Узнайте свое число ангела
Мы уже слышали это раньше: некоторые вещи вместе лучше. Исследования показывают, что напарник может помочь вам тренироваться чаще - и чем больше они вдохновляют, тем лучше. Rackow P, et al. (2016). Получил социальную поддержку и упражнения: интервенционное исследование для проверки поддерживающей гипотезы. DOI: 10.1111 / bjhp.12139
Хилари Бертон сериалы
Вот 29 творческих упражнений, которые доказывают, что командная работа может сделать ваши тренировки намного более увлекательными. Особая благодарность команде Greatist за то, что эта съемка состоялась.
Группа сопротивления
1. Метчик для пятки партнера.
Партнер А лежит лицом вверх, партнер Б стоит в голове А. Партнер А ставит ступни на стол (голени параллельны полу). Партнер B держит оба конца группа сопротивления . Партнер Б осторожно обматывает ленту вокруг ступней Партнера А.
На протяжении всего движения Партнер Б стоит с напряженным корпусом, слегка согнутыми в коленях и руками, удерживающими концы ленты. Оказавшись в нужном положении, Партнер А сжимает корпус, медленно опускает обе пятки к полу, постукивает пятками и затем возвращается в положение на столе.
Убедитесь, что ремешок надежно закреплен в центре стопы партнера А, чтобы он не отскочил назад и не ударил ни одного из партнеров.
Сделать это проще:Оберните ленту вокруг одной стопы вместо обеих. Держите обе ноги в положении на столе, опустите и поднимите только одну ногу с помощью ленты сопротивления.
2. Прыжок с приседаний.
Для этого упражнения вам понадобятся две полосы сопротивления.
Встаньте лицом друг к другу, каждый держится за один конец каждой ленты сопротивления, руки вытянуты прямо.
Лента должна иметь легкое натяжение. Сохраняя положение рук, оба приседать отводя бедра назад, сгибая колени, напрягая корпус и опускаясь.
В унисон подпрыгните, сохраняя натяжение резинки и положение рук. Слегка приземлитесь на носки и сразу же снова опуститесь.
3. Отдача трицепса.
Встаньте лицом друг к другу со слегка согнутыми коленями, бедрами назад и задействованными корпусом, каждый партнер держит один конец ленты сопротивления с одной и той же стороны (правая рука для одного партнера, левая рука для другого).
Слегка отведите друг к другу от талии. Оба партнера сгибают локти на 90 градусов и обнимают локти и бицепсы по бокам.
Вытяните руку, держащую ленту, используя трицепс чтобы отодвинуть ленту от партнера, прижимая локоть к боку на протяжении всего движения. Медленно снова согните руку, вернитесь к углу 90 градусов и повторите.
4. Партнер нажимает и гребет
Для этого упражнения вам понадобятся две полосы сопротивления.
Партнер A стоит в нескольких футах от партнера B, смотря в том же направлении, поэтому партнер B смотрит в спину партнера A.
Партнер B держит один конец каждой полосы сопротивления в каждой руке, а Партнер A держит другой конец. Партнер А делает шаг вперед, пока ленты не натянуты. Располагая ступнями в шахматном порядке для дополнительной устойчивости, Партнер А выполняет жим от груди.
Завершите жим от груди, подняв руки по бокам, согнув локти под углом 90 градусов. Толкайтесь вперед, держа руки параллельно полу, пока локти полностью не выпрямятся. Сосредоточьтесь на использовании твоя грудная клетка и назад, а не только руками, чтобы подтолкнуть ленту вперед.
В то же время Партнер Б завершает тягу, подтягивая повязки вверх, сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вместе.
Постарайтесь рассчитать движение так, чтобы Партнер Б находился в верхней части ряда (с согнутыми локтями), в то время как Партнер А полностью выпрямлен в жиме от груди (руки прямые). Сделайте 8–12 повторений, затем поменяйтесь ролями.
5. Жим от груди с эспандером.
Партнер А держит оба конца эспандера, петля свободно свисает за его телом. Партнер B действует как якорь, удерживая петлю и отступая, пока не появится натяжение.
