Узнайте свое число ангела
В последнее время так много людей говорили мне, что они участвуют в 30-дневном приседании, и я начал задаваться вопросом, не могла ли сама королева Бей пропустить какой-то сверхсекретный план тренировок.
У меня такие же близкие отношения с моим derriere, как и со следующим человеком, поверьте мне. У моих ягодиц спина (буквально) толстая и тонкая (привет парню, который в старшей школе называл меня «арбузной задницей»), и мне очень нравится хорошо приседать.
Чего я не мог избежать, так это идея провести 30-дневный периодлюбойразовая тренировка, даже приседания. Отчаявшись кого-нибудь убедить менянетчтобы запрыгнуть на подножку, я обратился к Джейсон Тран , Нью-Йорк тренер и послом Fitbit, и Кэмерон Юэн , сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и физиотерапевт в Индивидуальные процедуры .
К моему удивлению, Тран и Юэн ответили на мой вопрос: «Долженвы делаете 30-дневные приседания? ' с «да», за которым следует, соответственно, большое «старое», но…
Льготы
Оба этих опытных профессионала в приседаниях отстаивали ценность месячных испытаний как инструмента для начала более последовательной тренировки.
«Тридцатидневные испытаниянаходятсяценны, потому что они требуют от вас подотчетности и обычно имеют встроенный прогресс, поэтому со временем это будет сложнее, и вы можете легко отслеживать результаты », - говорит Тран. «Это реальный промежуток времени, который может дать толчок развитию здоровой привычки и, в конечном итоге, здорового образа жизни. Если бы задача длилась дольше, скажем, три месяца, она была бы неустойчивой, и большинство людей, скорее всего, бросили бы ее раньше ».
Вы могли бы
Как сделать идеальный выпад впередЮэнь согласен с тем, что 30-дневный вызов может быть полезен тем, кто чувствует себя подавленным идеей запуск программы обучения без каких-либо указаний, потому что он обеспечивает запланированную тренировку с определенной датой окончания. Он также считает, что преимущества сосредоточения на месяц подходят не только новичкам. «Для тех, кто уже регулярно занимается спортом, 30-дневное испытание может стать способом поднять отстающие группы мышц за счет увеличения объема».
Это длится?
Юэнь так думает, если вы продолжаете тренироваться после испытания. «Вообще говоря, для сохранения изменений силы и размера, внесенных в программу, необходимо стимулировать область не реже одного раза в неделю», - говорит он. «Но это самый минимум - стимуляция не реже двух раз в неделю была бы идеальной, если ваша цель - сохранить изменения».
«Но»
После простого поиска в Google я нашел 30-дневный присед, о котором упоминал один из моих друзей - это был подъем по лестнице, начиная с 50. воздушные приседания в первый день и заканчивая 250 к концу месяца. Вот где у экспертов возникла проблема.
Воздушные приседания, независимо от глубины, в первую очередь нацелены на четырехглавая мышца (мышцы бедра) и ягодицы (ваши ягодичные мышцы). Юэн объясняет, что, когда мы в течение длительного времени сосредотачиваемся исключительно на какой-либо конкретной группе мышц, мы по умолчанию пренебрегаем другими. «Если бы вы сосредоточились только на воздушных приседаниях, вы бы определенно упустили некоторые важные мышцы», - говорит Юэн. «Подколенные сухожилия, приводящие , а также боковые бедра не задействуются сильно во время воздушных приседаний, что прискорбно, поскольку каждая из этих мышц способствует устойчивости в коленях и бедрах ».
Исследования показать, что тренировка с динамическим отягощением - ключ к успеху, и Тран соглашается. «Помимо всех преимуществ смешивания упражнений и нацеливания на разные группы мышц, делать воздушные приседания весь месяц было бы скучно!»
