Сгибание вверх с хорошим весом: как выполнять сгибание гантелей на наклонной скамье

Наклон гантель curl для тяжелой атлетики то же самое, что smize для моделирования (s / o для Тайры): важно. Классика.

Это почти то же самое, что и обычное сгибание рук с гантелями, но вы делаете это сидя. Итак, вам понадобится скамейка, чтобы вытащить одного из этих малышей.

При выполнении на профессиональном уровне этот ход работает в ваших руках. бицепс brachii (длинные на внешней стороне плеча).

Вот что надо делать.

Getty Images

Получите это правильно, сделайте это крепко

Выполнить этот завиток упражнение правильно, вам понадобится набор гантели и скамья для тренировок .

Выберите набор весов, который сложен, но вполне выполним для вашего набора навыков. Меньше всего вам хочется упасть на цыпочки! (Доверие: вы совершите эту ошибку один раз, и вы * никогда * не сделаете этого снова.)

Установите скамью под углом от 45 до 60 градусов. Потом:

1. Сядьте, положив спину на скамью, мышцы пресса напряжены, а гантели по бокам (по одному в каждую руку).
2. Повернув ладони вверх, согните гантели, пока они не достигнут ваших плеч. Продолжайте сжимать бицепсы в верхней части упражнения для полного сокращения. Когда они согнуты, вы сможете почувствовать движение в своей двуглавой мышце плеча.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение. Ключевое слово здесьмедленно. Если вы отпустите гантели слишком быстро, вы можете растянуть или повредить мышцы.
4. Сделайте 3 наборы из 15 повторений.

Варианты подъема гантелей на наклонную скамью

Смешайте эти вариации упражнения.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Если вы хотите верха такжеразогрейте нижнюю часть руки, сгибание гантелей на наклонной скамье - это то, что вам нужно. Этот вариант нацелен не только на бицепсы, но и на предплечья.

Этот ход также отлично подходит для повышения сила захвата - что-то все тяжелоатлеты может стать лучше. В Исследование 2019 , исследователи обнаружили связь между силой захвата рук и общей производительностью у тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и гимнастов.

Нэнси Карелл горячая

Для этого держите скамью под углом от 45 до 60 градусов. Тогда давайте начнем:

1. Сядьте, положив спину на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам. Согните пресс.
2. Сгибайте обе гантели, пока ваши бицепсы полностью не сократятся. Когда ваши гантели * почти * перед вашими плечами, сделайте паузу на секунду.
3. Медленно опустите гири в исходное положение. Следите за тем, чтобы локти оставались неподвижными.
4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье работает с теми же мышцами, что и обычное сгибание гантелей на наклонной скамье, но с ним немного легче сосредоточиться на форме.

Будь ты только начинаю или просто хотите усовершенствовать свою технику, выполняя это одной рукой за раз, помогает изолировать мышцы , держите локти неподвижно и сделайте все движение * поцелуй шеф-повара * законным.

Когда ваша скамья все еще наклонена от 45 до 60, вот что нужно делать:

1. Положите спину на скамью и возьмите по гантели в каждую руку ладонями вперед (или вы можете начать с ладонями внутрь, если так удобнее). Сожмите пресс так, как хотите.
2. Согните гантель в правой руке, пока она не окажется прямо перед вашим плечом. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите вес вниз.
3. Как только ваша правая рука вернется в исходное положение, согните левую руку к левому плечу.
4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Сгибание рук в наклонном положении на мяче для упражнений

Сгибание рук с гантелями на мяче для упражнений действительно проработает пресс и проверит ваше равновесие. Чтобы не рисковать, начните с веса гантелей, с которым вам очень легко справиться. Вот что нужно делать:

1. Расположите тело так, чтобы поясница была напротив мяча, а вы были под небольшим наклоном. Держа гантели, опустите локти так, чтобы они находились прямо напротив мяча. Это должно помочь вам стабилизироваться.
2. Согните обе гантели так, чтобы они оказались перед вашими плечами. Вам определенно понадобится много основная сила чтобы снять это! Следите за тем, чтобы шея была прямой.
3. Опустите гантели обратно в исходное положение.
4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений или столько, сколько сможете.

