Узнайте свое число ангела
Сходите на кухню, найдите чайную ложку и представьте, что вы глотаете 30 ложек сахара каждый день. Звучит безумно, правда? Печально то, что для большинства американцев это именно то, сколько сахара мы регулярно потребляем. Новости: это МНОГО. И для нас это нехорошо. Потребление сахара, нарушение обмена веществ и ожирение: состояние противоречий. Stanhope KL. Критические обзоры в клинических лабораторных науках, 2015, сентябрь; 53 (1): 1549-781X.
Потреблениедобавлен сахарпортит практически все в вашем теле: от проблем с кожей и головных болей до уровня инсулина и метаболизма до повышенного риска ожирения и других заболеваний, таких как рак и болезни сердца. Да, и давайте не будем забывать о его способности повышать кровяное давление, повышать уровень холестерина, ухудшать когнитивные функции и разрушать зубы. Диетический сахар и кардиометаболический риск: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований влияния на артериальное давление и липиды. Те Моренга Л.А., Ховатсон А.Дж., Джонс Р.М. Американский журнал клинического питания, май 2014 г .; 100 (1): 1938-3207. Потребление калорийных подсластителей и дислипидемия среди взрослых в США. Валлийский Дж. А., Шарма А., Абрамсон Дж. Л.. JAMA, 2010, апрель .; 303 (15): 1538-3598. Диета с высоким содержанием жиров и рафинированного сахара снижает нейротрофический фактор головного мозга гиппокампа, пластичность нейронов и способность к обучению. Молтени Р., Барнард Р. Дж., Ин З. Неврология, 2002, сентябрь; 112 (4): 0306-4522. Вы уловили суть. Мы знаем, что нам нужно сократить количество вещей, нознаниене означаетделает. Контроль над потреблением сахара может показаться непосильной задачей, и в половине случаев мы даже не осознаем, что едим его.
кто играет одиннадцать в "Очень странных делах"
Итак, сколько мы должны есть? Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам употреблять менее 6 чайных ложек сахара в день (около 25 граммов), а мужчинам - менее 9 чайных ложек (около 36 граммов). Хотите знать, как выглядит съесть 25 граммов по сравнению с 50 граммами за один день? Проверить эти диаграммы ; это может вас удивить. Сладости повсюду, и от них трудно отказаться. Выводы предполагаю, что он может вызывать даже большее привыкание, чем кокаин (скажем, что?). Так как же, черт возьми, вы попадете из точки A (сахарный демон) в точку B (меньше сахара)?
Конечно, нет правильного или неправильного пути. Но маленькие шаги могут сделать сокращение потребления сахара более управляемым, говорит. Фрэнсис Ларджман-Рот , Р.Д., автор Еда в цвете .
Давайте разберем его, чтобы вы могли это сделать.
Шаг 1: Узнайте W (здесь) TF сахар.
Вы знаете, что получаете сладкое из печенья и мороженого, а также из пакетов сахара, которые вы добавляете в утренний кофе, и из ложки коричневого сахара в ежедневную овсянку. Но добавлен сахар (сахар, который добавлен в упакованные продукты, по сравнению с сахаром, который естественным образом содержится во фруктах, некоторых овощах или несладких молочных продуктах) в значительной степени скрывается везде - хлеб, хлопья, томатные соусы в банках, сальса, заправки для салатов в бутылках, ореховое масло и т. Д. Но как только вы поймете, откуда берется дополнительная сладость, вы можете приступить к выработке стратегии.
Как это сделать: хотя мы не являемся поклонниками подсчета калорий, подсчет количества сахара в течение одной недели, чтобы увидеть, какие продукты содержат больше всего сахара, может быть полезным (и открыть глаза), - предполагает Ларджман-Рот.Читайте этикетки с питаниемчтобы узнать, сколько граммов содержится в упакованных продуктах, которые вы едите. Не забудьте подсчитать количество сахара, которое вы добавляете в еду и напитки. Затем отслеживайте все это в журнале или в приложении для отслеживания еды, например Потерять его . И не забудьте включить в него такие мелочи, как тот мини-шоколад, который вы берете с конфетницы вашего коллеги каждый раз, когда проходите мимо.