И если «скучность» вас не отвлекает, возможно, это сделает травма. «При 30-дневном испытании серьезной проблемой является развитие травм, связанных с чрезмерной нагрузкой», - говорит Юэн. «Эти типы травм обычно проявляются в виде боли возле сухожилия в месте соприкосновения с костью и возникают при острой перегрузке определенной области без достаточного времени для отдыха и восстановления». Колени обычно принять на себя основную тяжесть травм при приседаниях, и Юэн говорит, что неудивительно, если у вас разовьется тендинопатия надколенника или ягодиц - это общие термины, описывающие дисфункцию сухожилия колена и задней части бедра, а также как человека, который испытал тендинопатия надколенника , позвольте мне сказать вам: это отстой.
Все еще хотите опустить его на дно?
Если вы твердо настроены на 30-дневное приседание, Тран и Юэн предложат программу, включающую функциональные движения чтобы убедиться, что вы обращаетесь ко всем важным областям, в то же время максимальное восстановление . «Вы можете улучшить 30-дневное приседание, изменив положение стопы, добавив вариации на одной ноге и двигаясь в нескольких плоскостях», - говорит Юэн.
К счастью для меня (и вас!), Тран - у которого, я могу упомянуть, одна из лучших задниц.Когда-либо- предоставил нам программу для этого. Есть тонна способы тренировки ягодиц , но Тран сузил круг до этих трех движений для тонирования, которые помогут вам, кхм,округлыйвесь месяц. И если вы из тех людей, которым нравится начинать дела в первое число месяца, вы знаете, что только пять месяцев в году на самом деле имеют 30 дней (или меньше - мы видим вас в феврале), поэтому Тран любезно подготовил вас на 31. Пожалуйста.
Задача, которую мы можем решить:
Приседания с прыжком
Нацелены на квадрицепсы и ягодицы.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, опуститесь в положение на корточки, а затем взорвите пятки, чтобы подпрыгнуть в воздухе. Мягко приземлитесь обратно в положение приседания. Если плиометрика не для вас, измените их с помощью простых воздушных приседаний.
Попеременные боковые выпады
Нацеливается на квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сделайте шаг вправо, носки ног направлены вперед. Перенесите вес тела на правую ногу, опуская ягодицы назад, так, чтобы правая нога находилась под углом 90 градусов. Держите спину как можно более вертикальной, левую ногу прямо, а левую ступню поставьте на землю (носки вперед). Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в центр, затем повторите с левой стороны.
что говорят парни, чтобы залезть тебе в штаны
Тяга бедра на одной ноге
Нацелен на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Лежа на полу, согните правую ногу и поставьте правую ногу на пол. Поднимите левую ногу в воздух так, чтобы она была как можно более прямой (перпендикулярно земле), и надавите на правую ногу, поднимая левую ногу в небо и сжимая ягодицы. Не забывайте держать голову на полу и не стесняйтесь прижимать руки к полу для дополнительной поддержки. Когда закончите подход, повторите с левой стороны.
Держите это интересно.
Тран не добавлял эти выходные каждую неделю для хорошего настроения, он делал это потому, что они были необходимы. «Дни отдыха - важная часть процесса, необходимого для развития силы и выносливости», - говорит он. Когда мы накачаться , мы на самом деле повреждаем наши мышечные волокна, чтобы их можно было реконструировать толще и сильнее, и организму нужно время, чтобы пройти через этот процесс. «Однако отдых не означает пить вино и переедать Netflix - вы все равно можете прогуляться, пойти на занятия йогой или потянуться».
Юэнь советует вам не только отдыхать, но и дополнять свою задачу дополнительными усилители верхней части тела и расслабьтесь на дополнительной работе для ног. «Добавьте в какую-либо форму отжимания (например, жим от груди или над головой) и подтягивания (например, подтягивания или тяги) несколько раз в неделю».
Хотя я могу быть скептиком, я определенно не из тех, кто откажется от проблем. После последнего профессионального совета от Трана - «Не забудьте попросить друга присоединиться к вам, чтобы держать друг друга в курсе и веселиться!» - я отправил тренировку своему лучшему другу, который ответил персиковым смайликом и смайликом с двойным поднятием руки вверх. Похоже, следующий месяц я провожу на корточках, делая выпады и пробиваясь к более сильным ягодицам - арбуз вот-вот вернется в сезон.