Партнер А поднимает обе руки по бокам тела, держа локти согнутыми под углом 90 градусов, таким образом, чтобы локти, бицепсы и предплечья были параллельны полу. Для баланса они могут шагнуть правой ногой вперед в небольшой выпад .
С напряженным корпусом и микрогибом в правом колене Партнер А толкается вперед, полностью разгибая обе руки, затем медленно сгибается в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8–12 повторений, затем поменяйтесь ролями.
6. Выпады и вращение всего тела.
Встаньте бок о бок так, чтобы каждый человек держался обеими руками за один конец эспандера. Встаньте достаточно далеко друг от друга, чтобы повязка была слегка натянута.
Одновременно сделайте выпад вперед внешней ногой (правая нога для человека справа, левая нога для человека слева). Погрузитесь в выпад, согнув оба колена примерно на 90 градусов, напрягая корпус и выпрямив спину.
В нижней части выпада продолжайте удерживать ленту и поворачивайте ее в стороны друг от друга. Убедитесь, что пресс плотный и только скручивается твоя верхняя часть тела (без давления на поясницу). Поверните обратно в центр и вернитесь в исходное положение. Сделайте 8–12 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.
7. Прыжок с ремешка.
Начните с Партнера А, стоящего перед Партнером Б, лицом в сторону. Оберните эластичную ленту вокруг талии Партнера А, держа Партнер Б по одному концу в каждой руке. Партнер А делает шаг вперед, пока в повязке не появится легкое напряжение.
Партнер Б стоит, слегка согнув колени, а бедра слегка отведены назад для устойчивости. Партнер А прыгает вперед как можно дальше.
Прыгайте, сгибая колени, отводя бедра назад, напрягая корпус и взрывается и вперед. Естественно вращайте руками для дополнительной инерции. Слегка приземлитесь на носки, затем сделайте несколько шагов назад, чтобы вернуться в исходное положение. Быстро повторите 8–12 повторений, затем поменяйтесь ролями.
8. Поворот ствола.
Для этого упражнения вам понадобятся две полосы сопротивления.
Встаньте лицом друг к другу, и каждая петля оберните вокруг талии друг друга эластичную ленту, удерживая концы.
В правильной позе и в упоре вращайте туловище вправо, пока ваш партнер делает то же самое, чтобы вы вращались в противоположных направлениях.
Повторите, вращая на этот раз влево (чтобы вы по-прежнему вращались в противоположных направлениях). Медленно двигайтесь в обоих направлениях. Сделайте 12–15 повторений, затем поверните в другом направлении.
9. Внешнее вращение
Встаньте бок о бок, каждый партнер держит один конец эспандера в вашей внешней руке. Отрегулируйте стойку так, чтобы повязка была слегка натянутой.
Держите браслет рукой на талии и согните локоть на 90 градусов. В унисон обе руки поворачивают наружу, держа локоть согнутым и приклеенным к боку.
10. Ленточный спринт.
Партнер А обматывает эластичную ленту вокруг талии Партнера Б и держит оба конца. Для устойчивости Partner A укрепляет корпус, слегка сгибает колени и отводит бедра назад.
Партнер Б бежит вперед, пока полоса сопротивления не натянется, и выполняет 30 секунд бега. высокие колени или бег на месте. Партнер B возвращается в исходное положение. Затем партнеры меняются ролями.
Набивной мяч
11. Приседания с вращательным пассом.
Встаньте спиной к спине и присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
Партнер А держит набивной мяч у них на груди. Вращаясь от верхней части туловища, Партнер А передает мяч Партнеру Б слева. Партнер B поворачивается вправо, чтобы взять мяч, а затем быстро передает его влево, так что партнер A может снова принять мяч с правой стороны.
Повторите 8–12 повторений в одном направлении, затем поменяйте направление.
12. Выпад в грудь.
Партнеры встают лицом друг к другу на расстоянии не менее 5 футов друг от друга. Партнер А держит набивной мяч у груди и делает выпад вперед, сгибая передние и задние ноги на 90 градусов, удерживая корпус напряженным, а спину прямой.