Отслеживание сахара в течение целой недели может показаться трудоемким (а не способом жить), но оно того стоит, если даст вам честное представление о том, сколько сахара вы действительно едите, Ларджман-Рот говорит. Кроме того, это поможет вам выявить закономерности в том, как вы едите. ТыВ самом деленужен второй пакетик сахара в кофе? Мы так не думали. В конце концов, это может быть проще, чем вы думали.
Шаг 2. Найдите баланс (это реально).
Как только вы преодолеете шокирующий фактор, связанный с тем, что в вашем ежедневном куске хлеба содержится более 6 граммов сахара, начните искать варианты с меньшим содержанием сахара. Вы скоро найдете хлеб с низким содержанием сахара, например Powerseed из 'Убийственного хлеба' Дэйва , на самом деле чертовски хорош на вкус.
Хотя мы считаем разумным выбирать сорта с низким содержанием сахара, если это то, что вы едите каждый день, мы не будем теми, кто скажет вам, что ваши любимые сладкие продукты навсегда запрещены. Продолжайте и добавьте 12 граммов сахара на порцию соус для барбекю по рецепту курицы вашей мамы, но постарайтесь сбалансировать остальную часть своего выбора на день, - говорит Ларджман-Рот. Подумайте об этом так: наслаждайтесь сладким лакомством, но затем выберите сладкий картофель вместо булочки с булочками на обед или откажитесь от обычного послеобеденного шоколада и замените его горячим травяным чаем. Звучит неплохо, правда?
Шаг 3. Сделайте природные конфеты своим другом.
Помните: натуральные подсластители, такие как мед, кленовый сироп, нектар агавы или кокосовый сироп, могут содержать немного больше питательные вещества чем столовый сахар, поскольку они являются естественными источниками, но количество незначительно - и ваше тело воспринимает все эти подсластители как сахар, - говорит Ларджман-Рот. Вместо того чтобы отказываться от белого сахара на эти менее изысканные варианты, поставьте себе цель начать менять свой вкус, чтобы в целом жаждать меньшей сладости.
Начните с выбора цельных продуктов с естественным сладким вкусом: вместо коричневого сахара добавьте теплые фрукты в овсянку или йогурт и добавьте сладкие овощи - карамелизованный лук, жареный красный перец или сушеные помидоры - в салаты и бутерброды, которые обычно получают чашка кетчупа. Совет от профессионала: съешьте финик (или два) вместо стандартного десерта (The Date Lady продает вкусные органические финики , чистый финиковый сироп , а также финиковый сахар ). Ребята, если у вас никогда не было миндаля или кокосовое масло на свидании вы ТАК упускаете. На вкус как суперполезный кекс (небольшое преувеличение). В отличие от подсластителей, эти продукты содержат естественный сахар, а также клетчатку и другие питательные вещества, говорит Ларджман-Рот.
Другой вариант? Используйте такие ингредиенты, как молотая корица, молотый имбирь или чистый экстракт ванили. Поскольку эти ингредиенты используются в сладких продуктах (яблочный пирог или печенье, кто-нибудь?), Аромат будет напоминать вам о сладких продуктах, даже если они на самом деле не содержат сахара.
Шаг 4. Начните медленно, если холодная индейка не для вас.
Идея поесть остывшей индейки может показаться прекрасной, особенно если вы действительно увлечены своей новой здоровой привычкой. Но постепенное сокращение может быть более эффективным в долгосрочной перспективе, считает Ларджман-Рот. Вы можете обнаружить, что осознание того, что нужно сокращать потребление понемногу каждый день, помогает вам меньше хотеть сахара.
Дайте своему мозгу и вкусовым рецепторам время приспособиться, уменьшая потребление сахара каждую неделю, пока не достигнете своей новой цели, какой бы она ни была. Например, добавьте одну часть несладкого йогурта или холодного чая к трем частям подслащенного продукта, затем уменьшите количество до половины и половины и так далее, предлагает Ларджман-Рот. Если вы обычно добавляете в кофе три пакета сахара, сокращаете до двух, затем до одного, а затем мы обещаем - вы не пропустите его и поймете, что вам нравится вкус кофе, когда он не прячется за подсластители. Или вы можете ненавидеть это, и в этом случае переключитесь на matcha .
Цель не должна сводиться к нулевому добавлению сахара. «Можно добавить чайную ложку меда в овсянку, если она соответствует вашим общим ежедневным потребностям», - говорит Ларджман-Рот.
