Узнайте свое число ангела
Пытаетесь ли вы стать сильнее, восстанавливаетесь после ноющих травм или просто хотите иметь огромные мышцы, потому что думаете, что они круто выглядят, одна из самых замечательных, но сложных частей построения серьезных мышц - это выяснить, сколько вам нужно съесть.
Наращивание мышечной ткани требует избытка калорий в сочетании с поднятием тяжестей в течение длительного периода времени. Но даже если вы сделал домашнее задание и разработали план питания, который имеет смысл для ваших целей, включает изрядное количество приготовленных блюд и цену на большинство здоровых продуктов, и результаты могут парализовать. Как личный тренер, я воочию убедился, что большинство людей перестают естьдостаточновидеть реальные изменения в тренажерном зале.
Если у вас нет скидки для друзей и семьи в Whole Foods, людям, пытающимся стать сильными, не тратя кучу денег на продукты, будет сложно - так как же вы заправляете себя, чтобы получить супер-вздор, не разбивая банк?
Гуп Гвинет Пэлтроу вики
1. Научитесь любить свою кухню.
После долгого дня иногда все, на что у нас остается энергия, - это плюхнуться на диван и пролистать Seamless или Grubhub, но теплый тайский тайский язык не поможет вам достичь поставленных целей, поэтому пришло время направить вашего внутреннего Гордона Рамзи и влюбись в свою кухню.
Во-первых, вы должны убедиться, что у вас есть необходимые качественные вещи, например сковорода-гриль с антипригарным покрытием , мультиварка а также контейнеры для хранения продуктов . Инвестирование в правильные инструменты гарантирует, что они прослужат дольше и сделают приготовление еды более приятным.способболее приятный опыт в целом. Затем посмотрите на предстоящую неделю тренировок и составьте список покупок на основе какие блюда вы хотите поддержать во время тренировок . Если магнитная доска для сухого стирания на вашем холодильнике - это интересный способ составить карту своего еженедельного приема пищи, сделайте это сами!
Вы могли бы
Кухонные инструменты, без которых наши редакторы не могут жить2. Практикуйте экономные покупки.
Многие крупные продуктовые сети часто предлагают покупателям вознаграждения, поэтому проведите небольшое исследование и поищите магазины, в которых они есть. Попробуйте установить лимит в 50 долларов и посмотрите, сможете ли вы покупать продукты еженедельно, не перебиваясь. Вырежьте эти купоны, примите своего внутреннего охотника за скидками и сделайте игру, придерживаясь своего списка (даже несчитатьо покупках без списка!). Самое главное, никогда не ходите в магазин голодным - вы, вероятно, уйдете с сыром за 14 долларов и некоторыми органическими крекерами из бужей, размолотых на камнях.
3. Сделайте приоритет доступным по цене.
Белок определенно является жемчужиной вашего списка покупок.сохраняет мышечную массу и стимулирует рост новых тканей в виде аминокислот, и вам понадобитсямногоего для наращивания мышечной массы и поддержания стабильного уровня энергии и сахара в крови.
Подумайте, какой белок вы бы хотели есть на этой неделе (курицу? Говядину? Тофу?), И рассчитайте, сколько приемов пищи вам нужно в день, исходя из ваших целей. Если вы плотоядное животное, куриные бедрышки более доступны (и, на мой взгляд, ароматнее!), чем куриные грудки, и обажаркое из говядиныи свиная лопатка дешевле и отлично подходят для медленного приготовления. Картонная упаковка цельных яиц всегда дешевле, чем предварительно разделенные белки, и вы можете сократить расходы на фасоль, купив ее сушеными и оптом.
Большинство альтернатив без мяса могут быть довольно дорогими, поэтому вегетарианцам и веганам, которые не пытаются выжить исключительно на чечевице, немного сложнее, когда дело доходит до белка. Лучше всего покупать в таких местах, как Trader Joe 's или Costco, такие как вегетарианские гамбургеры и тофу.
Что касается подготовки, яогромныйфанат порционного приготовления моего протеина. Очень легко бросить куриные бедра и сальсу в мультиварку на медленном огне на пару часов или приготовить на гриле большую партию лосося или стейка с добавлением приправ. Когда белок будет приготовлен, вы можете взвесить его и положить в контейнеры для хранения продуктов или полиэтиленовые пакеты. Да, это самая трудоемкая часть вашей подготовки, но она абсолютно стоит времени и внимания - как только это сделано, значит, готово!