Партнер Б также делает выпад, чтобы партнеры были ближе друг к другу. Партнер A передает набивной мяч Партнеру B, выталкивая его из центра его груди (аналогично движению пресса от груди, упомянутому выше с лентой сопротивления).
Партнер B ловит мяч на уровне груди, прежде чем отступить, чтобы вернуться в исходное положение, как и Партнер A. Повторите 8–12 повторений, затем поменяйте сторону в выпаде.
13. Высокий-низкий поворот и пас
Партнеры стоят спиной к спине. Партнер А держит набивной мяч над головой по правой диагонали, затем передает его через правое плечо. Партнер Б берет мяч и проводит его вниз и поперек своего тела, в то время как колени сгибаются в присед.
Партнер B передает мяч обратно партнеру A вниз ниже своей левой голени, где партнер A хватает его и тянет вверх и поперек своего тела к правой верхней диагонали. «Орбита» мяча должна быть овальной. Повторите 10–15 повторений, затем поменяйте направление.
14. Русский твист-пас.
Сядьте спиной к спине, на расстоянии нескольких дюймов друг от друга. Оба партнера поднимают ноги в положение на столе (согнутые под углом 90 градусов) и слегка откидываются назад, чтобы помочь сохранить равновесие. Ваши плечи могут соприкасаться, чтобы обеспечить дополнительную поддержку.
Партнер A держит набивной мяч у груди и (как в № 11) передает мяч Партнеру B с левой стороны, в то время как Партнер B тянется к мячу с правой стороны. Затем партнер B поворачивается влево, завершая круг, передавая мяч обратно партнеру A.
Держите пресс плотно на протяжении всего движения и обязательно скручивайте только в верхней части спины (избегайте давления на поясницу). Передайте мяч как можно быстрее, не бросая его.
Сделать это проще:Позвольте пяткам опираться на пол (а не удерживать ноги в положении на столе) для дополнительной устойчивости.
15. Боковой выпад с броском.
Встаньте лицом друг к другу на расстоянии около 3 футов друг от друга. Каждый партнер делает 1 шаг влево, так что вы ошеломлены.
Держа набивной мяч у груди, Партнер А делает широкий шаг вправо, отводя бедра назад и держать пресс в напряжении . Сделайте боковой выпад и опустите набивной мяч вправо по небольшой диагонали. Левая нога должна быть прямой.
Одновременно Партнер Б делает широкий шаг вправо (в сторону от Партнера А), а также делает низкий боковой выпад (без набивного мяча).
Одним плавным движением оба партнера отталкиваются правой ногой, и, когда они возвращаются в исходное положение, Партнер A бросает набивной мяч в сторону Партнеру B.
Партнер Б ловит мяч и немедленно делает шаг правой ногой в правом боковом выпаде, позволяя мячу опускаться по той же правой диагонали. Партнер А делает то же самое, без мяча. Сделайте 8–12 повторений, затем поменяйте сторону.
16. Пасс над головой с приседанием.
Пора подойти поближе и лично. Встаньте спиной к спине на расстоянии нескольких дюймов друг от друга. Партнер А держит набивной мяч над головой. Партнер Б тянется и хватает мяч над головой, а затем оба партнера приседают.
Партнер Б катит мяч между ног, чтобы Партнер А поднял мяч и начал снова. Сделайте 8–12 повторений, затем поменяйтесь ролями, чтобы партнер А катал мяч между ног.
17. Приседания.
Оба партнера лежат лицом вверх, согнутые в коленях, ступни на полу, лодыжки перекрывают друг друга. Партнер А держит мяч, вытянув руки над головой. Партнер А сокращает пресс и садится лицом к партнеру Б, поднимая руки и набивной мяч.
В то же время Партнер Б выполняет приседание без мяча. Партнер A передает мяч партнеру B. Когда оба партнера опускаются, партнер B держит мяч и слегка ударяет им по полу за головой, прежде чем сесть и передать мяч обратно партнеру A.
