладают дополнительным преимуществом, поскольку они добавляют в рацион клетчатку.
3. Изюм
Несмотря на то, что эти маленькие морщинистые плоды примерно на 60 процентов состоят из сахара, у них низкий гликемический индекс. Это означает, что они не вызывают скачков сахара в крови, как многие другие сладкие продукты. Olmo-Cunillera A, et al. (2019). Полезно ли есть изюм? DOI: 10.3390 / nu12010054
Смешайте их в кухонном комбайне и добавьте в выпечку, чтобы повысить уровень антиоксидантов и клетчатки. Особенно хорошо для этого подходит золотой изюм, так как он очень сладкий на вкус.
4. Клюква
Уменьшить количество сахара и добавить клюква к партии кексов или лепешек. Эти сладкие лакомства добавляют дозу антиоксидантов, которых не может предложить рафинированный сахар.
Состояние БД Вонга
5. Сроки
Обладая гликемическим индексом от низкого до умеренного и большой естественной сладостью, финики идеально подходят для теста для брауни или в качестве основы для домашние батончики мюсли . Они также содержат фитохимические вещества, природные растительные химические вещества, которые могут помочь снизить уровень холестерина. Голзаранд М. и др. (2014). Диетический фитохимический индекс и последующие изменения липидного профиля: 3-летнее наблюдение в Тегеранском исследовании липидов и глюкозы в Иране. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4173317
6. Грейпфрут
Не все грейпфруты созданы одинаково терпкими. Красные очень сладкие благодаря высокому содержанию сахара. Для суточной дозы витамина С используйте грейпфрутовый сок вместо газированной воды в коктейлях или тонизирующей воде.
7. Кокосовый сахар.
Этот натуральный сахар, сделанный из сока кокосовой пальмы, имеет более низкий гликемический индекс, чем сахар. Кроме того, это лучший источник антиоксидантов, а также калия, кальция и магния. Asghar MT и др. (2020). Кокос (Cocos nuciferaL.) сок как потенциальный источник сахара: антиоксидантные и питательные свойства. DOI: 10.1002 / fsn3.1191
8. Лайм
Добавьте в стакан газированной воды немного лайма. Терпкий и острый вкус удовлетворит вкусовые рецепторы без прилива сахара.
9. Пюре из банана.
В следующей буханке бананового хлеба попробуйте использовать спелыебананыи устранение сахара. По мере созревания фрукт естественным образом становится слаще, поэтому в дополнительном сахаре нет необходимости. Из банана также можно получить более полезную начинку, чем из шоколадной стружки для замороженного йогурта.
10. Абрикосовое пюре.
Абрикосы обладают питательной ценностью А + с витамином С, клетчаткой и железом. Приготовьте эту сладкую смесь прямо дома. Затем смешайте это с равниной греческий йогурт или наслаждайтесь сытным цельнозерновым хлебом.
Заменители сахара на основе сиропа
11. Нектар агавы.
Время урока истории: ацтеки использовали агаву тысячи лет назад и восхваляли этот сироп как дар богов. Производное того же растения, из которого делают текилу (ура!), Нектар агавы по вкусу похож на мед и является хорошим подсластителем для горячего или холодного чая.
Только будьте осторожны, используйте агаву в умеренных количествах, например, не так часто. Он с высоким содержанием простого сахара, фруктозы. Большое количество фруктозы в рационе связано с сердечными заболеваниями, диабетом 2 типа, ожирением печени и метаболическим синдромом. Стэнхоуп К.Л. и др. (2013). Неблагоприятные метаболические эффекты диетической фруктозы: результаты недавних эпидемиологических, клинических и механистических исследований. DOI: 10.1097 / MOL.0b013e3283613bca
12. Кленовый сироп.
