Лучшая программа тренировки всего тела для начинающих

Если вы новичок в тренировках, поиск распорядка, который вы можете придерживаться, - отличный способ начать. Вы записались в тренажерный зал, и ваша кроссовки игра на высоте - теперь пора работать (выходить)!

Если вы не знаете, как из новичка в тренировках стать профессионалом в фитнесе, вы попали в нужное место. Эта недельная тренировка разработана сертифицированным персональным тренером.Даниэль Бубниспоможет вам начать свой путь к более здоровому состоянию.

Getty Images

Недельная тренировка для начинающих: расписание

Чтобы упростить переход на #FitFam, мы предлагаем вам недельную пошаговую программу тренировок для начинающих, разработанную сертифицированным персональным тренером Даниэлем Бубнисом.

Хотя Бубнис говорит, что это идеальный вариант, чтобы получить индивидуальное внимание личного тренера, в целом он рекомендует новичкам выполнять «силовые тренировки всего тела 3 раза в неделю».

Вот несколько вещей, которые следует учесть перед тем, как начать:

• Попробуйте выполнить 1 круг с 10 повторениями каждого упражнения.
• Поддерживайте медленные контролируемые движения.
• Начните с легких весов и постепенно наращивайте их.
• При необходимости отдыхайте до 90 секунд между упражнениями.
• Если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания, обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем переходить к новому распорядку.

День 1: Тренировка всего тела

1. Разогрев: 5–10 минут
2. Основной: Марш стоя
3. Грудь: Жим гантелей с мячом для устойчивости
4. Назад: Тяга на кабеле сидя
5. Плечи: Военный жим с мячом для устойчивости сидя
6. Ноги: Приседания с мячом
7. Трицепс: Отжимания на трицепсе на одной ноге
8. Бицепс: Сгибание рук с гантелями на одной ноге
9. Остывать: 5–10 минут

День 2: день активного отдыха.

День 3: Тренировка всего тела

1. Разогрев: 5–10 минут
2. Основной: Планка
3. Назад: Тяга гантелей к мячу для устойчивости
4. Грудь: Отжимания на мяче для устойчивости
5. Плечи: Лопатка гантели на одной ноге
6. Ноги: Выпад при ходьбе
7. Бицепс: Сгибание рук на бицепсе на одной ноге
8. Трицепс: Разгибание мяча на трицепс
9. Остывать: 5–10 минут

День 4: день активного отдыха.

День 5: Тренировка всего тела

1. Разогрев: 5–10 минут
2. Основной: Кобра, склонная к полу
3. Ноги: Поочередное повышение
4. Грудь: Стабильность мяча с гантелями
5. Плечи: Пожимание плечами с гантелями или эспандерами
6. Назад: Тяга на ширину сидя
7. Трицепс: Удлинение кабеля на одной руке стоя
8. Бицепс: Сгибание рук сидя на стабилизирующем мяче с помощью молотка
9. Остывать: 5–10 минут

День 6: день активного отдыха.

День 7: День отдыха.

Недельная тренировка для начинающих: объяснение упражнений

Вот ваше руководство по каждому из вышеперечисленных упражнений, включая гифки, которым нужно следовать, и модификации, чтобы ваша тренировка была сложной, а не невозможной.

День 1: Тренировка всего тела

Марш стоя

GIF от Active Body, Creative Mind

Цели: Основной

Как это сделать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямые и расслабленные по бокам, колени сомкнуты.
• Сожмите пресс, чтобы поднять одно колено, удерживая нижнюю часть стопы параллельно полу.
• Опустите колено обратно.
• Повторите с другой стороны.

Жим гантелей с мячом для устойчивости

GIF от Димы Базака

Цели: Грудь

Как это сделать:

• Сядьте на мяч для стабилизации.
• Возьмите гантели.
• Держа ноги на ширине плеч, перекатывайтесь вниз, пока верхняя часть спины не коснется мяча.
• Убедитесь, что бедра приподняты, а спина прямая.
• Держите гантели близко к груди и толкайте их прямо вверх.
• Опустите их примерно на 90 градусов.
• Снова отжимайтесь.

Тяга кабеля сидя с лентой сопротивления

GIF от Active Body, Creative Mind

Цели: Назад

Как это сделать:

• Сядьте, поставив ступни на пол, позвоночник - в нейтральном положении.
• Оберните эластичную ленту вокруг прочной поверхности на уровне груди, удерживая каждый конец прямо перед коленями.
• Потяните обе стороны эластичной ленты к ребрам так, чтобы локти смотрели вниз.
• Отпустите обратно в исходное положение.

