Узнайте свое число ангела
Если вы можете придумать все оправдания, чтобы не ходить в спортзал, просто уберите все лишние шаги между кроватью и убийственной тренировкой с помощью некоторых упражнений с собственным весом дома.
Когда вы подходите к тренировке с полным весом, у вас будет больше энергии, чтобы продержаться в течение недели и улучшить общую силу, гибкость, выносливость и равновесие.
Тренировки с собственным весом - это суперэффективный и действенный способ улучшить свою физическую форму. Просто выползти из постели, залезь в какую-нибудь тренировочное снаряжение , и отработайте это с помощью этих упражнений.
С головы до ног: тренировки с собственным весом для всего тела
Inchworm
Бросьте жучок и попробуйте дюймового червя.
Встаньте, слегка согнув колени. Медленно потянитесь вниз, чтобы коснуться пальцев ног, согнувшись в талии, затем положите руки на пол и идите ими вперед, пока не займете положение для отжимания.
Как дюймовый червь, делайте крошечные шаги, пока ступни не встретятся с руками.
Сделайте 4–6 повторений.
Медвежий ползание
Свирепей с медвежьим ползанием.
Старт на четвереньках. Поднимитесь на носки, оторвав колени от пола, и сожмите кора. Медленно потянитесь вперед правой рукой и правым коленом. Следуйте левой рукой и коленом. Это 1 повторение.
Сделайте 10–15 повторений.
Прогулка на животе
Пора выходить.
Встаньте на четвереньки, плотно сжав пресс. Поднимитесь на носки, затем медленно идите руками вперед.
Верните это сейчас, вы: идите руками назад в исходное положение.
Держите его в движении, сделав 4–6 повторений.
Задница
Пора надрать задницу.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Ударьте правой пяткой по направлению к ягодицам и поверните левый локоть вперед (как будто вы бежите). Повторите с другой стороны.
Продолжайте чередовать стороны в течение нескольких минут как можно быстрее.
Берпи
Может, ты ненавидел их на уроках физкультуры, но бурпи всегда будет MVP тренировки всего тела - никакого оборудования не требуется.
Начните с низкого положения на корточках и положите руки на пол. Отпрыгните ногами назад, чтобы принять положение для отжимания. Сделайте отжимание, затем вернитесь в низкое положение приседаний.
Время летать высоко: подпрыгните как можно выше, затем приземлитесь обратно в положение на корточках.
Почувствуйте ожог еще 4–6 повторений.
Тип профи:Расслабьтесь на коленях, мягко приземлившись на подушечки стоп.
Поднимите это: тренировки с собственным весом для верхней части тела
Классические отжимания
К идеальное отжимание это в основном произведение искусства.
Начните с высокой планки, плечи над запястьями, ступни на ширине плеч. Пусть ваши локти немного раздуваются, пока вы медленно опускаетесь близко к полу. Сделайте глубокий вдох и оттолкнитесь.
Сделайте 10–20 повторений.
Тип профи:Не забывайте сжимать пресс, прижимать ягодицы и держать шею прямо и расслабленно. Немного потренировавшись, вы сделаете отжимания другом.
Т-отжимания
Пришло время поднять уровень ваших повседневных отжиманий на ступеньку выше.
Начните с классического отжимания. Опуститесь примерно на дюйм от пола, а затем снова оттолкнитесь. Поднимите правую руку к потолку. Посмотрите на свою руку и задержитесь на несколько секунд. Повторите с другой стороны.
Сделайте 10 повторений.
Отжимание на трицепс
Сделать как Урод противный и сделайте отжимание - отжимание на трицепс, то есть. Для этого вам понадобится прочный стул или диван.
Положите руки на сиденье стула, пальцы вперед. Держа спину ровно, шагайте вперед ногами, пока они не окажутся под углом примерно в 90 градусов.
Согните руки и опустите ягодицы на пол. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте 10 повторений.
Боксер
Вы не должны надеть перчатки и выйти на ринг, чтобы сделать боксера.
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Сгибайтесь в талии, пока туловище не станет почти параллельно полу.
Вытяните одну руку вперед, а другую назад. Как настоящий живой боксер, не забывайте держать локти прижатыми к груди. Поменяйте руки. Продолжайте чередовать руки. (Дополнительные баллы, если вы сделаетепаф!звуковые эффекты, когда вы идете.)
Сделайте 10 повторений.
Круг рук
Этот кажется достаточно невинным, но плечи горит в мгновение ока.
Начните в положении T: руки в стороны, пальцы направлены. Медленно совершайте круговые движения по часовой стрелке около 30 см в диаметре в течение 20–30 секунд.
Повторите в обратном направлении.
Брось вниз: тренировки с собственным весом для нижней части тела
Классические приседания
Старый, но хороший.
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, носки слегка разведены. Обхватите руками грудь, отведите бедра назад и согните колени.
Как низко ты можешь пасть? Не забывайте держать грудь приподнятой, а ягодицы сжатыми, когда опускаете ее на пол (или как можно ближе). Надавите пятками вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте 10–15 повторений.
Приседания с прыжком
Теперь, когда ваши ягодицы разогреты, пора поджечь их.
Начните с выполнения классические приседания (см. выше). Теперь сожмите ядро, как будто от этого зависит ваша жизнь, и прыгайте в небо. При приземлении опустите тело обратно в положение на корточках.
