Узнайте свое число ангела
Вы чувствуете себя немного запыхавшимся, когда поднимаетесь наверх за зарядным устройством для телефона? Когда у вас есть выбор: пробежать 5 км или пойти к стоматологу, вы выбираете стоматологическую работу? Вам, друг мой, не хватает выносливости (или вы сильно любите стоматологию).
Выносливость или выносливость - это способность выдерживать длительные физические или умственные усилия. Это сила и энергия, которые позволяют вам продвигаться через что-то в течение длительного времени, даже когда вы начинаете чувствовать себя немного некомфортно.
Выносливость необходима практически для любого вида физической активности, от короткой пробежки до интенсивной тренировки HIIT - даже для шумной игры между простынями.
Повышенная выносливость поможет вам подтолкнуть себя во время тренировок, сделать больше, не чувствуя усталости, и, осмелюсь сказать, на самом деленаслаждатьсябыть активным во всех аспектах своей жизни.
Готовы начать работать над этой выносливостью? Выдержите это, и мы обещаем, что вы увидите результаты. Вот 10 научно обоснованных советов по повышению выносливости.
1. Регулярно выполняйте физические упражнения.
Когда вы чувствуете усталость, вы с большей вероятностью подумаете: «Мне нужно лечь», а не «Мне нужно встать и пошевелить своим телом». Но регулярные упражнения - действительно важная часть повышения выносливости и получения столь необходимого прироста энергии.
Один Исследование 2017 года обнаружили, что утомленные участники смогли улучшить свой уровень энергии после 6 недель упражнений.
Физические упражнения также выделяют эндорфины, которые помогают вам чувствовать себя менее истощенным. По словам исследователей, эндорфины помогают минимизировать дискомфорт при выполнении упражнений, в основном блокируя боль и заменяя ее чувством счастья.
Свидания в дождливый день для пар
2. Соблюдайте сбалансированную диету.
Сбалансированная диета важна для поддержания энергии во время тренировок и в течение дня в целом. Старайтесь есть в основном цельную пищу - подумайте о фруктах, овощах, белке и полезных жирах - при этом ограничьте сахар и обработанные продукты.
И не забывайте про углеводы. Углеводы легко демонизировать, но они являются важной частью сбалансированного питания, особенно когда речь идет о физических упражнениях.
К Исследование 2015 г. обнаружили, что употребление углеводов за несколько часов до тренировки может увеличить энергию, улучшить работоспособность и сразу же предотвратить истощение.
Поскольку углеводы являются источником топлива для нашего организма, такие продукты, как цельнозерновые, картофель, макаронные изделия и рис, должны составлять треть того, что вы едите .
Однако, если ваши оздоровительные цели включают потеря веса или же управление диабетом , вы можете подумать об ограничении углеводов. Попросите врача соединить вас с диетологом, чтобы определить ваш идеальный план питания.
3. Оставайтесь гидратированными
Обезвоживание может вызвать у вас чувство слабости, усталости и умственного истощения.
Исследования обнаружили, что употребление достаточного количества жидкости до, во время и после тренировки может улучшить работоспособность, отсрочить утомление и предотвратить травмы. Вы всегда должны пить достаточное количество воды в течение дня.
Однако имейте в виду, что чрезмерное увлажнение также может иметь негативные последствия.
Исследовать показывает, что чрезмерная гидратация может ухудшить работоспособность и повысить уровень стресса, отчасти потому, что это может вызвать чувство сытости, а также может заставить вас больше мочиться.
Хотя вода - ваш лучший выбор, некоторые учеба показали, что спортивные напитки с низким содержанием сахара и электролиты могут повысить работоспособность и повысить выносливость.
4. Сделайте рю ... кофеина.
Было показано, что однократная доза кофеина улучшает работоспособность и увеличивает энергию. Один изучение велосипедистов обнаружили, что кофеин повышает работоспособность на 7,4 процента.
Другой изучение обнаружили, что сочетание кофеина и углеводов улучшает показатели на 9 процентов по сравнению с простой питьевой водой и на 4,6 процента по сравнению с простым употреблением углеводов.
Другой исследовать выяснили, что употребление кофе снижает восприятие усилий, что позволяет усерднее работать.
