Узнайте свое число ангела
Слабость в коленях перед первым свиданием - это хорошо. Слабость в коленях во время бега или во время потных занятий йогой? Не так много. К сожалению, большинство из нас чаще сталкивается со вторым типом: болью в коленях.
Распространенные причины боли в коленях
В 2011 году исследователи заметили, что в Америке наблюдается рост хронической боли в коленях. В течение двух десятилетий они наблюдали заметный рост числа замен коленного сустава и людей с болью в коленях, по крайней мере частично из-за остеопороза и ожирения. Nguyen UD, et al. (2011). Увеличение распространенности боли в коленях и симптоматического остеоартрита коленного сустава. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408027/
признаки того, что он боится обязательств
Как ни странно, проблема обычно не в самом колене. Поскольку это сустав, на него воздействуют окружающие его мышцы, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
«Колено никогда не действует изолированно из-за того, как устроена мягкая структура хряща», - объясняет Джилл Миллер , сертифицированный инструктор по йоге и создатель Yoga Tune Up.
Другой типичный виновники боли в коленях включают повреждение связки (например, разрыв передней крестообразной связки), слабость квадрицепсов или подколенных сухожилий или хроническое заболевание, такое как тендинит.
Или жевинить свою работуМиллер говорит, что сидение за столом в течение всего дня может вызвать дисбаланс в теле, ослабляя мышцы ягодиц. Обратитесь к врачу или физиотерапевту, чтобы узнать, что вызывает у вас особую боль.
Польза йоги от боли в коленях
С другой стороны, есть несколько конкретные позы йоги Это может помочь облегчить жизнь, о чем мы поговорим ниже. Исследования показывают, что люди с болью в коленях могут получить столь необходимое облегчение, практикуя йогу несколько раз в неделю.
Например, в 2013 году исследователи работали с 30 женщинами с остеоартрозом коленного сустава. Половина из них была назначена на 8-недельную программу йоги. К концу исследования их боль и симптомы уменьшились больше, чем в контрольной группе, и у них было лучшее общее качество жизни. Ghasemi GA, et al. (2013). ЭффектыОшибкайога при остеоартрозе коленного сустава. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665019/
Другие недавние исследования показали аналогичные результаты, поместив йогу в число лучших естественных методов обезболивания в коленях, наряду с тай-чи и массажем. Cheung C, et al. (2014). Йога для лечения остеоартроза коленного сустава у пожилых женщин: пилотное рандомизированное контролируемое исследование. DOI: 10.1186 / 1472-6882-14-160
Хотя это отличная новость, исследования также показывают, что некоторые позы йоги (особенно балансировка на одной ноге) могут вызывать стресс для колен, в то время как сидение на корточках а также выпады позы может улучшить силу ног и свести к минимуму приведение колена. Longpré HS, et al. (2015). Определение упражнений для укрепления колен на основе йоги с использованием момента приведения колена. DOI: 10.1016 / j.clinbiomech.2015.06.007
По словам Миллера, каждому, кто страдает болью в коленях, важно практиковать осознанно и стабилизировать колени, активно сокращая окружающие их мышцы. Также неплохо найти опытного учителя, которому вы доверяете, и позволить ему направлять вас.
Лучшие позы
«Если вы находитесь в студии йоги, обязательно сообщите своему учителю о любых травмах или проблемах до начала занятий», - говорит Стивен Ченг , сертифицированный инструктор по йоге.
И помните: «Если поза вызывает неприятные ощущения, вызывает боль или вызывает резкое ощущение в надколеннике (коленной чашечке), отрегулируйте ее или не делайте этого», - говорит Миллер.
1. Поза стула.
Встаньте, ступни и ноги вместе, грудь приподнята. Сядьте и присядьте (как будто вы сидите на стуле). Новички могут найти большую поддержку и устойчивость, поставив ноги на ширине плеч. Держите вес на пятках и поднимите руки над головой.
Перк
«Ваш вес приходится на тазобедренные суставы, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног», - говорит Миллер. «Кроме того, этот шаг - тоник для всего тела , укрепляя бедра, бедра и икры, что улучшает работу колен ».
