Узнайте свое число ангела
Это важно для нашей жизни. Нет, не закуски. Мы говорим о волокне.
Пищевые волокна обеспечивают плавность хода (вы знаете, что мы имеем в виду ), снижает риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний и надолго оставляет нас сытыми. Итак, какой лучший способ увеличить потребление клетчатки, чем перекус?
Вот 27 рецептов наших любимых закусок с высоким содержанием клетчатки. Вы захотите добавить их в свой рацион.
Снеки с высоким содержанием клетчатки и фруктами
1. Апельсиновый смузи из шпината.
Граммы клетчатки за смузи: одиннадцать
Это вкусное лакомство становится мягким, маскируя здоровую дозу фруктов и овощей.
Бросьте в блендер 1 большой апельсин (очищенный и отделенный), 1/2 большого банана, 1 горсть клубники, 2 стакана шпината, 1/3 стакана простого греческого йогурта и 1 стакан льда.
Тип профи:Вылейте остатки в лотки для кубиков льда, чтобы на следующий день их можно было легко перемешать.
2. Фаршированные яблоки с овсяной кашей, нарезанной сталью.
Граммы клетчатки на яблоко + 1 стакан овса:8,5
Эта закуска не только вкусна, на нее приятно смотреть. Отварить 1 стакан сталь режет овес на 4 стакана воды. Добавьте щепотку корицы и мускатного ореха и немного кленового сиропа. Уменьшите огонь до минимума, пока овес готовится (накрытым) 20 минут.
Сердечник каждого яблока, чтобы освободить место для овсянки. Наполните яблоки овсянкой и запекайте их при температуре 350 ° F (177 ° C) в течение 10 минут или пока яблоко не станет мягким.
3. Банановая овсянка с ягодами
Граммы клетчатки на порцию: 8
Для быстрого приготовления овсяных хлопьев в микроволновой печи смешайте 1/2 стакана овсяных хлопьев и щепотку корицы с 1/2 стакана воды. Микроволновая печь в течение 1 минуты. Снимите миску, добавьте 1/2 нарезанного банана и готовьте еще минуту.
Добавьте 3-4 столовых ложки молока по вашему выбору и добавьте около чашки нарезанной клубники, малины или других сезонных фруктов.
Хотя все фрукты помогают в производстве клетчатки, особенно хорошими источниками являются ягоды. Малина и ежевика содержат по 8 граммов на чашку.
4. Фруктовое мороженое с ежевикой и базиликом.
Грамм клетчатки в рецепте: 12
Перемешайте 1 1/2 стакана свежей ежевики (в которой содержится 8 граммов клетчатки на стакан), 1 горсть свежего базилика, 1/4 стакана меда и сок одного лимона в кухонный комбайн или блендер. Измельчите ингредиенты в пюре до однородной массы.
Вылейте в формочки для мороженого или небольшие бумажные стаканчики и заморозьте не менее 8 часов. Для большего удовольствия вылейте смесь в формы для кубиков льда и добавьте их в ежевичную маргариту или мохито, чтобы получить ледяное лакомство, наполненное антиоксидантами.
5. Банан в свитере.
Граммы клетчатки на порцию: 10,5
Эта легкая закуска получает клетчатку из трех суперпродуктов: льняного семени, Поделиться , и овес. В небольшой миске смешайте 1 чайную ложку меда с 2 столовыми ложками орехового масла по выбору (наши любимые миндаль и кешью).
В неглубокой миске смешайте 1 столовую ложку овса, по 1/2 столовой ложки семян чиа и молотого льняного семени и 1/4 чайной ложки корицы. Смажьте банан орехово-масляной смесью (будет проще, если банан разрезать пополам), затем обваляйте его в сухой смеси.
Банан - это не просто сладкий носитель для хрустящей начинки, он также добавляет 3 грамма клетчатки.
6. Шарики из инжира и ПБ.
Граммы клетчатки для танцев: 4
Мы любим сладкие закуски без выпечки. Особенно, когда у них есть скрытые активы. Каждый из этих сладких кусочков содержит 4 грамма клетчатки и 150 калорий.
Измельчите 3/4 стакана арахиса в кухонном комбайне, пока он не станет мелкой крошкой. Добавьте 2 столовые ложки кленового сиропа, 1/4 стакана агавы (или подсластителя по выбору), 1/2 стакана овса, 2 столовые ложки арахисового масла.
Также добавьте 1/4 стакана молотого льняного семени, 1/2 чайной ложки корицы, 2 столовые ложки семян чиа и 6 сушеных инжиров. Взбивайте, пока смесь не начнет собираться, а затем скатайте в шарики диаметром 1 дюйм.
