14 упражнений, которые вы, вероятно, не осознавали, относились к аэробике

Аэробные упражнения - это не только трико и степ-тренировки. В то время как этот стиль занятий стал известен как «аэробика» еще в 80-х и 90-х годах, аэробные упражнения - еще одно (несколько ретро, ​​а также официальное) название кардио.

«Аэробные упражнения позволяют поддерживать частоту сердечных сокращений на длительное время», - говорит ShaNay Norvell , сертифицированный личный тренер из Атланты, который был признан лучшим спортсменом Атланты и занял второе место в рейтинге «Американский гладиатор».

«Аэробные упражнения обычно задействуют все ваше тело - и они заставляют ваше сердце биться быстрее», - говорит Норвелл, который также преподавал уроки аэробики.

И, по ее словам, известно, что аэробные тренировки:

• укрепить свое сердце и легкие
• помощь с потеря веса
• повысить выносливость и выносливость (полезно для повседневных занятий)
• помочь уменьшить беспокойство
• повышают позитивное настроение (благодаря выбросу эндорфинов)
• помочь снизить кровяное давление

Неплохо, правда? Но какие упражнения считаются аэробикой?

14 примеров аэробных упражнений

Аэробикой (или кардио) можно заниматься практически где угодно, с минимальным оборудованием или без него. Во избежание травм всегда Разогрев перед тренировкой любого типа.

Стремиться к 150 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности (то есть вы можете продолжать разговор, но чувствуете, что работаете) или 75 минут энергичных упражнений.

Вот несколько примеров аэробных упражнений, которые помогут вам начать работу.

Домашняя аэробика

Бег / бег трусцой

Оборудование: Беговая обувь

Как это сделать: Если вы новичок в беге, начните медленно и чередуйте ходьбу и бег по 1 минуте за раз - и не забывайте остывать и растягиваться! Стремитесь к более коротким занятиям сначала пару раз в неделю, а затем добавляйте больше, когда становитесь сильнее.

Продолжительность и частота: 20–60 минут 2 или 3 раза в неделю

Гулять пешком

Оборудование: Кроссовки с хорошей поддержкой щиколотки

Как это сделать: Когда вы набираете темп, чтобы сердце билось сильнее, гулять пешком это отличное аэробное упражнение, потому что вы можете делать его где угодно, не выглядя так, как будто вы тренируетесь. Сделайте несколько оживленных 10-минутных прогулок до и после работы и в обеденное время или выделите время для более длительных прогулок.

Используйте счетчик шагов на телефоне или фитнес-трекере, чтобы отслеживать свои шаги. Поставить цель - 10000 шагов в день, на 1000 больше в день, чем вы в среднем в прошлом месяце, или что-то еще, что вам подходит - и вылетите на тротуар.

Продвигайтесь к своей цели, добавляя от 500 до 1000 шагов к своему ежедневному счету каждую неделю, пока не достигнете желаемой вехи.

Продолжительность и частота: 30–60 минут 2 или 3 раза в неделю

Танцы

Оборудование: Кроссовки (по желанию) и музыка

Как это сделать: Танцы - идеальное аэробное упражнение для людей, которые ненавидят тренировки. Вы можете включить любимую музыку и танцевать от души - если захотите, в уединении своей спальни. Не беспокойся о том, как ты выглядишь. Просто двигайся!

Прежде чем вы это узнаете, вы будете танцевать 30 минут, час или больше - это самое интересное, что вы можете получить во время тренировки!

Продолжительность и частота: 20–60 минут 2 или 3 раза в неделю

Скакалка

Оборудование: Кроссовки и скакалка

Как это сделать: Если вы новичок в прыжках со скакалкой, начните с заданного количества минут или количества повторений. Каждый раз продолжайте немного дольше. Помимо обычных кардио-преимуществ, прыжки со скакалкой могут улучшить вашу проприоцепцию (то есть осознание тела), ловкость и координацию рук и ног.

Использовать это 15-минутная тренировка со скакалкой чтобы помочь вам начать работу.

