Узнайте свое число ангела
Много всего медитация как средство от беспокойства , и это правильно. Но в моменты паники где тревога уже кажется, что прошла точка невозврата, методы выживания как медитация или даже дыхательные упражнения может быть не так полезен, особенно если такие упражнения не для вас.
Некоторым людям нужны техники, которые немного больше ориентированы на физическое или сенсорное восприятие. Вот восемь небольших и простых физических способов успокоить беспокойство и вернуть свой разум и его бегающие мысли в свое тело и реальность.
1. Стряхните с себя
Когда вы испытываете беспокойство, ваше тело переходит в режим борьбы-бегства-замирания. Химические вещества, включая адреналин и кортизол, попадают в ваше тело, вызывая физическое возбуждение и еще больше подпитывая беспокойство.
По словам терапевта по танцам и движениям Мелисса Мид , вы можете буквально избавиться от беспокойства, двигая руками, руками, ногами - везде, где вы чувствуете напряжение. Вы также можете попробовать топать ногой, стучать кулаком по подушке или, да, танцевать.
«Движение по своей сути снимает напряжение», - говорит она. «Когда животные достигают состояния замораживания, они выходят из него, стряхивая его. Они буквально сотрясают каждую часть своего тела ».
2. Используйте игрушку-непоседу.
Хотя мы, взрослые, можем не иметь такого же беззаботного удовольствия, играя с игрушками, как дети, мы можем использовать их в своих интересах, чтобы успокоить беспокойство.
Игрушки, которые требуют вашего внимания, но не вызывают разочарования, отвлекают вас от беспокойства. Они также могут быть успокаивающими и заземляющими, так как являются и тактильными, и визуальными.
Психиатр Шон Пол, доктор медицины рекомендует использовать игрушка непоседа , например, бесконечный куб (хотя на рынке есть множество других игрушек-непосед). В качестве альтернативы вы можете использовать что-то вроде Lego или настольный песочный дзен-сад.
3. Откусите что-нибудь кислое.
Если вы ищете другой сенсорный опыт, чтобы вывести себя из паники, Эрик Зинк, основатель некоммерческая организация по охране психического здоровья Dr1ven Together говорит, что один из его самых эффективных методов заземления - это откусить лимон, цедру и все такое.
Текстура и горечь шокируют ваш организм и направляют ваши мысли на вкус, а не на тревожные мысли в голове.
Не хотите откусить сразу целый лимон? Вы можете разрезать одну на дольки, надкусить их и высосать горький сок. В качестве альтернативы, многие люди любят использовать кислые конфеты, такие как боеголовки, для той же цели.
Тор Рагнарёк в Википедии
4. Активируйте функцию «Погружение млекопитающих».
Млекопитающие, также известные как мы, испытывают успокаивающую реакцию, когда ныряют в холодную воду. DBT терапевт Никки Винчестер рекомендует погрузить лицо в таз с холодной водой или, если вам это слишком неудобно, просто погрузить лоб. Постарайтесь оставаться ниже 30 секунд.
«Это сообщает вашему мозгу, что вы ныряете под водой, и вызывает реакцию на погружение, вызывая активацию вашей парасимпатической нервной системы (ПНС)», - говорит она. Активация ПНС связана с расслаблением. Реакция снижает частоту сердечных сокращений, что особенно полезно, если у вас паническая атака, и ваше сердце не перестает биться.
Заявление об ограничении ответственности: Если у вас низкая базовая частота сердечных сокращений или сердечные заболевания, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться это сделать.
5. Сочиняйте по буквам и касайтесь пальцами.
23-летняя Милли К., страдающая тревогой, использует уникальный подход, чтобы облегчить тревогу. Она прикасается подушечкой большого пальца к подушечке каждого пальца (как в щипающем движении), произнося слова вслух. Каждый палец предназначен для отдельной буквы.
Она произносит слова о том, что ей нравится, или о том, что ей нравится, например о шоколадном пироге. Занимаясь этой практикой, Милли говорит, что может сосредоточиться на написании и постукивании пальцами, что отвлекает ее от спиральных мыслей.
6. Заземлите себя буквально.
Вы слышали о заземлении, но пробовали ли вы когда-нибудь заземляться, лежа на полу? Даниэль С., 28 лет, любит лежать на полу, желательно на кафельном полу в ванной, когда у нее случаются приступы паники.
«Легкий шок от холодной плитки на моей коже помогает мне расслабиться, потому что это помогает мне чувствовать, что я не перегреваюсь, а также дает ощущение комфорта и стабильности», - говорит она.
Она делает это в минималистичной одежде, поэтому большая площадь поверхности касается плитки, а также потому, что, когда у нее возникает клаустрофобия, одежда кажется удушающей.
7. Сделайте быстрое и быстрое кардио.
Хотя упражнения в данный момент могут показаться нелогичными, психиатрический ординатор Патрисия Целан, доктор медицины говорит, что «активно делая упражнения высокой интенсивности что увеличивает частоту сердечных сокращений, [люди] могут контролировать свои физические симптомы ».
как носить синюю помаду
Для этого даже не нужно никуда идти. Просто вставай со своего места и делай прыжки гнезда , берпи , фальшивая скакалка, что бы вы ни выбрали.
Целан говорит, что это может быть особенно полезно для людей с посттравматическим стрессовым расстройством. По ее словам, поскольку они не могут контролировать или изменять прошлое, способность восстановить чувство контроля в данный момент является ключом к успокоению.
8. Используйте двустороннюю стимуляцию.
Двусторонняя стимуляция или стимуляция из стороны в сторону - это метод, используемый в EMDR терапия это может помочь вызвать реакцию расслабления. 26-летняя София В., страдающая ОКР и тревогой, говорит, что добилась успеха, постукивая руками по противоположным плечам поочередно. Вы также можете коснуться других рук или ног.
Найдите свой личный метод
Не для всех подходят одни и те же методы. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы выяснить, какой из этих методов выживания работает для вас. В качестве альтернативы вам может потребоваться использовать несколько из них, чтобы успокоиться. Тревога у всех разная, но есть одна универсальная вещь: каждый заслуживает облегчения и способности успокоиться.
