Узнайте свое число ангела
Плато - раздражающий факт в жизни, когда дело касается похудения. Хотя поначалу может быть легче оторваться от лишних килограммов, становится все труднее и труднее видеть прогресс, когда вы приближаетесь к своему целевому весу.
Попадание такого рода «лежачих полицейских» на пути к снижению веса может быть очень обескураживающим, но плато потери веса - это на 100 процентов нормальное препятствие, которое вы можете преодолеть.
Плутон и Юпитер
Почему, мир? Почему?!
Это старая как время сказка: вы сокращаете калории, но 6 месяцев Через некоторое время ваша потеря веса резко остановится. Человеческое тело - любопытный организм - даже врачи не знают, почему это явление происходит. Но есть несколько вероятных причин.
Самая очевидная причина плато потери веса - это изменение диеты, но это не всегда так. Даже если вы делаете все, что считаете необходимым, чтобы похудеть, вы все равно можете попасть в колею.
Это может показаться нелогичным, но быстрая и значительная потеря веса на самом деле может замедлить метаболизм . (Быстрая потеря веса также не является безопасным и устойчивым подходом - CDC рекомендует постепенная скорость от 1 до 2 фунтов в неделю.)
Но даже если ваша потеря веса была медленной и стабильной, вы, вероятно, иногда выйдете на плато. Снижение веса происходит за счет некоторых скудная мышечная масса . Поскольку мышцы потребляют больше калорий, чем жир, потеря мышечной массы замедляет ваш метаболизм, поэтому вам придется либо больше тренироваться, либо меньше есть, чтобы продолжать худеть.
Но стоит ли вам действительно делать что-то из этого? Есть и другие способы выбраться из плато. Давайте погрузимся.
Стресс отстой
Считайте стресс своим заклятым врагом, когда речь идет о похудании. Стресс может заставить людей есть больше , даже когда они не голодны. Он также стимулирует выработку «гормона стресса» кортизола, который показано для увеличения накопления жира на животе.
Стресс-менеджмент такие методы, как глубокое дыхание и медитация не только полезны для вашей головы - они также могут помочь тебе похудеть .
Так что, если вы достигли плато для похудения, последнее, что вам нужно, - это беспокоиться - по нескольким причинам.
Дремать
Достаточное количество качественного сна является основой здорового тела и разума, но также может повлиять на ваш вес. Пропуск сна вызывает все виды гормональный ущерб которые могут сделать вас голоднее, увеличить запасы жира и замедлить метаболизм .
Стремитесь получить свой От 7 до 9 часов за ночь (и обязательно не менее 5 часов за ночь), чтобы защитить ваш метаболизм - и по целому ряду других причин для здоровья.
Наполните клетчаткой
Получающий достаточно клетчатки в вашем рационе есть множество польза для здоровья . Он помогает пищеварению и помогает похудеть. Но не все волокна одинаково полезны для похудения.
Вязкая клетчатка - это тип растворимой клетчатки, которая содержится исключительно в растительных продуктах, таких как спаржа, овес, брюссельская капуста и льняное семя. Когда вязкое волокно вступает в контакт с водой, оно образует толстую гелеобразный материал что замедляет усвоение питательных веществ и может помочь вам чувствовать себя сытым дольше .
Овощи вне
Мама была права: есть овощи - хорошая идея. Диеты, богатые овощами, доказано чтобы помочь людям похудеть. Это имеет смысл, потому что некрахмалистые овощи с низким содержанием калорий и углеводов и высоким содержанием клетчатки и других питательных веществ.
Запиши это
Исследовать показывает, что люди иногда недооценивают то, сколько они едят. Ведение дневника питания может быть эффективным способом отслеживать, сколько еды вы фактически потребляете каждый день.
Если вы предпочитаете действительно объективный инструмент, который поможет вам контролировать потребление, есть приложение для этого - на самом деле многие. Приложения могут помочь вам следить за общим потреблением пищи, ее составом и даже за вашей активностью.
Ведение дневника питания или отслеживание с помощью приложений не предназначены для долгосрочной практики, так как они могут заставить вас задуматься о еде и калориях. Но краткосрочное отслеживание вашего потребления может помочь вам понять, какие продукты вы переедаете, и определить привычки, которые вы, возможно, захотите изменить.