Сделайте 10 повторений.
Тип профи:Не беспокойтесь о суставах, используя коврик или ковровое покрытие. Слегка опуститесь на подушечки стопы, чтобы поглотить удар.
Полуприседания на одной ноге
Проверьте свой баланса такжечистая сила твоя задница с полуприседом на одной ноге.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и перенесите вес на одну ногу. Поднимите другое колено так, чтобы ваша нога образовала угол 90 градусов. Вытяните руки для равновесия, пока вы опускаетесь на полпути в присед. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 15 повторений, затем поменяйте сторону.
Тип профи:Сохраняйте равновесие, удерживая вес на заземленной пятке.
Приседания со складками
Кто сказал, что приседания не могут быть необычными?
Встаньте, расставив ноги насколько вам удобно. (Пальцы ног должны быть слегка выставлены наружу.) Опуститесь в широкое приседание: колени наружу, бедра назад, руки сцеплены перед грудью.
Стремитесь получить угол около 90 градусов или как можно ниже, сохраняя при этом спину прямой. Сожмите ягодицы, подколенные сухожилия и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте 10–12 повторений.
Ягодичный мостик
Этот прием - мост между вами и ягодицами-убийцами вашей мечты.
Лягте лицом вверх на пол (или на коврик, чтобы было удобнее), согнув колени и поставив ступни на пол. Продвигаясь через пятки, сожмите ягодицы и подтолкните бедра вверх. (Ваше тело должно составлять прямую линию от плеч до колен.) Опуститесь обратно.
Сделайте 10–15 повторений.
Сделать сложнее:Удерживайте положение моста около 10 секунд.
Сделайте это правильно, сделайте это плотно: тренировки с собственным весом для вашего ядра
Птичья собака
Это птица, это самолет ... это собака-птица.
Встаньте на четвереньки, спина ровная, колени должны лежать на бедрах, а плечи - на запястьях. Вытяните левую ногу и правую руку. Поднесите правый локоть к левому колену, на несколько дюймов выше пола, затем вытяните руку и ногу назад.
Сделайте 10–15 повторений. Повторите с другой стороны.
6 дюймов
Задержать! Для сильного пресса вам нужно попробовать удержание в 6 дюймов.
Лягте лицом вверх на пол (или коврик). Ноги держите прямо, руки по бокам, глаза устремлены в потолок. Напрягите пресс и медленно поднимите ноги на 6 дюймов от пола. Держите пупок подтянутым к позвоночнику, чтобы спина не искривилась. Задержитесь 45 секунд.
Сделайте 4–6 повторений.
Русский твист
Попробуйте этот поворот на своем классическом кранче:
Уилл Макэвой вики
Сядьте на пол, слегка согнув колени, пятки касаются пола. Сожмите пресс и отклоните верхнюю часть тела назад под углом 45 градусов. Согнутые в локтях и сцепленные руки поверните туловище в одну сторону, а затем в другую.
Сделайте по 10–15 повторений с каждой стороны.
Сделать сложнее:Во время скручивания держите гирю или гантель.
Подъем ног
Поднимите свои основные упражнения на новый уровень с помощью подъема ног.
Лягте на пол лицом вверх, ноги прямые. Положите руки под ягодицы для поддержки. Поднимите ноги к потолку, колени прямые. Медленно опустите их примерно на дюйм от пола. (Обязательно прижимайте спину к полу, чтобы предотвратить напряжение или боль.)
Продолжайте делать 10–15 повторений.
Стеклоочиститель
Это может показаться танцевальным движением 90-х, но стеклоочиститель на самом деле является убийственным упражнением для пресса.
Лягте на пол лицом вверх, раскинув руки в стороны, в положении T. Поднимите ноги под углом 90 градусов носками к себе.
Напрягите корпус и медленно отведите ноги в сторону. Идите как можно дальше, не поднимая плеча. Затем переведите их на другую сторону.
Сделайте 15 повторений (или продолжайте, пока полностью непротертыйвне).
С чего начать: создайте свой собственный режим тренировок, не выходя из дома
Не знаете, как составить идеальную тренировку без выходя из дома ? К счастью, все, что вам нужно для начала, - это ваше тело (и, возможно, стул и циновка).
Загореться
Чтобы снизить риск боли или травм, разогрейте мышцы не менее 5 минут кардио. Не хотите выходить на улицу и у вас нет беговой дорожки? Прыжки с трамплина, бег на месте или даже скоростная ходьба сделают свое дело.
Дай это немного времени
Постарайтесь отвести хотя бы 30 минут на эти упражнения для полноценной тренировки. Выберите не менее трех ходов из каждой категории.
Слишком сложно каждый раз проверять рекомендуемое количество повторений? Стремитесь сделать как минимум 3 подхода по 10 повторений или столько, сколько вы можете с комфортом выполнить. Между подходами делайте передышку на 30–90 секунд.
Продвигайтесь вверх
По мере того, как вы становитесь сильнее и ловче, вы можете увеличивать количество повторений. Помните: если вы почувствуете боль или напряжение, остановитесь прямо сейчас! Вы хотите почувствовать ожог, но не хотите ломать себе спину. Делая это шаг за шагом, вы будете в безопасности, пока будете в хорошей форме.