18. Шлепки партнера по полу
Партнеры встают лицом друг к другу на расстоянии нескольких футов. Партнер A начинает с того, что держит набивной мяч над головой и бросает его на пол, поэтому он отскакивает один раз, прежде чем достигнет партнера B.
При задействованном корпусе партнер B ловит мяч и поднимает его над головой, прежде чем бросить его на пол, чтобы передать обратно партнеру A. Сделайте по 10–15 повторений каждому.
19. Выпад вперед-назад с пасом
В этом движении один из вас сделает выпад вперед, а другой - назад.
Партнеры встают лицом друг к другу на расстоянии около 1 фута друг от друга, партнер А держит набивной мяч у груди. Партнер А делает шаг вперед правой ногой, а Партнер Б отступает левой ногой.
Оба погружаются в выпад, сгибая передние и задние колени на 90 градусов, удерживая колени над лодыжками, спину прямой и туго натянутым. В конце выпада Партнер А передает мяч Партнеру Б перед тем, как оба оттолкнуться и вернуться в исходное положение.
Партнер B делает шаг вперед левой ногой, в то время как Партнер A делает шаг назад правой ногой. Оба падают в выпад.
В конце выпада Партнер Б передает мяч Партнеру А. Оба отталкиваются, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8–12 повторений, затем поменяйте сторону.
20. Боковой проход
Партнеры стоят бок о бок на расстоянии около 5 футов друг от друга, с мягко согнутыми коленями и напряженным прессом. Партнер A держит набивной мяч у бедра и бросает его в сторону партнеру B, который позволяет мячу осторожно выйти за пределы его бедра (с инерцией мяча) перед тем, как подбросить его сбоку назад партнеру A.
Повторите, сосредотачиваясь на том, чтобы бросить мяч в сторону (не вверх по большой дуге) и сделать легкий поворот, когда вы ловите мяч и отбрасываете его назад. После 10–15 повторений смените сторону.
Вес тела
21. Отжимания от тачки с приседанием.
Партнер А начинает с положения высокой планки, с прямыми руками, плечами выше запястий и напряженным корпусом. Партнер Б стоит у ног Партнера А. Партнер Б осторожно поднимает лодыжки Партнера А по одной, так что Партнер А находится в положении «тачки» (как в гонках, которые вы делали в начальной школе).
Партнер А опускается вотжиманиес прямой спиной, напряженным корпусом и прямыми ногами. Когда партнер А опускается, партнер Б (все еще удерживая лодыжки партнера А) откидывает бедра назад, сгибает колени и опускается в присед.
Партнер Б должен держать спину прямо, корпус напряженным, а колени должны быть на одной линии с лодыжками. Когда Партнер А поднимается, чтобы вернуться в исходное положение, Партнер Б встает. Сделайте 8–12 повторений, затем поменяйтесь ролями.
22. Отжимания с похлопыванием плеч.
Начинать высокое положение доски , обращенных друг к другу. Оба выполняют отжимания, опуская грудь на пол, сохраняя при этом корпус напряженным, а ноги прямыми.
Вернитесь вверх. В верхней части положения для отжимания поднимите правую руку и коснитесь левого плеча партнера (вы постучите по плечу его неподнятой руки прямо напротив вас). Повторяйте, чередуя плечо, которое вы нажимаете после каждого отжимания. Выполните 8–12 повторений.
Сделать это проще:Выполняйте отжимания на коленях.
23. Планка для прикосновения.
Считайте, что это ваш постоянный партнерский ход. Партнеры начинают с высокой доски, лицом друг к другу, на расстоянии около 1 фута друг от друга. Оба партнера поднимают правую руку и тянутся к противоположному плечу другого партнера.
Замените правую руку и как можно быстрее повторите с левой стороны.
Повторите как можно быстрее, сделав 8-12 повторений или 30 секунд.
24. Приседания с собственным весом.
Партнеры встают лицом друг к другу на расстоянии вытянутой руки, ступни чуть шире бедер, обхватывая друг друга за предплечья.
