Лучшие упражнения для нижней части живота

Просмотрите любой фитнес-журнал или веб-сайт, и вы увидите много шесть пакетов . Не такой, какой ты найдешь в своем холодильник - точеный тип ab.

Независимо от того, сколько хрустит а также доски некоторые из нас так делают, что упаковка из шести продуктов остается спрятанной в задней части холодильника (что означает за слоем жира). Если это ваша цель, но этого не происходит, возможно, это связано с тем, как вы тренируетесь.

План диеты Анны Винтур

«Чтобы похудеть и продемонстрировать четкость мышц, нужно тренировать все тело», - говорит Аманда Батлер, сертифицированный тренер из Нью-Йорка. «[Вам нужно] расходовать калории - и сочетать это с хорошо сбалансированной диетой».

«Важно тренировать ядро, потому что это ваша центр баланса , - говорит Батлер. «Кроме того, сильное ядро ​​может помочь уменьшить боль в спине . '

Чтобы избавиться от догадок при воздействии на эти конкретные мышцы, мы попросили Батлера поделиться наиболее эффективными упражнениями на нижнюю часть живота. Только не вините нас, если на следующий день после этой рутины будет больно смеяться.

Тренировка нижней части пресса

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 10 секундами отдыха между движениями. Выполните всю схему от 1 до 3 раз.

1. Весь кран

Чтобы выполнить это упражнение:

• Лягте лицом вверх, руки по бокам и ладони на полу.
• Согните ноги в коленях, держа икры параллельно полу.
• Медленно опустите согнутые ступни вперед, пока пятки не коснутся пола.
• Сожмите пресс, чтобы помочь поднять ноги в исходное положение.
• Продолжайте повторять в течение 30 секунд.

2. Альпинист.

Делать это упражнение :

• Начните с высокой планки с прямым телом и ровными бедрами.
• Поднимите правую ногу и подтяните правое колено к груди между руками. Держите корпус напряженным и старайтесь не поднимать бедра.
• Когда вы вернете правую ногу в планку, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к груди между руками.
• Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее в течение 30 секунд.

3. Ножницы

Делать это упражнение :

• Лягте лицом вверх, руки за голову, голова и плечи оторваны от пола.
• Используя пресс, слегка оторвите ноги от пола и нанесите удар ножницами одной ногой вверх и одной ногой вниз.
• Чередуйте ноги в течение 30 секунд. Не напрягайте шею и не выдвигайте подбородок вперед.

4. Ползунок щуки.

Чтобы выполнить это упражнение:

• Возьмите ползунки, подставки или полотенца и положите их себе под ноги.
• Начните с высокой планки, поставив обе ноги на ползунки.
• Сожмите низкий пресс и подтяните ступни к рукам, поднимая бедра к потолку в положение согнувшись.
• Медленно вытолкните ступни, чтобы опустить спину в исходное положение.
• Повторяйте в течение 30 секунд.

Примечание. Чтобы сделать это движение проще, выполняйте скольжение. горные альпинисты , двигая вперед по одной ноге.

5. Подъем прямых ног.

Чтобы выполнить это упражнение:

• Лягте лицом вверх, руки по бокам и ладони на полу.
• Поднимите мышцы кора и медленно оторвите прямые ноги от пола, доведя их до 90 градусов.
• Медленно опустите ноги обратно на пол.
• Повторяйте в течение 30 секунд.

Примечание. Если у вас болит поясница, не делайте этого движения или попробуйте это. перекладина для подтягивания вместо этого вариация.

• Удерживая перекладину для подтягиваний, напрягите мышцы корпуса и поднимите ноги от пола на высоту бедер. (Новички могут сгибать колени; продвинутые спортсмены могут держать ноги прямыми и опираться на бедра, что усложняет задачу).
• Медленно опустите ноги в исходное положение.
• Повторяйте в течение 30 секунд.

6. Кросс-боди.

Чтобы выполнить это упражнение:

• Начните с высокой планки с прямым телом, бедрами на одном уровне и напряженным корпусом.
• Поднимите правую ногу и подтяните правое колено к левому локтю.
• Вернув правую ногу в планку, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к правому локтю.
• Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд.

7. Слайдер для подтяжки колена.

Чтобы выполнить это упражнение:

• Возьми немного ползунки , подставки или полотенца, которые можно положить под ноги.
• Начните с высокой планки, поставив обе ноги на ползунки.
• Соберите мышцы кора и подтяните обе ступни к груди. Не сгибайте плечи и не позволяйте верхней части тела слишком сильно наклоняться вперед.
• Отведите ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите столько раз, сколько сможете за 30 секунд.

Вариация мяча для упражнений

Если у вас есть мяч для упражнений удобно, попробуйте вместо этого этот вариант:

• Начните с планки, поставив ноги на мяч.
• Удерживая мышцы кора в напряжении, подтяните оба колена к груди.
• Медленно верните ноги в исходное положение.
• Повторяйте в течение 30 секунд.

8. Прокатная доска.

Чтобы выполнить это упражнение:

проект взлетно-посадочной полосы все звезды вики

• Начните с низкой планки, опираясь на предплечья.
• Задержитесь 10 секунд.
• Перевернитесь на правый локоть, поставив ступни друг на друга.
• Удерживайте боковую планку 10 секунд, задействуя косые мышцы живота.
• Откатитесь назад через центр на левый локоть, поставив ступни друг на друга.
• Задержитесь 10 секунд.
• Продолжайте чередовать, сохраняя нагрузку на корпус и не позволяя бедрам опускаться в течение 30 секунд.

