Узнайте свое число ангела
Хорошие новости: вы только что забронировали отпуск своей мечты. Плохие новости: вам придется столкнуться с невероятно долгими перелетами, тесными сиденьями и шумными пассажирами, чтобы добраться туда.
В то время как несколько счастливчиков могутлегко потерять сознаниепосле взлета для большинства из нас качественный сон в полете - это проблема. А это может привести к истощению и нескольким ночам игры в догонялки, когда вы прибудете в конечный пункт назначения.
Помимо советов, которые вы, вероятно, уже знаете - купите беруши, маску для глаз и подушку; носите удобную одежду; и забронируйте билет в первый класс с плоским сиденьем (#lifegoals) - вот еще несколько способов отдохнуть в пути.
Планируйте заранее
1. Оцените место у окна.
Если вы можете зарезервировать место у окна, сделайте это. Вы сможете наклониться и положить голову на борт самолета. Это намного проще, чем пытаться заснуть на подушке для шеи, сидя прямо. Бонус: вы также можете контролировать свою освещенность.
Лучший способ гарантировать, что вы сможете выбрать место, - это повысить статус в авиакомпании. «Я стараюсь летать одной группой авиакомпаний как можно чаще, поэтому у меня есть статус», - говорит Дэмиан МакКейб , Генеральный директор McCabe World Travel, который налетал в воздухе более 100 000 миль.
МакКейб говорит, что среди льгот могут быть лучшее место и приоритетная посадка. Кроме того, будет больше места для вашей ручной клади.
Также убедитесь, что вы можете вытянуть ноги, - говорит Аликс Браун , спортивный мануальный терапевт в Boulder Sports Clinic. Это больше, чем просто вопрос комфорта - это также лучше для вашего кровообращения (подробнее об этом ниже).
МакКейб рекомендует использовать веб-сайт авиакомпании или такие сайты, как SeatGuru чтобы выбрать лучшее место и получить дополнительную информацию (например, дюймовое пространство для ног и близость к ванным комнатам), которые не всегда доступны при онлайн-бронировании.
2. Возьмите с собой предметы комфорта.
Помните своего любимого плюшевого мишку в детстве? Считайте это взрослой версией. «Я беру шаль и хорошие носки, и у меня всегда есть музыка, потому что она помогает расслабиться», - говорит МакКейб.
Пришло время надеть поношенный свитер, сверхмягкую выцветшую футболку иплейлист chillс пользой. Засыпать, когда вы находитесь среди 200 человек на высоте 30 000 футов, - это все, чтобы почувствовать себя как дома, насколько это возможно.
3. Запаситесь мелатонином.
«Если вы путешествуете один, будьте очень осторожны при использовании любых лекарств от сна, если вы не знаете, как они влияют на вас», - говорит Макс Хиршковиц, доктор философии, бывший председатель Национального фонда сна.
Он добавляет, что большинство внебиржевых снотворные содержат антигистаминные препараты, которые, как правило, обладают более длительным действием и могут вызвать у вас чувство сонливости.
Если вам действительно нужна помощь, попробуйте добавить мелатонин. Это гормон, который ваше тело вырабатывает в любом случае, и он помогает регулировать ваш циркадный ритм - он подталкивает вас к тому, что вам пора ложиться спать.
Хотя он еще не одобрен FDA (классифицируется как пищевая добавка), несколько исследований показали, что мелатонин может улучшать проблемы со сном. (2013). Мета-анализ: Мелатонин для лечения первичных нарушений сна. DOI: 10.1371 / journal.pone.0063773
4. Настройте режим сна.
От того, путешествуете ли вы на восток или на запад, зависит ваш предполетный план. На восток? Ложитесь спать на 30-60 минут раньше обычного в дни, предшествующие поездке.
«Затем попробуйте встать на 30 минут раньше, чтобы вы немного раньше сместили все окно для сна», - объясняет Хейли Байерс , Доктор философии, клинический психолог, специализирующийся на сне.
Хотя исследование немного старше, одно исследование показало, что сочетание смены циклов сна и использования мелатонина позволяет испытуемым полностью избежать смены часовых поясов .Revell VL, et al. (2005). Как обманом заставить мать-природу позволить вам летать или не спать всю ночь. DOI: 10.1177 / 0748730405277233
Во время полета
5. Установите часы на новый часовой пояс.
«Как только вы покинете начальный город, действуйте так, как будто вы уже находитесь в часовом поясе места назначения», - советует Байерс.
Например, если вам кажется, что вам нужна чашка Джо, выпейте ее только в том случае, если вы собирались пить кофе в это время в городе прибытия, - говорит Байерс. Если сейчас 22:00, ответ отрицательный - независимо от того, как вы себя чувствуете в своем текущем часовом поясе.
Чем раньше вы начнете привыкать к новому месту назначения, тем лучше вам будет, когда вы действительно приедете.
6. Отключение питания
В целом исследования показывают, что если вы пытаетесь заснуть, воздействие света - плохая идея, особенно синий свет от наших устройств. Heo JY и др. (2017). Влияние использования смартфона с синим светом в ночное время и без него у здоровых взрослых: рандомизированное, двойное слепое, перекрестное, плацебо-контролируемое сравнение. DOI: 10.1016 / j.jpsychires.2016.12.010
Электронные экраны похожи на солнечный свет, говорит Байерс. «Итак, когда вы смотрите на это прямо перед сном, вы подавляете выброс мелатонина».