Овощи
7. Средиземноморские артишоки
Граммы клетчатки на порцию: 6
Процедите банку с сердечками артишока объемом 6 унций, чтобы удалить всю жидкость. Ешьте их как есть или добавьте в них 1 столовую ложку феты, немного лимонного сока, немного оливкового масла и треснувшего перца.
В порции сердечек на 6 унций содержится 6 граммов клетчатки. Кроме того, они являются богатым источником витамина С. Мы никому не скажем, если вы воткнете вилку в банку.
8. Сладкий картофель фри.
Граммы клетчатки на средний сладкий картофель: 4
Вот богатый клетчаткой взгляд на лучшую подругу гамбургера. Нарежьте сладкий картофель среднего размера вдоль на картофель фри и бросьте апельсиновые копья в масло и специи. Выложите их на смазанный жиром противень и запекайте на сильном огне, пока края не станут коричневыми и хрустящими.
Тип профи:Не открывайте духовку слишком рано и не пытайтесь перевернуть их. Потому что они будут придерживаться, если не будут готовы. Когда картофель будет готов, он естественным образом выйдет из сковороды.
как сделать бразильский воск шаг за шагом
9. Тыквенный соус с йогуртом.
Граммы клетчатки за чашку: 7
принимать пищу тыква (а не просто нарезать его) - это простой и вкусный способ насладиться богатой клетчаткой пищей, то есть консервированными.
Смешайте 1/2 стакана консервированного тыквенного пюре, 1/2 стакана простого греческого йогурта, 1 чайную ложку меда, 1/2 чайной ложки ванильного экстракта и хорошую порцию корицы и мускатного ореха или тыквенных специй, если вы чувство фантазии.
Выложите его прямо ложкой или используйте как соус с цельнозерновыми крекерами или дольками яблока. В одной чашке содержится 7 граммов клетчатки.
Тип профи:Убедитесь, что вы используете пюре из тыквы, а не начинку из тыквенного пирога, в которую можно добавить сахар и соль.
10. Холодные чипсы.
Грамм клетчатки на чашку: 3
Будем честны. Эти ребята не похожи на картофельные чипсы. Но если вы ищете более здоровый способ перекусить, то лучше всего подойдут чипсы из капусты.
Промойте и высушите большой пучок капусты, затем удалите стебли и жесткие центральные ребра. Порезать капусту на крупные кусочки, смешать с небольшим количеством оливкового масла, затем посолить и поперчить.
Выложите капусту в один слой на большом противне, выстланном пергаментом (осторожно, чтобы не перекрывать друг друга). Выпекайте при температуре 190 ° C (375 ° F) до хрустящей корочки, что занимает около 10 минут. Следите за ними, часто проверяя. Они легко могут гореть.
11. Паста из желтого колотого гороха.
Граммы клетчатки за чашку: пятьдесят
Этот спред - красочная альтернатива хумусу. И на это уходит меньше времени. Горох готовится примерно за 30 минут.
Добавьте высушенный, остывший горох в кухонный комбайн с зубчиком (или более) чеснока, щепоткой соли, соком лимона или лайма и оливковым маслом. Пюре до однородной массы.
Подавать в низкой миске, заправленной небольшим количеством оливкового масла первого холодного отжима. Наполните блюдо бланшированными брокколи и цветной капустой, сырой морковью и сельдереем. Этой лимонной закуской еще лучше поделиться с друзьями.
Никита Драконий колледж
12. Смузи из тыквенных специй.
Граммы клетчатки за смузи: двадцать
Смешайте 1 стакан тыквенного пюре, 1 столовую ложку меда, 1 банан, 1 стакан несладкого соевого или миндального молока, 2 столовые ложки молотого льняного семени и по 1/2 чайной ложки корицы, мускатного ореха, имбиря и кардамона (тыквенные специи работают. тоже).
Помимо того, что тыква богата клетчаткой (помните, в одной чашке 7 граммов), тыква является отличным источникомвитамин А.
Сыр
13. Чернослив, фаршированный фетой.
Грамм клетчатки на чашку: 12,5
Бабушка была права: чернослив может достать тебя снова на ходу . Как только вы преодолеете стереотип о том, что чернослив - это «еда для стариков», вы обнаружите, что чернослив (звучит лучше, не так ли?) Действительно сладкий и вкусный.
Более, чернослив иметь огромное количество клетчатки, около 12,5 граммов на каждую чашку. Ешьте их как есть или вырежьте небольшое отверстие и добавьте немного феты или голубого сыра в центр, чтобы быстро перекусить сладким и соленым.
Примечание: Если вы пытаетесь следить за потреблением сахара, в целой чашке чернослива его довольно много! Так что, может быть, есть их экономно.