Шаг 5: подавите тягу.
Послеобеденные привычки печенья или сеансы Netflix и мороженого могут быть непростыми, но наличие плана, который поможет сдержать тягу к сладкому (или сдержать их, когда они действительно наступят), может помочь.
Ешьте пищу и закуски, содержащие белок, клетчатку и полезные жиры. Эти питательные вещества переваривается медленнее чем сахар или рафинированные углеводы, поэтому уровень сахара в крови повышается и понижается медленнее и стабильнее, - объясняет Ларджман-Рот. Это важно, поскольку внезапное падение уровня сахара в крови может вызвать у вас чувство голода и потребность в быстрой зарядке энергии в виде конфет, шоколада и других конфет (потому что вы знаете, что не можете остановиться всего на двух мини-сникерсах) .
Найдите причину (причина, по которой вы краснетесь в поисках чего-то сладкого); виноваты скука или стресс. Держите под рукой натуральные сладкие закуски - свежие фрукты, смеси фруктов и орехов или воздушную кукурузу, посыпанную корицей, чтобы у вас был здоровый вариант. И не бойтесь использовать силу отвлечения. Даже такая простая вещь, как игра на телефоне или запах непищевого аромата, может перенаправить внимание вашего мозга на что-то другое, кроме сахара, учеба показывать.
Шаг 6: Будьте честны с собой.
Если мысль о том, чтобы вырезать все до последнего кусочка сахара, звучит хуже, чем (внимание, спойлер!), Дракон превращается в Белого ходока наИгра престолов, давайте сбросим цели. Взяв на себя несколько небольших задач вместо нереалистичной миссии «Я никогда не буду есть сахар снова», у вас может быть больше шансов отпраздновать небольшие победы, которые затем дадут вам мотивацию перейти на следующий уровень. .
Гидеону Гроуди это нравится
Вот несколько небольших целей с большим влиянием:
- Использовать корица вместо сахара в кофе; это серьезно так хорошо.
- Делатьоднокомпонентное банановое мороженое(да, только один ингредиент) вместо того, чтобы положить пинту B&J в морозилку.
- Хотите кекс? Съесть Дата (или два) со столовой ложкой миндального масла или кокосовое масло вместо шоколада после обеда. Комбо - OOTW.
- Когда 15:00 страстное желание фраппе, съешьте яблоко. С вами все будет в порядке (по крайней мере, до обеда, а потом будет слишком поздно, а потом вы просто захотите поесть, и тогда вы забудете о фраппе).
- Начни свой день с завтрак без добавления сахара , потому что правильное начало дня задает тон остальным приемам пищи (или экономит место для пирожного, который вы собираетесь съесть позже).
- После того, как вы позавтракаете, выведите свои # кошачьи сахарные привычки на новый уровень, сделав эти ужины без сахара .
- Выпить после обеда? Вместо тоника возьмите содовую и водку (дух), а затем обратите внимание на эти 60 советов для более здоровой выпивки.
- Жаждете печенья, когда приходите домой после указанных напитков? Этишоколадное печенье без выпечкив них есть сахар, но из кленового сиропа и фиников. Как мы уже говорили, речь идет о небольших изменениях.
- Проверьте свои ярлыки и ищите эти любимые блюда которые содержат больше сахара, чем вы думаете (сено, мюсли, мы вас видим).
- Выдавите на гамбургер на одну порцию меньше кетчупа или соуса барбекю, потому что это дерьмо крадется много сахара .
Шаг 7. Не переживайте из-за промахов с сахаром.
Вы человек. Вам не нужно быть идеальным. Даже те близкие к идеалу люди в Instagram, которые обычно контролируют потребление сахара, время от времени полируют второй кусок торта (по крайней мере, мы надеемся, что они это сделают). И когда это произойдет, это еще не конец света. Сделайте себе слабину. На то, чтобысформировать новую привычку. & ldquo; Значит, у тебя сегодня слишком много. Просто начни завтра снова & rdquo; - говорит Ларджман-Рот. & ldquo; Каждый день - это новый шанс начать все заново с любыми изменениями, которые вы пытаетесь внести. & rdquo;
Хочу больше? Рецепты мюсли с низким содержанием сахара для более здорового завтрака