Сохраняя надежный захват, опускайтесь в присед, отводя бедра назад, одинаково сгибая оба колена и удерживая туловище в напряжении. Задержитесь на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–12 повторений.
25. Боковая планка с вращением и хлопком.
Начните с боковой планки спиной к спине.
Партнер А поддерживает свой вес на правой руке, поставив ступни друг на друга (правая ступня внизу), туго натянут, а бедра подняты. Партнер А поднимает левую руку прямо вверх, так что руки образуют букву T.
Партнер Б находится в том же положении, за исключением левой стороны, поддерживая свой вес на левой руке, ноги поставлены друг на друга (левая ступня внизу), а правая рука вытянута прямо вверх. Партнеры хлопают руками над собой.
Партнеры опускают руки по передней части тела, слегка вращая (не опуская бедра), чтобы соединить руки под туловищами. Вернитесь в исходное положение, выровняв бедра и сложив руки над головой. Сделайте 8–12 повторений, затем поменяйте сторону.
26. Приседания с высокими коленями.
В этом движении один человек приседает, а другой выполняет высокие колени.
Партнер А приседает и вытягивает обе руки параллельно полу. Партнер Б выполняет высокие колени, пытаясь поднять каждое колено на высоту вытянутых рук Партнера А.
Выполняйте высокие колени, бегая на месте, как можно быстрее подтягивая колени к груди, удерживая пресс напряженным, а спину прямой. Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйтесь ролями.
27. Приседания с прыжком в ладоши.
Встаньте бок о бок на расстоянии около 1 фута друг от друга лицом в противоположные стороны. Одновременно примите низкие приседания.
Из нижней части приседа одновременно отталкивайтесь и подпрыгивайте, поднимая руки над головой и хлопая внутренними ладонями вместе на высоте прыжка. Слегка приземлитесь и сразу же снова присядьте. Повторите 8–12 раз, затем поменяйте сторону.
28. Партнер приседания с пистолетом.
Доверие - необходимое условие для этого продвинутого шага. Вы будете приседать с пистолетом, держась за партнера для дополнительной поддержки.
Партнеры встают лицом друг к другу на расстоянии около 1 фута друг от друга, держа друг друга за предплечья, так что руки слегка согнуты и параллельны друг другу.
Каждый партнер отрывает правую ногу от пола и удерживает ногу прямо от правого бедра. Медленно отведите бедра назад и присядьте. Согните левое колено, удерживая пресс напряженным, а спину прямой. Позвольте правой ноге естественным образом подняться и удерживать друг друга за предплечья для дополнительной поддержки.
Опустите как можно глубже без ущерба для формы. Сделайте паузу в нижней части приседа, затем медленно встаньте.
Примечание:Не следует наклоняться так низко, чтобы полностью полагаться на поддержку партнера. Они помогают вам сохранять равновесие, а не удерживают вас.
29. Планка и прыжок.
Партнер А держит планку на предплечьях на протяжении всего движения, плечи прямо над локтями, руки параллельны (или сложены, чтобы облегчить выполнение), корпус напряжен, спина прямая, а бедра ровные. Ноги могут быть на расстоянии нескольких дюймов друг от друга.
Партнер Б становится у ног Партнера А и двумя ногами вбок перепрыгивает через лодыжки Партнера А вправо. Легко приземлиться на носки и как можно быстрее отпрыгнуть влево. Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйтесь ролями.
Сделать это проще:Вместо того, чтобы перепрыгивать через Партнера А, Партнер Б может перепрыгнуть левой ногой и позволить правой ноге следовать за ним. Чтобы вернуться в другую сторону, подпрыгните правой ногой и позвольте левой ноге следовать за вами.
Сделать сложнее:Партнер А может усложнить это движение, перемещаясь между планкой предплечий и планкой. высокая доска на протяжении 30 секунд. Поднимитесь вверх от правого предплечья к правой руке, затем от левого предплечья к левой руке. Опустите на правое предплечье, затем на левое предплечье. Повторите, сохраняя туловище напряженным, а нижнюю половину тела как можно более неподвижной на всем протяжении.
