Узнайте свое число ангела
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.
Некоторые увлечения фитнесом приходят и уходят (мы видим вас, Shake Weight), но другие, такие как йога и пилатес, не исчезнут в ближайшее время. Еще одна тенденция, которая определенно сохранится? HIIT.
HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка , включает короткие приступы экстремальных усилий, чередующиеся с периодами отдыха.
магазины одежды унисекс
«HIIT-тренировки быстрые и грязные, никогда не длятся более 30 минут, включая разминку и короткое время восстановления», - объясняет Джина Харни, сертифицированный личный тренер и создатель Fitnessista.com .
«Вы работаете как можно усерднее в течение короткого периода времени, а затем пожинаете плоды в течение дня», - говорит она.
Преимущества тренировки HIIT
Хотя фитнес-чуда не существует, HIIT-тренировки чертовски близки. Фактически, исследования показывают, что HIIT может быть просто волшебной пулей для похудания.
Исследование 2019 года показало, что участники, выполняющие программу HIIT, потеряли на 29% больше жира, чем люди, выполняющие непрерывные тренировки средней интенсивности. (2019). Являются ли интервальные тренировки волшебной палочкой для похудания? Систематический обзор и метаанализ, сравнивающий непрерывные тренировки средней интенсивности с интервальными тренировками высокой интенсивности (HIIT). DOI: 10.1136 / bjsports-2018-099928
Исследования показывают, что HIIT может улучшить вашу сердечно-сосудистую систему Weston KS, et al. (2014). Интервальные тренировки высокой интенсивности у пациентов с кардиометаболическим заболеванием, вызванным образом жизни: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092576 и снизить артериальное давление ночью. Way KL, et al. (2019). Влияние интервальных тренировок высокой интенсивности по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на жесткость артерий и суточные реакции артериального давления: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1016 / j.jsams.2018.09.228
Кроме того, исследование 2017 года показало, что HIIT отлично подходит для улучшения общего состава тела, силы мышц, подвижности и баланса у здоровых пожилых людей. (2017). Влияние 12-недельной одновременной высокоинтенсивной интервальной программы тренировки силы и выносливости на физическую работоспособность у здоровых пожилых людей. DOI: 10.1519 / АО.0000000000001895
Итог: HIIT - это быстро и эффективно. А для тех, у кого мало времени и кто хочет видеть статистику результатов, это идеальный способ тренироваться.
Вы могли бы
Эта высокоинтенсивная тренировка не оставляет нетронутыми ни одной мышцыКак делать эту тренировку
Начните с этой эксклюзивной тренировки верхней части тела для женщин из книги Харни. HIIT It!
Менее чем за 30 минут эти высокоэффективные схемы нацелят и укрепят каждую мышцу выше вашей талии. Все, что вам нужно, это набор гантелей среднего веса и ваш вес тела .
Чтобы разогреться, сделайте 5 минут умеренного кардио, например, бег трусцой,прыжки со скакалкой, или езда на велосипеде. Это повысит частоту сердечных сокращений, а мышцы станут красивыми и теплыми.
Тренировка верхней части тела для женщин: Схема 1
Выполните 3 цикла схемы 1, а затем отдохните от 30 секунд до 1 минуты. Повысьте свой частота сердцебиения снова бегом или ходьбой четверть мили.
1. Жим над головой.
Представители:12
Держать набор гантелей и согните руки в локтях под углом 90 градусов, при этом плечи должны быть параллельны полу, а гантели - примерно на уровне головы.
На выдохе жмите гантели над головой, не лязгнув их вместе. Вернитесь в исходное положение и сохраните сопротивление, не позволяя локтям опускаться ниже уровня плеч.
2. Отдача трицепса.
Представители:12
Держите по гантели в каждой руке. Сгибайте бедра вперед, сохраняя туловище тугой, а спину ровной. Сгибая руки в локтях, приклейте к бокам плечи.
цзинь цюань ип человек
На выдохе максимально выпрямить руки. Вдохните и согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. Обязательно сохраняйте нейтральное положение позвоночника и шеи.
3. Жим от груди.
Представители:12
Лягте лицом вверх на коврик, держа по гантели в каждой руке. Выведите локти на уровень плеч, чтобы получился угол 90 градусов.
Вытяните гантели вверх, не лязгнув, сосредоточившись на задействовании мышц груди. Опустите гантели обратно в исходное положение.
Контур 2
Завершите 3 раунда 2-го круга с последующей растяжкой для заминки - готово! Это было не так уж плохо, правда?
1. Боковая планка с боковым подъемом
Представители:12 с каждой стороны
Начинать боковая планка либо полный, либо модифицированный, удерживая нижнее колено на полу. В верхней руке держите легкую гантель. Поднесите гантель к центру корпуса.
Держа руку слегка согнутой, поднимите гантель на высоту плеч. Вернитесь в исходное положение.
Для большей сложности вы можете поднимать верхнюю ногу и касаться ею гантели после каждого повторения.
2. Отжимания.
Представители:пятнадцать
Начинать позиция планки руки расположены прямо под плечами, чуть шире плеч. Прижмите пальцы ног к полу, чтобы стабилизировать нижнюю половину тела.
Держите позвоночник прямо, бедра на одном уровне, а шею на одной линии с позвоночником, а не опускайте ее вперед. Упираясь ладонями в пол, опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола. Выдохните, когда вы нажмите обратно .
3. Отжимание на трицепс.
Представители:пятнадцать
Вы можете выполнять это упражнение, положив руки на скамейку и ноги на полу, или можете делать это на полу.
Укажите кончиками пальцев на пальцы ног и согните локти, следя за тем, чтобы бедра были приподняты. Выпрямите руки, задействуя трицепсы.
Чтобы усложнить задачу, выпрямите ноги, балансируйте только на одной ноге или положите платформу на колени.
как заставить себя кончить
Полная HIIT-тренировка для верхней части тела
Разминка с 5-минутным умеренным кардио. Выполните 3 цикла схемы 1, а затем отдохните от 30 секунд до 1 минуты. Бегите или пройдите четверть мили, а затем выполните 3 круга 2-го круга. Обязательно сделайте расслабляющую растяжку.