14. Тост с малиновым сливочным сыром
Граммы клетчатки на порцию: 7
Поджарьте 1 ломтик цельнозернового хлеба (с минимум 3 граммами клетчатки на ломтик), намазать 1-2 столовыми ложками сливочного сыра и посыпать 1/2 стакана малины.
Каждая 1/2 стакана малины содержит 4 грамма клетчатки, поэтому не стесняйтесь перекусить еще одной горсткой, пока готовите тост.
15. Груша и творог.
Граммы клетчатки на порцию: 7,5
Нарежьте спелую сочную грушу вдоль и удалите сердцевину.
Выложите творог в центр груши и посыпьте корицей или маком (2 грамма клетчатки в 1 столовой ложке). Одна груша среднего размера содержит впечатляющие 5,5 грамма клетчатки.
Тип профи:Лепешка для дыни - отличный инструмент для удаления сердцевины с яблок и груш.
16. Лодка из авокадо с чеддером.
Граммы клетчатки на половину авокадо: 4.5
Авокадо - это лучший фастфуд. И в них отличное содержание клетчатки (9 граммов в среднем авокадо).
Вырезать авокадо пополам и скручиваем, чтобы разделить. Удалите косточку и залейте ее сальсой и измельченным чеддером.
Шоколад
17. Просветленные бары
Граммы клетчатки для баров: 5
Эти более здоровые батончики мороженого не только низкокалорийны, но и обладают впечатляющими питательными характеристиками: 8 граммов белка, без искусственных подсластителей, всего 3 грамма сахара и 5 граммов клетчатки на батончик.
Кроме того, эти гладкие и сливочные лакомства имеют множество удивительных вкусов, включая кофе, помаду и апельсиновый крем. Обратите внимание: добавленная клетчатка не приносит такой же пользы для здоровья, как неповрежденная клетчатка.
18. Отруби в шоколаде.
Грамм клетчатки в рецепте: 28
Для закуски без выпечки с серьезной клетчаткой смешайте 1 стакан хлопьев с отрубями (около 20 граммов клетчатки), 1/2 стакана нарезанного миндаля и 4 унции (около 4 квадратов, в зависимости от плитки) расплавленного темного шоколада. .
Выложите кусочки шоколадной нежности размером со столовую ложку на противень, выстланный пергаментом, и поставьте его в морозильную камеру на 15–30 минут, чтобы он застыл.
Тип профи:Растопите шоколад в микроволновой печи с 10-секундными интервалами до однородного состояния.
19. Масло из шоколадных бобов.
Граммы клетчатки за чашку: 18
А теперь оставайся с нами здесь. Шоколадная паста изготовлена из зерен.
Смешайте 1 банку белой фасоли, 5 столовых ложек несладкого какао-порошка, 1/2 чайной ложки порошка стевии (или подсластителя по вашему выбору).
Также добавьте щепотку морской соли, 3 столовые ложки кокосового масла и 1 чайную ложку ванильного экстракта в блендер или кухонный комбайн.
Взбивайте до однородной массы (добавьте немного воды или миндального молока, если оно слишком сухое). Нанесите шоколадный вкус на пирог из коричневого риса или используйте его как соус для нарезанных фруктов. Фасоль - отличный источник клетчатки, примерно 13 граммов в каждой чашке.
Орехи и семена
20. Рисовый пирог с миндальным маслом и тыквенными семечками.
Граммы клетчатки в рецепте: 5
Для закуски с хрустящей корочкой загрузите 1 пирог из коричневого риса или большие цельнозерновые крекеры с 2 столовыми ложками миндальное масло . Миндальное масло содержит 4,6 грамма клетчатки на полстакана. И это хороший источник витамина Е и минералов.
Для еще большего хруста (и клетчатки) посыпьте сверху 1 столовую ложку тыквенных семечек. Маленькие зеленые семечки содержат 2,7 грамма клетчатки на полстакана и являются богатым источником магния.
21. Пряные льняные шарики
Граммы клетчатки в рецепте: 78,5
Лен в этих шариках дает здоровую дозу клетчатки (22 грамма на полстакана) и омега-3.
Взбейте 1 чашку миндаля в кухонном комбайне до мелкой нарезки. Добавьте 1/2 стакана молотого льняного семени, 1/2 стакана фиников, 1/2 стакана изюма, 1/4 стакана измельченных кураг, 1/4 стакана тертого кокоса, 1 чайную ложку корицы и щепотку мускатный орех и молотый имбирь.
Взбейте смесь, пока она не склеится (возможно, вам потребуется добавить 1-2 чайные ложки воды). Раскатайте тесто в шарики размером с грецкий орех, накройте крышкой и поставьте в холодильник.
22. Попкорн с миндалем в микроволновке.
