Почему натуральные подсластители, такие как агава и мед, не являются действительно полезными заменителями сахара

В нескончаемой, всегда запутанной битве «хорошая и плохая» еда есть одна вещь, в которой мы все, вероятно, согласимся: добавленный сахар - не герой здоровья. (Возможно, мы не знаем, где находится пшеница и насыщенные жиры, но это другой аргумент в пользу другой статьи.)

А поскольку мы любим наши сладости (на самом деле, люди от природы жаждут сладкого), было бы лучше запретить белые продукты и утолять аппетит с помощью так называемых «натуральных» подсластителей.Древновски А,и другие. (2012). Сладость и предпочтения в еде. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22573785

Это имеет смысл, если верить шумихе: некоторые из этих заменителей сахара содержат витамины и минералы. Другие предотвращают типичную для сахара реакцию на уровень сахара в крови 'американские горки'.

Эдвард Фьюри / Стокси

И, конечно же, все они натуральные! Так что они должны быть лучше для вас. Верно? За исключением того, что они по-прежнему являются подсластителями - и многие из этих «полезных для здоровья» незначительны (в лучшем случае) для рекомендуемых доз.

К тому же не все рецепты работают. Вперед, продолжать. Попробуйте подсластить кофе целыми финиками. Будем ждать.

Давайте разберем некоторые из наиболее распространенных типов натуральных подсластителей, чтобы вы могли решить, что лучше для вас.

Подходят ли вам натуральные заменители сахара?

Есть из чего выбирать, но некоторые из них могут быть на пьедестале просто потому, что они натуральные.

1. Сахар в сыром виде

Что это? Сахар в сыром виде не подвергается отбеливанию и другой обработке. темнее по цвету и имеет более богатый, более карамельный вкус, чем столовый сахар.

Вы можете найти его под названиями сахар турбинадо, сахар демерара или натуральный тростниковый сахар.

Лучшее использование: Везде, где вы бы использовали белый сахар в соотношении 1: 1.

Тебе так лучше? Меньшая обработка также означает, что он сохраняет крошечные количества минералов, таких как кальций а также утюг - но в чайной ложке меньше миллиграмма того и другого, - говорит кулинарный диетолог Рэйчел Бегун из RDN.

Без обид, Сахар в сыром виде, но это жалкое усилие.

Большая подруга Шона Гли

Эта чайная ложка, как и белый сахар, также содержит 18,4 калорий , и оба подсластителя производятся путем кипячения и испарения сока тростникового сахара с образованием твердых кристаллов сахара, поэтому ваше тело обрабатывает их одинаково, - говорит Бегун.

Извините, сахар в сыром виде. Вы восхитительны, но все равно не годитесь для нас.Следующий.

2. Сироп агавы.

Что это? Сироп, полученный из растения агавы (да, тот самый, который использовался для приготовления текила ). Он почти такой же сладкий, как мед, но с чуть более жидкой консистенцией.

Лучшее использование: Добавить в чай ​​или сбрызнуть йогуртом или овсянкой, хотя вы тоже можете запекать с ними. Поскольку он немного слаще и содержит больше влаги, чем сахар, используйте примерно на треть меньше, чем обычно.

Тебе так лучше? Что касается питательных веществ, агава не может предложить много полезных веществ, и она немного более калорийна, чем белый сахар, с 21,4 на чайную ложку.

Ваше тело также обрабатывает эту жидкость по-другому: белый сахар (он же сахароза) на 50 процентов состоит из фруктозы, тогда какнектар агавысодержит около 84 процентов фруктозы, хотя точное количество может варьироваться в зависимости от марки. Виллемс Дж. Л. и др. (2012). Профили основных углеводов, полиолов и олигосахаридов сиропа агавы. Применение этих данных для анализа подлинности. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22909406/

Подсластители с высоким содержанием фруктозы имеют низкий гликемический индекс (ГИ), поэтому они с меньшей вероятностью вызывают резкие скачки сахара в крови, чем другие сахара.Merino B, et al. (2020). Метаболизм фруктозы и глюкозы в кишечнике при здоровье и болезни. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019254/ По этой причине агаву иногда отдают предпочтение людям, страдающим диабетом.

Подвох (а он всегда есть, особенно с сахаром)? Только ваша печень может перерабатывать фруктозу. Когда вы потребляете больше фруктозы, чем печень может справиться, лишняя нагрузка превращается в жир.

