Узнайте свое число ангела
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.
О модном спортивном оборудовании можно много сказать, но один из лучших инструментов, который вы можете держать в своем тренировочном арсенале, - это гигантская резинка.
Ленты сопротивления хороши, потому что они могут помочь вам упражнения с собственным весом на следующий уровень. А с ремешками, которые варьируются от легко растягивающихся до очень тугих, вариации упражнений бесконечны.
Это одна из причин, по которой личный тренер Масси Ариас клянется ими. «Тренировки с отягощениями могут быть очень эффективными и относительно простыми, не говоря уже о мобильных», - говорит она. «Браслеты так легко хранить дома или брать с собой, чтобы быстро потренироваться где угодно».
Преимущества тренировки с эспандером
Ариасу особенно нравится использовать полосы сопротивления для построениясила в ядре, область, на которой она сосредоточилась с тех пор, как стала мамой. По ее словам, упражнения, подобные приведенным ниже упражнениям с отягощениями, могут помочь вам сделать то же самое.
«Все, что вы можете сделать, чтобы подготовить свое тело к этому опыту, является ключевым, - объясняет она. «Важно поддерживать физическую форму до и во время [беременности], чтобы ваше тело могло поддерживать изменения, как живот. После родов прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что для вас лучше '.
Здесь Ариас объединяет девять упражнений с отягощениями, которые нацелены на мышцы вашего кора. «Все эти движения действительно бросают вызов вашим косым мышцам и всей брюшной стенке», - объясняет она.
И хотя в центре внимания находится середина, вы бросите вызов своему верхняя часть тела а также нижняя часть тела Кроме того, делая эти движения прекрасным дополнением к вашей силовой тренировке.
Как пользоваться этим списком
Выберите группа сопротивления это кажется сложным, но позволяет поддерживать хорошую форму на протяжении всей тренировки. Вы всегда можете переключить его на большее или меньшее сопротивление по мере необходимости.
дарить цветы гифка
Для новичков (или если вы рожали в течение последних двух месяцев) выберите 5 упражнений ниже и выполните 2 цикла по 5–8 повторений.
Для тех, кто занимается средним или продвинутым уровнем, выберите 7 упражнений ниже и выполните 3 раунда по 8–10 повторений. Или прокрутите страницу вниз, чтобы увидеть тренировку, которую Ариас собрал для вас.
1. Подтяжка колена стоя.
Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, и оберните эспандер вокруг середины ступни.
Поднимите левое колено к груди и согните правый локоть к левому колену. Постарайтесь коснуться колена к локтю, не сгибая плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать.
2. Рулон с полым телом
Лягте лицом вверх, вытяните руки прямо над головой, обмотав петлей вокруг запястий. Отрывайте плечи и ноги от пола для полого удержания.
Затем поверните корпус вправо, держа руки вытянутыми, а бицепсы - рядом с ушами. Достигнув исходной позиции, откатитесь влево. Это 1 повторение.
3. Велосипедный кранч.
Начните в сидячем положении, обернув эспандер вокруг ног, колени согнуты, пятки опираются на пол.
Наклонитесь назад примерно на 45 градусов, пока ваш корпус не войдет в контакт, и слегка коснитесь кончиками пальцев задней части ушей. Используйте корпус, чтобы вращать талию, прижимая правый локоть к левому колену, при этом правая нога выпрямляется.
Затем поверните туловище, чтобы подтянуть левый локоть к правому колену, когда левая нога выпрямится, сделав 1 повторение. Продолжайте чередовать.
Марсия Мерфи Даймонд
4. Боковая планка.
Начать в высокое положение доски с лентой сопротивления, обернутой вокруг ваших лодыжек. Перенесите вес на правую руку, сложив ноги, и положив левую руку на бедро.
Поднимите левую ногу с правой, пока ваши ступни не станут на ширине плеч, и удерживайте их в течение 30 секунд или как можно дольше. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
5. Т-образный ряд на одной ноге.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и оберните эластичную ленту вокруг правой стопы, удерживая другой конец в левой руке. Перенесите вес на правую ногу, затем повернитесь к бедрам и наклонитесь вперед, вытянув левую ногу за собой.
Когда ваша грудь параллельна полу, потяните эластичную ленту на себя, направив левый локоть прямо назад и удерживая его рядом с собой. Вытяните руку, затем вернитесь в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите с другой стороной.
6. Отжимания человека-паука.
Начните с высокой планки с эластичной лентой вокруг ступней, запястьями прямо под плечами и задействованным корпусом. Опустите грудь на отжимание когда вы подтягиваете правое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой стороной 1 повторение.
7. Т-образный подъем плеча.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа эспандер в руках перед бедрами. Поднимите руки на высоту плеч, затем вытяните руки в стороны, образуя букву «Т». Держите грудь приподнятой и не выгибайте спину. Вернитесь в исходное положение, затем повторите.
8. Выпад с вращением Т
Начните стоять с вытянутыми руками перед собой. Держите эспандерную ленту на ширине плеч. Шагните правой ногой обратно в легкое опускаться до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу.
жена Тони Люна
Используйте ядро, чтобы повернуть туловище вправо, растягивая ленту сопротивления как можно шире. Проедьте через правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите с другой стороной.
9. Односторонние приседания.
Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног должны быть направлены вперед, и закрепите эластичную ленту под подушечкой левой стопы и вокруг левого запястья.
Вытяните руки прямо перед собой и отведите бедра назад, чтобы они опускались вниз. приседать , держа грудь приподнятой. Вернитесь в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите с другой стороной.
Тренировка
Для быстрой тренировки, укрепляющей мышцы кора, Ариас рекомендует эту программу из 4 движений. Выполните по 3 подхода каждого упражнения. Выполняйте каждое упражнение по 8-10 повторений и отдыхайте 30 секунд между подходами.