Увеличьте свою тренировку
Если вы хотите продолжать худеть, вам нужно пошевеливайся как можно больше. Помните: вы теряете некоторую мышечную массу по мере того, как худеете. Безжировая мышечная масса - это двигатель, который управляет вашим метаболизмом, поэтому важно сохранить как можно больше ее.
Добавление силовых тренировок к вашей тренировке может помочь вам восстановить и сохранить что твоя мама дала тебе. И не забывайте кардио. ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) доказали свою эффективность. особенно эффективен в содействии похуданию.
Упакуйте протеин
Протеин ускоряет ваш метаболизм больше, чем другие макроэлементы. Частично это связано с TEF или термическим эффектом пищи. Ваше тело использует больше энергии для переваривания белков, чем для переваривания углеводов и жиров.
Белок также стимулирует выработку PYY, гормона, который уменьшает чувство голода и заставляет вас чувствовать себя более сытым, когда вы едите - поговорите о беспроигрышном.
Уменьшите потребление белка
Употреблять белок - это здорово, но еще лучше распределить его между приемами пищи. Поскольку белок может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным , употребление некоторого количества во время завтрака и в течение дня может помешать вам переусердствовать во время еды.
Это особенно верно, когда речь идет о закуски . Тот факт, что это неполный прием пищи, не означает, что вам следует экономить на белке. Небольшое исследование 2014 года обнаружили, что люди, которые ежедневно ели перекус, богатый сывороточным протеином, ели меньше в течение дня, чем те, чьи перекусы были менее белком.
Попробуйте быстро поститься
У прерывистого голодания есть момент, и он может быть для вас хорошим вариантом. Исследовать показал, что кратковременное голодание или периодическое ограничение энергии более эффективно способствуют снижению веса, чем постоянное ограничение энергии, и могут иметь меньшее пагубное влияние на ваш метаболизм.
Кроме того, исследования показали, что прерывистое голодание может помочь улучшить другие аспекты здоровья такие как воспаление, холестерин и уровень сахара в крови.
что является основным источником хорошего холестерина
Прерывистое голодание следует рассматривать как краткосрочный подход к похуданию, поскольку оно может привести к нарушению поведения. Это также не универсальный вариант. Он не рекомендуется детям и пожилым людям, и его следует избегать, если вы:
- диабет
- у вас реактивная гипогликемия
- беременны
- ежедневно заниматься интенсивной физической активностью
Чрезмерное ограничение калорий также может вывести из строя ваши гормоны, что может нарушить менструальный цикл. Так что действуйте осторожно.
Переходите на кето или сокращайте углеводы
Еще один способ выйти из плато потери веса - сократить потребление углеводов или полностью перейти на кето. эти (сокращение от кетогенного) диеты - это диеты с очень и очень низким содержанием углеводов (менее 50 граммов углеводов в день).
Было показано, что такие схемы помогают людям похудеть больше чем более традиционные методы, такие как ограничение калорий. Кетогенные диеты приводят ваше тело в состояние кетоза, который, как было установлено, снизить аппетит .
Вы пьете, вы не проигрываете
Положите пино нуар. По большей части алкоголь не идет вам на пользу в похудании.
Исследовать показал, что некоторые люди склонны есть больше как во время питья, так и после него. Кроме того, было показано, что алкоголь подавить сжигание жира и может способствовать увеличению жира на животе.
Сделай свой глоток
Употребление кофе и чая может помочь в похудании по многим причинам - начиная с кофеина. Кофеин, содержащийся в кофе и некоторых чаях, может улучшить метаболизм. небольшое повышение одновременно подавляя аппетит.
Исследования показывают, что зеленый чай - не ваше варенье. может помочь ускорить потерю жира , благодаря содержанию кофеина и EGCG, мощного антиоксиданта.
Шкала не врет, но может ввести в заблуждение
Зацикленность на числах на шкале не пойдет вам на пользу. Такая простая вещь, как задержка воды после соленой еды, может снова увеличить число, но это не значит, что вы серьезно набрали вес.
А для женщин гормоны, которые колеблются вокруг вашего тела в это время месяца, также могут положить кибош о вашей предполагаемой потере веса.
Ты делаешь ты
Самый важный инструмент для преодоления плато потери веса - настойчивость. Сохраняйте мотивацию и попробуйте воспользоваться одним или несколькими из вышеупомянутых советов, которые помогут вам преодолеть горб.
