Узнайте свое число ангела
Итак, вы решили попробовать низкоуглеводный образ жизни, чтобы справиться с диабетом. Хороший выбор! Было показано, что это помогает уменьшить симптомы и держать уровень сахара в крови под контролем.
Но термин «с низким содержанием углеводов» может сбивать с толку, потому что он очень расплывчатый. Что именно это означает? Какое количество углеводов нужно есть в день, если вы живете с диабетом?
Состояние Эдварда Джеймса Олмоса
К сожалению, не существует волшебного числа углеводов, которое избавит от ваших симптомов и заставит вас чувствовать себя лучше. Все по-разному переносят углеводы, и количество, которое вам нужно, может меняться день ото дня в зависимости от таких факторов, как уровень вашей активности.
Прежде чем вносить какие-либо радикальные изменения в свой рацион, поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы выяснить, какой метод будет работать в вашей жизни в долгосрочной перспективе.
Но мы не собираемся оставлять вас в покое. Возможно, не существует универсального решения, но вы можете использовать простые стратегии, чтобы отслеживать потребление углеводов и определять, какие продукты заставляют вас чувствовать себя лучше.
Сколько углеводов я могу есть в день?
Как мы уже говорили, это зависит от человека, но средний человек с диабетом От 40 до 45 процентов их дневных калорий из углеводов. Некоторые планы диеты с очень низким содержанием углеводов могут содержать половину этого количества в день.
Начните медленно и неуклонно снижать потребление углеводов, чтобы избежать чувства усталости или подавленности из-за изменения образа жизни.
50 оттенков углеводов
JK - это даже не близко к 50. Чтобы понять, как выглядит ограничение углеводов, важно знать разницу между двумя основными типами углеводов: простой и сложный .
У простых углеводов есть очень простая молекулярная структура это требует минимальной обработки вашим телом, прежде чем попадет в кровоток. В эту категорию входятсырые сахараи даже несладкие 100% фруктовые соки.
Сложные углеводы имеют более сложный молекулярный состав, поэтому вашему организму требуется больше времени, чтобы преобразоваться в сахар. К ним относятся цельнозерновые, крахмалистые овощи, бобовые и цельные фрукты. Сложные углеводы содержат необходимые питательные вещества такие как витамины и клетчатка.
В целом, употребление цельных продуктов с минимальной обработкой снижает потребление простых и рафинированных углеводов, что помогает устранить скачки уровня сахара в крови.
Низкоуглеводные диеты, которые стоит попробовать
Когда вы решите начать есть с низким содержанием углеводов, знайте, что пока вы уменьшение углеводов может помочь регулировать уровень сахара в крови, вам нужно делать это правильно (все дело в балансе, чувак).
Как вы это сделаете, полностью зависит от вас. Некоторые исследования показали, что кетогенная диета (От 20 до 50 граммов углеводов в день) - лучший способ контролировать симптомы диабета, но другие предпочитают более умеренное ограничение углеводов (от 90 до 130 граммов в день).
Важно отметить, что критики кето-диеты говорят, что это не устойчивый в долгосрочной перспективе и при несоблюдении надлежащих мер может увеличить риск сердечных заболеваний (среди других состояний).
Вывод заключается в том, что, хотя кето может иметь множество преимуществ - снижение веса, уменьшение симптомов диабета, снижение артериального давления - это не все полоски бекона и сырные палочки.
Какой бы подход вы ни выбрали, Гликемический индекс может помочь вам приготовить низкоуглеводные блюда. И помните, что лучше проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы составить индивидуальный план питания, соответствующий вашим потребностям и целям.
Отслеживание потребления углеводов
Самый простой способ контролировать ежедневное потребление углеводов - обращать внимание на количество углеводов, которые вы едите, и на то, когда вы их потребляете.
Обсудите со своим доктором свой точный номер. В целом, женщины хотят придерживаться 30-45 граммов за один прием пищи, а мужчины - от 45 до 60 граммов за один прием пищи.
Приложения вроде MyFitnessPal позволяют вводить все, что вы ели в течение дня, и видеть полный профиль питания, чтобы вы могли понять, откуда поступают ваши углеводы, белки и жиры.
Или вы можете выбрать калькулятор, специально разработанный для людей с диабетом, например Fooducate или BG Monitor Diabetes . Если вы амбициозны, записывайте все это в дневник питания.
Это поможет вам точно узнать, сколько углеводов вы едите, и лучше понять, какие продукты с высоким содержанием углеводов вы употребляете чаще всего.
Как только вы начнете регистрировать и отслеживать углеводы, не забудьте найти время, чтобы заранее спланировать приемы пищи, чтобы избежать продуктов с высоким содержанием углеводов и предотвратить раздражающую тягу к жареному картофелю.
Отлично - в каких продуктах есть углеводы?