Продолжительность и частота: 10–25 минут 2 или 3 раза в неделю

Схема аэробной силы

Оборудование: Кроссовки и прочный стул или диван

Как это сделать: Да, силовые движения можно аэробные упражнения! Цепи заставляют вас двигаться, чтобы заставить вашу кровь перекачиваться, и они укрепляют основные группы мышц.

Использовать это силовая и кардио-схема или создайте свои собственные классические движения, выполняя каждое по 1 минуте за раз:

• приседания
• выпады
• отжимания
• доски
• ягодичные мосты

Ходите или бегайте трусцой на месте в конце каждого круга для небольшого активного отдыха и повторите схему 2 или 3 раза. Не стесняйтесь отдыхать несколько минут (не более 5) между раундами и не забывайте о времени восстановления!

Продолжительность и частота: 15–25 минут 3–5 раз в неделю

Упражнения в аэробном зале

Есть доступ в тренажерный зал? У вас есть еще больше возможностей для аэробных упражнений!

Лестничная мельница / шаговая ступень

Оборудование: Кроссовки

Как это сделать: Вы знаете, насколько сложной может быть прогулка по нескольким лестничным пролетам, а мельница или степпер превращают эту повседневную деятельность в аэробное упражнение.

Убедитесь, что вы стоите прямо и не опираетесь на ручки. Используйте ноги, чтобы подниматься и опускаться, и смотрите вперед, задействуя корпус.

Начните в медленном темпе, чтобы разогреться, а затем добавляйте сопротивление, пока не почувствуете, что работаете в сложном темпе, который сможете поддерживать на протяжении всей тренировки. Замедлите его, чтобы он остыл. Начните с коротких очередей - шагать по лестнице - это сложная задача как для новичков, так и для тренированных людей!

Продолжительность и частота: 20–60 минут 3 раза в неделю

Плавание

Оборудование: Бассейн, купальник и (по желанию) шапочка и очки для плавания.

Как это сделать: Плавание - отличная тренировка, которая также не оказывает никакого воздействия, особенно если ваши суставы жалуются, когда вы ходите или бегаете.

Начните с кругов одним гребком (фристайл отлично подходит для новичков). Добавьте еще, когда почувствуете, что это хорошо, например брасс, плавание на спине или (для более продвинутых пловцов) баттерфляем.

Отдыхайте между кругами по мере необходимости и никогда не плавайте в одиночестве или без спасателя.

Продолжительность и частота: 10–30 минут 2–5 раз в неделю. Старайтесь увеличивать продолжительность на 5 минут каждую неделю.

Стационарный велосипед

Оборудование: Стационарный велосипед, мягкое велосипедное сиденье или шорты (по желанию) и прочная обувь (по желанию велосипедная обувь)

Как это сделать: Убедитесь, что вы отрегулировали велосипед на правильную высоту - в тренажерном зале вы можете попросить помощи у инструктора по велоспорту. В противном случае вы можете повредить колени!

Разогрейтесь, катаясь в легком темпе в течение 5–10 минут, а затем увеличивайте темп, пока он не станет сложным. Двигайтесь устойчиво в таком темпе, при необходимости выходя из сиденья, в течение 20–30 минут для начала. Медленно покатайтесь в течение 5 минут, чтобы остыть.

Продолжительность и частота: 30–60 минут 3 раза в неделю

Эллиптический

Оборудование: Эллиптический тренажер и кроссовки

Как это сделать: Убедитесь, что вы стоите прямо и не опираетесь на ручки. Используйте ноги для педалирования и смотрите вперед, задействуя корпус.

Начните в медленном темпе, чтобы разогреться, а затем добавляйте сопротивление, пока не почувствуете, что работаете в сложный темп вы можете поддерживать на протяжении всей тренировки. Замедлите его, чтобы он остыл.

Продолжительность и частота: 20–60 минут 2 или 3 раза в неделю

Тренировки в классе аэробики

Если вы не можете заставить себя двигаться самостоятельно, присоединяйтесь к классу. Дух товарищества и заразительная энергия позволяют приятно изменить темп и сделать тренировку более увлекательной.

