15 кроссфит-тренировок, которые можно выполнять дома - тренажерный зал не требуется

WOD, AMRAP и SYLB - это всего лишь несколько примеров тренировки. смотрю вы услышите, как их бросают в тренажерный зал CrossFit. Но если вы не можете пойти в спортзал (или простоВ самом делене хочу), вы все равно можете выполнять различные тренировки по кроссфиту дома.

На первый взгляд кажется, что кроссфит включает в себя много весов, много повторений и много криков, но мы обещаем, что это можно делать дома (с криком или без - ваш выбор!). С помощью кроссовок CrossFit Майк МакНикол а также Дейдре Блумквист , мы составили список упражнений, которые можно выполнять в любое время и в любом месте.

Что вам нужно для кроссфита дома

Чтобы упростить задачу, большинство этих упражнений можно выполнять с весом своего тела. Если вы хотите увеличить интенсивность, добавьте гантели или гири. Нет весов? Пытаться предметы домашнего обихода нравиться:

• кувшины для молока или бутылки с моющим средством для стирки
• консервированные продукты
• книги
• мешки с рисом или фасолью
• наполненные бутылки с водой
• тяжелый рюкзак
• метла или швабра

Нет спортзала - нет проблем: 15 тренировок по кроссфиту дома

Кроссфит тренировки основаны на функциональных движениях, подобных тем, что вы делаете в повседневной жизни.

«Методология CrossFit дает возможность людям с любым уровнем подготовки, стремящимся к здоровью или фитнесу, завершить эти тренировки», - говорит МакНикол. «Это означает, что спортсменка из старшей школы и их бабушка могут выполнять аналогичную тренировку, и от этого выиграют оба».

Исследования показали, что упражнения CrossFit могут улучшить VO_дваmax (максимальное количество кислорода, которое ваше тело использует во время интенсивных упражнений), силы и выносливости, а также может улучшить композицию тела. По сути, иметь здоровое тело означает иметь больше мышц, чем жира.

Так что да, это означает, что кроссфит может сделать вас на шаг ближе к рукам Мишель Обамы, и вам даже не придется выходить из дома (хотя вам придется вставать с дивана).

Вот 15 различных процедур, которые вы можете попробовать дома.

21-15-9

Берпи
Изображение Димы Базака

• 21 бурпи
• 21 двигатель
• Отдых 2 минуты
• 15 бурпи
• 15 подруливающих устройств
• Отдых 2 минуты
• 9 бурпи
• 9 подруливающих устройств

Как: Выполните 21 бурпи и 21 толкатель, а затем сделайте небольшой перерыв. Двигатели объедините приседания со штангой и жим над головой, и бурпи Подпрыгивайте, а затем снова и снова садитесь в положение планки.

Во втором раунде сделайте по 15 повторений каждого движения. Сделайте еще один перерыв перед выполнением последнего раунда по 9 повторений каждого движения.

МакНикол описывает толкатели и бёрпи как движения, которые все любят ненавидеть. Они проработают все ваше тело.

Времени нужно: 15–20 минут

Необходимое оборудование для тренировок: Добавьте гантели, если хотите усилить двигатели.

Альтернативы тренировочного оборудования: Метла (держите ее как штангу), бутылки с водой или консервы.

Интервальный бег

Сделайте 3 подхода из следующего:

• Бег на 1/2 мили
• Отдых 3 минуты
• Бег на 1/4 мили
• Отдых 2 минуты
• Бег на 1/8 мили
• Отдых 5 минут

Как: Выпрыгните на улицу для этой старой доброй и надежной тренировки! Если у вас есть беговая дорожка, вам даже не нужно выходить из дома.

Бег - отличная форма кардиотренировки, которая заставляет сердцебиение биться быстрее. По словам МакНикола, ваши мышцы нижней части тела и выносливость действительно получат пользу.

Времени нужно: 50–60 минут

Необходимое оборудование для тренировок: Ничего, кроме пары кроссовок

AMRAP 20 минут

Выпады при ходьбе
Изображение Димы Базака

Сделайте как можно больше раундов (AMRAP) из следующего за 20 минут (если вам нужно отдохнуть, отдыхайте только 1 минуту за раз):

• 20 ходовых выпадов
• 15 отжиманий
• 30-секундная планка

Как: Будьте готовы к Jell-O ногам и смеху в течение недели!

Выполняя выпады с ходьбой, вы будете делать контролируемый шаг вперед после каждого выпада, чередуя ноги. Отжиматься можно как на полу, так и на мебели. Эти движения нацелены на вашу нижнюю часть тела, ядро ​​и верхнюю часть тела.

