Узнайте свое число ангела
Из всех кардиотренажеров эллиптический тренажер, вероятно, получает больше всего бокового обзора. Люди склонны думать, что это скучно и неэффективно - исследования даже говорят об этом. Карраро А. и др. (2014). Восприятие удовольствия от упражнений на аэробных тренажерах. DOI: 10.2466 / 29.06.PMS.119c15z3
Это незаменимый помощник для легкой и бессмысленной тренировки. Но оказывается, есть многонаучно обоснованные преимуществак эллиптическому.
Преимущества тренировки на эллиптическом тренажере
Исследователи обнаружили, что тренировки на эллиптическом тренажере улучшают физическую форму так же эффективно, как и использование StairMaster. Они обнаружили это еще в 2004 году, но миф о ленивых машинах все еще жив.ña M, et al. (2004). Физиологические изменения у женщин после 12-недельного занятия в тренажерном зале по лестнице, на эллиптическом тренажере и беговой дорожке. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15470311
Несколько лет спустя другое исследование показало, что эллиптический тренажер может повысить частоту сердечных сокращений даже больше, чем беговая дорожка .Brown GA, et al. (2010). Сравнение расхода энергии на беговой дорожке и эллиптическом тренажере при самостоятельно выбранной интенсивности упражнения. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/06000/Comparison_of_Energy_Expenditure_on_a_Treadmill.29.aspx
Более новые исследования показали, что эллиптический тренажер снижает нагрузку на суставы по сравнению с другими видами деятельности с высокой ударной нагрузкой, такими как бег на беговой дорожке. Эллиптический тренажер - отличный вариант для тех, кто ищет тренировка с низким уровнем воздействия с отличными кардио-преимуществами. Kaplan Y, et al. (2014). Референтные значения массы тела при ходьбе по земле, беге по земле, беге на беговой дорожке и эллиптических упражнениях. DOI: 10.1016 / j.gaitpost.2013.09.004
Как пользоваться эллиптическим тренажером
На самом деле есть правильный путьинеправильный способ использования эллиптического тренажера. При правильной форме и плане атаки вы можете получить поистине убийственную тренировку на тренажере.
ты бы предпочел фотографии
Чтобы узнать, как максимально эффективно использовать каждый шаг, мы попросили экспертов по фитнесу дать лучший совет, а также дать эффективную 20-минутную тренировку. Вот как получить максимальную отдачу от тренировки на эллиптическом тренажере.
НЕОБХОДИМО: составьте план, прежде чем нажимать «Старт»
Прежде чем даже ступить на тренажер, определите намерение тренировки. «Спросите себя, чего вы хотите достичь в этот день», - говорит Линн Вайнер , персональный тренер и специалист по корректирующим упражнениям в Fit Academy.
'Тогда следите за своимвоспринимаемый уровень нагрузки- где ноль - это как неторопливая прогулка, а в 10 лет вы полностью запыхались - на протяжении всей тренировки убедитесь, что вы не просто набираете его. Если вы не чувствуете, что работаете, вы » наверное, нет.
Отсутствие цели - одна из самых больших ошибок, которую люди совершают на эллиптическом тренажере, - говорит. Марк Санта Мария , инструктор по групповому фитнесу. «Люди просто прыгают и думают:« Если я перееду, это будет эффективно », но это не так. У вас должен быть план тренировок ».
мне стоит его обнять
НЕОБХОДИМО: Используйте ручки для тренировки всего тела.
«На эллиптическом тренажере мощность распределяется между верхней и нижней частью тела», - говорит Вайнер.
Для наиболее эффективной тренировки активно толкайте и тяните рычаги, сохраняя при этом вертикальное положение, удерживая плечи отведенными назад, а пресс задействованным - в противном случае ваши руки просто готовы к поездке.
Другой вариант - работать на машине, не держась за поручни. «В этом случае большая часть энергии вырабатывается нижней частью тела, что требует большей активации и баланса ядра», - говорит Вайнер. «Оставайтесь в вертикальном положении, удерживайте мышцы живота в напряжении и качайте руками вперед и назад под углом 90 градусов - как если бы вы бежали».