Если вы новичок, сообщите об этом инструктору, который может предложить вам облегчение. И не забудьте принести воду. Вот некоторые из самых увлекательных тренировок, которые вы можете выполнять в тренажерном зале!

Кардио танцевальный класс

Оборудование: Кроссовки

Как это сделать: Вы можете найти все виды танцев для взрослых в спортзалах и танцевальных студиях. Попробуйте свои силы в чечетке или джазе, или ознакомьтесь с модой или хип-хопом.

Не уклоняйтесь, потому что вы беспокоитесь о том, чтобы быть «плохим». Эти занятия больше посвящены развлечению и бодрости сердца, чем совершенствованию каждого движения. Кардио уроки танцев также отлично подходят для общения с друзьями.

Продолжительность и частота: 60 минут, 1–3 раза в неделю

Занятия велоспортом в помещении (также известные как Spinning, SoulCycle и т. Д.)

Оборудование: Стационарный велосипед, мягкое велосипедное сиденье или шорты (по желанию) и прочная обувь (по желанию велосипедная обувь)

Как это сделать: Велоспорт - это сложная тренировка, которую можно масштабировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Вы можете отрегулировать сопротивление, чтобы усложнить упражнение (или убрать его, чтобы уменьшить). Класс может включать подъемы, спринты и интервалы.

Некоторые тренажерные залы требуют, чтобы вы носили велосипедную обувь, которая «пристегивается» к велосипеду. (Большинство предлагает аренду, если вы не готовы покупать.)

Джеймс Тобак молодой

Продолжительность и частота: 45–60 минут, 1–3 раза в неделю

ДЕЙСТВОВАТЬ

Оборудование: Кеды (остальное предоставляет ателье)

Как это сделать: ДЕЙСТВОВАТЬ выводит танцевальное кардио на новый уровень, сочетая кардио-танцевальные интервалы с силовыми движениями. Эту модную новую тренировку разработала тренер Анна Кайзер, тренирующая знаменитостей. Он основан на позитиве и разработан для всех уровней подготовки и типов телосложения.

Ожидайте смесь таких классов, как танцы (танцы, тонирование и интервалы) и группы (с коробкой, полосами и интервалами).

Продолжительность и частота: 4–5 занятий в неделю

КИНРГИ

Оборудование: Никто

Как это сделать: КИНРГИ еще одна интересная новая аэробная тренировка от Джулианны Хаф. Ожидайте «ощущения движения, вдохновленного элементами». Да, это танцевальное кардио, но оно также имеет много преимуществ для вашего ума.

Ожидайте, что вы потеете, но также ожидайте, что вы «почувствуете» свои чувства и пробудите свое воображение. Похоже на тренировку, разработанную для сегодняшнего загруженного, хаотичного мира.

Продолжительность и частота: 45 минут 3–5 раз в неделю

Кардио кикбоксинг

Оборудование: Кроссовки

Как это сделать: Эта высокоэффективная тренировка сочетает в себе аэробику с боксом и боевыми искусствами. После разминки вы будете наносить удары руками и ногами в течение всей тренировки, заканчивая основной работой или силовыми упражнениями.

Продолжительность и частота: 60 минут, 1–3 раза в неделю

Давайте поиграем в игру: это аэробика?

Интересно, считается ли ваша любимая тренировка аэробным упражнением? Используйте эту таблицу, чтобы получить ответ!

Аэробика и анаэробика: в чем разница?

Аэробика стала синонимом определенных типов занятий, но многие другие виды упражнений также считаются аэробными упражнениями.

«Занятия аэробикой означаютс участиемкислород », - объясняет Норвелл. «Это позволяет легким также получать пользу от аэробных упражнений. Анаэробные средствабезкислород. Следовательно, сердце и легкие не обладают такой же силой и преимуществами, как аэробные упражнения ».

Анаэробные движения «обычно длятся короткими очередями или короткими периодами и обычно имеют высокую интенсивность», - добавляет она. Они также могут включать в себя быстрый старт и остановку.