Узнайте свое число ангела
Забудьте о том, что скручивания и приседания - единственное упражнение для абс из стали или небольшое определение ab. Попробуйте трепетать.
Удары флаттера могут проработать мышцы пресса и укрепить свое ядро . Они эффективны и просты в освоении, им не требуется никакого оборудования, поэтому они идеально подходят для домашняя тренировка рутина. Добавьте флаттер к своему упражнению на пресс, и вы заметите разницу.
Что такое флаттер?
Удары с флаттером - это упражнения с малой ударной нагрузкой, обычно встречающиеся на занятиях пилатесом, барре или силовыми тренировками. Они специально нацелены на вашу нижнюю брюшную стенку и работают над укреплением вашей основные мышцы .
Но это больше, чем просто движение пресса: удары флаттера также работают на вас. ягодицы , сгибатели бедра и квадрицепсы. А если вы будете делать их лежа на животе, они могут помочь вам укрепить мышцы спины .
Думайте о флаттер-пинках, как о плавании по суше (по крайней мере, когда дело доходит до движения ног). Это упражнение получило свое название от того факта, что вы толкаете ногами вверх и вниз порхающим движением, и есть несколько вариантов этого движения.
Как делать флаттер-пинки
Традиционные удары флаттера
Изображение Димы Базака
- Лягте на пол лицом вверх и вытяните ноги под углом 45 градусов к полу. Держите руки прямо по бокам на одной линии с полом ладонями вниз. (Как вариант, вы можете вытянуть руки и положить обе руки под ягодицы.)
- Держите позвоночник в нейтральном положении, с небольшим прогибом в пояснице. Вытяните пальцы ног, ноги держите прямыми и почти склеенными.
- Поднимите ноги на несколько дюймов над полом, поднимите одну ногу, затем опустите эту ногу, одновременно поднимая другую. Это 1 повторение.
- Сделайте по 10 повторений на каждую сторону. Повторить 3 раза.
Сделать сложнее:Отрывайте голову и шею от пола, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.
Кросс-кросс-флаттер удары
Изображение Димы Базака
идеальный секс с подругой
- Лягте на пол лицом вверх и вытяните ноги под углом 45 градусов к полу. Держите руки прямо по бокам на одной линии с полом ладонями вниз. (Как вариант, вы можете вытянуть руки и положить обе руки под ягодицы.)
- Держите позвоночник в нейтральном положении, с небольшим прогибом в пояснице, и держите корпус напряженным.
- Скрестите ноги друг над другом, каждый раз меняя, какая нога находится сверху, и все время не касаясь пола.
- Сделайте по 10 повторений на каждую сторону. Повторить 3 раза.
Сделать сложнее:Отрывайте голову и шею от пола, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой. Чтобы почувствовать больше жжения в мышцах пресса, с каждым крестом выводите ноги шире.
Лежащие (также известные как обратные) флаттер-удары
Изображение Димы Базака
- Лягте лицом вниз и широко разведите локти, держа руки вместе перед лицом. Положите подбородок или лоб на руки.
- Задействуя основные мышцы, поднимите обе ноги от пола до уровня бедер или немного выше уровня бедер - в зависимости от того, что вам удобно.
- Поднимите одну ногу, а затем другую в трепетном движении, как будто вы плывете.
- Сделайте по 10 повторений на каждую сторону. Повторить 3 раза.
Преимущества флаттера
Конечно, трепетание может помочь вам получить твердый пресс, но у них есть преимущества, выходящие за рамки эстетики.
Укрепить основные мышцы
Самым большим преимуществом флаттерных ударов является то, что они укрепляют ваши основные мышцы, которые, по сути, являются системой поддержки каждой физической активности, которую вы делаете, большой или малой. А сильное ядро имеет много преимуществ:
- лучший баланс и стабильность
- меньше боли в спине
- повышенная мобильность
- повышенная выносливость
- определение мышц живота
Предотвратить травмы
Укрепляя мышцы кора - особенно нижнюю часть живота, сгибатели бедра и квадрицепсы - с помощью трепетания, вы улучшаете соответствующие модели движений или двигательный контроль своих основных мышц. Тренировка мышц для правильного движения помогает предотвратить травмы.
