Узнайте свое число ангела
Омега-3 - это жирные кислоты, которые поддерживают здоровье многих важных функций вашего тела, включая иммунную систему, органы и гормоны. Хотя полномасштабный дефицит омега-3 редко встречается у здоровых в остальном американцев, вы можете не получать столько жиров, сколько нужно вашему организму для оптимальной работы.
Лин Мануэль Миранда вики
Вот как узнать, получаете ли вы достаточно омега-3 в вашем рационе и как получить больше, если они вам понадобятся.
Задвери / Getty Images
У вас дефицит омега-3?
Поскольку жиры омега-3 так важны для функционирования вашего организма, их недостаток может привести к негативным последствиям для здоровья.
Хотя дефицит омега-3 редкий , Омега 3недостаточностьдовольно распространено в Соединенных Штатах.
Это потому, что западные диеты, как правило, включают много обработанных продуктов и недостаточно еды которые содержат жиры омега-3, например, холодная вода рыбы .
Низкое потребление омега-3 может привести к:
- повышенный риск болезнь сердца
- повышенный риск расстройства настроения как депрессия и беспокойство
- проблемы с кожей, такие как грубая кожа, дерматит , и поражения
- ослабленная иммунная система
- повышенный риск нейродегенеративный условия
- выросла воспаление
- бесплодие
- проблемы с почками
- ослабленный зрение
Если у вас есть какие-либо симптомы дефицита омега-3, проконсультируйтесь с врачом.
Что такое омега-3?
Омега-3 три типа жирных кислот, которые помогают вашему организму выполнять важную работу, например уменьшить воспаление . Они даже могут поддерживать зрение и здоровье сердца.
Первый - это альфа-линоленовая кислота (ALA) .
- Вы должны получать АЛК из определенных растительных продуктов, таких как льняное семя, соевые бобы и семена чиа.
- Ваше тело может преобразовать его в два других типа омега-3 (перечисленных ниже), чтобы получить из него полезную энергию, но это может быть не самый эффективный способ получить эти два типа.
- Это считаетсясущественныйжирная кислота, потому что ваше тело не может ее усвоить.
Два других типа докозагексаеновая кислота (DHA) а также эйкозапентаеновая кислота (EPA) .
- Ваше тело может сделать их из ALA (но очень неэффективно ).
- Вы можете получить их из определенных продуктов, включая морепродукты и водоросли.
- Ваше тело может использовать их такими, какие они есть.
- Они по-прежнему считаются необходимыми, или условно существенный из-за ограниченного коэффициента конверсии ALA.
- Они имеют решающее значение для таких процессов, как рост и развитие плода, а также функции мозга, и являются важной частью клеточных мембран.
Как получить больше омега-3
Если вы хотите увеличить потребление омега-3, вы можете сосредоточиться на употреблении большего количества продуктов, богатых омега-3, или подумать о приеме добавок омега-3.
Морепродукты - безусловно, лучший источник EPA и DHA. Рыба любит сельдь, сардины, лосось , и форель богаты этими жирами. Также хороши устрицы, моллюски и мидии. Чувствуете себя фантазией? Икра - еще один отличный источник.
что положить на обгоревшие ягодицы
В Национальные институты здоровья рекомендует взрослым потреблять 8 унций морепродуктов в неделю (или до 12 унций морепродуктов с низким содержанием ртути для беременных или кормящих грудью).
Другие продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и молочные продукты от пастбищных животных, содержат некоторое количество EPA и DHA, но не много. Некоторые продукты, например яйца , обычно обогащены DHA.
идеи, как оживить брак
АЛК содержится в растительных продуктах, таких как семена чиа, льняное семя, грецкие орехи, соевые бобы и масло канолы. Но помните: количество ALA, преобразованное в EPA и DHA, очень мало, поэтому вы не можете полагаться на одну только ALA.
Как получить омега-3, не употребляя рыбу
Рыбий жир, жир печени трески и добавки с маслом криля являются отличными источниками EPA и DHA.
Типичная добавка EPA / DHA обеспечивает около 180 миллиграммов EPA и 120 миллиграммов DHA на порцию.
Прежде чем принимать какие-либо добавки с омега-3, проконсультируйтесь с врачом, поскольку они могут взаимодействовать с другими лекарствами и не могут быть рекомендованы людям с определенными заболеваниями.
Если вы ищете вариант на растительной основе, водорослевое масло может быть отличным выбором. Одно исследование предполагает, что водорослевое масло является твердым заменителем рыбьего жира, когда вы пытаетесь получить больше ДГК.
Суть
Омега-3 важны для здоровья в целом. Истинный дефицит встречается крайне редко, но большинству людей все еще не хватает этих «хороших» жиров.
К счастью, есть способы увеличить потребление омега-3 с пищей, включая употребление большего количества продуктов, богатых омега-3, таких как холодноводная рыба, водоросли и обогащенные продукты, или прием добавок омега-3.