Военный жим с мячом для устойчивости сидя

GIF от Димы Базака

Цели: Плечи

Как это сделать:

• Сядьте прямо на стабилизирующий мяч, ступнями вперед и грудью наружу.
• Держите две гантели на уровне плеч.
• Поднимите гантели вверх, полностью разгибая руки.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания с мячом

GIF от Димы Базака

Цели: Ноги

Как это сделать:

Знаки зодиака становятся пятнами

• Прижмите стабилизирующий мяч спиной к стене.
• Держите ноги на ширине плеч, медленно приседайте, пытаясь удержать мяч в устойчивом положении.
• Вернитесь в исходное положение

Отжимания на трицепсе на одной ноге

GIF от Димы Базака

Цели: Трицепс

Как это сделать:

• Используйте тренажер на трицепс или полосы сопротивления .
• Встаньте на одну ногу, поджав локти по бокам.
• Надавите на грузик кабеля или резистивную ленту, пока изгибы не будут полностью выпрямлены.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук с гантелями на одной ноге

GIF от Димы Базака

Цели: Бицепс

Как это сделать:

• Встаньте на одну ногу, держа по гантели в каждой руке и держа спину прямо.
• Начните с гантелей чуть ниже талии, а локти должны быть обращены назад.
• Поднимите гантели к плечам, затем опустите их в исходное положение.
• Поменяйте ноги на полпути.

День 2: день активного отдыха.

Активное восстановление означает любую активность средней интенсивности, которая может вызвать кровоток. Исследовать обнаружил, что он может уменьшить болезненность мышц. Так что не пропустите! Выбираю быструю прогулку (да, ходьба считается упражнением !) или нежный йога-сеш.

День 3: Тренировка всего тела

Планка

Изображение Димы Базака

Цели: Основной

Как это сделать:

• Примите положение для отжимания на руках и пальцах ног (при необходимости опустите на предплечья).
• Держите корпус напряженным, а спину прямой.
• Удерживайте позицию 15–30 секунд или столько, сколько сможете удерживать в правильной форме.

Тяга гантелей к мячу для устойчивости

GIF от Димы Базака

Цели: Назад

Как это сделать:

• Лягте животом на стабилизирующий мяч.
• Упритесь пальцами ног в пол и вытяните руки перед собой, держа по гантели в каждой руке.
• Вытяните гантели прямо в стороны.
• Снова вытяните руки.

Отжимания на мяче для устойчивости

GIF от Димы Базака

Цели: Грудь

Как это сделать:

• Встаньте на колени рядом с мячом для стабилизации.
• Медленно перекатите голени на мяч и вытяните руки, пока не займете положение для отжимания.
• Держа локти прижатыми к туловищу, опустите плечи к полу.
• Выпрямите руки, чтобы оттолкнуться.

Лопатка гантели на одной ноге

GIF от Димы Базака

Цели: Плечи

Как это сделать:

• Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке.
• Держа руки по бокам, поднимите одну ногу прямо рядом с балансиром.
• Поднимите гантели под углом 45 градусов к телу, держа руки прямыми.
• Держите туловище ровно и задействуйте корпус.
• Остановитесь, когда руки достигнут уровня плеч.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Выпад при ходьбе

GIF от Димы Базака

Цели: Ноги

Как это сделать:

сексуальные позиции, которые стоит попробовать с мужем

• Сделайте большой шаг вперед одной ногой, удерживая переднюю пятку вниз.
• Опустите заднюю ногу, пока колено не коснется пола.
• Чтобы встать, протолкните переднюю ногу.
• Продолжайте идти вперед, чередуя ноги.

Сгибание рук на бицепсе на одной ноге

GIF от Димы Базака

Цели: Бицепс

Как это сделать:

• Лицом к машина веса кабеля возьмитесь за ручки или оберните эспандерную ленту под одну ногу.
• Поднимите одну ногу перед собой, прижав ее вплотную к балансирующей ноге.
• Согните руки, подняв руки к плечам
• Вытяните руки назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Разгибание мяча на трицепс

GIF от Димы Базака

Цели: Трицепс

Как это сделать:

• Лягте на стабилизирующий мяч, выпрямите спину и твердо поставьте ступни на пол, держа по гантели в каждой руке.
• Поднимите гантели над грудью.
• Согните руки в локтях, чтобы вывести гантели за голову.
• Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

День 4: день активного отдыха.

В этот день активного отдыха придерживайтесь легких занятий. Несколько хороших примеров:

• проплыть несколько кругов
• иду на оживленную прогулку
• езда на велосипеде по городу

День 5: Тренировка всего тела

Кобра, склонная к полу

GIF от Димы Базака

Цели: Стабилизация корпуса / осанка

Как это сделать :

• Лягте лицом вниз, руки по бокам ладонями наружу.
• Поднимите голову и грудь, сжав лопатки вместе.
• Вернитесь в исходное положение.