Кленовый сироп имеет преимущество перед рафинированным сахаром с такими питательными веществами, как цинк, марганец, кальций и калий. Он также содержит больше антиоксидантов. Unno T. (2015). Антиоксидантная активность различных сортов кленового сиропа, определенная методом поглощения гидрофильных радикалов кислорода. DOI: 10.3136 / fstr.21.495
Однако убедитесь, что вы берете настоящие вещи. Внутри бутылки сиропов со вкусом клена могут быть тонны рафинированного сахара или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.
13. Мед
Благодаря пчелам этот восхитительный продукт обладает антиоксидантным действием. Эти полезные компоненты могут сделать медовый полезен против воспалений, рака и других заболеваний. Ахмед С. и соавт. (2018). Мед как потенциальный природный антиоксидант: понимание молекулярных механизмов его действия. DOI: 10.1155 / 2018/8367846
Ложка меда в горячем чае может успокоить першение в горле. Или проявите изобретательность и добавьте немного мороси в домашнюю заправку для салата.
14. Сироп из коричневого риса
Сироп из коричневого риса получают из (как вы уже догадались!) Коричневого риса. Его маслянистый и ореховый вкус делает его идеальным для батончиков мюсли и выпеченного хлеба.
Однако будьте осторожны. Сироп из коричневого риса немного более питателен, чем сахар, но по-прежнему калорийен, и его следует использовать с осторожностью.
15. Экстракт ячменного солода.
Ореховый вкус этого сиропа, полученного из ячменя, хорошо сочетается с ореховым пеканом или тыквенным пирогом. По вкусу и текстуре она похожа на патоку и может усилить аромат запеченных угощений.
16. Сироп Якон
Подслащивающий агент, извлеченный из растения якон в Южной Америке, этот сироп на основе патоки имеет оттенки яблока и лишь на треть меньше калорийности тростникового сахара. Он сладкий, как мед, поэтому немного в выпечке и фруктовых коктейлях.
Содержащийся в нем сахар, фруктоолигосахариды, может положительно влиять на вес и уровень сахара в крови. Caetano BFR, et al. (2016). Якон (Smallanthus sonchifolius) в качестве пищевой добавки: полезные для здоровья свойства фруктоолигосахаридов. DOI: 10.3390 / nu8070436 В качестве дополнительного бонуса этот подсластитель может насытить быстрее, поэтому вы будете есть меньше выпечки, которую он содержит. Gomes da Silva MDF, et al. (2017). Сироп якона: пищевые применения и влияние на чувство сытости у здоровых добровольцев. DOI: 10.1016 / j.foodres.2017.07.035
17. Меласса
Что происходит, когда вы варите сок сахарного тростника или сахарной свеклы? Вы получите патоку! Эта густая сладкая каша добавляет в ваши рецепты такие питательные вещества, как железо, кальций и антиоксиданты, что делает печенье полезным, не так ли? Deseo MA, et al. (2020). Антиоксидантная активность и полифенольный состав экстракта патоки сахарного тростника. DOI: 10.1016 / j.foodchem.2020.126180
18. Бальзамическая глазурь.
Откажитесь от глазури и вместо этого нанесите обильную струю бальзамической глазури на торт с ангельской едой или даже на фройо. Просто варите бальзамический уксус, пока он не превратится в густой сладкий сироп.
Заменители сахара жидкие
19. Молоко
Натуральный сахар в молоке может добавить сладости утренней чашке Джо, чтобы пропустить чайную ложку или две сахара. Любой, кто страдает веганством или непереносимостью лактозы, может использовать вместо него соевое, миндальное или овсяное молоко.
20. Концентрат замороженного сока.
Используйте концентрат яблочного сока вместо сахара в домашнем яблочном пироге. Отмерьте 3/4 стакана сока, чтобы заменить один стакан сахара. Концентрат обладает такой же сладостью, но с меньшим количеством калорий.
21. Свежевыжатый апельсиновый сок.
апельсиновый сок также является хорошим заменителем сахара, особенно в домашнем хлебе и пирожных. Он содержит нотку цитрусовых и немного витамина С.
Ищете классное угощение? Заморозьте немного натурального сока в форме для мороженого, вместо того, чтобы покупать готовые (и часто искусственно окрашенные) хлопья в морозильной камере супермаркета.