МакНикол упоминает, что если планка сделана правильно, вы обязательно заметите преимущества! Убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении, корпус напряжен, а бедра приподняты.

Времени нужно: Завершите как можно больше раундов за 20 минут.

Необходимое оборудование для тренировок: Если ожога веса тела недостаточно, вы можете держать гантели по бокам во время выпадов при ходьбе.

Альтернативы тренировочного оборудования: Консервы или пакеты с рисом (что-то, что можно легко держать обеими руками)

давая ему возможность понять, чего он хочет

5 × 8–10

Сделайте 5 подходов из следующего:

Накладные прессы
Изображение Димы Базака

• 8–10 становой тяги
• 8–10 прессов над головой / строгих прессов
• 8–10 рядов в наклоне

Как: Становая тяга заставит эту добычу гореть, а тяга и жим нацелены на вашу верхнюю часть тела.

Становая тяга состоят в том, чтобы отрывать штангу от пола, поднимая бедра и плечи с одинаковой скоростью. Конечным результатом должно быть полное разгибание бедер и колен.

Для строгой печати или жим над головой держите штангу или гантели на уровне плеч, стоя, слегка согнув колени. Затем надавите на голову.

Ваша спина почувствует это, когда вы будете тянуть в наклоне! Встаньте, слегка согнув колени, держа по весу в каждой руке. Наклонитесь вперед, сохраняя при этом ровную спину. Вытяните руки прямо, а затем поднимите вес до уровня груди, сжимая лопатки вместе, как вы это делаете.

Примечание от МакНикола: для таких движений, как строгий жим и тяга, вы можете выполнять повторения одной рукой за раз, а не обеими.

Времени нужно: 20–30 минут

Необходимое оборудование для тренировок: Гантели или штанга

Альтернативы тренировочного оборудования: Если у вас нет гантелей или штанги, можно использовать веник. Также подойдет любой утяжеленный предмет, который вам удобно поднимать над головой: бутылки со стиральным порошком, книги, ваша кошка (j / k).

5 раундов на время

Double-unders
Изображение Димы Базака

Сделайте 5 раундов из следующего:

• 15 приседаний
• 30 двойных прыжков (или обычных скакалок)
• 15 воздушных приседаний
• 30 двойных прыжков (или обычных скакалок)

Как: Выполняйте обычные приседания, за которыми следуют двойные подъёмы (прыжки со скакалкой дважды) или классические скакалки, а затем воздушные приседания, которые включают в себя притворство сидящего в невидимом кресле.

Благодаря этой тренировке ваша выносливость и сила нижней / верхней части тела улучшатся.

Времени нужно: «На время» означает столько времени, сколько вам нужно, чтобы завершить 5 раундов.

Необходимое оборудование для тренировок: Скакалка

Альтернативы тренировочного оборудования: Нет скакалки? Использовать свое воображение! Убедитесь, что вы двигаете руками / запястьями, как если бы на самом деле держали скакалку.

Удары с мячом от стены и приседания

Удары по стенке
Изображение Димы Базака

Сделайте как можно больше раундов (AMRAP) из следующего за 12 минут (если вам нужно отдохнуть, отдыхайте только 1 минуту за раз):

• 20 ударов по стене
• 20 приседаний на одной ноге

Как: Для ударов по стенке бросьте набивной мяч (или наполненный рюкзак) о прочную стену (оставьте этот залог, ребята). Нацельтесь на место повыше на стене, где вы все еще чувствуете себя способным поймать мяч, когда он снова упадет (нам не нужны ни черные глаза, ни кровавые носы!).

Приседания на одной ноге похожи на обычные приседания, но вместо этого вы выполняете только одну ногу за раз. Почувствуйте ожог!

Времени нужно: 12 минут

Необходимое оборудование для тренировок: Набивной мяч

Альтернативы тренировочного оборудования: Наполненный рюкзак

Конфеты

Сделайте 5 раундов из следующего:

Подтягивания
Изображение Димы Базака

• 20 подтягиваний
• 40 отжиманий
• 60 приседаний

Как: Это интенсивная тренировка, которая может длиться столько, сколько вам нужно.

Чтобы начать подтягиваться, вы можете использовать перекладину, прочную ветку дерева или дверь. Если вам неудобно это делать, откройте дверь и оберните полотенце вокруг ручки. Оттуда вы можете делать подтягивания, используя вес своего тела. Затем сделайте отжимания и приседания и повторите.

Если вам все еще интересно, нет, эта тренировка, к сожалению, не включает сладости. Кэнди - это на самом деле Girl WOD (тренировка дня).