«Люди думают, что агава полезнее для здоровья, потому что не повышает уровень сахара в крови. Но некоторые новые исследования показывают связь между высоким потреблением фруктозы, инсулинорезистентностью и сердечно-сосудистыми заболеваниями », - говорит Александра Касперо, доктор медицинских наук, основательница блога Delish Knowledge. Руссо Э и др. (2020). Фруктоза и мочевая кислота: основные медиаторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, начиная с детского возраста. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352635/

«Фруктоза нарушает нормальный метаболизм печени, что приводит к более высокой скорости липогенеза и высшие триглицериды - и то, и другое может привести к сердечным заболеваниям. Я рекомендую по возможности избегать агавы ».

За чертой - агава.

3. Мед

Что это? Медовый это сироп, который пчелы производят, выплевывая цветочный нектар и давая ему испариться. (Правильно, это сухая блевотина от насекомых. Мммм. Аппетитно.)

Это еще и трещина танцевальный фильм с Джессикой Альбой в главной роли, но это никак не влияет на уровень глюкозы в крови, мы проверили.

Лучшее использование: То же, что и агава.

Тебе так лучше? Сырой (непастеризованный) или нет, мед обеспечивает 21,3 калории плюс следовые количества витамина С, магний , а также антиоксиданты на чайную ложку.

«Его часто считают лучшим выбором, чем рафинированный сахар, но он не является важным источником питания», - говорит Бегун.

Мед действительно содержит больше фруктозы, чем столовый сахар, но не оползень, поэтому Бегун говорит, что он не хуже, чем белый материал .

Если у вас есть проблемы с перевариванием фруктозы, мед может вызвать у вас газы или вздутие живота «В этом случае вы можете захотеть ограничить или полностью избежать этого», - добавляет Бегун.

Мед вполне может быть лучшим выбором, чем столовый сахар, но это все же не сладкое лекарство, как утверждают некоторые. Черт побери, сушеная пчелиная рвота. Мы думали, что ты стоишь нам за спину.

4. Кленовый сироп.

Что это? Сок клена, прокипяченного до загустения. (Обратите внимание, что это отличается от блинного сиропа , который в основном представляет собой столовый сахар в жидкой форме.)

Лучшее использование: Кленовый сироп имеет богатый, отчетливый вкус, который восхитителен как в сладких, так и в соленых блюдах. Как и в случае с другими жидкими подсластителями, на треть сократите количество сахара, которое вы бы использовали, чтобы заменить его в выпечке.

Тебе так лучше? Кленовый сироп содержит такие минералы, как цинк , кальций, рибофлавин и магний, а также ряд антиоксидантов.

Но вы получите только крошечные количества (мы говорим о менее 1 процента от вашей дневной нормы) в ложке этого продукта, так что это не совсем здоровая пища.

По калорийности он примерно такой же, как белый сахар По словам Касперо, поскольку кленовый сироп представляет собой равное количество глюкозы и фруктозы, ваше тело обрабатывает два подсластителя одинаковым образом.

Ты обманчиво вкусный, клен. Но нас не обманывает ваша естественная красота. Ты все еще сахар.

5. Сроки

Кто они такие? Плоды финиковой пальмы. Финики можно есть свежими, но если вы не живете в регионе, где они выращиваются (например, в южной Калифорнии или на Ближнем Востоке), вы обычно найдете их сушеными.

Марк Руффало женат?

Они липкие и жевательные, а на вкус немного напоминают карамель. Это фантастический вид для фруктов.

Лучшее использование: В смузи или же домашнее ореховое молоко , где их легко измельчить в блендере.

Тебе так лучше? «Финики - это цельная пища, поэтому они действительно вносят питательные вещества, особенно клетчатку, в подслащенную пищу», - говорит Бегун.

Один 19,7 калорий финик содержит чуть более 0,5 грамма клетчатки - немного, но лучше, чем другие подсластители, в которых их нет. Их заряд энергии делает их отличными закусками в середине пути.

(Но не слишком увлекайтесь малой дозой. Многие продукты, которые в противном случае потребовали бы небольшого количества столового сахара, уже содержат клетчатку.) Финики также содержат небольшое количество кальция и калий .

Однако они не так практичны в качестве подсластителя (вернемся к примеру с кофе в открывалке), поэтому их использование ограничено. А подсластители работают, только если вы можете использовать их, чтобы сделать что-то более сладкое.

6. Кокосовый сахар.

Что это? Сахар из сока кокосовая пальма .