2. Поза мирного воина.
Шаг правой ногой вперед с прямыми носками. Поверните пальцы левой ноги на 45 градусов в сторону и вытяните руки ладонями вверх. Согните правое колено под углом 90 градусов, сохраняя его на уровне лодыжки.
Положите тыльную сторону левой руки на левую ногу и прогните спину, потянув правую руку над головой и к задней стене, глядя в потолок.
Перк
По словам Миллера, эта поза активирует и укрепляет ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия - все мышцы, которые помогают поддерживать колено в хорошей форме.
3. Поза моста.
Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу на ширине плеч, руки по бокам. Работайте над ягодицами и оттолкнитесь пятками, чтобы оторвать свое тело от пола, чтобы вы опирались только на плечи.
Перк
«Это отличный тренажер для ягодиц и подколенных сухожилий, плюс он работает на IT-группу», - говорит Миллер. «Когда IT-браслет слишком ослаблен, у вас будет боль в коленях».
признаки того, что она тебя сильно любит
4. Поза высокого выпада.
Начните стоять перед ковриком. Сделайте шаг левой ногой обратно в глубокий выпад, согнув правую ногу примерно на 90 градусов. Поднимите руки вверх и смотрите вперед. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, слегка согните заднюю ногу; это тоже меньшая нагрузка на колени .
Перк
«Эта поза укрепляет ягодицы, квадрицепсы и икры в устойчивом положении», - говорит Ченг. «Балансировка еще больше укрепляет все эти группы мышц, которые поддерживают колени».
Позы для модификации
1. Поза верблюда.
Встаньте на коврик, расставив колени на ширине плеч. Откиньтесь назад и положите руки на ступни. Сделайте прогиб и позвольте голове откинуться назад, глядя на стену позади вас.
Проблема
«Это оказывает сильное прямое давление на колени, что нехорошо для людей с нестабильными коленями или растяжением связок», - объясняет Миллер.
Как это исправить
Встаньте на колени на свернутом коврике или одеяле.
2. Поза героя.
Встаньте на коврик на колени. Широко разведите колени, раздвинув ступни в стороны, и сядьте между пяток, максимально отклонившись назад.
Проблема
«Это очень крайнее положение для коленей, поскольку оно растягивает медиальные коллатеральные связки, или MCL», - говорит Миллер.
Как это исправить
Сядьте на блок для йоги или положите коврик или одеяло на икры.
3. Поза скрученного (или вращающегося) треугольника.
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы левой ноги направлены вперед, пальцы правой ноги развернуты на 45 градусов. Опустите левую руку вниз и положите ее на пол снаружи правой ступни. Поверните туловище и протяните правую руку к небу.
Проблема
«Эта поза - двойной удар», - говорит Миллер. «Ваша передняя нога выпрямлена, а заднее бедро вывернуто, из-за чего на колено могут воздействовать боковые поперечные силы».
Как это исправить
Поставьте заднюю ступню параллельно передней.
4. Поза лотоса.
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните колени и поставьте ступни на противоположные бедра так, чтобы ступни были направлены вверх.
Проблема
«Эта поза требует большого диапазона движений и вращений в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах обеих ног», - говорит Ченг. «Но эта поза особенно трудна для коленей - особенно колена, которое находится сверху - и даже может быть причиной проблем».
Как это исправить
Вместо этого просто сядьте, скрестив ноги.
5. Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги.
Начни стоять. Поднимите правую ногу и согните колено к груди. Возьмитесь правой рукой за большой палец правой ноги. Медленно вытяните правую ногу прямо и затем в сторону, по-прежнему держась за большой палец ноги.
Проблема
«В этой позе равновесия стоя практикующие очень часто чрезмерно разгибают колено как на стоящей, так и на вытянутой ноге», - говорит Ченг. В общем, неразумно фиксировать колени в любой позе, если не указано иное.
Как это исправить
Слегка согните ноги в коленях.
