Узнайте свое число ангела
Вы знаете кого-нибудь, кто полностью измельчаетвысокоинтенсивная интервальная тренировкаСхема (HIIT), но с трудом может пробежать милю? Как насчет марафонца, который не может прыгнуть на ящик? Разница может заключаться в составе их скелетных мышц.
В вашем теле есть два типа волокон скелетных мышц: медленно сокращающиеся (тип I) и быстро сокращающиеся (тип II).
Медленно сокращающиеся мышцы дают вам выносливость для выполнения таких задач на выносливость, как бег на длинные дистанции. Люди используют быстро сокращающиеся мышцы ввзрывные действия, например, бег, прыжки или эпизодическая роль в фильме «Форсаж». (Если у вас сильно сокращаются мышечные волокна, обратитесь за медицинской помощью.)
Мы разберем, как эти два типа мышц могут поддерживать разные сильные и слабые стороны, когда вы тренируетесь или соревнуетесь. Вы также узнаете, как работать над быстро и медленно сокращающимися мышцами, чтобы пиковая производительность . Ешь, второе место!
Быстро сокращающиеся мышцы против медленных
Во время аэробных упражнений, таких как бег или плавание, в первую очередь сокращаются медленно сокращающиеся волокна. Но когда вы бросаете тяжелые гири или занимаясь спортом, вы задействуете быстро сокращающиеся мышцы.
Думайте о мышцах как о толстом возбудимом чихуахуа. Для примера назовем его Джоном Сина (да, как и рестлер).
Состояние Стейси Дэш, 2014 год
Медленно подергивающиеся мышцы - это способ Джона рысью, глядя на вас и ожидая угощения. Возможно, он не в ярости, но мистер Сина даст достаточно энергии, чтобы выполнить задачу по добыче печенья (или семи).
Быстро сокращающиеся мышцы можно разделить на две категории: умеренно быстро сокращающиеся (тип IIa) и быстро сокращающиеся (тип IIb или IIx).
Умеренно быстро сокращающиеся мышцы толще, быстрее сокращаются и быстрее всего изнашиваются. Это похоже на привычку мистера Сины доводить себя до изнеможения в течение 5 минут.
Быстро сокращающиеся мышцы - самые мощные, но они не особенно подходят для выносливости. Тело активирует их, когда оно изо всех сил прорабатывает умеренно быстро сокращающиеся мышцы. Это последняя попытка мистера Сины перед тем, как он мечтает о том, чем именно он занимался последние полчаса.
Одна группа мышц не «лучше» другой. Вместо этого вы можете помочь им работать вместе, чтобы повысить производительность.
Для чего используются быстро сокращающиеся мышечные волокна?
Тренировка почти до изнеможения, например, при выполнении быстрой тренировки HIIT или плиометрика , может помочь вам убедиться, что ваши быстро сокращающиеся волокна видны.
Если ты хочешь набухнуть и улучшить свою силу , использование и развитие быстросокращающихся волокон - единственный способ. Добавьте еще одну тарелку к этой штанге и сделайте еще несколько повторений. Мы верим в вас!
С другой стороны, аэробные упражнения, в которых используются в основном медленно сокращающиеся волокна, могут повысить вашу выносливость и усвоение кислорода мышцами, позволяя дольше сжигать энергию.
Люди, которых вы видите, проводя 45 минут на эллиптическом тренажере или поднимаясь по лестнице, наращивают свои медленно сокращающиеся волокна. То же самое и с теми, кто регулярно оставляет свой телефон наверху и знает, что в этот вечер им нужно будет подняться еще несколько ступенек.
Исследование 2019 года показало, что люди с более высокой долей быстро сокращающихся мышц, как правило, имеют более высокое кровяное давление. Научные данные, стоящие за этим исследованием, также предполагают, что люди с медленно сокращающимися мышцами восстанавливаются быстрее. Хантер Дж. И др. (2019). Дивергентная реакция артериального давления после интервальных упражнений высокой интенсивности: сигнал о замедленном восстановлении? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6291344/
Поговорим о сексе
В обзоре 2015 года было рассмотрено множество исследований половых различий у нескольких видов. В ходе исследования было изучено множество аспектов мышечного поведения, но особенно интересно отметить различия в способах сокращения мышц у мужчин и женщин. Хайзлип К.М. и др. (2015). Половые различия в кинетике скелетных мышц и составе волокон. DOI: 10.1152 / Physiol.00024.2014
Тестостерон - это мужской половой гормон, отвечающий за басовый фильтр мужского голоса и волосы на их болтающихся кусочках. Согласно обзору, животные с более низким уровнем тестостерона (включая большинство самок), как правило, развивают более медленно сокращающиеся мышцы и теряют быстро сокращающиеся мышцы, а также имеют более низкую общую мышечную массу.
Это означает, что женщины, как правило, не развивают такую же мышечную силу или массу, как мужчины, но они быстрее восстанавливаются после упражнений, поэтому не чувствуйте себя виноватым, оставив свою малышку на диване, чтобы ударить другого.класс спиннинга.
Делатьчувствовать себя немного виноватым, если сбежишь с инструктором. Это могло бы объяснить подергивание лица в покое.
Тренировка быстро и медленно сокращающихся мышечных волокон
Можете ли вы изменить свой тип мышц? Это хороший вопрос, и исследователи еще не знают наверняка.
Исследование, проведенное в 2012 году, предполагает, что можно изменить быстросокращающиеся волокна на умеренно быстрые за счет повышения выносливости или тренировок с отягощениями. Полученные данные также предполагают, что может произойти и обратное. Wilson JM, et al. (2012.) Влияние выносливости, силы и силовых тренировок на изменение типа мышечных волокон. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318234eb6f
Недавнее исследование 22 пожилых людей с хорошим здоровьем, проведенное в 2019 году, также обнаружило наличие нового типа мышечных волокон: гибридных волокон. (2019). Изменения гибридных волокон у пожилых людей во время тренировок предполагают вклад в быстрое или медленное смещение мышечных волокон. DOI: 10.1002 / jcsm.12410
Исследование показало, что у 22 пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, были гибридные волокна, которые находились на полпути между быстрым и медленным сокращением. Эти данные позволяют предположить, что волокна могут находиться в процессе перехода, но необходимы дополнительные исследования.
В любом случае имейте в виду, что быстро сокращающиеся мышцы истощаются с возрастом намного больше, чем медленно сокращающиеся, поэтому увеличение мышечной силы в более позднем возрасте становится утомительным занятием. Определенно получить эти отжимания до выхода на пенсию.
Тодд Герли вики
И поскольку пока нет убедительных доказательств того, что мышечные волокна могут трансформироваться из медленных в быстро сокращающиеся или наоборот, мы рекомендуем тренировать мышцы отдельно. Пока у вас разные тренировки, сочетающие силу и выносливость, разные типы мышечных волокон будут оставаться относительно хорошо сбалансированными.
Примечание: если баланс вашего банковского счета требует такой же тренировки, как и ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, не бойтесь! Мы собрали удобное руководство на изготовление собственного тренажерного зала по гораздо более низкой цене.
Нижняя граница
Обычно, когда вы заставляете свои мышцы работать по-другому и выходите из своей зоны комфорта, вы получаете лучшая тренировка . Продолжайте смешивать свои тренировки, чтобы возбуждать все типы мышечных волокон и бороться со своим злейшим врагом в фитнесе: скукой в тренажерном зале.
А мистер Сина? Продолжай гоняться за этими лапками. Хороший мальчик.