Поочередное повышение

GIF от Димы Базака

Цели: Ноги

Как это сделать:

• Найдите прочную платформу (например, ящик, скамейку или лестницу) на подходящей высоте.
• Встаньте на платформу и вернитесь назад, чередуя ноги, как будто вы идете маршем.

Стабильность мяча с гантелями

GIF от Димы Базака

Цели: Грудь

Как это сделать:

• Сядьте на мяч для стабилизации.
• Скатывайтесь вниз, пока ваши плечи не коснутся мяча.
• Держа гантели в каждой руке, вытяните руки прямо вверх.
• Опустите гантели в обе стороны, держа руки в небольшом изгибе.
• Вернитесь в исходное положение.

Пожимание плечами с гантелями или эспандерами

GIF от Димы Базака

Цели: Плечи

он говорит, что мы просто друзья, но ведет себя как нечто большее

Как это сделать:

• Держите гантели или конец эспандера в каждой руке.
• Держа лопатки вместе, а руки прямыми, пожмите плечами вверх и вниз.

Тяга на ширину сидя

GIF от Active Body, Creative Mind

Цели: Назад

Как это сделать:

• Сядьте за тренажер для верхнего тяготения и возьмитесь за штангу хватом сверху или оберните эластичную ленту вокруг твердой поверхности над собой.
• Руки держите прямо, а туловище прямо.
• Потяните штангу или эспандер до уровня груди, сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вниз, делая паузу внизу.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Удлинение кабеля на одной руке стоя

GIF от Димы Базака

Цели: Трицепс

Как это сделать:

• Встаньте, поставив одну ногу перед другой, обернув эластичную ленту вокруг задней стопы.
• Держите эспандерную ленту в руке с той же стороны, что и задняя ступня, с поднятой рукой к голове и согнутым предплечьем позади вас.
• Изолируйте трицепс и поднимите руку, чтобы выпрямить руку.
• Медленно снова опустите руку.

Сгибание рук сидя на стабилизирующем мяче с помощью молотка

GIF от Димы Базака

Цели: Бицепс

Как это сделать:

• Сядьте на стабилизирующий мяч, держа по гантели в каждой руке.
• Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
• Согните руки в локтях и поднимите гантели к груди, держа запястья обращенными друг к другу.
• Вернитесь в исходное положение.

День 6: день активного отдыха.

В этот день активного отдыха попробуйте совершить короткую прогулку или поход.

Тип профи: Использовать пенный валик облегчать болезненные мышцы .

День 7: День отдыха.

Вы добрались до дня отдыха! Ура! Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться, поэтому ваше тело заслуживает немногоничего такого- даже если это означает, что вы весь день будете отдыхать на диване. Никакого осуждения!

Как продолжать

Начинаете видеть некоторые результаты с первой недели и готовы продолжать набирать обороты? Сделайте месяц с этими вариациями!

• 2 неделя: Увеличивайте количество повторений!
  • Цепи: 1
  • Представители: 12–15 повторений каждого упражнения
  • Порядок тренировок: День 2, 3, 1
  • Отдых: 0–60 секунд после каждого упражнения

• Неделя 3: Удвоить!
  • Цепи: два
  • Представители: 12–15 повторений каждого упражнения
  • Порядок тренировок: День 3, 1, 2
  • Отдых: 0–40 секунд после каждого упражнения

• Неделя 4: Включите его!
  • Цепи: Вместо того, чтобы выполнять круговые упражнения, вы будете выполнять несколько повторений в течение определенного количества повторений (подходов).
  • Представители: 10–12 повторений каждого упражнения
  • Наборы: Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению.
  • Порядок тренировок: День 1, 2, 3
  • Отдых: 0–30 секунд после каждого упражнения

Убейте эту безопасность

Даже легкая травма может убить вашу атмосферу #FitLife. Вот несколько простых способов оставаться сильными:

• Поддерживайте правильную форму. Спросите у фитнес про за помощью, если вы не знаете, как делать движения. В большинстве тренажерных залов есть личные тренеры под рукой.
• Не принимайте близко к сердцу. Спешка - это билет в один конец к мышечному беспределу. Исследовать предполагает, что медленные тренировки могут снизить риск травм.
• Не пытайтесь делать становую тягу, как дотракийцы, в первый день. Это приведет только к боли. (Доверьтесь нам.) Создайте свой выносливость а также сила со временем.
• Не экономьте на разминках и перезарядках. Они очень важны для восстановления мышц.

Добро пожаловать в программу

Эта программа тренировок для начинающих - отличный способ развить силу и выносливость, работая над тем, чтобы вы стали более здоровыми. Просто убедитесь, что поставили реалистичные цели и придерживайтесь программы, чтобы добиться устойчивых результатов.