Исследовать также предполагает, что сильные мышцы кора могут помочь защитить позвоночник от чрезмерной нагрузки. Это одна из причин, по которой упражнения на кора часто используются при восстановлении после травмы.
Улучшить осанку
Более сильное ядро ведет к лучшей осанке, потому что оно играет важную роль в стабилизация тела . В частности, удары ногой отлично подходят для улучшения осанки, поскольку укрепляют мышцы спины.
Сжигать калории
Вам не всегда нужно прыгать вверх и вниз в HIIT тренировка сжигать калории. Удары флаттером могут быть незначительными, но они также являются динамичным движением, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и разжигает мышцы, заставляя вас потеть сильнее, чем вы думаете.
Советы по безопасности и риски
Удар ногой - относительно легкое упражнение, но это не значит, что травма невозможна.
Как и в случае с любым новым упражнением, вы можете поговорить со своим врачом, чтобы получить его одобрение, прежде чем пробовать его. Если вы испытываете серьезную боль или головокружение, вам следует немедленно прекратить пинать ногу от трепета.
самые красивые женщины мира 2018
Помните эти советы, чтобы безопасно выполнять упражнение и избегать рисков:
Сохраняйте нейтральный позвоночник
Во время этого упражнения очень важно поддерживать поясничный отдел в нейтральном положении. Представьте себе виноград под вашей спиной. Во время этого упражнения вы не должны сдавливать виноград, прижимаясь спиной к полу, но также не должны терять контакт с виноградом.
Это позволит сохранить очень небольшой изгиб в пояснице, что является нейтральным положением поясничного отдела позвоночника. Исследовать показывает, что именно здесь ваши основные мышцы работают лучше всего.
20 хороших задач
Это довольно сложное упражнение. Если при этом вы начинаете испытывать боль в пояснице, постарайтесь держать ноги выше, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на поясницу, пока не окрепнет пресс.
Включите свой пресс
Вы должны постоянно напрягать пресс. Втягивайте их в живот, двигая ногами, вдыхая и выдыхая. Если вы не чувствуете, что мышцы пресса задействованы, но чувствуете, что мышцы ног задействованы, вам необходимо скорректировать форму.
Следи за своей шеей
Если вы обнаружите, что удерживание головы и шеи во время выполнения упражнения вызывает напряжение в шее, не поднимайте голову и шею. Это поможет предотвратить травмы.
Растяните сгибатели бедра
Трепетание может привести к ощущению напряжения в сгибателях бедра. Растяните сгибатели бедра после выполнения движения попробуйте другие упражнения, чтобы укрепить их.
Беременная? Трепетание во время беременности
Пинки флаттера обычно являются безопасным упражнением для беременная женщинам в первом триместре, хотя вам следует получить одобрение врача, прежде чем выполнять новое упражнение. Такие движения, как трепетание, помогают поддерживать мышцы кора, что помогает телу выдержать вес ребенка и подготовиться к родам.
Также могут помочь упражнения по укреплению кора, такие как флаттер-пинки. облегчить боль в пояснице , с которым сталкиваются многие беременные женщины, и сводит к минимуму риск травм.
Вывод
Удары с флаттером могут быть слабым и эффективным способом укрепить мышцы кора и проработать нижний пресс, ягодицы, сгибатели бедра и квадрицепсы. Если делать это лежа на животе, трепещущие удары также могут укрепить мышцы нижней части спины и помочь облегчить боль в спине.
Преимущества флаттерных ударов заключаются в улучшении осанки, улучшении устойчивости и равновесия, повышении выносливости и предотвращении травм. Это упражнение также поможет сжечь калории и укрепить мышцы пресса.
Прекратите делать флаттер-пинки, если вы чувствуете боль или головокружение при их выполнении. Всегда сохраняйте нейтральное положение позвоночника и при необходимости меняйте упражнения. Растяните сгибатели бедра после выполнения толчков, чтобы избежать ощущения напряжения.
Если вы беременны, избегайте трепетания во втором и третьем триместрах.
