Узнайте свое число ангела
В жизни есть команды, которые естественно ломают голову: Крисси Тейген против троллей из Твиттера, Канье против Т. Свифта и набожные тяжелоатлеты против кардио-энтузиастов. Работа над фитнесом может быть сложной, когда у вас есть два разных лагеря, которые говорят вам, что лучше.
Но действительно ли один лучше другого? Эти две формы упражнений предлагают разные преимущества и могут объединиться для общего блага - крепкого тела и звездного здоровья.
беговая дорожка с гирями
В чем разница: силовые тренировки и кардио
Хотя очевидно, что кардио и силовые тренировки - это разные упражнения, то, что происходит в вашем теле, на самом деле их отличает.
Силовой тренинг (он же силовая тренировка, силовая тренировка или любой другой термин, который вы предпочитаете для подъема тяжестей). анаэробный Мероприятия. Сюда входит поднятие свободных весов, таких как штанги , гантели и гири или используя силовые тренажеры.
Кристин Тейлор вики
Анаэробные упражнения расщепляют глюкозу для получения энергии, не полагаясь на кислород, как это делает кардио. За короткий промежуток времени используется больше энергии.
Кардио (сокращение от «сердечно-сосудистая система») - это аэробный активности, что означает, что он использует кислород для учащения вашего дыхания и частоты сердечных сокращений. Бег Часто это самая поляризационная из кардио-групп, но учитывается любая деятельность, которая заставляет вас дышать тяжелее и быстрее и увеличивает частоту сердечных сокращений.
Если вы занимаетесь кардиотренировками в команде, вы можете заниматься бегом, ездить на велосипеде, плавать или даже заниматься зумбой, и это лишь некоторые из них.
Зачем присоединяться к команде кардио?
Улучшение здоровья сердца и выносливости
Кардио помогает поддерживать активную и эффективную работу вашего тикера, особенно когда вам нужна выносливость. Когда вы выполняете кардио-тренировку, ваш пульс учащается, и вы начинаете дышать быстрее, поскольку ваше тело пытается получить больше кислорода для крови.
Например, когда вы начинаете глубоко вдыхать во время бега и молитесь, чтобы добраться до следующего дерева, ваше тело производит кислородный обмен.
Кардио упражнения помогают улучшить аэробная способность (сколько кислорода получает и использует ваша кровь) и позволяет вашему сердцу и легким более эффективно перемещать кислород по вашему телу (хорошая работа, тело!).
Это не только поможет вам выдержать более длительные тренировки, но и предотвратит пыхтение и пыхтение всякий раз, когда вы поднимаетесь по офисной лестнице.
Вы можете сжигать больше калорий * во время * тренировки
Когда вы сжигаете калории во время любой тренировки, ваше тело расходует энергию на их прохождение. Ваш вес влияет на то, сколько вы сжигаете. (Мужчина весом 180 фунтов тратит больше энергии, чтобы пробежать 3 мили, чем женщина весом 120 фунтов).
Еще одним большим плюсом кардио является то, что вы сжигаете больше калорий во время тренировки, чем во время силовых тренировок (большое внимание уделяетсяв течение).
каковы побочные эффекты стевии
В соответствии с Гарвардская медицинская школа , человек весом 155 фунтов сжигает около 112 калорий при поднятии тяжестей в течение 30 минут и 372 калории при беге на в среднем 10 минут на милю темп в течение того же времени.
Человек весом 155 фунтов также может сжечь 391 калорию за 30 минут энергичной езды на велосипеде. Так что, если вы поклонник SoulCycle (* кхм * рекрут из культа велоспорта), есть причина, по которой вы потеете через всю одежду на каждом занятии.
Более быстрая потеря веса
По сравнению с силовыми тренировками и тренировками, включающими как кардио, так и силу, простое кардио - королева сжигание большего количества жира и более быстрое похудание.
К Исследование 2012 года из Университета Дьюка и Национального института сердца, легких и крови (NHLBI) изучили три группы взрослых с избыточным весом или ожирением, которые занимались кардио, силовыми тренировками или их комбинацией, чтобы увидеть влияние на потерю веса.
Результаты: Кардио помогает снизить жир и массу тела по сравнению с просто силовыми тренировками. Те, кто выполнял комбинацию из двух (на выполнение которой требовалось в два раза больше времени), имели те же результаты по снижению веса, что и те, кто выполнял только кардио.
Зачем присоединяться к групповым весам?
Прибыль от прироста
Силовые тренировки по-прежнему сжигают калории, но этоВ самом делехорош для наращивания мышечной массы. Есть причина, по которой вы не видите много элитных марафонцев или стройных профессиональных штангистов.
Тоже самое Исследование 2012 года выяснили, что кардио более эффективны для похудания, а также обнаружили большие преимущества силовых тренировок. Участники, участвовавшие в программе тренировок с отягощениями, увеличили свою мышечную массу, что, если говорить нетехнически, означает, что они начали терять силы.
