Узнайте свое число ангела
Если вы еще не слышали, бокс сейчас в моде - и не зря. Это не только отличный способ избавиться от всех сдерживаемых ощущений (и намного дешевле, чем терапия), но и потрясающая тренировка всего тела, которая обязательно приведет вас в боевую форму.
Бокс нацелен на все, от вашего ядра до рук и мозга. В конце концов, эти комбинации не запомнятся сами собой. Исследование 2014 года даже показало, что тренировки по боксу три раза в неделю могут изменить состав вашего тела и повысить вашу уверенность в себе. Schultz SP, et al. (2014). Ориентированное на бокс упражнение для мужчин-подростков с ожирением: результаты пилотного исследования. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4234943/
Но прежде чем ты сможешь джеб и кросс как профессионалу, важно развить некоторую выносливость, - говорит Брайан Педоне, тренер по боксу и основатель Тихий удар . «Кардио - это базовый уровень; как только вы его получите, вы будете работать над своей техникой ».
Ознакомьтесь с этими 13 кардио-упражнениями и упражнениями на кондиционирование, вдохновленными боксом, которые помогут вам развить выносливость, равновесие и ловкость - независимо от того, катаетесь ли вы по рингу или просто катаетесь под ударами повседневной жизни.
Как пользоваться этим списком
Выполняйте каждое упражнение, указанное ниже, в течение 1 минуты. Если вы хотите сосредоточиться на одном упражнении (например, скакалка), увеличивайте время до 10 минут, добавляя по 30 секунд за раз.
Как только вы освоите 2 минуты любого упражнения, объедините 5-6 движений без отдыха между ними, чтобы создать убийственную 10-12-минутную кардиотренировку. Или прокрутите до конца, чтобы попробовать созданную нами 12-минутную тренировку.
Вы могли бы
6 основ бокса, которые заставят вас почувствовать себя крутымУпражнения
1. Скакалка.
Классическое кардио Разогрев для бокса прыжки со скакалкой - отличный способ заставить ваше сердце биться чаще.
Вот вам быстрое освежение: возьмитесь за ручки и поверните веревку над головой, а затем перед собой. Перепрыгивайте через веревку, пока она скользит по полу, и легко приземлитесь на подушечки ваших ног.
Нет веревки? Без проблем. Просто вращайте запястьями одним движением и перепрыгивайте через воображаемую веревку.
Сделать сложнее: Переключайтесь, чередуя ноги или пробуя двойное упражнение (пропуская скакалку под ногами дважды за один прыжок). Вы также можете попробовать перекрестить веревку перед телом во время качания.
2. Высокие колени.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимайте одно колено к груди. Стремитесь поднять колено на уровне бедра так, чтобы бедро было параллельно полу.
Продолжайте чередовать как можно быстрее. Размахивайте руками, как во время спринта. Не забудьте легко приземлиться на подушечки стоп и пальцев ног, чтобы поднять колени вверх.
Марко Перего, состояние
3. Весь кран
Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните правое колено так, чтобы ступня приблизилась к ягодицам. Поменяйте ноги и продолжайте чередовать как можно быстрее, чтобы увеличить пульс. Сведите кончики пальцев назад, чтобы коснуться каждой пятки.
Идея состоит в том, чтобы подвести пятки как можно ближе к ягодицам, чтобы максимально укрепить и растянуть подколенные сухожилия.
4. Распространение
В реальном матче вы использовали бы этот прием, чтобы предотвратить тейкдайн противником, но когда вы просто тренируетесь, думайте об этом как о боксерской версии бурпи .
Начните в стойке боксера с левой ногой впереди (или правой, если вы левша). правая ступня позади вас, вывернутая под углом 45 градусов; и ступни чуть шире плеч. Руки должны быть на челюсти, кулаки сжаты, защищая лицо.
Положите руки на пол и подпрыгните ногами обратно в широкая планка . Если позволяет подвижность, позвольте бедрам опуститься на пол и прогнуть спину. Сразу же вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Спринтерский прыжок.
