Узнайте свое число ангела
Изоляция это то место, где оно находится (и нет, мы не имеем в виду карантин ).
Изолирующие упражнения - это когда вы тренируете одну определенную группу мышц за раз. Это может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и добиться максимальных результатов.
Вот 25 первоклассных упражнений для конкретных областей.
В духе изоляции мы разделили наших фаворитов на пять разных группы мышц . (И не волнуйтесь - здесь есть что-то для любого уровня подготовки!)
что такое феминистские проблемы
Квадроциклы
Ваши квадрицепсы - это группа из четырех мышц передней части бедра. Некоторые люди придерживаются этого определения, в то время как другие просто хотят большего. сила . Эти упражнения помогут вам получить и то, и другое.
1. Приседания со штангой на спине
ОК, приседаниятехническисложный ход. Они могут повысить ваш задница , спина и основная сила. Но бросая штангу или гантели в сочетании делает ваши квадроциклы звездой шоу.
2. Выпады с гантелями.
Этот выпад - отличный шаг к убийственным квадроциклам. Так и будетусилитьваши мышцы и сбалансировать. Вы можете начать с более легких весов и постепенно увеличивать их количество.
3. Жим ногами.
Не любите приседания? Это отличная альтернатива. Это активирует ваши квадроциклы по максимуму. Только не забудьте сохранить свой положение стопы сузьте, чтобы изолировать нужную область.
4. Хак-присед.
По сути, это противоположность жима ногами, но не менее эффективна. Вы отталкиваетесь от утяжеленных подплечников или фиксированной перекладины вместо утяжеленной платформы для ног.
5. Переключить ступень (повышающая)
Шаг переключения (нет, не это один ) увеличит силу и выносливость четверных. Это также отличный способ заставить ваше сердце биться чаще ️.
Назад
Бицепсы заслуживают доверия, но мышцы спины СУПЕР важны. Эти упражнения могут помочь улучшить вашу силу, поза , и баланс.
6. Подтягивание.
Подтягивания идеально подходят для глубокой тренировки спины. Они особенно хороши для вашей широчайшей мышцы спины (самой большой мышцы верхней части спины) и трапеции (покрывающей шею и часть плеч).
7. Понижение полосы сопротивления.
Этот отлично подходит для ваших широчайших мышц спины (лат.). Это также может помочь улучшить поза и увеличить силу верхней части тела. Кроме того, вы можете хорошо использовать свое любимое полосы сопротивления .
8. Тяга гантелей.
Это популярное упражнение воздействует на несколько мышц спины, таких как широчайшие, ромбовидные мышцы и задние дельты. Хитрость в том, чтобы тянуть спиной, а не своей оружие . Это помогает изолировать нужные мышцы и снижает риск травм.
9. Шраги с гантелями.
Гантели пожимание плечами может помочь вам улучшить верхнюю часть спины за счет увеличения гибкость и диапазон движения. Просто убедитесь, что ваш позвоночник выровнен.
10. Супермен
Мы не осудим вас, если вы наденете на это плащ. Он отлично подходит для мышц нижней части спины и не требует никакого оборудования. Новички могут снизить его, подняв только одну ногу и рука вовремя.
Оружие
Хочешь ли ты Шварценеггер оружие или опереться, «порезать» конечности, эти упражнения помогут вам достичь своей цели.
11. Сгибание рук стоя (штанга или эспандер)
Сгибания стоя прорабатывают плечевую и лучевую мышцы (нижнюю рука мышцы). Они также бьют по твоим бицепсам. Начните с более легких весов или полосы сопротивления и продвигайтесь вверх.
12. Сгибание рук сидя
Будьте готовы ко времени молотка. Сгибание рук с молоточком - отличный способ укрепить мышцы и увеличить силу. Это отличное упражнение как для новичков, так и для опытных профессионалов. Просто выберите вес, который вам больше всего подходит.
13. Загиб заднего кабеля.
В названии может быть «спина», но все дело в руке. сила . Тип профи: Полосы сопротивления работать так же хорошо, если у вас нет доступа к кабельной машине.
14. Разгибание на трицепс над головой.
Это упражнение способствует всестороннему росту вашего трицепс . Вы можете использовать гантели, прямую штангу или веревочную насадку. Все три работают 10/10.