Ты будешь сжигать калории весь день
Кардио-тренировка поможет вам сжечь больше калорий во время пота, а силовые тренировки помогут вам сжигать эти калории в течение дня.
Это происходит благодаря наращиваемым мышцам, которые ускоряют метаболизм в состоянии покоя (то есть способность вашего тела сжигать калории во время просмотра Netflix). Мышцы помогают вашему телу сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем жир.
К небольшое исследование 2001 г. При сравнении метаболизма в покое у мужчин и женщин, которые тренировались на силу, было обнаружено увеличение метаболизма в состоянии покоя для обоих полов.
У мужчин уровень метаболизма в состоянии покоя увеличился на 9 процентов, а у женщин - примерно на 4 процента (что не считается «значительным» - как грубо!). Когда результаты обеих групп были объединены, общий результат увеличился на 7 процентов.
Вы можете предотвратить травмы
Поднятие тяжестей также помогает увеличить плотность костей, что влияет на прочность ваших костей. Если вы поднимаете гантели, вы на пути к укреплению костей, что может помочь предотвратить остеопороз, а также переломы и переломы.
Более сильные мышцы также выручайте свои суставы поддерживая их, снижая риск травм колена или плеча и артрита.
Кардио * и * веса: зачем выбирать, если вы можете делать и то, и другое?
Вы потеряете жир, но наберете мышцы
Комбинируя силовые тренировки и кардио, вы можете получить лучшее из обоих миров: сжигание жира и набор мышц. Чтобы объединить и то и другое, потребуется немного больше времени, но это время будет потрачено не зря, если вы хотите меньше жира и больше мышц.
Вы не можете полностью полагаться на число на шкале, чтобы отслеживать потерю веса, если вы занимаетесь силовыми тренировками и делаете кардио, потому что мышцы имеют большая плотность чем жир.
У тебя будет еще больше здоровья сердца
В Исследование 2019 , участники, которые выполняли комбинацию силовых тренировок и кардио в течение 8 недель, имели большее улучшение факторов риска сердечных заболеваний, чем те, кто выполнял только одно или другое. Ваше сердце с благодарностью за сочетание обеих форм упражнений.
Ваше психическое здоровье улучшится
Исследования показали это упражнение творит чудеса в борьбе с тревогой и депрессией. А Исследование 2017 года обнаружили, что тренировки с отягощениями помогли снизить тревожность как у здоровых участников, так и у людей с физическим или психическим заболеванием.
Что должно быть первым: кардио или веса?
Этот вопрос отправит вас глубоко в кроличью нору. Но Американский совет по упражнениям Компания (ACE), которая сертифицирует персональных тренеров, разобралась, какой порядок лучше всего подходит для ваших целей.
5 фактов об Афродите
Когда делать веса перед кардио
Если вы хотите сжечь больше калорий с меньшими усилиями, ACE рекомендует делать кардио после силовой тренировки. Исследование, проведенное при поддержке ACE в 2014 году, показало, что выполнение кардио после подъема тяжестей приводит к увеличению частоты сердечных сокращений. На 12 ударов в минуту быстрее чем делать кардио в одиночку.
Отягощения перед кардио - также лучшая стратегия, если ваша цель - набрать силу. Например, если вы тренируете только мышцы нижней части тела (день ног, кто-нибудь?), ACE рекомендует в первую очередь заниматься с отягощениями.
Когда делать кардио перед отягощениями
Если ваша цель - повысить выносливость к предстоящей гонке, лучше всего подойдет кардио-тренировка перед отягощениями.
Сколько кардио / весов в неделю?
Сколько вы бегаете, ездите на велосипеде или поднимаете каждую неделю, зависит от ваших целей.
В качестве основы для кардио исследование Американский колледж спортивной медицины предполагает, что От 150 до 250 минут от умеренной до высокой активности, такой как кардио, поможет большинству людей поддерживать свой вес, а людям с умеренным ограничением диеты можно сбросить несколько килограммов.
Говоря о тренировках, это было бы от пяти до восьми 30-минутных кардио-занятий в неделю . Чтобы значительно похудеть, вам нужно заниматься более 250 минут в неделю.
Если вы работаете над достижением важной цели в фитнесе, например, триатлон или марафон ( ), вы захотите изучить специальные планы тренировок, которые позволят увеличить эти минуты с необходимым пробегом.
Для силовых тренировок общее практическое правило: 2 или 3 дня в неделю упражнений для всего тела или 3-5 дней упражнений, разделенных по группам мышц (грудь, плечи, спина, руки, ноги и т. д.). Сеансы силовых тренировок должны длиться От 20 до 30 минут .
К Исследование 2016 предлагает силовые тренировки не реже двух раз в неделю для максимального набора мышечной массы. Тренировки два или три раза в неделю также могут помочь вам сохранить мышцы, над которыми вы много работали.