22. Клубная газировка и сок лайма
Газированная вода и газированная вода увлажняют и не содержат калорий, но им не хватает вкуса. Добавьте немного лимонного или лаймового сока в качестве альтернативы газировке, которая значительно сокращает потребление сахара и калорий.
23. Ром
Никто не сказал, что алкоголь следует употреблять в стакане со льдом. Карамелизируйте несколько ломтиков ананаса в роме и добавьте их в блины или несладкий йогурт. Алкоголь сгорит, так что не беспокойтесь о том, чтобы напиться на десерте.
Заменители сахарной пудры
24. Стевия
Этот заменитель сахара производится на заводе в Южной Америке, где он сотни лет использовался в качестве подсластителя. С нулевым содержанием калорий и вкусом, который в 350 раз слаще сахара, стевия - хороший выбор для сладкоежек, которые пытаются сократить потребление калорий. (2018). Лист стевии в подсластитель на основе стевии: изучение науки, пользы и будущего потенциала. DOI: 10.1093 / jn / nxy102
25. Корица
Корица делает утреннюю чашку кофе изюминкой, не перегружая ее лишними калориями. Эта супер-специя добавляет легкую сладость, аповышение иммунитета.
26. Фруктовый подсластитель Monk
Этот подсластитель извлекается из фруктов, произрастающих в Юго-Восточной Азии. Он не содержит калорий и намного слаще сахара. Кроме того, он может оказывать менее сильное влияние на уровень глюкозы и инсулина в крови, чем рафинированный сахар. Tey SL, et al. (2017). Влияние подслащенных аспартамом, фруктами, стевией и сахарозой напитков на глюкозу, инсулин и потребление энергии после еды. DOI: 10.1038 / ijo.2016.225
27. Ксилитол
Этот сахарный спирт ничуть не сладок, чем обычный сахар, но с меньшим количеством калорий и меньшими скачками сахара в крови. Ксилитол заслужил репутацию средства предотвращения кариеса, поэтому он входит в список ингредиентов многих жевательных резинок и мятных конфет без сахара. Салли К. и др. (2019). Польза ксилита для здоровья помимо здоровья зубов: всесторонний обзор. DOI: 10.3390 / nu11081813
Только будьте осторожны, не переборщите. Ксилит может повлиять на кишечник. Употребление слишком большого количества этого подсластителя может вызвать неприятный приступ газов, вздутие живота и диарею.
28. Рападура
Это сладкое лакомство готовят из сахарного тростника, но без рафинирования. Это означает, что он сохраняет витамины и минералы, которые обычно теряются при переработке белого сахара.
При замене рападуры на сахар в выпечке соблюдайте соотношение один к одному.
29. Суканат
Представляем сахар в его наиболее естественном состоянии. Sucanat - это сложная аббревиатура, обозначающая SUgar CAne NATural. Этот подсластитель сделан из органического тростникового сахара. Он проникает в питательные вещества (железо, кальций и калий), которых не хватает белому сахару.
Майкл Бёрд, актёр озвучки
30. Эритритол
Этот сахарный спирт, содержащий 0,2 калории на грамм, содержит лишь часть калорий, содержащихся в белом сахаре. Кроме того, это не приводит к кариесу и другим неприятным последствиям употребления сахара.
Поскольку организм не может расщеплять эритрит, он в основном попадает в мочу нетронутым. Это означает, что он не должен касаться уровня сахара в крови и уровня инсулина. Regnat K, et al. (2018). Эритрит как подсластитель - откуда и куда? DOI: 10.1007 / s00253-017-8654-1
Нижняя граница
Когда дело доходит до подслащивания всего, от кофе до выпечки, сахар - не единственная игра в городе. Есть много заменителей сахара с меньшим количеством калорий и меньшим влиянием на уровень сахара в крови.
Также имейте в виду, что сахар, в какой бы форме он ни принимался, лучше всего употреблять в умеренных количествах.