15. Отжимание на трицепсе (стандартное или на одной ноге)
Вот еще один для # Команда . Вы используете ленту или шкив, чтобы повысить силу и тонус. Совет профессионала: балансируйте на одной ноге для более сложной задачи.
Грудь
Получите свою лучшую грудь с помощью этих разнообразных упражнений.
16. Жим штанги с низким весом и большим числом повторений.
Жим штанги лежа просты, но чертовски полезны. Выполнение большего количества повторений с меньшим весом - отличный способ получить сильные и стройные мышцы. Обязательно следите за своей формой и изолируйте мышцы груди.
17. Жим гантелей от груди.
С использованием гантели это упражнение позволяет увеличить диапазон движений. Это тренировка для укрепления груди и дельтовидных мышц. Вы можете делать разные вариации веса, чтобы наращивать мышцы с нужной для вас скоростью.
18. Полет гантелей.
ВгантельFly - отличный аксессуар для тренировки груди. Это даст вам полную растяжку, когда вы проработаете мышцы груди. Просто не забывайте делать это медленно, чтобы снизить риск перенапряжения.
19. Машинка сундук летать
Тренажер на груди использует ту же схему движения, что и гантель грудь летать, но сопротивление более последовательна в этом. Это хороший выбор для большой и малой грудных мышц.
20. Отжимания.
Отжимания - это классика (и не зря!). Вы используете собственный вес для наращивания мышечной массы и силы. Просто немного разведите руки в стороны, чтобы изолировать мышцы груди.
Ягодичные
Эти упражнения не спонсируются Сэр Mix-A-Lot … Но (т) они, вероятно, должны быть. Вот как получить бомбу своей мечты .
21. Выпад при ходьбе.
Конечно, это упражнение затрагивает несколько групп мышц. Но он отлично подходит для ягодиц. Добавьте гантели или штанга для более интенсивной тренировки.
22. Ягодичный мостик.
Вот то, что вы определенно можете сделать дома. Хотя для этого требуется немногогибкость, это отличный способ проверить свой новый коврик для йоги . Только постарайтесь не сжимать туши слишком сильно, чтобы не получить буквальную боль в ягодицах.
23. Тяга бедра со штангой.
Все дело в бедрах. Толкающие бедра - один из лучших способов активировать ягодичные мышцы. Совет: для большего комфорта используйте штангу с мягкой подкладкой.
24. Ягодичная отдача.
Вы можете найти тренажер для этого упражнения самое большее тренажерные залы . Если это невозможно, вы можете легко перемещаться дома на полу. Убедитесь, что ваш позвоночник ровный, а спина ровная, чтобы не получить травму.
25. Альпинист.
Это упражнение входит в состав многих тренировок в стиле учебного лагеря. Это отличный способ сделать вашкрупа фирмы AF. Бонус: это заставит вашу кровь течь.
Изоляционные ходы против составных ходов
Изоляционные упражнения нацеливаться на одну группу мышц. Люди любят эти тренировки, потому что они могут:
- исправить мышечную слабость после травмы
- увеличить размер определенной группы мышц
- активировать определенные мышцы для увеличения силы
Комплексные упражнения работать с несколькими группами мышц одновременно. Преимущества включают:
- поддерживать частоту сердечных сокращений
- тренировка всего тела за меньшее время
- возможно сжигание большего количества калорий, чем при изолированных тренировках
Какой из них лучше? Что ж, это действительно зависит от ваших целей. Но многие люди предпочитают комплексные упражнения, потому что вы получаете больше отдачи от каждого сеанса пота.
Имейте в виду, что лучше всего выполнять комбинацию изолирующих и сложных приемов. Сделайте распорядок, в котором оба типа упражнений дополняют друг друга. Таким образом, вы получите лучшее из обоих миров тренировок.
Правильная форма PSA
Правильная форма очень важна для всех тренировок. Вот почему:
- Профилактика травм. Плохая форма может быть билетом в один конец до Ow Town. Это может привести к чрезмерной компенсации и перекосу, что увеличивает нагрузку на ваш суставы , сухожилия или мышцы .
- Ориентация на нужные места. Ключ к успеху тренировки - это установитьцели. Этого не может произойти, если вы проработаете неправильные группы мышц или получите травму.
- Энергия (не вибрация). Если у вас нет правильной формы, вы будете тратить больше энергии на выполнение движений. Это может обуздать ваш выносливость и может увеличиться время восстановления .