«Тренировки для девочек очень сложны, - говорит Блумквист. «Грег Глассман, основатель и генеральный директор CrossFit, говорит, что« все, что может оставить вас на спине, с мыслью: «Что только что случилось со мной?» заслуживает женского имени ».

Времени нужно: 5 раундов на время

Необходимое оборудование для тренировок: Штанга для подтягиваний; гантели для приседаний, если вы хотите больше веса тела

Альтернативы тренировочного оборудования: Ветка дерева или дверь / полотенце для подтягиваний; кувшины для молока, бутылки с моющим средством для стирки, книги или любые другие утяжеленные предметы для приседаний

Табата интервалы

Качели гири
Изображение Димы Базака

Сделайте 2 раунда из следующего:

• Табата бурпи 20 секунд
• Отдых 10 секунд
• Приседания с отягощением табата 20 секунд
• Отдых 10 секунд
• Махи гири / гантелей Табата 20 секунд
• Отдых 10 секунд
• Табата бурпи 20 секунд
• Отдых 10 секунд

Как: Чтобы сделать бёрпи, подпрыгните, затем положите руки на пол и верните ноги в положение планки. Снова прыгните ногами вперед и повторите.

Для приседаний с отягощениями держите гантели или гантели перед грудью во время приседаний.

Для гирь / гантелей качели , встаньте в полусидячее положение с прямой спиной и переместите вес между ног. Убедитесь, что вы используете ноги и корпус, а не руки и спину, чтобы управлять махами.

Табата - это форма высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), который состоит из 20 секунд интенсивных упражнений с последующими 10 секундами отдыха.

Исследовать предполагает, что как HIIT, так и более умеренные упражнения могут благотворно влиять на состав тела, но HIIT занимает меньше времени. ВИИТ заставляет ваши мышцы и сердце усердно работать в течение короткого времени, что, в свою очередь, сжигает калории с большей скоростью (даже после того, как вы перестали тренироваться!).

Времени нужно: 4–5 минут

Необходимое оборудование для тренировок: Гиря или гантель

Альтернативы тренировочного оборудования: Бутылка для стирального порошка или молочник для качелей; консервы или пакеты с рисом / бобами для приседаний с отягощениями

Тяга и бег

Подруливающие устройства с гантелями
Изображение Димы Базака

• 21 подруливающее устройство с гантелями
• Бег на 400 метров
• 18 подруливающих устройств с гантелями
• Бег на 400 метров
• 15 подруливающих устройств с гантелями
• Бег на 400 метров

Как: Добро пожаловать на другие подруливающие устройства! Чтобы завершить это движение, сделайте приседания со штангой и жим над головой с гантелями.

Вы последуете за своим первым 21 двигателем, пробежав 400 метров (это примерно четверть мили). В следующем раунде сделайте 18 толчков и забег, а в последнем раунде - 15 толчков и забег. Вы сразу вспотеете.

Времени нужно: На время

Необходимое оборудование для тренировок: Гантели или штанга

Альтернативы тренировочного оборудования: Консервы, пакеты с фасолью или рисом или веник

SYLB (поддержка вашего локального бокса), тренировка 1

Рывки гантелей
Изображение Димы Базака

Сделайте как можно больше раундов (AMRAP) из следующего за 10 минут:

• 10 приседаний
• 9 рывков гантелей правой рукой
• 10 отжиманий
• 9 рывков гантелей левой рукой

Как: Во-первых, сделайте несколько обычных приседаний.

Затем для рывков встаньте с гантелью или утяжелителем между ног. Чередуя правую и левую руку, возьмите гирю и поднимите ее над головой, следя за тем, чтобы колени оставались мягкими, чтобы они не защемлялись.

Блумквист отмечает, что во время рывков важно быстро вставать, так же как держать гантель близко к телу для безопасности плеч.

Тренировки SYLB на самом деле являются частью сборщик средств CrossFit помогает местным спортивным залам, пострадавшим от отключения из-за COVID-19. Упражнятьсяа такжесделай добро!

Времени нужно: 10 минут

Необходимое оборудование для тренировок: Гантели

Альтернативы тренировочного оборудования: Консервы, пакеты с фасолью или рисом или бутылки с водой.

SYLB тренировка 2

• 100 дабл-аут
• 21 бурпи
• 75 дабл-аут
• 15 бурпи
• 50 дабл-аут
• 9 бурпи

Как: Будьте в настроении прыгать, выбрав этот WOD - от него загорятся икроножные мышцы!

Двойные прыжки - это повторения через скакалку, при этом скакалка дважды проходит под вашим телом (или вместо этого вы можете выполнять обычную скакалку).