Начните в положении спринтера с согнутым правым коленом, левой ногой прямо позади вас и кончиками пальцев левой руки на полу. Это должно выглядеть и ощущаться как низкий бегун легкое .
Поднимите левое колено вперед и вверх. В то же время пройдите через правую ногу, чтобы оторваться от пола и подпрыгнуть. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить на противоположной ноге.
6. Приседания с прыжком.
Встаньте, расставив ступни чуть шире бедер. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься. идеальное приседание . Проезжайте сквозь ступни, чтобы спрыгнуть с пола.
Слегка приземлитесь, перекатываясь с пальцев ног на пятки, затем отведите бедра назад и согните колени, чтобы вернуться в положение на корточках. Повторить. Вы можете положить руки в молитвенное положение перед грудью для равновесия.
7. Боковой прыжок.
Встаньте, слегка согнув колени. Отталкиваясь от левой ноги, вытяните правую ногу в правую сторону, чтобы подпрыгнуть и приземлиться на правую ногу. Повторите движение в обратном порядке на противоположной ноге.
Чередуйте ноги, размахивая руками, как спринтер. Это должно быть похоже на катание на коньках без коньков.
8. Прыжок с группировкой
Начни стоять. Прыгайте и используйте нижнюю часть живота, чтобы подтянуть колени почти до уровня бедер, параллельно полу.
Активировать ядро чтобы позвоночник был длинным, а грудь приподнята. Не наклоняйтесь - это помогает поставить руки перед собой, чтобы постучать по коленям. Мягко приземлитесь на подушечки стопы и повторите.
9. Бокс с тенью.
Бокс с тенью - отличный способ отточить вашу форму, работу ног и технику дыхания.
Начните в боксерской стойке и сделайте пару джебов и кроссов. При этом танцуйте с быстрой работой ног.
Попробуйте подпрыгнуть вперед и назад, сделать шаги в сторону или даже включение приседаний имитировать уклонение от удара противника. Вы действительно не можете испортить это, так как вы просто придумываете его по ходу дела.
10. Альпинист.
Начните с высокой планки, запястья под плечами. Подведите одно колено к груди - почти как если бы высокие колени находились в горизонтальном положении. Чередуйте ноги, задействуя корпус для поддержки позвоночника и сохраняя бедра на уровне плеч.
11. Плио-отжимания.
Начните с высокой планки с задействованным корпусом и запястьями под плечами. Согните руки в локтях и опустите грудь на пол, чтобы выполнить отжимание. В конце движения оттолкнитесь со взрывной силой, чтобы оторвать верхнюю часть тела от пола.
Приземлитесь на руки и повторите. Для этой версии убедитесь, что локти согнуты по бокам и сгибают локти при приземлении, чтобы уменьшить удар.
Сделать это проще:Начните с отжиманий на коленях, чтобы набраться силы, а затем переходите к базовым отжиманиям. Освоив это упражнение, попробуйте плио-отжимание на коленях, а затем переходите к версии, описанной выше.
12. Быстрые ноги
Встаньте, ноги на ширине плеч, кулаки в челюсть в стойке. Слегка согнув колени, переносите вес вперед и назад между ступнями, опираясь на подушечки стоп для ловкости и скорости.
Чем быстрее вы двигаетесь, тем сложнее! Держите корпус задействованным, а верхнюю часть тела как можно более неподвижной.
13. Переключатель работы ног.
Старт в боксерской стойке с кулаками в стойке. Подпрыгивайте и вращайте бедрами, чтобы приземлиться, ступни обращены в одну сторону, а корпус - вперед. Снова перейдите в стойку бойца на противоположной стороне.
Если вы правши, эта альтернативная позиция называется «южная лапа». Это часто используется как тактика, чтобы сбить соперника с толку. Продолжайте менять стойку как можно быстрее.
12-минутная тренировка по боксу
Возьмите секундомер или загрузите приложение с таймером для этой тренировки. Выполняйте упражнения по порядку. Попробуйте выполнить 4 подхода без отдыха между упражнениями - вот и все!
Отдельное спасибо Gotham Gym за предоставление локации и тренеру Рубену Марину за моделирование этих движений.
