Тащи свой путь к сильному телу: что такое толкатели и как с ними работать

Тяжелая атлетика прорабатывает ваши мышцы, максимизирует сжигание калорий, предотвращает ломкость костей ,а также укрепляет ваше сердце . Независимо от того, как вы на это смотрите, это победа, но этот прием особенно нравится спортивным крысам, потому что он действительно делает все.

Двигатели бросают вызов вашей силе и равновесию. Они также прорабатывают ваши ноги, бедра, руки, плечи и корпус. (Хорошо, правда?)

Не позволяйте названию сбить вас с толку - подруливающие устройства не имеют отношения к тазу и бедрам в 80-х и 90-х годах. (Но если вы хотите носить ретро-купальник и колготки, решать вам.)

Для начала вам понадобится штанга (или гантели), но теперь все зависит от формы и техники.

Как стать мастером двигателя

С подруливающими устройствами, как и с большинством других комплексные упражнения , все дело в форме. Спешка через любое сложное движение увеличивает ваши шансы получить травму и может выбросить некоторые преимущества из окна.

Не торопитесь, пока ваша техника подруливающего устройства не станет плавной, плавной и безопасной. Тогда вы можете набрать темп и добавить вес понемногу.

Мы разработали подруливающие устройства, чтобы вы могли убедиться, что ваша форма правильная, прежде чем ставить эти 20 штанги на штангу.

Поднимитесь и начните толкать

Изображение Димы Базака

Подсказка: полностью прочтите инструкции, прежде чем приступить к работе с первым подруливающим устройством.

Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая штангу на плечах / ключицах хватом сверху. Локти должны быть направлены вперед, полностью под перекладину.

Выровняйте позвоночник от кончика головы до копчика и опустите плечи вниз и назад. Держите колени слегка согнутыми, чтобы поддерживать кровоток. Вы готовы начать.

1. Напрягите корпус и держите грудь втянутой, когда вы опускаетесь в присед, бедра параллельны полу. (Если вы не можете зайти так далеко, просто присядьте как можно ниже без боли.)
2. Держите корпус напряженным, грудь высоко, а плечи опущены. Для устойчивости позвольте коленям слегка развернуться.
3. Прижмите пятки и внешние поверхности стоп к полу, используя ноги, корпус и руки для «толчка» обратно в положение стоя.
4. После того, как вы примете положение стоя, продолжайте давить через пятки, напрягите ягодицы и продолжайте использовать импульс, чтобы нажимать на гриф вверх и над головой.
5. Выпрямите руки в верхней части подруливающего устройства. Ваша голова должна выступать вперед, уши должны быть впереди бицепсов.
6. Вернув голову назад и совместив ее с руками, медленно отпустите руки и опустите перекладину обратно на ключицу.

Поздравляю - вы только что сделали свой первый двигатель. Начните с 10 повторений и посмотрите, как вы себя чувствуете. Однажды 10 - нет чувствую себя достаточно , вы можете добавить еще 10 подходов или начать увеличивать вес, чтобы усилить тренировку.

Изображение Димы Базака

Модификация: Двигатели с гантелями

Подруливающие устройства не сильно отличаются при использовании гантели . Ваше исходное положение почти идентично, но вместо того, чтобы класть гантели на ключицу, положите их на плечи. Когда вы держите гантели, ваши локти должны быть слегка направлены вперед.

С этого момента делайте подруливающие устройства так же, как если бы у вас была штанга.

Прокладывай свой путь к лучшему здоровью

Двигатели развивают мышечную силу, которую вы будете использовать в повседневной жизни. Вам когда-нибудь приходилось забирать свои пакеты Amazon с крыльца или складывать книги на верхней полке? Двигатели нацелены на мышцы, которые вы используете для основных движений подъема и вытягивания.

Комплексные упражнения как двигатели делают больше, чем просто заставляют ваши мышцы усердно работать. Они заставляют ваше сердце биться, давая вам дополнительный сердечно-сосудистый удар . Кроме того, они прорабатывают небольшие стабилизирующие мышцы вокруг суставов и основных групп мышц. Эти маленькие парни могут показаться неважными, но они поддерживают ваше тело в равновесии.

Каждый раз, когда вы делаете подруливающее устройство, вы работаете над своими:

управляемая медитация для похудения, эмоциональное питание

• квадроциклы
• подколенные сухожилия
• ягодицы
• core (брюшной пресс)
• назад
• трицепс
• плечи

Если вы беспокоитесь о набухании, расслабьтесь. Тяжелая атлетика прорабатывает ваши мышцы и способствует правильному контролю веса. Серьезно: мышцы сжигают больше калорий, чем жира, поэтому чем больше вы набираете, тем больше жира вы сжигаете.

А наличие сильных мышц позволяет вам чувствовать себя прекрасно, независимо от вашего веса и телосложения.

Повышение уровня: как улучшить свою технику

• Тренируйтесь со штангой только до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно с движением подруливающего устройства.
• Напрасно. Посмотрите на себя в зеркало или запишите, как вы делаете подруливающее устройство, чтобы проверить свою форму.
• По-медленнее. Держите свои движения под контролем. Вы можете (немного) ускорить процесс, когда почувствуете себя более комфортно.
• Слегка вытяните колени, чтобы лучше задействовать ягодицы. Если вы используете правильную технику, ваши ноги и колени будут делать большую часть подъема.
• Воспользуйтесь своим дыханием. Сделайте вдох, приседая. Выдохните, нажимая на штангу над головой.
• Измени это. Добавьте вес или попробуйте использовать гири или мешки с песком, чтобы изменить центр равновесия, по-новому напрягая мышцы.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

• Не застревайте ни внизу, ни вверху. Держите свои движения плавными. Вы не хотите терять импульс на этом.
• Ваша нижняя часть тела должна помогать вам тянуть штангу над головой. Ваши руки не должны делать это сами по себе.
• Ваш корпус дает вам стабильность, поэтому держите его задействованным на протяжении всего упражнения.
• Чтобы не напрягать спину, не ставьте штангу перед собой, когда поднимаете ее над головой.
• Не опускайте каблуки. Вам нужно движение вверх-вниз, а не качание вперед-назад с пальцев ног до пяток.