9. Сверните

Чтобы выполнить это упражнение:

• Лягте лицом вверх, вытяните ноги, колени вместе, ступни согнуты, руки прямые над головой.
• Сделайте большой вдох.
• На выдохе поднимите руки вверх и вперед и с помощью пресса медленно перекатитесь в сидячее положение.
• Втягивая пресс, медленно опускайтесь в исходное положение.
• Повторите столько раз, сколько сможете за 30 секунд.

10. складной нож

Чтобы выполнить это упражнение:

• Лягте лицом вверх, вытянув ноги, поставив ступни вместе, а руки подняты прямо над головой. Вдох.
• На выдохе сожмите пресс и поднимите правую руку и левую ногу, прикасаясь рукой к ступне.
• Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте в течение 15 секунд.
• Повторите с противоположной стороны в течение 15 секунд.

Бонусные упражнения на снижение силы пресса

Вот несколько других упражнений, которые вы можете включить в свой распорядок или добавить в микс, когда вам понадобится дополнительная поддержка пресса. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд.

11. Удар флаттера.

Делать это упражнение :

• Лягте лицом вверх, вытянув ноги, поставив пальцы наверх, а руки просунув руки под ягодицы, чтобы поддерживать поясницу.
• Поднимите обе ноги на несколько дюймов от пола.
• Поочередно махайте ногами вверх и вниз.
• Повторяйте в течение 30 секунд.

12. Обратный кранч.

Чтобы выполнить это упражнение:

• Лягте лицом вверх, руки по бокам и ладони к полу.
• Согните колени так, чтобы ваши бедра и колени образовали углы в 90 градусов.
• Активизируйте нижнюю часть живота, чтобы оторвать бедра от пола, подтянув колени к груди.
• Опускайтесь в исходное положение как можно медленнее, чтобы нижняя часть пресса оставалась задействованной.
• Повторяйте в течение 30 секунд.

13. Пожарный

Делать это упражнение :

• Встаньте, ноги на ширине плеч и напрягите корпус.
• Перенесите вес на правую ногу и поднимите левое колено, согнув левую ногу под углом 90 градусов. Держите руки перед собой, как будто поднимаетесь по лестнице.
• Вытяните левую руку над головой, отталкиваясь от правой ноги.
• Взрывной подъем правое колено до уровня бедер.
• Опустите руку, опуская правую ногу.
• Повторите с другой стороны.
• Продолжайте чередовать ноги и руки как можно быстрее в течение 30 секунд.

14. Удержание полого тела.

Чтобы выполнить это упражнение:

• Лягте лицом вверх, руки по бокам и вытянутые ноги.
• Напрягите пресс и поднимите лопатки и ноги от пола.
• Удерживая поясницу прижатой к полу, оторвите ноги от пола.
• Задержитесь в этой позе 30 секунд.

15. Марш с изюминкой

Делать это упражнение :

• Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи опущены, руки подняты над головой, а корпус напряжен.
• Поднесите правый локоть к левому колену, продвигаясь через талию. Используйте свое ядро поднять колено и сжать косые мышцы живота.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите с противоположной стороны.
• Продолжайте чередовать стороны в течение 30 секунд.

16. Tuck jump.

Делать это упражнение :

• Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус напряжен, спина прямая.
• Отведите бедра назад, слегка согните колени и согните руки в локтях под углом 90 градусов ладонями вниз.
• Одним взрывным движением подпрыгнуть и подтяните колени к груди, чтобы они касались опущенных ладоней.
• Слегка приземлитесь на носки, слегка согнув колени, и сразу же снова подпрыгните.
• Прыгайте 30 секунд.

17. Поворот позы стула.

Делать это упражнение :

• Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус напряжен, бедра назад, колени согнуты, руки за головой.
• Поверните верхнюю часть тела вправо, прижав левый локоть к внешней стороне правого колена. Не позволяйте бедрам поворачиваться вправо - вместо этого поднесите левую грудную клетку к правой бедренной кости.
• Поверните на другую сторону.
• Повторяйте в течение 30 секунд.

18. Вынос рук из планки.

Чтобы выполнить это упражнение:

• Начните с высокой планки.
• Медленно идите руками вперед, чтобы запястья больше не находились под плечами, а тело выпрямилось.
• Выведите руки как можно дальше вперед.
• Сделайте паузу в самой дальней точке перед тем, как вернуть руки в исходное положение.
• Продолжайте повторять в течение 30 секунд.

19. Флаг дракона

Чтобы выполнить это упражнение:

• Найдите якорь, за который можно держаться, вытянутые над головой руки. Вы можете использовать стул, скамейку или закрытую дверь.
• Лягте лицом вверх, согнув колени.
• Перенесите вес на плечи, задействуйте корпус и поднимите ноги над головой, как стойку на плечах.
• Старайтесь, чтобы ноги оставались как можно более прямыми.
• Опустите ноги, не позволяя им касаться пола, затем повторите.
• Делайте медленные контролируемые повторения в течение 30 секунд.

Особая благодарность нашей модели Аманде Батлер, сертифицированному тренеру из Нью-Йорка.