Как правило, продукты с самое высокое количество углеводов злаки, крахмалистые овощи, сахар и полуфабрикаты.
Продукты с низким содержанием углеводов включать листовые овощи, нежирное мясо, молочные продукты, масла, орехи и семена. Эти продукты не повышают уровень сахара в крови и помогут вам чувствовать себя более энергичным в течение дня, особенно если их регулярно есть при каждом приеме пищи.
Пример ежедневного плана питания
Для начала определите, где можно ограничить потребление углеводов. Если вы регулярно едите простые углеводы, например сладкие хлопья, белый хлеб или другие полуфабрикаты, постарайтесь сократить их количество, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете.
Важно помнить, что ограничение углеводов не означает голодание - всякий раз, когда вы что-то сокращаете, вам нужно заменить это высококачественной пищей с низким содержанием углеводов, чтобы оставаться довольным.
Не знаете, с чего начать? Вот как может выглядеть обычный день низкоуглеводной диеты.
Завтрак
Начни свой день сяичница и авокадона цельнозерновых тостах, посыпанных сыром чеддер, если вы переносите молочные продукты. Сделайте свой кофе пуленепробиваемым для придания аромата без утренней сахарной бомбы.
Обед
Вы можете оставить себе ежедневная работа сэндвич-рутина заменив хлеб листьями салата. Вы также можете упаковать овощные палочки, кубики сыра, греческий йогурт или ореховую смесь, чтобы перекусить.
Закуска
Жаждете сладкого без углеводов? Соедините ложку орехового масла с фрукт с низким гликемическим индексом как ягоды или яблоко.
Обед
Вашварианты приготовления с низким содержанием углеводовбесконечны. Сделайте миску тако без скорлупы, используя рис с цветной капустой вместо зерна. Запеките спагетти-тыкву в запеканке или используйте ее как добавку для пасты. Вы даже можете использовать толстые ломтики обжаренных кабачков в качестве булочки для бургера.
Чего бы вы ни хотели, вы можете найти низкоуглеводную версию, которая будет столь же восхитительна.
Бонус: вот что подходит для диабетиков список покупок , список закусок , а также список напитков если вам нужно больше идей по сокращению углеводов.
Легкие обмены едой
Вот некоторые из наиболее распространенных продуктов с высоким содержанием углеводов, а также простые заменители продуктов с низким содержанием углеводов. Вы почти не заметите, что изменили диету (за исключением того, что, очевидно, будете чувствовать себя прекрасно).
Хлеб: Замените листья салата, ломтики грибов портобелло или лепешки с низким содержанием углеводов.
Рис: Замените нарезанную цветную капусту или брокколи.
Макароны: Замените тыкву спагетти, пасту из нута или спиральные кабачки.
Алек Болдуин и его братья
Чипсы: Замените ломтиками огурца, морковью или чипсами из капусты.
Пицца: Вы можете сделать низкоуглеводная корочка из цветной капусты . Да, мы серьезно ... и да, это меняет жизнь.
Лечит: Тот факт, что вы сокращаете употребление полуфабрикатов, не означает, что вам нужно отказываться от десертов. Делать мусс из чизкейка, брауни из авокадо , или корку темного шоколада без сахара, когда вам нравится сладкое.
Не забывай: ты снежинка
Конечно, в лучшем виде. Приведенный выше план питания является отличным ориентиром, но то, что вы едите, будет зависеть от того, что заставляет ваше тело чувствовать себя хорошо.
У каждого человека ежедневная потребность в углеводах немного разная.в зависимости от жира в организме, количества ежедневных упражнений и уровня инсулина. Хотя поэкспериментировать с меньшим количеством углеводов - это здорово, не бросайтесь с головой в диету, которую вы не сможете выдержать.
Низкоуглеводный образ жизни (#LCL) может поддерживать более стабильный уровень сахара в крови и помочь вам справиться с диабетом естественным путем.
Хотя нет идеального решения для всех, вы можете лучше понять, сколько углеводов вам нужно сократить, отслеживая свое ежедневное потребление пищи, чтобы узнать больше о том, откуда поступают ваши питательные вещества.
Поговорите со своим врачом или диетологом о том, может ли низкоуглеводное питание улучшить уровень сахара в крови - и если да, то сколько углеводов вам нужно. Они могут изучить ваше телосложение и образ жизни, чтобы определить план питания, который поможет вам чувствовать себя лучше.
Как только вы это сделаете, попробуйте внести простые изменения в свой рацион (например, есть яйца вместо хлопьев на завтрак), чтобы снизить потребление углеводов и посмотреть, как вы себя чувствуете.
Следите за уровнем сахара в крови, держите в курсе свою основную документацию о цыплятах и корректируйте курс по мере необходимости. Наконец, оцените преимущества жизни #LCL. Ты получил это!
