Узнайте свое число ангела
Это «Лифт», где мы разберем простые занятия фитнесом, которыми вы можете заниматься где угодно, и не просто выполняете их, но делаете их правильно. С помощью этих полезных советов вы сможете контролировать процесс упражнений в своем темпе.
Дизайн Мехи Болдуин; Фотография adamkaz / Getty Images
В ваших гаджетах пожимание плечами - это просто симпатичный смайлик (). Но в тренажерном зале это движение верхней части тела, формирующее мышцы.
Проблема в том, что если вы сделаете это неправильно, вы можете испортить себе шею и плечи.
Прокрутите вниз до 101 по пожиманиям плечами.
Добро пожаловать в город ловушек
Как изоляционное упражнение пожимание плечами делает с верхней трапециевидной мышцей то, что сгибания рук на бицепс сделай со своими бицепсами: набери их большое время.
«Пожимание плечами - одно из немногих упражнений, которое задействует только одну мышцу», - говорит Алехандро Бадиа , Доктор медицины, сертифицированный хирург-ортопед кисти, запястья и верхних конечностей с центром Badia Hand to Shoulder во Флориде.
Тот факт, что это движение имеет особый мышечный фокус, может заставить вас подумать, что вы можете вообще его пропустить. Но на самом деле этонетдело. Расположенная у основания шеи, вы, вероятно, знаете, что ваши верхние ловушки - это мышца, которая (кхм) удерживает напряжение, заставляя вашу шею и плечи почувствовать жесткую AF.
Верхняя трапеция - это также мышца, которая контролирует движения ваших лопаток и верхняя часть спины - объясняет Бадиа, помогая вам добраться до верхних шкафов для Розы, а также поднять ящик с крыльца.
Достоинства хороших ловушек
«Крепкие трапеции для верхней части тела важны для построения сбалансированной верхней части тела», - объясняет Бадиа. «Вы рискуете получить боль в плече, если ваши ловушки намного слабее, чем остальная часть вашей верхней части тела».
Фактически, он продолжает говорить, что физиотерапевты тратят довольно много времени на укрепление ловушек на сеансах с людьми, у которых есть боль в плече и ущемление.
Один небольшое исследование даже пожимать плечами гантели , наряду с другими упражнениями, укрепляющими шею, может облегчить боль в шее . Впечатляющий.
К тому же всегда есть эстетический фактор.
Конечно, не существует единственного способа выглядеть спортивным или красивым. Но Бадиа объясняет, что в целом «если у вас атрофированные верхние трапы, но сильные дельтовидные мышцы, грудные мышцы и плечи, это будет выглядеть не очень хорошо. Прочные верхние трапы добавляют верхней части тела ощущение полноты, что делает тело более симметричным », - говорит он.
Втирания пожиманием плечами
Пожатие плечами может показаться безобидным, но, по словам Бадиа, люди сталкиваются с двумя большими проблемами при движении.
Проблема №1: форма может легко провалиться
Пусть рекорд покажет: в правильное пожимание плечами нет никакого «перекатывающего» движения.
«Многие люди ошибаются в технике, когда пожимают плечами и вращают плечами, а не пожимают ими», - говорит Бадиа.
В лучшем случае: это снимает упор с ваших ловушек и перекладывает их на ваши плечи. Худший сценарий: это может привести к разрыву мышц или поражению нервов.Нет, спасибо.
Предложение доктора Марсии? «Снимайте видео, чтобы изучить свою форму. Посмотрите их и изучите, когда и как происходит распад формы, если это так. Обратите внимание на сигналы своего тела и на то, как вы себя чувствуете в следующие пару дней ».
Итак, если вы потерпели неудачу в своей форме, ваше тело сообщит вам об этом.
Проблема # 2: Эго может взять верх
Совершенно нормально, что ты можешь поднимайте только то, что вы можете поднять в настоящий момент. Итак, ради вашей шеи / позвоночника / плеч не позволяйте вашему эго убеждать вас поднимать больше, чем это!
«Если вы приложите слишком много веса к трапеции, это может привести к слезам, которые вызовут боль в плече и шее», - говорит Бадиа. «Это также может обострить мышечный артрит шеи или привести к повреждению нервов».
Он рекомендует выбрать такой вес, с которым вы сможете с комфортом выполнить 12+ повторений. «Это не то движение, которым вы когда-либо собираетесь проверять свой одноповторный максимум».
Пожатия плечами не должны быть одноходовыми.
Да, важны прочные верхние ловушки. Но «если вы только укрепите свои верхние трапеции, вы выбросите плечи из их идеального образа движения и, возможно, почувствуете боль», - говорит Марсия.
По ее словам, чтобы на самом деле развивать правильную механику плеча и симметрию, вам также нужно попадать в среднюю и нижнюю ловушки. Для этого, по ее словам, «вам нужно лечь на землю или скамью и поработать что-то вроде Is, Ys и Ts». (FTR: Вы также можете выполнять это упражнение с ремнями TRX. ).
В конце концов, разнообразие - это изюминка упражнений в жизни.
как долго должен длиться разрыв отношений
