Узнайте свое число ангела
Когда дело доходит до тренировок в утренние часы, гораздо легче быть слабаком, чем воином, что является плохой новостью, учитывая, насколько ранняя тренировка пота может принести пользу вашему телу, не говоря уже о вашем списке дел.
Преимущества утренних тренировок
Не только утренние тренировкилегче придерживаться(эй, импровизированные счастливые часы не случаются до восхода солнца), но наука предполагает, что тренировка рано, до того, как вы позавтракали, может помочь вашему телу сжигать больше жира - фактически на 20 процентов больше. Gonzalez JT, et al. (2013). Завтрак и физические упражнения косвенно влияют на постпрандиальный метаболизм и энергетический баланс у физически активных мужчин. DOI: 10.1017 / S0007114512005582
Ваш мозг тоже выигрывает. Исследование, проведенное в 2019 году на пожилых людях, показало, что умеренные упражнения по утрам улучшают навыки принятия решений и память в течение остальной части дня. Уиллер MJ и др. (2019). Отчетливое влияние интенсивных упражнений и перерывов в сидении на рабочую память и управляющую функцию у пожилых людей: рандомизированное перекрестное испытание с тремя руками для оценки влияния упражнений с перерывами в сидении и без них на познание. DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100168
Тем не менее, попасть в тренажерный зал или даже выйти из дома на рассвете может показаться городом борьбы.
На самом деле это неудивительно, поскольку ваше тело все еще находится в режиме дремоты в этот час, особенно если оно не привыкло делать что-то сразу, - говорит личный тренер Стейси Берман, основательница Учебный лагерь Стейси в Нью-Йорке.
Но это не значит, что вам нужно отказываться от всех своих #RiseAndGrind стремления - просто выберите для начала более спокойный вид утренней тренировки.
Как выполнять эту утреннюю тренировку
Чтобы привыкнуть к утренней тренировке, начните с мягких движений, которые принесут большие результаты. Выполняйте упражнения, которые укрепляют и растягивают все ваше тело, заставляя кровь перекачивать кровь, но которые менее интенсивны, предлагает Берман.
Для вашего вступления вклуб утренников, рассмотрите тренировку ниже, созданную и продемонстрированную личным тренером Тамара Приджетт .
Выполните 3 круга по следующей схеме. Выполните 10–12 повторений каждого движения в первом подходе, 12–15 повторений во втором подходе и 15–20 повторений в третьем подходе.
К концу вы почувствуете растянутый заряжены энергией и готовы взять на себя повседневную работу - хотя вам, вероятно, сначала следует переодеться в пижаме.
1. Удержание полого тела
Лягте лицом вверх, руки по бокам, ноги вытянуты прямо. Привлекать твой пресс . Отрывайте лопатки и ноги от пола, удерживая поясницу прижатой к коврику на протяжении всего упражнения.
Тип профи:Чем ближе ваши ноги к полу, тем сложнее это сделать.
2. Ягодичный мостик на одной ноге.
Лягте лицом вверх, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч. Вытяните левую ногу прямо, затем надавите на правую пятку, чтобы оторвать бедра от мата.
Держите колени на одной линии и задействовать ягодицы как вы поднимаете. Медленно опускайтесь, создавая собственное сопротивление, затем повторите с другой стороны.
3. Обратный косой кранч.
Сядьте на циновку, вытянув ноги перед собой, руки на циновке позади вас. Слегка откиньтесь на кончики пальцев для равновесия и поднимите ноги на 2 дюйма от пола.
Удерживая туловище в напряжении, перенесите вес на правое бедро и поверните в талии, чтобы приблизить согнутые колени к груди. Вытянитесь назад (не опускайте ноги на мат).
значение крепких объятий
Вы должны почувствовать это в своем боковой пресс . Поверните на другую сторону и повторите. Продолжайте чередовать.
4. Планка с коленом.
Начать с высокой положение планки , руки прямо под плечами, плечи на уровне бедер. Включите ядро, чтобы туловище оставалось неподвижным.
Не перенося вес, подтяните правое колено к груди и поднимите левую руку, чтобы коснуться правого колена, затем подтяните левое колено к груди и поднимите правую руку, чтобы постучать по левому колену. Продолжайте чередовать как можно быстрее, не теряя формы.
5. Подъем двух ног.
Лягте на коврик лицом вверх, вытяните ноги к потолку так, чтобы ваше тело образовало угол в 90 градусов. Опустите руки по бокам, держите туловище в напряжении и прижмите низко к мату.
Медленно опускайте ноги как можно ближе к коврику (чем ниже вы опускаетесь, тем труднее). Не позволяйте пояснице выскакивать из коврика. Медленно верните ноги в исходное положение и повторите.
6. Приседания.
Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер. Бедра должны лежать на коленях, колени - на лодыжках. Согните бедра на шарнирах, затем отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело. идеальное приседание .
Держите грудь приподнятой и опускайтесь, по крайней мере, до тех пор, пока ваши ноги не окажутся под углом 90 градусов. При необходимости поднимите руки перед собой для равновесия. Поднимитесь и повторите.
7. Боковой выпад с коленом.
Ноги вместе, руки по бокам. Сделайте большой шаг влево левой ногой, отведите бедра назад и согните левое колено (держа правую ногу прямо), сводя ладони вместе перед грудью.
Держите грудь приподнятой, а пресс напряженным. Надавите на левую ногу, чтобы изменить импульс и перенести вес на правую ногу, подтягивая левое колено к груди. Вернуться к положение выпада и повторить. Затем смените сторону.
8. Отжимания от Inchworm.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, чтобы наклониться и коснуться пола руками, затем поднимите руки в положение высокой планки.
Держа локти прижатыми к бокам, согните руки в локтях и опустите грудь на пол. Отодвинуть назад , затем вернитесь руками к ступням. Повторить.
Суть
Утро тяжелое - мы получим это. И утренняя тренировка не так хороша, как нажатие кнопки повтора в четвертый раз, объятия с девушкой или прокрутка грамм . Есть что-нибудь, чтобы побыть в постели еще немного, верно?
Но суть в следующем: после первых нескольких упражнений в этой утренней тренировке этот всплеск химические вещества для хорошего самочувствия может быть на одном уровне с твоей горячей чашкой Джо. Придерживайтесь этого, и вы будете прыгать с кровати на исправление фитнеса моментально.