Техника чувственного массажа для мужчин
Вы могли бы
39 рецептов мультиварки, которые хватит на всю неделю4. Ешьте овощи!
Я добавляю горсть шпината или вареной зелени в большинство блюд, чтобы добавить витаминов, клетчатку и энергию. Любой зеленый листовой овощ подойдет: капуста, капуста, швейцарский мангольд, все, что плавает ваша лодка. Волокнистые овощи, такие как сладкий картофель, очень дешевы, богаты витаминами и супер универсален, чтобы готовить с .
Следите за сезонами и покупайте целые и не упакованные пучки овощей, таких как брокколи, цветная капуста и морковь, вместо их предварительно упакованных аналогов. Конечно, вам придется промыть и измельчить, но это поможет значительно снизить общие расходы.
5. Жиры - ваши друзья.
Здоровые жиры необходимы для общего здоровья и набора массы, а оливковое масло, цельные орехи и ореховая паста - отличные источники. Сливочные масла и масла, как правило, дороги, поэтому следите за предложениями (я покупаю EVOO Трейдера Джо) и старайтесь вычерпывать целые орехи из секции оптовых продуктов. Если вы переносите молочные продукты, цельное молоко - относительно дешевый и простой способ добавить лишних жиров и калорий.
6. Углеводы = энергия.
Углеводы потрясающие . Сложные углеводы, такие как макаронные изделия, рис, картофель и овес, - дешевые и вкусные варианты. Вы можете приготовить большие партии риса или макаронных изделий и хранить их, чтобы потом добавлять в еду. Постарайтесь потреблять большую часть углеводов во время тренировки, чтобы они помогали вам получать энергию и восстанавливаться после тренировки более эффективно.
7. Соберите и сохраните простоту.
Организуйте свой холодильник по частям (мне нравится мой белок на нижней полке, овощи в середине и молочные продукты сбоку или сверху), чтобы все было легко доступно, когда вы голодны. я предпочитаюприготовление едыпо воскресеньям и средам, но составьте расписание, которое вам больше всего подходит.
Когда вы только начинаете, старайтесь сделать все максимально простым и оптимизированным. Выберите приготовленный протеин, горсть овощей, порцию полезных жиров и порцию углеводов, соответствующую калорийности. Не забудьте добавить приправы, специи, горчицу, йогуртовый соус или острый соус для некоторого вкуса - как только вы приобретете привычку готовить, вы сможете экспериментировать с разными вкусами и проявлять творческий подход.
8. Прогресс, а не совершенство!
Одна из лучших вещей в тренировках для набора мышечной массы - это то, что вы можете добавлять в неделю несколько высококалорийных блюд - просто убедитесь, что ваш выбор соответствует вашим целям и вашему бюджету. Вы, вероятно, лучше будете тренироваться, переваривать пищу и восстанавливаться лучше, если будете регулярно есть заранее приготовленную пищу, но если вы хотите время от времени подъезжать к грузовику с тако после тяжелого приседания, это определенно не повредит вам.
Не переживайте по поводу «идеального приготовления еды». и наполнение холодильника красивыми, идеально сложенными контейнерами с продуктами. Если вы большую часть времени можете есть заранее приготовленную пищу, значит, вы намного впереди всех.
Пэрис Джексон в Википедии
А если вы обнаружите, что не можете позволить себе всю необходимую еду, изучите свой общий бюджет и подумайте, что можно уложить. Кофе, алкоголь, покупка одежды и гаджетов - все это складывается. Еда для получения прибыли при ограниченном бюджете не обязательно должна вызывать стресс или дорого обходиться, это просто требует небольшого планирования и творчества. Тяжело поднимай, ешь много, и пусть все вместе станут чертовски сильными!
Сайша Хайнцман Пауэрлифтер до 84 кг, сертифицированный клубный тренер USAPL и специалист по силовым упражнениям / гипертрофии. Она учит людей становиться сильнее уже более 13 лет. Она предлагает частные инструкции по технике, онлайн-обучение и семинары. Она живет и тренируется в Бруклине, штат Нью-Йорк.