Лучшее использование: По вкусу и текстуре он очень похож на коричневый сахар - и вы можете заменить его один на один в рецептах.

Тебе так лучше? Как и кленовый сироп, кокосовый сахар содержит следовые количества минералов, таких как калий, фосфор, магний и кальций.

Но вам нужно съесть не менее 1/4 стакана, чтобы получить полезные питательные вещества, а это намного больше сахара, чем кто-либо другой. должен быть через день - говорит Касперо.

По данным Американской кардиологической ассоциации, женщины должны употреблять менее 6 чайных ложек добавленного сахара в день, а мужчины - не более 9 чайных ложек.) Сколько сахара - это слишком много. (нет данных). https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/how-much-sugar-is-too-much

«Поскольку кокосовый сахар содержит меньше фруктозы, чем белый сахар, ваша печень усваивает его более здоровым образом», - говорит Касперо. Это означает, что меньше его потенциально может превратиться в жир.

Но поскольку в кокосовом сахаре от 70 до 80 процентов сахарозы, он по-прежнему повышает уровень сахара в крови, Гарднер Э. (2017). Невыносимая сладость сахара (и заменителей сахара). https://www.nature.com/articles/bdjteam2017156 Решения, решения. Можешь остаться, кокосовый сахар. Но мы по-прежнему не очень доверяем вам, и мы не будем купаться в вас в ближайшее время.

7. Стевия

Что это? Чтобы сделать этот подсластитель, листья стевия растения сушат, а концентрированный экстракт фильтруют и превращают в порошок или жидкость. Конечный продукт в 300 раз слаще сахара, и некоторые жалуются на горькое послевкусие.

Возможно, вы помните, что его заменили на яд в Во все тяжкие .Но не волнуйтесь, очень маловероятно, что кто-то отключил ваш источник питания, если только вы случайно не столкнулись с магнатом метамфетамина.

Лучшее использование: Смузи , кофе , или же пудинги - поскольку он не карамелизируется, как сахар, с ним может быть сложно запекать. На каждую чайную ложку сахара добавьте 2–3 капли жидкой стевии или 1/4 чайной ложки порошка стевии.

Тебе так лучше? Стевия, вероятно, наиболее известна как натуральный подсластитель с нулевым содержанием калорий, но, поскольку он не содержит калорий, он не содержит и питательных веществ.

Однако в соответствующих количествах нет других альтернатив в этом списке.

Отсутствие калорий также означает, что он не влияет на уровень сахара в крови. Arumugam B, et al. (2020). Стевия как натуральный подсластитель: обзор. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32031079/ Однако порошкообразная стевия иногда содержит сахарные спирты , тип углеводов, которые сложно переваривать. «Они могут вызывать дискомфорт в желудке у некоторых людей, например, у людей с СРК», - говорит Бегун.

Если сахарные спирты для вас проблематичны, поищите стевию, приготовленную без сахарных спиртов.

Вердикт

Ни один из подсластителей не является здоровье еда - и тот факт, что в одном из них содержится мизерное количество питательных веществ, не означает, что есть его бесконечное количество.

как удалить засохшие пятна крови с обивки

Другими словами: если вы потребляете достаточно меда, чтобы получить питательную пользу от его микроэлементов, то количество потребляемого сахара принесет вам больше вреда, чем пользы.

Кроме того, поскольку большинство из нас не ест сахар сам по себе, влияние сладкого на сахар в крови зависит от других факторов.

«Смеси продуктов влияют на уровень сахара в крови. Важна вся еда, - говорит Бегун.

Например, ложка меда в богатой белком греческий йогурт поднимет уровень сахара в крови меньше, чем сахар в печенье из белой муки.

Поэтому ешьте сахар экономно и выбирайте подсластитель, исходя из того, что вам больше всего нравится.

«Защита одного сахара над другим упускает суть», - говорит Бегун. «Как общество, мы едим слишком много добавленного сахара, и мы должны ограничивать потребление сахара и потреблять его только в умеренных количествах».

Забрать

Вот и все. Выберите подсластитель в соответствии с вашим вкусом, не ешьте много, а когда вы это сделаете, ешьте его вместе с богатыми питательными веществами продуктами, которые уравновешивают попадание сахара.

Если вы соблюдаете диету, ограничивающую потребление сахара, это должно бытьпродукты, на которых нужно сосредоточиться.

Вот как полностью избегать сахара в вашем брекки без ущерба для вкусовых качеств.