Чтобы сделать бёрпи, подпрыгните, затем положите руки на пол и верните ноги в положение планки. Снова прыгните ногами вперед и повторите.

Времени нужно: На время

Необходимое оборудование для тренировок: Скакалка

Альтернативы тренировочного оборудования: Воображаемая скакалка работает, если у вас нет настоящей вещи.

SYLB тренировка 3

Становая тяга с гантелями
Изображение Димы Базака

• Становая тяга 50 гантелей
• 50 приседаний
• 50 подъемов на ящик
• 50 одноручных подруливающих устройств с гантелями

Как: Ах, побольше двигателей ... но на этот раз они одноручные (от этого лучше?).

Новое движение в этом WOD - это подъемы - они действительно заставляют работать квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Поднимитесь на ящик размером 1-2 фута правой ногой, сосредоточив внимание на задействовании правой ягодичной мышцы и правого подколенного сухожилия (а не только отталкивания левой ногой). Сохраняйте контроль, когда отступаете. Повторите с другой стороны.

Вероятность того, что у вас дома есть большая стабильная коробка, не очень велика, поэтому попробуйте этот прием на стуле или даже на лестнице!

Времени нужно: На время

Необходимое оборудование для тренировок: Гантели и ящик

Альтернативы тренировочного оборудования: Консервы, мешки с рисом или бобами или бутылки с водой для становой тяги и подруливающих устройств; стул или лестница для подъемов

5 раундов по 20

Становая тяга
Изображение Димы Базака

• 5 раундов:
  • 20 секунд становой тяги
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд отжиманий
  • Отдых 10 секунд
• 5 раундов:
  • Очищение за 20 секунд приседаний
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд подтягиваний
  • Отдых 10 секунд
• 5 раундов:
  • 20 секунд рывков в зависании
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд приседаний
  • Отдых 10 секунд

Как: Еще одно упражнение Табата / HIIT для сжигания калорий! Чтобы выполнить приседание, оторвите штангу от пола и поднимите ее к плечам, заправив под подбородок. В том же движении сделайте полное приседание. Затем встаньте.

Силовой рывок - аналогичное движение, за исключением того, что вы держите штангу на уровне бедер, а затем одним быстрым движением поднимаете ее вверх и над головой.

Времени нужно: 15-минутные рабочие часы

Необходимое оборудование для тренировок: Штанга и штанга для подтягивания

Альтернативы тренировочного оборудования: Веник или швабра вместо штанги; дверь / полотенце или ветка дерева для подтягиваний

Энджи

Приседания
Изображение Димы Базака

• 100 подтягиваний
• 100 отжиманий
• 100 приседаний
• 100 приседаний

Как: Еще одна тренировка для девочек с множеством нулей, эта тренировка особенно сложна! Цель состоит в том, чтобы пройти его как можно быстрее. В следующий раз, когда вы сделаете это, стремитесь к более короткому времени (то есть, если вы собираетесь в следующий раз).

Примечание от Bloomquist: вы можете разделить представителей по своему усмотрению. Например, вы можете сделать 10 раундов по 10 подтягиваний, 10 отжиманий и т. Д., Чтобы разбить упражнение или сделать все подряд и перейти к следующему движению.

Времени нужно: На время

Необходимое оборудование для тренировок: Штанга для подтягиваний, гантели, если вы хотите добавить веса к приседаниям

Альтернативы тренировочного оборудования: Ветка дерева или дверь / полотенце для подтягиваний; консервы, пакеты с рисом или бобами или бутылки с водой для приседаний

Мерф

Отжимания
Изображение Димы Базака

• Бег на 1 милю
• 100 подтягиваний
• 200 отжиманий
• 300 приседаний
• Бег на 1 милю

Как: Упражнения не изящные, но Мёрф заставит вас вспотеть. Уделите столько времени, сколько вам нужно, чтобы пройти эту тренировку.

Это WOD было любимым упражнением покойного лейтенанта Navy SEAL Майкла Мерфи, и теперь это популярное упражнение, выполняемое в спортзалах CrossFit в День памяти погибших солдат.

Времени нужно: На время

Необходимое оборудование для тренировок: Турник, утяжеленный жилет, если хотите прибавить в весе

Альтернативы тренировочного оборудования: Дверь / полотенце или ветка дерева для подтягиваний; рюкзак вместо утяжеленного жилета

Перезарядка

Вытрите полотенце, выпейте и сделайте растяжку после выполнения этих упражнений! Сложные тренировки идут рука об руку с хорошим достижением питание тоже.

Мы не знаем, как вы, но мы готовы использовать стиральный порошок для чего-то большего, чем просто стирка!