Чтобы надежно спать на борту, закройте оконную штору и выключите верхний свет. Приглушите как можно больше источников синего света, например смартфонов, ноутбуков и экрана на спинке переднего сиденья.
Если вы летите на восток ночным рейсом, избегайте воздействия солнечного света и старайтесь спать в первой половине полета (вероятно, когда вы направляетесь ночью).
Если вы собираетесь на запад, избегайте попадания света во вторую половину полета, чтобы задержать циркадный ритм . Хорошая новость в том, что если вы летите на запад и являетесь совой, у вас есть преимущество, - говорит Гиршковиц.
Подумайте об этом: если вы летите из Нью-Йорка в Лос-Анджелес, вы отстаете на три часа. Итак, если в Большом Яблоке (и для вашего тела) 3 часа ночи, то в Кали - только полночь. Это легче сделать, если вы уже любите ложиться спать допоздна.
На следующее утро ты тоже будешь «выспаться». Если у вас встреча в 8 часов утра, для вашего тела это может быть больше похоже на 11 часов утра.
Обратный путь - путешествие на восток - обычно труднее. Прибыв в 3 часа ночи по местному времени, ваше тело думает, что должна быть только полночь, а вставать в 8 утра будет похоже на 5 утра.
7. Не скрещивайте ноги.
Когда вы скрещиваете ноги, вы зажимаете одну сторону, что может ограничить кровоток. Если ваш рейс длится более четырех часов, это может увеличить ваши шансы на образование тромба, по словам CDC .
«Вы также можете скрутить нижнюю часть спины», - говорит Потому что Ву , PT, клинический директор ActiveCare Physical Therapy в Нью-Йорке и Мумбаи.
Поскольку ваша нижняя половина слегка скручена вправо или влево (в зависимости от того, какую ногу вы скрестили), а верхняя часть тела по-прежнему смотрит прямо вперед, вы добавляете небольшое количество дополнительных нагрузка на поясницу .
Если вы заснете таким образом, вы, вероятно, в какой-то момент проснетесь и сразу же скрестите ноги в другую сторону, потому что подсознательно пытаетесь выровнять этот поворот.
Сидеть лучше: ноги должны быть прямыми, слегка согнувшись в коленях. «Вы должны избегать скопления крови в нижней части тела», - говорит Браун.
Если вы миниатюрны, Ву предлагает сместить все тело в сторону и опереться плечом на сиденье.
8. Поддерживайте свой позвоночник.
Откинувшись на стул, вы немного снизите нагрузку на нижний (поясничный) позвоночник. С меньшим давлением на спину вы можете чувствовать себя достаточно уютно, чтобы заснуть.
Вторая лучшая поза - это сидеть прямо. Но если ваши мышцы живота не сильны, у вас не будет никакой поясничной опоры, что может привести к боли в пояснице.
Решение: поясничная подушка, которая помогает сохранить этот изгиб в нижней части спины, говорит Браун. «Вы можете использовать дорожную подушку или даже свернутую куртку».
Худшее, что вы можете сделать, - это заснуть, наклонившись вперед без какой-либо поддержки для спины. «В этом положении вы оказываете наибольшее давление на [позвоночные] диски», - говорит Браун.
9. Откажитесь от алкоголя.
Хотя это может показаться заманчивым - вы ведь в отпуске? - выпивка не поможет вам крепко заснуть. «Изначально алкоголь способствует сну, но обычно он действует только в течение трех-четырех часов, а затем вы уже не можете заснуть», - говорит Хиршковиц.
Кроме того, вы можете проснуться с головной болью и жаждой. Это может привести к чрезмерной компенсации водой, и все мы знаем, что частые походы в туалет не помогут легко заснуть, не говоря уже о том, что это разозлит людей, пытающихся спать рядом с вами. Неловко…
активация львиных ворот
10. Послушайте управляемую медитацию.
Исследование 2015 года показало, что медитация может быть эффективным способом лучше спать. И, если вы плохо спали накануне вечером, медитация поможет вам чувствовать себя менее дерьмово. Black DS и др. (2015). Медитация осознанности и улучшение качества сна и нарушение дневного времени у пожилых людей с нарушениями сна. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2014.8081
С YouTube и такими приложениями, как Таймер Insight , Спокойствие , а также Свободное пространство , есть тысячи бесплатных медитаций на выбор прямо сейчас. Выполните поиск по таким ключевым словам, как «сон», «снятие беспокойства» или «расслабление», и вы сразу же успокоитесь.
Как только вы приземлились
11. Не спать
Несмотря на то, что это отстой, лучше не спать как можно дольше перед обычным отходом ко сну. «Если вы спите весь день, то вы не спите всю ночь, что продлит ту же проблему», - говорит Байерс.
Если вы вздремнете, держать его коротким - от 15 до 30 минут, макс. И примите тот факт, что для полного восстановления нормального состояния может потребоваться несколько дней.
Если в первый или два дня вы вялый, иногда голодны или у вас проблемы с желудочно-кишечным трактом, это всего лишь часть вашего тела, которая приспосабливается. Дайте ему время, и скоро вы снова получите удовольствие от отпуска.