5. HIIT it
Хотя многие люди рекомендуют выполнять более длительные тренировки, чтобы повысить выносливость, исследования показывают, что короткие, интенсивные блоки упражнений, такие как подходы HIIT, могут быть более эффективными. Один Исследование 2018 обнаружили, что 20-минутная HIIT-тренировка может быть в два раза эффективнее бега или езды на велосипеде в повышении выносливости.
Другой изучение обнаружили, что планы бега, основанные на HIIT, показали значительное улучшение спортивных результатов у бегунов на выносливость, поскольку они улучшили максимальное потребление кислорода.
Попробуйте это только с собственным весом HIIT тренировка , или же создайте свою собственную HIIT-схему .
6. Добавьте немного плиометрики.
Плиометрика - это гепард упражнений - это взрывные движения, которые заставляют вас прикладывать максимальную силу за короткие промежутки времени.
К Исследование 2017 года бегунов на выносливость обнаружили, что те, кто начал добавлять плиометрические тренировки в свои тренировки, смогли использовать меньше энергии во время бега по сравнению с теми, кто занимался силовыми тренировками.
Здесь 18 плиометрических упражнений для начала!
7. Сделайте это с помощью йоги и медитации.
Когда вы чувствуете сильный стресс, ваша выносливость не будет такой высокой. Вот где йога а также медитация входят: оба могут помочь уменьшить чувство тревоги и стресса, что, в свою очередь, может помочь вам улучшить выносливость и повысить выносливость.
Один Исследование 2016 посмотрели 27 студентов-медиков, которые занимались йогой и медитацией в течение 6 недель, и они отметили значительное снижение стресса и сообщили о большей выносливости и меньшей утомляемости.
8. Меняйте вещи, но будьте последовательны.
Хотя идея « плато фитнеса »- это в основном миф, наука показывает нам, что если мы будем выполнять только один вид упражнений, наши тела в конечном итоге перестанут прогрессировать (иначе говоря, прогресс).
Однако постоянное переключение вещей на самом деле может сдерживать прогресс. Так что же делать человеку? Для максимального увеличения выносливости займитесь тренировкой, которая вам нравится 3-4 дня в неделю .
Когда вы начнете замечать, что теряете мотивацию или не добиваетесь прогресса, измените распорядок этой тренировки.
Если вам нравятся ВИИТ, убедитесь, что упражнения меняются от недели к неделе, или поиграйте со временем (попробуйте 15 минут в один день, 45 минут в следующий). Если вы любите кататься на велосипеде или бегать, используйте несколько более коротких интервалов скорости между тренировками на расстояние.
Главное - продолжать приходить на тренировки. Продолжай, и твоя выносливость поднимется, как буйвол-феникс, из вспотевшего пепла.
9. Слушайте музыку.
Дело не только в вашей голове: прослушивание музыки, которая заставляет вас двигаться, действительно может улучшить выносливость.
Один изучение обнаружили, что у участников была снижена частота сердечных сокращений во время тренировок во время прослушивания музыки, что означает, что они могли прикладывать меньше усилий, что позволяло им тренироваться дольше, не чувствуя усталости.
Другой изучение получили аналогичные результаты, обнаружив, что участники, которые тренировались под музыку, тренировались дольше, чем те, кто тренировался без музыки. Был сделан вывод, что музыка может улучшить выполнение упражнений, отсрочить утомление и повысить выносливость, мощность и силу.
HBO Girls вики
Хотите, чтобы ваше тело двигалось и двигалось? Проверить этот потрясающий плейлист .
10. Сделайте отдых и восстановление в приоритете.
После всей этой тяжелой работы постарайтесь расслабиться. Это звучит почти нелогично, правда?
Но это правда: полноценный отдых невероятно важен для повышения выносливости. Один изучение обнаружили, что недосыпание может вызвать утомление быстрее, чем если бы вы выспались.
И дело не только в том, чтобы выспаться по ночам. Вы также должны отдыхать в между сетами при тренировке.
Другой изучение обнаружили, что тренировки с короткими интервалами отдыха, а не без них, приводят к более быстрым повторениям и большему количеству энергии в целом.
Напоминание: последовательность - ключ к успеху
Вот в чем дело: повышение выносливости требует усилий и терпения, поэтому этого нельзя ожидать в одночасье. Но если вы приложите усилия и будете работать надолго, вы будете потрясены тем, чего вы можете достичь. А теперь займись этим!