Как сгибания рук под наклоном сочетаются с другими упражнениями на сгибание рук?

Если вы когда-нибудь просматривали YouTube, поднимая видео или просматривали Кроссфит класс вы знаете, что естьлотыиз гантель завитки упражнения там.

Вот как наклонные сгибания рук по сравнению с парой других популярных.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и классические сгибания рук с гантелями

Классические сгибания рук с гантелями выполняются стоя. Итак, давайте посмотрим, как ониВстаньтедо наклона:

• Расширенный диапазон движений. По сравнению с классическим сгибанием рук, наклонные сгибания рук с гантелями расширят ваш диапазон движений. Поскольку вы находитесь на наклоне, вашим рукам нужно двигаться дальше, поэтому вы получите дополнительную растяжку и проработку мышц.
• Больше работы для бицепсов. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье - еще более сложная тренировка для ваших бицепсов, чем классическая. Он особенно воздействует на двуглавую мышцу плеча, самую длинную мышцу плеча. В то время как движение стоя задействует и эту мышцу, наклон действительно помогает задействовать всю мышцу.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье против сгибаний рук проповедника

Вам понадобится скамейка проповедника, чтобы завязать кудри проповедника. Он работает аналогично наклонному сгибанию рук, но с некоторыми отличиями. Итак, следует ли вам относиться к проповеднику религиозно? Посмотрим:

• Больше работы для бицепсов. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье больше прорабатывает ваши двуглавые мышцы плеча, чем это делает проповедник. Поскольку ваши руки движутся прямо перед вами, когда вы проповедуете, это в основном работает с вашими внутренними бицепсами.
• Расширенный диапазон движений. Подобно классическому сгибанию рук с гантелями, сгибание рук на наклонной скамье обеспечивает больший диапазон движений, чем у проповедника. Если вы хотите по-настоящему проработать всю руку, наклонные сгибания рук все еще лучше - никакого сложного оборудования не требуется.

Минутку: что такого важного в форме?

Форма - это все, и точка. К счастью, фитнес-эксперт Николь Стин из Николь Стин Фитнес дал нам несколько советов, как делать сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, как профессионалы:

• Подтяните пресс к позвоночнику. «Прежде чем начать, потяните Раздел к твоему позвоночнику, - говорит Стин. «Это сохранит ваше равновесие и поможет предотвратить боль или напряжение в спине».
• Продолжайте тренировать пресс. ' Держите свое ядро ​​вовлеченным на протяжении всей тренировки. Если у вас не болит пресс, значит, вы делаете это неправильно! '
• Изолируйте бицепсы. Если вы не совсем на форме, сделайте это шаг за шагом. «Лучший способ сделать это - работать по одной руке за раз, - говорит Стин, - чтобы вы могли действительно сосредоточиться на форме, когда вы сгибаете вес».
• Сделайте несколько глубоких вдохов. «Вдохните на сгибание рук и выдохните на разгибание, - говорит Стин. «Это поможет вам сделать это медленно, изолировать эти бицепсы и извлечь максимальную пользу из каждого сгибания».

Помните, ваша тренировка бесполезна, если вы закончите ранен . Стин признается, что давным-давно, когда она спешила на сгибание рук, она подтянула бицепсы. #Не весело. Так что возьмите это у нее и всегда не торопитесь, когда делаете кудри.

А когда дело доходит до идеальная форма , не стоит недооценивать силу связи между мозгом и мышцами. А небольшое исследование 2015 г. обнаружили, что участники, сосредоточившие свое внимание на конкретных мышцы при выполнении силовых тренировок значительно увеличивается активация этих мышц.

Нижняя граница

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье идеальны для тех, кто хочет накачать бицепсы. По сравнению с классическим сгибанием рук наклонное положение предлагает дополнительные преимущества, заключающиеся в расширении диапазона движений и увеличении растяжения бицепсов.

Если вы хотите попробовать, возьмите скамейку и несколько доступных весов - и, конечно же, перестраховывайтесь.