НЕОБХОДИМО: Положите iPad
Санта-Мария говорит, что если вы отвлекаетесь на журнал, ваш Kindle или «Orange Is the New Black» убивает тренировки. Сосредоточьтесь на тренировке, а не на сюжете.
Чего следует избегать на эллиптическом тренажере
На эллиптическом тренажере можно легко выработать дурные привычки, особенно если мы занимаемся ими годами. Вот несколько моментов, о которых стоит упомянуть.
НЕ: сутулиться
С поручнями на тренажере может возникнуть соблазн схватиться за них и наклониться вперед, поскольку всю работу делают ноги. Но если наклониться вперед, тренировка будет легче, так что это не принесет вам никакой пользы, - говорит Джонатан Кейн , тренер по триатлону и физиолог.
«Вместо этого оставайтесь в вертикальном положении с твердым стержнем, не сгибаясь», - говорит он. «Плохая форма неэффективна и может способствоватьболь в поясницеи мышечный дисбаланс ».
К тому же эти ручки непредполагаемыйчтобы тренировка была легкой. «Я часто вижу, как люди сильно опираются на поручни или опираются на них, - говорит Кейн. «Но все, что они делают - обманывают машину. Если вы поддерживаете свой вес на поручнях, машина сообщит вам расход калорий больше, чем есть на самом деле ».
ЗАПРЕЩАЕТСЯ: повторяйте свой распорядок дня
Выполнение одной и той же тренировки изо дня в день может быть сначала эффективным, но в конечном итоге приведет к фитнесу.лоток.
«Наше тело - это эволюционная машина, которая запрограммирована на адаптацию к новым факторам стресса примерно за четыре-шесть недель», - говорит Вайнер. «Важно постоянно менять параметры упражнений».
Чтобы получить максимальную пользу от общей физической подготовки, интервальная тренировка это путь. «Вы получите лучшую физическую форму, чем от постоянной работы», - говорит Кейн. «Одна из приятных особенностей эллиптического тренажера заключается в том, что у вас есть несколько переменных, которыми вы можете манипулировать, чтобы усложнить задачу, например, сопротивление, скорость шага и даже высоту на некоторых тренажерах».
Разнообразие тренировок на эллиптическом тренажере будет поддерживать ваше тело в отличной форме - к тому же это будет веселее! Вот несколько идей от Санта-Марии, чтобы изменить свой распорядок дня:
- Делайте 5-минутные интервалы, каждый раз увеличивая сопротивление.
- Начните и сохраняйте постоянный темп - базовый темп - и увеличивайте настройку наклона / снижения тренажера.
- Двигайтесь в обычном темпе в течение 2 минут, затем удвойте скорость в течение 2 минут (сохраняя постоянный наклон) и восстанавливайтесь в течение 1 минуты. Повторите этот узор столько раз, сколько хотите.
«Творческий подход не дает вам скучать и звонить по телефону», - говорит Санта-Мария. «Посмотри, сможешь ли ты улучшить дистанцию или уровни выносливости каждый раз садишься за машину. Соревнуйтесь с собой, чтобы стать сильнее и стройнее ».
чем полезен для тебя секс
Идеальная 20-минутная тренировка на эллиптическом тренажере
Все еще не уверены, что эллиптический тренажер - хардкор? Попробуйте эту интервальную тренировку, созданную Вайнером.
'Высокая интенсивность интервальная тренировка - это быстрый и эффективный способ получить хорошую тренировку в ограниченное время », - говорит она. «Недостаток продолжительности интервальной тренировки компенсируется ее интенсивностью».
Ваша умеренная скорость должна ощущаться как обычная пробежка, а не спринт но не прогулка. Низкое сопротивление должно составлять от 40 до 50 процентов вашего максимального усилия, среднее сопротивление должно составлять от 60 до 70 процентов, а высокое сопротивление должно составлять от 80 до 90 процентов.
В качестве дополнительной задачи сделайте один или два 30-секундных подхода низкой интенсивности.упражнения с собственным весом- такой какдоски, отжимания ,воздушные приседания, или же выпады - выключение эллиптического тренажера в период восстановления.