Граммы клетчатки в рецепте: 9
Попкорнцельное зерно с пользой для здоровья. Еще полезнее приготовить его дома без этих расфасованных добавок. Для этого недорогого варианта попробуйте положить горсть ядер в небольшой коричневый пакет в микроволновую печь.
Сложите край пакета вдвое и положите его в микроволновую печь горизонтально. Готовьте, пока лопание не начнет замедляться, но не прекратится полностью.
Чтобы оживить обычный старый необходимость ночи кино , посыпать порошком сладких или соленых специй. Чтобы увеличить содержание клетчатки (1 чашка попкорна содержит 1,2 грамма клетчатки), бросьте в миску 1/2 стакана нарезанного миндаля.
23. Шарики с шоколадным арахисовым маслом.
Граммы клетчатки в рецепте: 18,5 плюс все, что содержится в протеиновом порошке.
Учитывая нашу любовь к шоколаду и арахисовому маслу, сочетание двух ингредиентов и клетчатки действительно бросает вызов покупным стаканчикам с арахисовым маслом.
Смешайте 3 ложки шоколада протеиновый порошок , 1/4 стакана молотого льняного семени и 1/2 стакана арахисового масла (купите несоленый сорт). Сформируйте смесь в маленькие шарики и положите в морозильную камеру, чтобы они застыли.
В четверти стакана льняного семени содержится 11 граммов клетчатки. Но не ешьте весь рецепт самостоятельно. Поделись ими!
Фасоль и бобовые
24. Хумус Эдамаме
Грамм клетчатки в рецепте: 17,5
Лиза Боне нудография
Новый взгляд на хумус, этот спред придает цвет и волокнистость вашим соусам для вечеринки. Кипятите 1 1/2 стакана замороженного эдамаме (колоссальные 12 граммов клетчатки) в течение 5 минут и процедите.
В кухонном комбайне смешайте эдамам с 1/4 стакана тахини, 1/2 чайной ложки цедры лимона, 1 зубчиком чеснока, 3/4 чайной ложки кошерной соли, 1/2 чайной ложки молотого тмина, 1/4 чайной ложки кориандра, 1/4. стакан воды и сок одного лимона.
Взбить до однородной массы. В конце сбрызните оливковым маслом. Подавать с поджаренным цельнозерновым хлебом или нарезанной морковью, огурцом и красным перцем.
25. Хумус из крылышек буйвола
Граммы клетчатки в рецепте: 55,5
Серьезно, это реально. Это все пряные вкусы фаворита Суперкубка, за исключением курицы.
Смешайте 2 банки нута, 2-3 зубчика чеснока, 1/4 стакана тахини, 1/4 стакана лимонного сока, 1 1/2 чайной ложки паприки, 3 столовые ложки соуса крылышек, 2 столовые ложки острого соуса, 1 столовую ложку белого уксуса, и щепотка кошерной соли.
Пюре до однородной консистенции, идеального для окунания. Наслаждайтесь хумусом с сельдереем и морковными палочками. Или крылья. Почему нет?
26. Смесь чечевичной тропы.
Граммы клетчатки в рецепте: 27,5
Мы предупреждали вас, что трейл-микс может быть опасная еда . Но этот рецепт - лучший вариант для нашей любимой закуски. Кроме того, он веганский, без глютена, без молочных продуктов и без сахара.
Выпекайте 1 стакан сухой красной чечевицы (15,5 г клетчатки), посыпанной небольшим количеством соли, при температуре 350 ° F (177 ° C) на противне в течение примерно 30 минут.
Смешайте чечевицу с по 1/2 стакана тыквенных и подсолнечных семечек, сушеной клюквы и стружки несладкого кокоса.
27. Острый жареный нут.
Граммы клетчатки в рецепте: 25
Хрустящий жареный нут становится довольно популярным в продуктовых магазинах, но за него можно дорого заплатить. Они чертовски дешевле, их легко сделать, и они любят их.
Слейте воду из банки с нутом и добавьте в миску. Добавьте 1 столовую ложку оливкового масла, 1/2 чайной ложки соли и 1/2 чайной ложки кайенского перца и перемешайте до покрытия.
Выложите нут одним слоем на противне с фольгой и запекайте около 15 минут при 450 ° F (232 ° C). Выньте их и встряхните, прежде чем снова поставить в духовку еще на 15 минут (или пока нут не станет коричневым и хрустящим).
Всего полстакана этих парней обеспечивает от 6 до 8 граммов клетчатки и 7 граммов белка.
Нижняя граница
Большинству из нас нужно есть больше клетчатки. Большинство из нас любит перекус. Сложите их вместе, и перекус - не отвратительное удовольствие, а здоровое занятие. Итак, какой из этих восхитительных рецептов с высоким содержанием клетчатки вы попробуете в первую очередь?
